Hoeveel koolhydraten per uur, en hoe krijg je ze binnen
Alles over brandstof tijdens het sporten: hoeveel gram per uur bij jouw sport en duur, wat de koolhydratenratio doet, hoe je je maag traint en wanneer je kiest voor gels, drank, repen of chews.
De basis
Waarom koolhydraten
Je lichaam heeft twee brandstoftanks: vet en koolhydraten. Vet heb je meer dan genoeg, maar het levert traag energie. Hoe harder je gaat, hoe meer je op koolhydraten draait. En die tank is klein.
In je spieren en lever ligt ongeveer 400 tot 600 gram koolhydraten opgeslagen als glycogeen. Op een stevig tempo is dat genoeg voor 90 minuten tot twee uur. Daarna is het op. Dat moment ken je als de man met de hamer: zware benen, een leeg hoofd, en een tempo dat instort.
Eten tijdens het sporten vult de tank niet, het spaart hem. Elke gram die je onderweg binnenkrijgt, hoeft niet uit je voorraad te komen. Daarom begin je vroeg, lang voor je iets voelt.
De cijfers
Hoeveel gram per uur
Hoe langer je onderweg bent, hoe meer je per uur nodig hebt. Je lichaamsgewicht speelt daarbij nauwelijks een rol: de bottleneck is je darm, niet je spiermassa.
Korter dan een uur heb je onderweg niets nodig. Je voorraad is ruim genoeg, mits je normaal gegeten hebt.
Begin bij 60 gram per uur als je nog geen ervaring hebt. Dat is voor bijna iedereen haalbaar en levert al het grootste deel van de winst op. Topsporters gaan tegenwoordig tot 120 gram per uur, maar dat is het eindpunt van maanden opbouwen, geen startpunt.
Zoek jouw situatie op
Tabel per sport en duur
Bij hardlopen liggen de getallen iets lager dan op de fiets. Je maag schudt mee bij elke stap, waardoor hij minder verdraagt.
| Sport | Afstand of duur | Gram per uur | Zo pak je het aan |
|---|---|---|---|
| Hardlopen | 5 tot 10 km | 0 | Niets nodig onderweg. Eventueel één gel 10 minuten voor de start van een wedstrijd. |
| Halve marathon | 30 tot 60 | Twee tot vier gels, de eerste na 20 tot 30 minuten. | |
| Marathon | 60 tot 90 | Elke 20 tot 25 minuten een gel. Boven de 60 gram telt de ratio. | |
| Ultra en trail | 50 tot 90 | Wissel gels af met drank en vast voedsel. Na uren zoet wil je variatie. | |
| Wielrennen | Tot 1,5 uur | 0 tot 30 | Water, of één bidon met drinkmix bij een intensieve training. |
| 2 tot 3 uur | 60 tot 80 | Drinkmix in de bidon als basis, aangevuld met een gel of reep per uur. | |
| Langer dan 3 uur, toertocht of wedstrijd | 80 tot 100 | Bidon plus gels, repen en chews. Op de fiets verdraag je het meest. | |
| Triathlon | Sprint en olympisch | 30 tot 60 | Eet op de fiets. Tijdens het lopen hooguit één gel. |
| Halve | Fiets 70 tot 90, loop 50 tot 70 | De fiets is je eetmoment. Begin 10 minuten na het zwemmen. | |
| Hele | Fiets 80 tot 100, loop 50 tot 70 | Maak een plan per uur en schrijf het op je stuur of bidon. | |
| Zwemmen | Training tot 1,5 uur | 0 tot 30 | Een bidon met drinkmix aan de badrand is genoeg. |
| Open water, langer dan 2 uur | 40 tot 60 | Vaste voedingsmomenten elke 20 tot 30 minuten, drank of gel vanaf de boot of kant. |
Dit zijn bandbreedtes. Zit je nieuw in de sport, begin dan aan de onderkant en bouw op in de training.
Twee poorten
De koolhydratenratio
Koolhydraten komen via je darmwand in je bloed, en dat gaat door poorten. Glucose en maltodextrine gebruiken de ene poort. Die kan ongeveer 60 gram per uur aan. Alles wat je daarboven eet, blijft in je darm liggen en geeft klachten.
