Sterk finishen begint bij wat je eet. Voor, tijdens en na je loop.
Je traint er weken voor. Zonde als je tempo instort omdat je te laat of te weinig hebt gegeten. Op deze pagina zie je in vier stappen wat je nodig hebt: hoeveel koolhydraten per uur, wanneer je je eerste gel neemt en welke sportvoeding past bij jouw afstand. Van 10 km tot marathon, zonder ingewikkeld schema.
Kies je afstandZo werkt het
Vier stappen, dan weet je genoeg
Sportvoeding is geen rocket science. Het is timing en oefenen. Volg de vier stappen hieronder. Wil je alleen weten wat je moet bestellen, spring dan direct naar stap 3.
In het kort
Hoeveel sportvoeding heb je nodig?
- Korter dan 1 uur (5 en 10 km): tijdens de loop niets. Een goed ontbijt, water en eventueel cafeïne vooraf zijn genoeg.
- 1 tot 2 uur: 30 gram koolhydraten per uur. Dat is ongeveer 1 gel per uur.
- 2 tot 2,5 uur (halve marathon): 30 tot 60 gram per uur. Een gel elke 25 tot 30 minuten.
- Langer dan 2,5 uur (marathon): 60 tot 90 gram per uur. Met glucose én fructose, en vooraf getest in je duurlopen.
- Na de finish: binnen 1 tot 2 uur koolhydraten plus 20 tot 30 gram eiwit.
Wil je meteen zien wat dit voor jouw afstand betekent? Ga naar stap 3.
Stap 1: Weten
Waarom je na 90 minuten leegloopt
Je lichaam heeft twee tanks. Vet: bijna onbeperkt, maar traag. Koolhydraten: snel, maar de voorraad is klein. In je spieren en lever zit genoeg voor ruwweg 90 minuten tot 2 uur op wedstrijdtempo. Hoe harder je loopt, hoe meer je uit die kleine tank haalt.
Is die tank leeg, dan ken je het gevoel. Zware benen, je tempo zakt, je hoofd wil naar huis. De man met de hamer. Sportvoeding tijdens het lopen doet één ding: het vult bij wat je verbruikt, zodat je tempo overeind blijft tot de finish.
Drie vragen bepalen alles: wat neem je, wanneer neem je het en hoeveel per uur. Dat hangt af van je afstand en je tempo, niet van het merk op de verpakking. Daarom beginnen we bij jouw afstand, niet bij een gel.
90 min
Zo lang gaat je koolhydraatvoorraad ongeveer mee op wedstrijdtempo.
60 g
Zoveel glucose neemt je darm per uur maximaal op. Met fructose erbij wordt dat 90 gram of meer.
20 tot 30 min
Na zoveel tijd neem je je eerste gel. Voordat je moe wordt, niet erna.
Stap 2: Plannen
Je tijdlijn: voor, tijdens en na
Sportvoeding is timing. Dit is het ritme dat voor de meeste hardlopers werkt. De hoeveelheid per uur pas je in stap 3 aan op je afstand.
| Moment | Wat je doet | Hoeveel |
|---|---|---|
| De avond ervoor | Iets vertrouwds met veel koolhydraten en weinig vezels en vet: pasta of rijst. Niet overeten. Loop je een marathon, dan eet je de laatste 36 tot 48 uur extra koolhydraten. | Marathon: 8 tot 12 g per kilo per dag |
| 2 tot 3 uur voor de start | Licht en koolhydraatrijk: witbrood met jam, havermout, een banaan. | 1 tot 4 g per kilo |
| 15 tot 30 minuten voor de start | Een gel of een paar slokken sportdrank, plus water. Cafeïne alleen als je het in training hebt getest. | 25 tot 30 g |
| Na 20 tot 30 minuten lopen | Je eerste gel. Niet wachten tot je moe bent. | Zie stap 3 |
| Daarna elke 20 tot 30 minuten | Een gel of sportdrank, met een paar slokken water. | 30 tot 90 g per uur, afhankelijk van je afstand |
| Bij warm weer of een loop langer dan 2 uur | Elektrolyten erbij. Hoeveel je nodig hebt verschilt sterk per persoon. | Begin met 1 tablet per bidon van 500 ml |
| Binnen 1 tot 2 uur na de finish | Koolhydraten plus eiwit. Een gewone maaltijd werkt net zo goed als een herstelshake. | Ongeveer 1 g koolhydraten per kilo en 20 tot 30 g eiwit |
Twee dingen om te onthouden. Begin op tijd: je eerste gel is een voorschot, geen redmiddel. Houd een vast ritme: een gel van 25 gram elke 20 minuten is 75 gram per uur, elke 30 minuten is 50 gram per uur.
