Natrium, zweet en wanneer water genoeg is
Alles wat je moet weten om je elektrolyten goed in te zetten: hoeveel je verliest, hoe je dat zelf test en wat je doet bij hitte, kramp en lange trainingen.
De basis
Wat elektrolyten doen
Elektrolyten zijn mineralen die in je lichaamsvocht een elektrische lading dragen. Ze regelen hoeveel vocht je vasthoudt, sturen je spieren aan en geven zenuwsignalen door. De vier die je in zweet terugvindt zijn natrium, kalium, magnesium en calcium.
Daarvan is er één die er echt toe doet tijdens het sporten: natrium. Je verliest er per liter zweet vele malen meer van dan van de andere drie samen. Natrium zorgt ervoor dat het vocht dat je drinkt ook in je bloedbaan blijft, in plaats van dat je het er net zo snel weer uit plast.
Kijk dus op het etiket naar natrium. Kalium, magnesium en calcium vul je met normaal eten ruim voldoende aan. Een bruistablet met veel magnesium en weinig natrium doet tijdens een lange duurtraining weinig voor je.
De cijfers
Hoeveel je verliest
Twee dingen bepalen je natriumverlies: hoeveel je zweet en hoe zout dat zweet is. Beide verschillen enorm per persoon.
Reken even mee. Een lichte zweter met weinig zout in het zweet verliest 0,5 liter keer 400 mg: 200 mg natrium per uur. Een zware, zoute zweter verliest 1,5 liter keer 1.500 mg: 2.250 mg per uur. Dezelfde training, elf keer zoveel verlies. Daarom werkt een advies dat voor je trainingsmaatje klopt voor jou soms helemaal niet.
Hoe zout je zweet is, ligt vrijwel vast. Hoeveel je zweet verandert wel: met de temperatuur, de luchtvochtigheid, je tempo, je kleding en hoe goed je aan warmte gewend bent.
Zonder lab
Test zelf hoeveel je zweet
Je zweetverlies meet je thuis met een weegschaal. Eén kilo lichter betekent ongeveer één liter zweet. Doe de test bij een training van een uur op wedstrijdtempo, in omstandigheden die lijken op je doel.
- Ga naar de wc en weeg jezelfZonder kleren, vlak voor je vertrekt. Noteer het gewicht op één decimaal.
- Train een uurHoud bij hoeveel je drinkt. Een bidon met maatstreepjes is het makkelijkst. Niet plassen onderweg, of schat in hoeveel.
- Droog je af en weeg opnieuwWeer zonder kleren, want je kleding zit vol zweet.
- Reken uitGewicht voor min gewicht na, plus wat je dronk, min wat je plaste. Deel door het aantal uren.
Reken je zweetverlies uit
Vul je metingen in. Komma of punt mag allebei.
Herhaal de test een keer op een koele dag en een keer op een warme dag. Dan ken je je bandbreedte. Je hoeft niet alles aan te vullen wat je verliest: het doel is dat je onderweg niet meer dan ongeveer 2 procent van je lichaamsgewicht kwijtraakt.
Herken het zelf
Ben jij een zoute zweter?
Hoe zout je zweet precies is, meet je alleen met een zweettest in een lab. Maar je lichaam geeft genoeg hints. Herken je er drie of meer, dan zit je waarschijnlijk aan de zoute kant.
- Witte randen of vlekken op je shirt, pet of fietsbroek na een training.
- Zweet dat prikt in je ogen of zout smaakt op je lippen.
- Na een lange training heb je trek in chips, bouillon of iets hartigs.
- Je voelt je slap of licht in je hoofd als je na een zware training snel opstaat.
- Je krijgt vaak kramp in de laatste fase van lange of warme wedstrijden.
- Je voelt je bij hitte sneller leeg dan je trainingsmaatjes, ook als je goed drinkt.
Geen van de signalen. Een lichte dosering is genoeg, en bij korte trainingen volstaat water.