Fructose gebruikt een andere poort. Combineer je de twee, dan staan er twee poorten tegelijk open en kun je 90 gram per uur of meer opnemen. Dat is wat de koolhydratenratio op de verpakking aangeeft: de verhouding glucose tot fructose.
Prima voor trainingen en wedstrijden tot ongeveer twee uur.
De klassieke verhouding: 60 gram glucose plus 30 gram fructose. Breed onderzocht.
Nieuwere verhouding met meer fructose. Bedoeld voor hoge innames op lange wedstrijden.
Blijf je onder de 60 gram per uur, dan maakt de ratio weinig uit. Ga je erboven, dan is het de voorwaarde om het binnen te houden. Blijf daarbij binnen één merk: gels, drinkmix en chews van hetzelfde merk zijn op elkaar afgestemd, zodat de totale verhouding blijft kloppen.
Timing
Voor en tijdens
Voor de start
- Twee tot vier uur vooraf: een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet en vezels. Brood met jam, havermout, rijst of pasta.
- De dagen ervoor: bij een marathon of lange wedstrijd eet je twee dagen koolhydraatrijk, zodat je met volle voorraden start.
- Tien minuten voor de start: eventueel één gel. Handig als je ontbijt al een paar uur geleden is.
Tijdens
- Eerste gel na 20 tot 30 minutenNiet pas als je moe wordt. Je lichaam heeft zo'n 20 minuten nodig om de koolhydraten in je bloed te krijgen.
- Daarna elke 20 tot 25 minutenKlein en vaak werkt beter dan veel in één keer. Zet een alarm op je horloge, want in een wedstrijd vergeet je het.
- Laatste moment: 15 minuten voor de finishWat je daarna neemt, komt te laat om nog verschil te maken.
Reken je schema uit
Vul je duur en doel in. Je ziet hoeveel gels je meeneemt en wanneer je ze neemt.
Het aantal koolhydraten per gel staat op de verpakking. De meeste gels zitten tussen de 22 en 45 gram.
Net als je benen
Train je maag en darmen
Je darm past zich aan aan wat je hem geeft. Eet je in de training regelmatig koolhydraten, dan maakt hij meer poorten aan en loopt je maag sneller leeg. Wie dat nooit oefent en op wedstrijddag ineens 80 gram per uur neemt, krijgt klachten. Dat ligt dan niet aan de gel.
- Begin bij wat nu goed gaatVoor de meeste sporters is dat 30 tot 40 gram per uur.
- Oefen één of twee keer per weekIn je lange training, en af en toe op wedstrijdtempo. Op tempo gedraagt je maag zich anders dan op een rustige duurloop.
- Verhoog elke week met 10 gram per uurGaat het een keer mis, blijf dan een week op hetzelfde niveau.
- Reken op vier tot zes wekenDan zit je op 60 tot 90 gram. Plan dit dus ruim voor je wedstrijd in.
Oefen met de sportvoeding die je in de wedstrijd gaat gebruiken. Zelfde merk, zelfde smaak, zelfde schema.
De vorm
Gels, drank, repen of chews
Voor je lichaam is een gram koolhydraten een gram koolhydraten. De vorm kies je op wat praktisch is in jouw sport en wat je maag prettig vindt.
| Vorm | Koolhydraten | Sterk punt | Let op |
|---|---|---|---|
| Gel | 22 tot 45 g per stuk | Compact en snel. De standaard bij hardlopen en in wedstrijden. | Drink er een paar slokken water bij, tenzij het een isotone gel of hydrogel is. |
| Drinkmix | 40 tot 90 g per bidon | Vocht en energie in één. Ideaal op de fiets. | Bij hitte drink je meer en krijg je dus ook meer suiker binnen. Reken dat mee. |
| Reep | 25 tot 45 g per stuk | Vast voedsel, fijn bij lange en rustige inspanningen. | Kauwen op hoog tempo is lastig. Verteert trager door vet, eiwit en vezels. |
| Chews | 5 tot 10 g per stuk | Per stukje te doseren. Een fijne afwisseling als je gels zat bent. | Je hebt er veel nodig voor 60 gram per uur. |
De meeste sporters combineren. Op de fiets: drinkmix als basis, met een gel of reep erbij. Tijdens het lopen: gels, met water van de posten.
