Koolhydraten tijdens het sporten
Hoeveel gram per uur bij jouw sport en duur, wat de koolhydratenratio doet, hoe je je maag traint en wanneer je kiest voor gels, drank, repen of chews.
Waarom koolhydraten
Je lichaam heeft twee brandstoftanks: vet en koolhydraten. Vet heb je meer dan genoeg, maar het levert traag energie. Hoe harder je gaat, hoe meer je op koolhydraten draait. En die tank is klein.
Eten tijdens het sporten vult de tank niet, het spaart hem. Elke gram die je onderweg binnenkrijgt, hoeft niet uit je voorraad te komen. Daarom begin je vroeg, lang voor je iets voelt.
Hoeveel gram per uur
Korter dan een uur heb je onderweg niets nodig. Begin bij 60 gram per uur als je nog geen ervaring hebt. Topsporters gaan tot 120 gram per uur, maar dat is het eindpunt van maanden opbouwen, geen startpunt.
Per sport en duur
Bij hardlopen liggen de getallen iets lager dan op de fiets. Je maag schudt mee bij elke stap.
Op de fiets verdraag je het meest, omdat je maag rustiger ligt dan bij lopen.
De fiets is je eetmoment. Tijdens het lopen neem je minder.
Bij zwemmen zit je vast aan de kant of de boot. Plan je momenten vooraf.
De koolhydratenratio
Glucose en maltodextrine gebruiken één poort in je darm, die ongeveer 60 gram per uur aankan. Fructose gebruikt een andere poort. Combineer je de twee, dan kun je 90 gram per uur of meer opnemen. Dat is wat de koolhydratenratio aangeeft.
Blijf daarbij binnen één merk: gels, drinkmix en chews van hetzelfde merk zijn op elkaar afgestemd, zodat de totale verhouding blijft kloppen.
Voor en tijdens
Reken je schema uit
Train je maag en darmen
- 1Begin bij wat nu goed gaatVoor de meeste sporters is dat 30 tot 40 gram per uur.
- 2Oefen één of twee keer per weekIn je lange training, en af en toe op wedstrijdtempo.
- 3Verhoog elke week met 10 gram per uurGaat het een keer mis, blijf dan een week op hetzelfde niveau.
- 4Reken op vier tot zes wekenDan zit je op 60 tot 90 gram. Plan dit ruim voor je wedstrijd in.
Gels, drank, repen of chews
Cafeïne
Voor volwassenen geldt 400 mg per dag als veilige bovengrens. Reageer je sterk op koffie, ben je zwanger of heb je hartklachten, laat cafeïnegels dan staan.
Maagklachten voorkomen
Veelgestelde vragen
Hoeveel gels heb ik nodig voor een marathon?
Reken met 60 gram koolhydraten per uur als startpunt. Bij een eindtijd van 3 uur en 45 minuten en gels van 25 gram kom je uit op acht tot negen gels. Met de rekenhulp hierboven maak je je eigen schema.
Moet ik water drinken bij een gel?
Bij een gewone gel wel: een paar flinke slokken. Isotone gels en hydrogels zijn zo gemaakt dat het zonder water kan.
Heb ik koolhydraten nodig bij een training van een uur?
Nee. Je voorraad is ruim genoeg voor een uur, ook op hoog tempo. Pas vanaf 60 tot 90 minuten gaat eten onderweg verschil maken.
Kan ik niet gewoon een banaan of winegums nemen?
Dat kan, zeker bij rustige trainingen. Het nadeel zit in de praktijk: meenemen, kauwen en doseren op tempo is lastig, en de verhouding glucose tot fructose is niet afgestemd op hoge innames.
Word ik dik van gels tijdens het sporten?
Nee. Wat je tijdens een lange inspanning eet, verbrand je direct. Wie onderweg te weinig eet, herstelt slechter en eet dat later vaak dubbel in.
Hoe lang zijn gels houdbaar?
Meestal één tot twee jaar. De datum staat op de verpakking. Bewaar ze droog en niet in de volle zon.
Weet je wat je per uur nodig hebt?
Bekijk alle energiegels, met de koolhydraten per gel en de koolhydratenratio erbij.Dit zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijk schema. Test alles eerst in training. Heb je diabetes of een andere aandoening waarbij je koolhydraatinname ertoe doet, overleg dan met je arts.