Natrium, zweet en wanneer water genoeg is
Alles wat je moet weten om je elektrolyten goed in te zetten: hoeveel je verliest, hoe je dat zelf test en wat je doet bij hitte, kramp en lange trainingen.
Wat elektrolyten doen
Elektrolyten zijn mineralen die in je lichaamsvocht een elektrische lading dragen. Ze regelen hoeveel vocht je vasthoudt, sturen je spieren aan en geven zenuwsignalen door. De vier die je in zweet terugvindt zijn natrium, kalium, magnesium en calcium.
Daarvan is er één die er echt toe doet tijdens het sporten: natrium. Je verliest er per liter zweet vele malen meer van dan van de andere drie samen. Natrium zorgt ervoor dat het vocht dat je drinkt ook in je bloedbaan blijft, in plaats van dat je het er net zo snel weer uit plast.
Kijk dus op het etiket naar natrium.
Kalium, magnesium en calcium vul je met normaal eten ruim voldoende aan. Een bruistablet met veel magnesium en weinig natrium doet tijdens een lange duurtraining weinig voor je.
Hoeveel je verliest
Twee dingen bepalen je natriumverlies: hoeveel je zweet en hoe zout dat zweet is. Beide verschillen enorm per persoon.
Reken even mee. Een lichte zweter met weinig zout in het zweet verliest 0,5 liter keer 400 mg: 200 mg natrium per uur. Een zware, zoute zweter verliest 1,5 liter keer 1.500 mg: 2.250 mg per uur. Dezelfde training, elf keer zoveel verlies. Daarom werkt een advies dat voor je trainingsmaatje klopt voor jou soms helemaal niet.
Hoe zout je zweet is, ligt vrijwel vast. Hoeveel je zweet verandert wel: met de temperatuur, de luchtvochtigheid, je tempo, je kleding en hoe goed je aan warmte gewend bent.
Test zelf hoeveel je zweet
Je zweetverlies meet je thuis met een weegschaal. Eén kilo lichter betekent ongeveer één liter zweet. Doe de test bij een training van een uur op wedstrijdtempo, in omstandigheden die lijken op je doel.
- 1Ga naar de wc en weeg jezelfZonder kleren, vlak voor je vertrekt. Noteer het gewicht op één decimaal.
- 2Train een uurHoud bij hoeveel je drinkt. Een bidon met maatstreepjes is het makkelijkst. Niet plassen onderweg, of schat in hoeveel.
- 3Droog je af en weeg opnieuwWeer zonder kleren, want je kleding zit vol zweet.
- 4Reken uitGewicht voor min gewicht na, plus wat je dronk, min wat je plaste. Deel door het aantal uren.
Vul je metingen in. Komma of punt mag allebei.
Vul je metingen in en druk op berekenen. Je uitkomst verschijnt hier.
Herhaal de test een keer op een koele dag en een keer op een warme dag. Dan ken je je bandbreedte. Je hoeft niet alles aan te vullen wat je verliest: het doel is dat je onderweg niet meer dan ongeveer 2 procent van je lichaamsgewicht kwijtraakt.
Ben jij een zoute zweter?
Hoe zout je zweet precies is, meet je alleen met een zweettest in een lab. Maar je lichaam geeft genoeg hints. Herken je er drie of meer, dan zit je waarschijnlijk aan de zoute kant.
De getallen zijn de concentratie in je bidon: milligram natrium per liter water. Op de verpakking staat het natrium per portie. Los je één portie van 500 mg op in 500 ml, dan drink je 1.000 mg per liter.
Voor, tijdens en na
Drink op dorst en op plan tegelijk: neem je bidon per uur als richtlijn, maar dwing jezelf niet om door te drinken als je maag klotst.
Trainen in de hitte
In de warmte kan je zweetverlies verdubbelen. De 90 minutenregel schuift dan op: bij hitte tellen elektrolyten al vanaf een uur.
Kramp: het eerlijke verhaal
Elektrolyten worden vaak verkocht als middel tegen kramp. Zo simpel is het niet. De wetenschap kent twee verklaringen, en waarschijnlijk spelen ze allebei een rol.
Vermoeidheid
De meeste kramp ontstaat in spieren die harder of langer werken dan ze gewend zijn. Denk aan de laatste kilometers van een marathon die sneller gaat dan je trainingen. Daar helpt geen bidon tegen, wel specifieke training en een realistisch tempo.