Stap 2: Plannen
Gel, drank, chews of reep: wat past bij jou?
Alle vormen leveren koolhydraten. Het verschil zit in hoe makkelijk je ze meeneemt, hoe snel ze werken en hoe je maag erop reageert.
| Vorm | Koolhydraten per portie | Wanneer handig | Let op |
|---|---|---|---|
| Energiegel | 25 tot 90 gram | Wedstrijden. Licht, snel en precies te doseren. | Water erbij. Eerst testen in training. |
| Sportdrank | 20 tot 80 gram per 500 ml | Trainingen en warme dagen. Drinken en fuelen tegelijk. | Je hebt een bidon nodig of een post op je route. |
| Chews | 15 tot 30 gram | Lange duurlopen, als je gels beu bent. | Kauwen kost moeite op hoog tempo. |
| Reep | 20 tot 45 gram | Rustige lange duurlopen en trail. | Langzamer opgenomen, niet op wedstrijdtempo. |
| Elektrolyten | Geen of weinig | Warmte, zoutzweters, langer dan 2 uur. | Aanvulling op koolhydraten, geen vervanging. |
Bekijk alle energiegels, sportdranken, chews, energierepen en elektrolyten.
Stap 3: Kiezen
Kies je afstand
Vier afstanden, vier plannen. Kies de afstand die je loopt. Je ziet per uur wat je nodig hebt, wat je meeneemt en welke sportvoeding daarbij past. We houden het bij een paar gels die we zelf kennen en vertrouwen.
5 en 10 km: korter dan 1 uur
Goed nieuws: onderweg heb je niets nodig. Het werk zit in de uren ervoor.
- Per uur: 0 gram. Je voorraad is ruim genoeg voor een uur lopen.
- Zo doe je het: 2 tot 3 uur vooraf een licht, koolhydraatrijk ontbijt. Loop je een 10 km op scherp, dan helpt cafeïne: één cafeïnegel 15 tot 30 minuten voor de start. Alleen als je het in training hebt getest.
- Wat je meeneemt: niets. Hooguit een bidon voor bij de start.
Voor de start
Maurten Gel 100 CAF 100
- 25 g koolhydraten en 100 mg cafeïne per gel
- 15 tot 30 minuten voor de start van een 10 km
- Hydrogel, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€3,90
per gel
Kies en bestelLiever zonder cafeïne? Een paar slokken sportdrank vlak voor de start is genoeg.
Halve marathon: 1 tot 2,5 uur
Hier begint sportvoeding het verschil te maken. Eén simpel ritme is genoeg.
- Per uur: 30 tot 60 gram koolhydraten.
- Zo doe je het: eerste gel na 20 tot 30 minuten, daarna elke 30 minuten. Loop je de halve in 2 uur, dan zijn dat 3 tot 4 gels van 25 gram. Wil je minder gels bij je, neem dan elk uur één 226ERS High Fructose Gel van 55 gram, met 300 ml water.
- Wat je meeneemt: 3 tot 4 gels plus 1 reserve. Bij warm weer een elektrolytentablet in je bidon voor de start.
De basis: elke 30 minuten
Maurten Gel 100
- 25 g koolhydraten per gel, glucose en fructose in een 0,8:1 verhouding
- Stevige hydrogel, mild voor je maag, ook zonder water in te nemen
- Neutrale smaak, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€3,25
per gel
Kies en bestel
Eén gel per uur
226ERS High Fructose Gel
- 55 g koolhydraten per gel, maltodextrine en fructose 10:8
- 250 mg natrium, fijn bij warm weer
- Drink 300 ml water per gel
€2,75
per gel
Bekijk en bestelMarathon: 2,5 tot 5 uur
Op de marathon win of verlies je op voeding. Niet in de laatste kilometers, maar in de eerste 20 minuten en in elke lange duurloop ervoor.