De extra versnelling
Cafeïne
Cafeïne verlaagt hoe zwaar een inspanning voelt. Het is een van de best onderzochte stoffen in de sport, en het werkt bij de meeste mensen.
- Hoeveel: ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht, over de hele inspanning. Voor iemand van 70 kilo is dat rond 200 mg: twee gels met 100 mg.
- Wanneer: cafeïne werkt na 30 tot 45 minuten. Neem je cafeïnegel daarom rond tweederde van je wedstrijd, niet aan het begin en niet in de laatste tien minuten.
- Bij lange wedstrijden: verdeel het. Eén gel met cafeïne halverwege en één later levert meer op dan alles tegelijk.
- Tel je koffie mee. Een kop koffie voor de start is al 80 tot 100 mg.
Voor volwassenen geldt 400 mg per dag als veilige bovengrens. Reageer je sterk op koffie, ben je zwanger of heb je hartklachten, laat cafeïnegels dan staan. En test ze altijd eerst in een training, want cafeïne kan je darmen aan het werk zetten.
Als het misgaat
Maagklachten voorkomen
Misselijkheid, klotsen, steken of naar de wc moeten: het overkomt veel duursporters. Bijna altijd is er een aanwijsbare oorzaak.
- Te veel in één keer. Twee gels tegelijk omdat je er een vergeten was. Verdeel het: klein en vaak.
- Te geconcentreerd. Een gewone gel zonder water, of een gel weggespoeld met sportdrank. Drink water bij je gel.
- Meer dan je getraind hebt. Je wedstrijdschema hoort niet hoger te liggen dan wat je in training hebt geoefend.
- De verkeerde ratio. Meer dan 60 gram per uur met alleen glucose blijft in je darm liggen.
- Te weinig vocht. Bij uitdroging gaat er minder bloed naar je darmen en stopt de opname.
- Je maaltijd vooraf. Veel vet, vezels of eiwit kort voor de start ligt zwaar.
- Iets nieuws op wedstrijddag. De gel van de organisatie die je nooit eerder nam. Neem je eigen sportvoeding mee.
Gaat het onderweg toch mis? Verlaag je tempo een paar minuten, drink water en sla één gel over. Pak daarna je schema weer op met kleinere beetjes.
Kort antwoord
Veelgestelde vragen
Hoeveel gels heb ik nodig voor een marathon?
Reken met 60 gram koolhydraten per uur als startpunt. Bij een eindtijd van 3 uur en 45 minuten en gels van 25 gram kom je uit op acht tot negen gels. Met de rekenhulp op deze pagina maak je je eigen schema.
Moet ik water drinken bij een gel?
Bij een gewone gel wel: een paar flinke slokken, zodat je maag hem kan verdunnen. Isotone gels en hydrogels zijn zo gemaakt dat het zonder water kan.
Heb ik koolhydraten nodig bij een training van een uur?
Nee. Je voorraad is ruim genoeg voor een uur, ook op hoog tempo. Pas vanaf 60 tot 90 minuten gaat eten onderweg verschil maken.
Kan ik niet gewoon een banaan of winegums nemen?
Dat kan, zeker bij rustige trainingen. Een banaan levert ongeveer 25 gram koolhydraten. Het nadeel zit in de praktijk: meenemen, kauwen en doseren op tempo is lastig, en de verhouding glucose tot fructose is niet afgestemd op hoge innames.
Word ik dik van gels tijdens het sporten?
Nee. Wat je tijdens een lange inspanning eet, verbrand je direct. Wie onderweg te weinig eet, herstelt slechter en eet dat later op de dag vaak dubbel in.
Hoe lang zijn gels houdbaar?
Meestal één tot twee jaar. De datum staat op de verpakking. Bewaar ze droog en niet in de volle zon, dus niet wekenlang in je fietstas of auto.
Weet je wat je per uur nodig hebt?
Bekijk alle energiegels, met de koolhydraten per gel en de koolhydratenratio erbij.
Bekijk alle energiegels →Dit zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijk schema. Test alles eerst in training. Heb je diabetes of een andere aandoening waarbij je koolhydraatinname ertoe doet, overleg dan met je arts. Vragen over het gebruik van je sportvoeding? Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl.
SportvoedingDirect. Direct de juiste voeding.