Vocht en natrium
Bij een deel van de sporters, vooral zware en zoute zweters in de hitte, vermindert kramp duidelijk als ze hun natrium op orde brengen.
Krijg je vooral kramp bij warm weer of aan het eind van lange inspanningen, en herken je jezelf als zoute zweter? Dan is meer natrium het proberen waard. Krijg je kramp bij korte, felle inspanningen, zoek het dan eerder in je training en je tempo.
Meer weten? Lees kramp bij hardlopen.
Te veel water bestaat ook
Wie urenlang veel meer drinkt dan hij verliest, en dat alleen met water doet, verdunt het natrium in zijn bloed. Dat heet hyponatriëmie. Het komt vooral voor bij lange evenementen in een rustig tempo, waar sporters bij elke post uit voorzorg doordrinken.
De eerste signalen lijken op uitdroging: hoofdpijn, misselijkheid, opgezette vingers en een opgeblazen gevoel. Het verschil zie je op de weegschaal: je bent na afloop zwaarder dan bij de start.
Combineren met koolhydraten
Elektrolyten zijn geen sportdrank. Ze leveren natrium, geen energie. Duurt je training langer dan 90 minuten, dan heb je daarnaast koolhydraten nodig: reken op 60 tot 90 gram per uur, uit gels, repen, chews of een drinkmix. Hoe je dat opbouwt, lees je in de koolhydratengids.
Twee manieren om het te regelen
Gescheiden
Elektrolyten in je bidon, koolhydraten uit gels of repen. Je kunt drinken en eten los van elkaar bijsturen. Handig bij hitte: meer drinken betekent dan niet automatisch meer suiker.
Alles in één
Een drinkmix met koolhydraten en natrium samen. Eenvoudig, maar check het etiket: veel drinkmixen bevatten maar weinig natrium. Als zoute zweter kom je daar op lange dagen niet mee uit.
Twee tips. Tel al het natrium bij elkaar op, want ook gels en drinkmixen leveren een beetje. En blijf binnen één merk: de samenstellingen van de sportvoeding van een merk zijn op elkaar afgestemd, zodat de concentraties in je maag kloppen.
Test je plan altijd in de training. Nooit iets nieuws op wedstrijddag.
Veelgestelde vragen
Kan ik ook gewoon een snuf keukenzout in mijn bidon doen?
Dat kan. Eén gram keukenzout bevat ongeveer 400 mg natrium, dus voor 1.000 mg per liter heb je 2,5 gram zout nodig. Het nadeel: afwegen is gedoe, de smaak valt tegen en je doseert al snel te veel of te weinig. Elektrolyten in tabletten, poeder of capsules zijn vooral preciezer en lekkerder.
Heb ik elektrolyten nodig op rustdagen of op kantoor?
Nee. Met normaal eten krijg je ruim voldoende natrium binnen. Elektrolyten zijn bedoeld voor rond het sporten, niet als dagelijkse aanvulling.
Wat is het verschil tussen tabletten, poeder en capsules?
De vorm. Bruistabletten en poeder los je op in je bidon. Capsules slik je door met water, handig als je bidon al gevuld is met een drinkmix of als je de zoute smaak niet prettig vindt. Waar het om gaat is het aantal milligram natrium per portie.
Hoeveel natrium is te veel?
Tijdens lange inspanningen verlies je meer dan je binnenkrijgt, dus de richtlijnen uit deze gids passen daar ruim binnen. Een te sterke mix merk je meteen: hij smaakt onaangenaam zout en geeft een onrustige maag. Heb je hoge bloeddruk, nierproblemen of een zoutbeperkt dieet? Overleg dan eerst met je arts.
Helpt magnesium tegen kramp tijdens het sporten?
Daar is weinig bewijs voor. Je verliest via zweet maar heel weinig magnesium. Als elektrolyten bij kramp verschil maken, dan komt dat door natrium en vocht.
Moet ik een zweettest in een lab laten doen?
Niet per se. Met de weegtest en de signalen uit deze gids kom je een heel eind. Een labtest is interessant als je lange wedstrijden in de hitte doet, of als je ondanks een goed plan last blijft houden van kramp of een leeg gevoel.
Weet je wat je nodig hebt?
Bekijk alle elektrolyten: tabletten, poeders en capsules, met het natrium per portie erbij.Dit zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijk schema. Hoeveel jij verliest hangt af van je zweet, het weer en de intensiteit. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen die je vocht of zouthuishouding beïnvloeden, overleg dan met je arts. Vragen over het gebruik van je sportvoeding? Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl.