Kramp op kilometer 30? Zo pak je je vocht en zout aan.
Kramp heeft meer dan één oorzaak. In vijf vragen zie je of je hydratatie een rol speelt, welke elektrolyten daarbij passen en hoe je ze gebruikt tijdens je lange duurloop of marathon.
Doe de keuzehulp (1 minuut) Eerst lezen wat kramp kan veroorzaken
Herkenning
Het gaat goed. Tot het ineens niet meer gaat.
Kramp kiest zelden een handig moment. Drie situaties die we vaak horen van klanten.
Herken je dit?
Alles voelt goed. Dan trekt je kuit dicht. Wandelen tot het zakt, en het laatste stuk voorzichtig naar huis.
Herken je dit?
Je zat op schema. Vanaf het keerpunt begint je hamstring te knijpen bij elke stap. Het schema is weg, de finish nog niet.
Herken je dit?
Bij 24 graden zweet je meer dan je dacht. Halverwege je rondje voel je je tenen samentrekken in je schoen. Bekend?
Dan is deze pagina voor jou.
Begrijpelijke uitleg
Kramp heeft niet één oorzaak
Onderzoekers zijn het niet over alles eens, maar over deze drie factoren wel. Vaak spelen ze tegelijk.
1. Spiervermoeidheid
De meest genoemde verklaring. Een spier die lang en hard werkt, raakt zijn eigen aan- en uitschakeling kwijt en trekt samen. Meer specifieke training en een rustiger tempo helpen hierbij. Geen enkel drankje neemt dit weg.
2. Vochtverlies
Zweten is normaal. Te weinig drinken bij lange inspanning in de warmte maakt alles zwaarder, ook je spieren. Water is dan de eerste stap.
3. Natrium (zout)
Met zweet verlies je natrium. Sommige sporters verliezen veel meer dan anderen. Zie je witte randen op je shirt of pet? Dan kun je elektrolyten inzetten om een deel van dat verlies aan te vullen tijdens lange inspanning.
Elektrolyten zijn geen garantie tegen kramp en niet iedere sporter met kramp heeft een natriumtekort. Wat ze wel doen: zorgen dat je hydratatie klopt, zodat je die factor kunt uitsluiten en je met een gerust hoofd aan de start staat. Blijft kramp terugkomen zonder duidelijke reden? Bespreek het met je huisarts of sportarts.
Keuzehulp
Vijf vragen. Direct een advies.
Een passend startpunt op basis van je situatie. Je ziet het advies meteen.
Vraag 1 van 5
Welke sport?
Vraag 2 van 5
Hoe lang duurt je langste training of wedstrijd?
Vraag 3 van 5
Bij welk weer doe je meestal je lange trainingen en wedstrijden?
Vraag 4 van 5
Zie je na afloop witte zoutranden op je kleding of pet?
Vraag 5 van 5
Wat gebruik je nu tijdens lange trainingen?
Jouw advies
Beantwoord de vijf vragen
Je advies verschijnt hier zodra je alle vragen hebt beantwoord. Geen e-mailadres nodig.
Dit is een startpunt, geen meting. Test je keuze eerst in training. Wij maken geen persoonlijk schema, we helpen je op weg met de juiste keuze.
Aanbod
Eén product om mee te beginnen. Eén alternatief.
Uit ons assortiment, zonder koolhydraten. Zo past het naast de gels of sportdrank die je al gebruikt.
Precision Fuel & Hydration
PH 1000 Elektrolyten
Voor lopers die langer dan 2 uur onderweg zijn, veel zweten of vaak in de warmte trainen, en hun koolhydraten uit gels halen.
€9,99€1,00 per bereide bidon van 500 ml
| Inhoud | 1 koker met 10 bruistabletten |
| Smaak | Milde citrus |
| Mengverhouding | 1 tablet op 500 ml water |
| Natrium per liter | 1000 mg (plus kalium, calcium en magnesium) |
| Natrium per bidon (500 ml) | 500 mg |
| Koolhydraten per tablet | 2,2 g, bewust laag |
| Per uur | Drink naar dorst. Bij warm weer is 1 bidon per uur een gangbaar startpunt, geen regel |
Kies je aantal
Voor 13:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €59, daaronder zie je de verzendkosten in je winkelmand. Vegan, Informed Sport gecertificeerd.
Precision Fuel & Hydration
PH 1500 Elektrolyten
Zelfde samenstelling, meer natrium: 1500 mg per liter. Voor wie altijd witte zoutranden ziet, veel zweet en lang in de hitte loopt. Ook geschikt om de avond voor je wedstrijd goed gehydrateerd te starten.
| Natrium per liter | 1500 mg |
| Per bidon (500 ml) | 750 mg |
| Koolhydraten per tablet | 1,8 g |
| Prijs | €9,99 per koker |
Twijfel je? Begin met PH 1000. Opschalen kan altijd na een paar trainingen.
Gebruik in de praktijk
Kiezen, mengen, meenemen
Drie stappen. Volg het etiket en test alles eerst in training.