- Per uur: 60 tot 90 gram koolhydraten, met glucose én fructose.
- Zo doe je het: laad de laatste 36 tot 48 uur extra koolhydraten. Eerste gel na 20 minuten, daarna elke 20 tot 30 minuten een Gel 100: drie per uur is 75 gram. Of wissel af: elk uur een 226ERS High Fructose Gel (55 gram) plus een Gel 100 (25 gram) is 80 gram. Vanaf kilometer 30 vervang je een gewone gel door de Gel 100 CAF 100. Drink op elke post. Warm? Elektrolyten erbij.
- Wat je meeneemt: voor een marathon van 4 uur zo'n 10 tot 12 stuks Gel 100, of 4 x 226ERS plus 4 x Gel 100. Daarvan 1 tot 2 als CAF 100. Loop dit ritme in elke lange duurloop van de laatste 8 weken.
De basis: 3 per uur
Maurten Gel 100
- 25 g koolhydraten per gel, glucose en fructose in een 0,8:1 verhouding
- Stevige hydrogel, mild voor je maag, ook zonder water in te nemen
- Neutrale smaak, dus geen smaakvermoeidheid bij gel 10
€3,25
per gel
Kies en bestelMinder gels: 55 gram per gel
226ERS High Fructose Gel
- 55 g koolhydraten per gel, maltodextrine en fructose 10:8
- 250 mg natrium, fijn bij warm weer
- Drink 300 ml water per gel
€2,75
per gel
Bekijk en bestelVanaf kilometer 30
Maurten Gel 100 CAF 100
- 25 g koolhydraten en 100 mg cafeïne per gel
- Vervangt een gewone gel in je ritme, maximaal 1 tot 2 per wedstrijd
- Hydrogel, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€3,90
per gel
Kies en bestelUltra en gevorderd: 100 gram of meer per uur
Voor lopers met een getrainde maag. Sub-3 marathon, 50 km trail, 100 km. Hier tel je niet meer per gel, maar per uur. De truc: één basis uit je flask of bidon, aanvullen uit je vest.
- Per uur: 90 tot 120 gram koolhydraten. Alleen haalbaar als je dit weken hebt opgebouwd in training.
- Zo doe je het: kies één basis. Uit je flask: Gel Mix 480 (120 gram in 200 ml water) of PF 300 Flow Gel (300 gram, een derde per uur is 90 gram). Uit je bidon: Drink Mix 320 (80 gram per 500 ml). Vul aan uit je vest met een PF 90 Gel, een PF 60 Chew of een Gel 100. Op een ultra wissel je af met vast voedsel en neem je elektrolyten mee, zeker bij warmte.
- Wat je meeneemt: een soft-flask of Flow Flask voor je basis, een bidon voor water of Drink Mix, en per uur één ding uit je vest. Een gewone bidon werkt niet voor de Gel Mix 480.
