Alle voedingsadvies voor de middenafstand is terug te brengen tot drie getallen: je koolhydraten per uur, je vocht per uur en je natrium per liter. Wie deze drie kent en traint, heeft 90 procent van zijn voedingsplan staan.

Onthoud daarbij één principe: de fiets is je eetkamer. Zwemmend krijg je niets binnen en hardlopend verdraagt je maag maar een deel van wat op de fiets moeiteloos gaat. Zo'n twee derde van je totale race-inname gebeurt dus op de fiets. Wie daar spaart, betaalt de rekening op het loopparcours, en die rekening is niet meer terug te draaien.

Je wedstrijd begint een dag eerder, aan de keukentafel. Verhoog in de laatste 24 tot 36 uur je koolhydraatinname naar 8 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht en kies licht verteerbaar: witte rijst, pasta, wit brood, rijpe bananen. Schroef tegelijk vezels, vet en grote porties rauwe groente terug, zodat je darmen op wedstrijdochtend rustig zijn. Carboloaden is geen vreetfestijn maar een verschuiving: meer koolhydraten, minder van de rest.

Het race-ontbijt eet je zo'n drie uur voor het startschot en levert 2 tot 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Havermout met banaan en honing, wit brood met jam of pannenkoeken: kies wat je in training hebt getest. In ons artikel over het race-ontbijt lees je precies wat en hoe laat je eet; de principes voor de marathon gelden één op één voor je halve triatlon.

In de laatste anderhalf uur voor de start drink je rustig een bidon met een elektrolytenmix, zodat je optimaal gehydrateerd het water in gaat. Sluit af met één gel, 10 tot 15 minuten voor het startschot: bijvoorbeeld een Maurten Gel 100 of een Amacx Drink Gel, allebei zonder water in te nemen. Die laatste gel is belangrijker dan hij lijkt, want de komende drie kwartier krijg je niets meer binnen.

Tijd voor de kern: wat eet en drink je precies tijdens je halve triatlon, en wanneer? Onderstaand schema is gebouwd op een finishtijd rond de 5:30 tot 6:00, met zo'n 40 minuten zwemmen, 3 uur fietsen, 2 uur lopen en de nodige wisselminuten in T1 en T2. Ben je sneller of langzamer, dan verschuiven de klokken maar blijven de hoeveelheden per uur gelijk.

Tel je alles op, dan kom je tijdens de race zelf (inclusief de gel vlak voor de start) uit op zo'n 310 tot 390 gram koolhydraten: ruim 1.200 tot 1.550 kilocalorieën aan directe brandstof. De gouden regel op de fiets is elk kwartier iets: kleine porties worden beter verdragen dan grote happen, en met sportdrank als basis in je bidons tikt je teller ongemerkt door. Vaste voeding zoals een reep plan je in het eerste, rustigste deel van de fiets, wanneer je maag nog het meest verdraagt.

De wissels zijn de scharnierpunten van je schema. Plak je gels vooraf op je frame, stop je loopgels in je racebelt en pak in T2 hooguit iets wat je al lopend wegwerkt. Hoe je die twee momenten benut zonder tijd te verliezen, lees je in ons artikel over eten in T1 en T2.

Maurten, Precision Fuel & Hydration en Amacx zijn bij onze triatleten met afstand de populairste keuzes, en alle drie bewijzen zich op het hoogste niveau. Toch kiezen ze elk een andere route naar hetzelfde doel: zoveel mogelijk koolhydraten per uur, zonder maagklachten.

Kies op basis van je zwakste plek. Krijg je snel maagklachten, begin dan bij de hydrogels van Maurten: de Drink Mix 160 in je bidon en de Gel 100 op het loopparcours vormen samen de maagvriendelijkste basis die er is. Kom je uit warme races met zoutranden op je pak, bouw dan rond Precision: de PH 1000 tabletten voor je hydratatie en de PF 90, negentig gram in één pouch voor de flask op je triatlonfiets. Wil je één betaalbaar systeem van bidon tot finish, dan is Amacx de logische startplek, met de Turbo Drink als motor en de Hydro Tabs voor warme dagen.

Mixen mag trouwens gewoon: producten met dezelfde koolhydraatratio kun je vrij combineren, ook tussen merken. Veel van onze klanten rijden bijvoorbeeld met Turbo Drink in de bidons en lopen op Maurten-gels. Twijfel je tussen de twee grote high-carb drink mixen, lees dan onze directe vergelijking van de Maurten 320 en de Amacx Turbo.

Het beste voedingsschema faalt op een ongetrainde darm. 80 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken tijdens inspanning is een vaardigheid, geen gegeven: je darmen passen zich aan door precies dat te oefenen, net als je benen. Trek er zes tot acht weken voor uit.

Zo pak je het aan: kies wekelijks één lange training, bij voorkeur je brick van fietsen naar lopen, en doe die volledig op je wedstrijdinname. Begin op een niveau dat comfortabel voelt, bijvoorbeeld 60 gram per uur, en verhoog elke één à twee weken met zo'n 10 gram. De volledige opbouw, inclusief weekschema, vind je in ons artikel over gut training.

Maak van je laatste twee lange trainingen een generale repetitie: dezelfde producten, dezelfde smaken, dezelfde bidons, de gels op dezelfde plek op je frame geplakt. Op wedstrijddag wil je nergens meer over hoeven nadenken.

Een goed voedingsschema kan op wedstrijddag nog altijd stranden op uitvoering. Dit zijn de vijf fouten die we het vaakst terughoren:

Meer valkuilen, en hoe je ze ontwijkt, vind je in de vijf meest gemaakte fouten met fueling op raceday.

Klaar om je voedingsschema compleet te maken? Stel je wedstrijdvoorraad samen in onze categorie energiegels, of begin klein: met een proefpakket uit onze bundels, zoals het Amacx Drink Gel proefpakket, test je voordelig meerdere producten en smaken in je lange trainingen. Bekijk daarna de volledige merkpagina's van Maurten, Precision en Amacx. Voor 13:00 uur besteld is dezelfde dag verzonden: zo ligt jouw schema deze week al klaar voor de volgende lange training, of je nu dit najaar je eerste middenafstand finisht of komend seizoen een 70.3 op de kalender hebt staan.