Eén of twee signalen. Hier zit het grootste deel van de sporters. Een goed startpunt als je het niet weet.
Drie of meer signalen. Bij jou tellen elektrolyten ook al bij trainingen van een uur.
De getallen zijn de concentratie in je bidon: milligram natrium per liter water. Op de verpakking staat het natrium per portie. Los je één portie van 500 mg op in 500 ml, dan drink je 1.000 mg per liter.
Timing
Voor, tijdens en na
| Moment | Wat je doet | Waarom |
|---|---|---|
| 60 tot 90 minuten voor de start | Eén bidon van 500 ml met een stevige dosering elektrolyten. Rustig opdrinken, 45 minuten voor de start klaar. | Je start met een volle tank en hebt nog tijd om naar de wc te gaan. Alleen nodig bij lange of warme inspanningen. |
| Korter dan 90 minuten | Water is genoeg. | Je voorraad is ruim voldoende. Uitzondering: hitte, of als je een zoute zweter bent. |
| Langer dan 90 minuten | 500 tot 1.000 mg natrium per liter, in de 500 tot 750 ml die je per uur drinkt. Zoute zweters gaan richting 1.500 mg per liter. | Vanaf hier loopt het verlies op en helpt natrium je om vocht vast te houden. |
| Na afloop | Drink in de uren erna ongeveer anderhalf keer wat je bent kwijtgeraakt, met natrium erbij of bij een hartige maaltijd. | Met alleen water plas je een groot deel meteen weer uit. Natrium houdt het vast. |
Drink op dorst en op plan tegelijk: neem je bidon per uur als richtlijn, maar dwing jezelf niet om door te drinken als je maag klotst.
Boven de 25 graden
Trainen in de hitte
In de warmte kan je zweetverlies verdubbelen. De 90 minutenregel schuift dan op: bij hitte tellen elektrolyten al vanaf een uur.
- Drink meer, niet zouter. De concentratie per liter blijft gelijk. Omdat je meer drinkt, krijg je vanzelf meer natrium binnen.
- Neem de bidon vooraf serieus. Op warme dagen maakt starten met een volle tank het grootste verschil.
- Geef jezelf tien tot veertien dagen. Zo lang duurt het voor je lichaam aan warmte gewend is. Daarna zweet je eerder en meer, maar wordt je zweet iets minder zout.
- Binnen trainen telt ook. Op de indoortrainer zonder ventilator zweet je vaak meer dan buiten in de zomer.
Eerlijk is eerlijk
Kramp: het eerlijke verhaal
Elektrolyten worden vaak verkocht als middel tegen kramp. Zo simpel is het niet. De wetenschap kent twee verklaringen, en waarschijnlijk spelen ze allebei een rol.
Vermoeidheid. De meeste kramp ontstaat in spieren die harder of langer werken dan ze gewend zijn. Denk aan de laatste kilometers van een marathon die sneller gaat dan je trainingen. Daar helpt geen bidon tegen, wel specifieke training en een realistisch tempo.
Vocht en natrium. Bij een deel van de sporters, vooral zware en zoute zweters in de hitte, vermindert kramp duidelijk als ze hun natrium op orde brengen.
Krijg je vooral kramp bij warm weer of aan het eind van lange inspanningen, en herken je jezelf als zoute zweter? Dan is meer natrium het proberen waard. Krijg je kramp bij korte, felle inspanningen, zoek het dan eerder in je training en je tempo.
De andere kant
Te veel water bestaat ook
Wie urenlang veel meer drinkt dan hij verliest, en dat alleen met water doet, verdunt het natrium in zijn bloed. Dat heet hyponatriëmie. Het komt vooral voor bij lange evenementen in een rustig tempo, waar sporters bij elke post uit voorzorg doordrinken.
De eerste signalen lijken op uitdroging: hoofdpijn, misselijkheid, opgezette vingers en een opgeblazen gevoel. Het verschil zie je op de weegschaal: je bent na afloop zwaarder dan bij de start.