Kies je sterkte
PH 1000 als startpunt. PH 1500 als je veel zout verliest, PH 500 als je nauwelijks zweet. Kramp bij korte trainingen? Dan zit het antwoord waarschijnlijk niet in je bidon.
Meng volgens het etiket
1 tablet op 500 ml water, even wachten tot hij helemaal is opgelost. Niet sterker aanmaken dan het etiket zegt: te veel natrium is niet beter en ligt zwaar op je maag.
Neem mee
Eén tablet in een zachte flask of bidon van 500 ml. Bij een marathon met bekertjes water: bidon of flask met PH 1000 bij je, water onderweg als aanvulling. Een losse tablet in je zakje weegt niets.
Vertrouwen en bewijs
Wat sporters zeggen. En wat onderzoek zegt.
Twee aparte dingen. Ervaring is persoonlijk. Wetenschappelijk bewijs gaat over gemiddelden, en over kleine groepen in een lab.
"Precision Fuel & Hydration is de afgelopen zes jaar mijn geheime wapen geweest."
Emma Pallant-Browne, meervoudig IRONMAN® 70.3® kampioen"Het advies en de producten van Precision Fuel & Hydration zijn ongelooflijk waardevol geweest bij mijn succesvolle stap naar de langere afstanden."
Sam Appleton, 16-voudig IRONMAN® 70.3® kampioenOnze winkel
SportvoedingDirect scoort 4,8 uit 5 op Trustpilot. Lees ze op onze Trustpilot-pagina. Vragen? Mail nu@sportvoedingdirect.nl.
Onderzoek
Onderzoekers van Edith Cowan University lieten mannen in een warme ruimte hardlopen tot ze 1,5 tot 2 procent van hun lichaamsgewicht aan zweet kwijt waren. Wie daarna alleen water dronk, kreeg bij een elektrische spierprikkel sneller kramp. Wie een drank met elektrolyten dronk, juist minder snel. Belangrijk: elektrolyten verlaagden de gevoeligheid voor kramp, maar voorkwamen kramp bij niemand volledig. Het gaat om kleine studies met tien deelnemers. Precision Fuel & Hydration baseert zijn advies mede op dit onderzoek en zegt het zelf ook zo: sterk bewijs, maar niet sluitend.
Bronnen: Lau, Kato & Nosaka, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2019); Lau, Kato & Nosaka, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021); toelichting van Precision Fuel & Hydration.
Veelgestelde vragen
Nog even dit
Helpen elektrolyten altijd bij kramp?
Nee. Kramp door spiervermoeidheid los je niet op met natrium. Elektrolyten zijn zinvol als je lang en zweterig traint en je hydratatie nu uit alleen water bestaat. Dan sluit je die factor uit.
Wanneer is water genoeg?
Bij trainingen korter dan een uur, of bij koel weer en weinig zweet. Dan vul je natrium gewoon aan met je normale eten. Bewaar elektrolyten voor de lange, warme of zweterige dagen.
Wat is het verschil met sportdrank?
Sportdrank levert vooral koolhydraten (energie) en meestal wat natrium. PH 1000 levert vooral natrium en nauwelijks koolhydraten. Haal je energie uit gels? Dan is een elektrolytendrank de logische aanvulling. Wil je energie en natrium uit één bidon, kijk dan bij sportdranken.
Kan ik dit combineren met gels?
Ja. Gels bevatten weinig natrium, dus PH 1000 en gels vullen elkaar aan. Gebruik je een gel met extra natrium, kijk dan op het etiket en tel het bij elkaar op.
Welke sterkte past bij mij: 500, 1000 of 1500?
Twijfel je, begin met 1000. Zie je zelden zoutranden en zweet je weinig: 500. Zie je altijd zoutranden, zweet je veel en loop je in de hitte: 1500. Test in training en pas aan.
Hoe smaakt het en hoe gebruik ik het onderweg?
Milde citrus, licht en niet te zoet. Eén tablet in 500 ml water, wachten tot hij is opgelost, drinken in kleine slokken verspreid over het uur. Niet in één keer leegdrinken.
Ik krijg steeds kramp, ook in rust. Wat nu?
Dan is dit niet de pagina waar het antwoord staat. Kramp in rust, 's nachts of bij korte inspanning kan een andere oorzaak hebben. Bespreek het met je huisarts of sportarts.
Wat als het niet bevalt?
Een aangebroken koker kun je niet retourneren, dat is voeding. Daarom is ons advies: koop één koker, test hem op een lange training en koop daarna pas meer. Vragen over je bestelling? Mail nu@sportvoedingdirect.nl. Zie ook onze retourvoorwaarden.
Klaar om te testen?
Precision PH 1000, 10 bruistabletten
Genoeg voor je laatste lange duurlopen en de wedstrijddag zelf. Eerst uitproberen in training, daarna weet je wat werkt.
€9,99€1,00 per bidon
Bestel PH 1000SportvoedingDirect. Direct de juiste voeding.