- Drink niet meer dan je verliest. Je zweettest vertelt je waar die grens ligt.
- Duurt je inspanning langer dan een paar uur, drink dan niet alleen water.
- Voel je je tijdens of na een lange wedstrijd verward of erg misselijk? Zoek medische hulp, en drink niet uit voorzorg nog meer water.
Het complete plaatje
Combineren met koolhydraten
Elektrolyten zijn geen sportdrank. Ze leveren natrium, geen energie. Duurt je training langer dan 90 minuten, dan heb je daarnaast koolhydraten nodig: reken op 60 tot 90 gram per uur, uit gels, repen, chews of een drinkmix.
Twee manieren om het te regelen
- Gescheiden. Elektrolyten in je bidon, koolhydraten uit gels of repen. Je kunt drinken en eten los van elkaar bijsturen. Handig bij hitte: meer drinken betekent dan niet automatisch meer suiker.
- Alles in één. Een drinkmix met koolhydraten en natrium samen. Eenvoudig, maar check het etiket: veel drinkmixen bevatten maar weinig natrium. Als zoute zweter kom je daar op lange dagen niet mee uit.
Twee tips. Tel al het natrium bij elkaar op, want ook gels en drinkmixen leveren een beetje. En blijf binnen één merk: de samenstellingen van de sportvoeding van een merk zijn op elkaar afgestemd, zodat de concentraties in je maag kloppen.
Test je plan altijd in de training. Nooit iets nieuws op wedstrijddag.
Kort antwoord
Veelgestelde vragen
Kan ik ook gewoon een snuf keukenzout in mijn bidon doen?
Dat kan. Eén gram keukenzout bevat ongeveer 400 mg natrium, dus voor 1.000 mg per liter heb je 2,5 gram zout nodig. Het nadeel: afwegen is gedoe, de smaak valt tegen en je doseert al snel te veel of te weinig. Elektrolyten in tabletten, poeder of capsules zijn vooral preciezer en lekkerder.
Heb ik elektrolyten nodig op rustdagen of op kantoor?
Nee. Met normaal eten krijg je ruim voldoende natrium binnen. Elektrolyten zijn bedoeld voor rond het sporten, niet als dagelijkse aanvulling.
Wat is het verschil tussen tabletten, poeder en capsules?
De vorm. Bruistabletten en poeder los je op in je bidon. Capsules slik je door met water, handig als je bidon al gevuld is met een drinkmix of als je de zoute smaak niet prettig vindt. Waar het om gaat is het aantal milligram natrium per portie.
Hoeveel natrium is te veel?
Tijdens lange inspanningen verlies je meer dan je binnenkrijgt, dus de richtlijnen uit deze gids passen daar ruim binnen. Een te sterke mix merk je meteen: hij smaakt onaangenaam zout en geeft een onrustige maag. Heb je hoge bloeddruk, nierproblemen of een zoutbeperkt dieet? Overleg dan eerst met je arts.
Helpt magnesium tegen kramp tijdens het sporten?
Daar is weinig bewijs voor. Je verliest via zweet maar heel weinig magnesium. Als elektrolyten bij kramp verschil maken, dan komt dat door natrium en vocht.
Moet ik een zweettest in een lab laten doen?
Niet per se. Met de weegtest en de signalen uit deze gids kom je een heel eind. Een labtest is interessant als je lange wedstrijden in de hitte doet, of als je ondanks een goed plan last blijft houden van kramp of een leeg gevoel.
Weet je wat je nodig hebt?
Bekijk alle elektrolyten: tabletten, poeders en capsules, met het natrium per portie erbij.
Bekijk alle elektrolyten →Dit zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijk schema. Hoeveel jij verliest hangt af van je zweet, het weer en de intensiteit. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen die je vocht of zouthuishouding beïnvloeden, overleg dan met je arts. Vragen over het gebruik van je sportvoeding? Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl.
SportvoedingDirect. Direct de juiste voeding.