| Doel per uur | Zo kom je eraan |
|---|---|
| 90 g | 1 PF 90 Gel, in slokken over het uur verdeeld. Of een derde van je flask PF 300 Flow Gel. |
| 105 g | 1 bidon Drink Mix 320 (80 g) plus 1 Gel 100 (25 g). |
| 120 g | 1 volle flask Gel Mix 480. Of een halve flask Gel Mix 480 (60 g) plus 1 PF 60 Chew (60 g) als je iets wilt kauwen. |
Uit je flask of bidon
120 gram uit één flask
Maurten Gel Mix 480
- 120 g koolhydraten per sachet (480 kcal)
- Mengen met 200 ml water in een soft-flask, te splitsen in 2 x 60 g
- Hydrogel, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€8,99
per sachet
Bekijk en bestel
300 gram voor de hele dag
Precision PF 300 Flow Gel
- 300 g koolhydraten per zak, 2:1 glucose en fructose
- Overgieten in een Flow Flask of Flow Bottle, geen water nodig
- Een derde per uur is 90 gram, af te lezen op de flask
€19,99
per zak
Bekijk en bestel
De basis in je bidon
Maurten Drink Mix 320
- 80 g koolhydraten per bidon van 500 ml
- Hydrogel: energie en vocht in één, fijn bij warmte
- Vegan en Informed Sport gecertificeerd
€3,40
per sachet
Bekijk en bestelUit je vest
90 gram in één gel
Precision PF 90 Gel
- 90 g koolhydraten per pouch, 2:1 glucose en fructose
- Hersluitbare dop: in slokken over het uur verdelen
- Milde smaak, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€5,95
per gel
Bekijk en bestel
Iets om op te kauwen
Precision PF 60 Chew
- 60 g koolhydraten per reep van 68 gram
- Vaste textuur, fijne afwisseling na uren gels
- Original of Mint en Lemon, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€3,99
per chew
Kies en bestelReserve in je vest
Maurten Gel 100
- 25 g koolhydraten per gel, kant-en-klaar
- Stevige hydrogel, ook zonder water in te nemen
- Neutrale smaak, vegan en Informed Sport gecertificeerd
€3,25
per gel
Kies en bestelTwijfel je tussen twee afstanden? Kies de langste. Te goed geoefend hebben met sportvoeding bestaat niet.
Stap 4: Testen
Train je maag en voorkom deze 5 fouten
Je kunt je maag net zo goed trainen als je benen. Wie op wedstrijddag voor het eerst 90 gram per uur probeert, vraagt om problemen. Wie het in zijn duurlopen opbouwt, merkt er na een paar weken niets meer van.
Zo bouw je op. Begin in je lange duurloop met 30 gram per uur. Gaat dat goed, dan ga je naar 45, dan naar 60 en voor de marathon naar 90. Gebruik precies de gels die je op wedstrijddag gebruikt, in hetzelfde ritme. Minimaal 3 tot 4 lange duurlopen voor je wedstrijd.
- Te laat beginnen. Je eerste gel is een voorschot, geen redmiddel. Na 20 tot 30 minuten, niet bij kilometer 25.
- Iets nieuws op wedstrijddag. Die gratis gel van de expo? Leuk voor na de finish. Loop op wat je getest hebt.
- Gels zonder water. Een gel is geconcentreerd. Zonder een paar slokken water blijft hij op je maag liggen.
- Alleen glucose bij hoge innames. Boven de 60 gram per uur heb je fructose nodig, anders blijft het in je darmen hangen. Let daarom op de koolhydratenratio op de verpakking.
- Vezels en vet vlak voor de start. Lekker, maar traag. Bewaar de volkoren boterham met pindakaas voor na afloop.
Twijfel je welke gel bij jouw maag past?
Mail ons. We maken geen voedingsschema's, maar we helpen je graag op weg met wat past bij jouw afstand en jouw maag. Stuur je vraag
Veelgestelde vragen
Alles over sportvoeding en hardlopen
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens het hardlopen?
Dat hangt af van hoe lang je loopt. Korter dan een uur: niets. 1 tot 2 uur: 30 gram per uur. 2 tot 2,5 uur: 30 tot 60 gram per uur. Langer dan 2,5 uur: 60 tot 90 gram per uur, met een mix van glucose en fructose. Bouw dit op in je duurlopen.
Heb ik een gel nodig bij 10 km?
Nee. Je koolhydraatvoorraad is ruim genoeg voor een uur hardlopen. Zorg voor een goed ontbijt 2 tot 3 uur vooraf. Wil je toch iets: een cafeïnegel 15 tot 30 minuten voor de start, als je die in training hebt getest.
Wanneer neem ik mijn eerste gel tijdens een marathon?
Na 20 tot 30 minuten, en daarna elke 20 tot 30 minuten. Je vult aan voordat je voorraad zakt. Wachten tot je moe bent is te laat, dan loop je de rest van de wedstrijd achter de feiten aan.
Wat betekent de koolhydratenratio op een gel, zoals 2:1 of 10:8?
De verhouding tussen glucose (of maltodextrine) en fructose. Je darm neemt per uur maximaal zo'n 60 gram glucose op. Fructose gebruikt een andere route, waardoor je in totaal 90 gram of meer kwijt kunt. 2:1 is de klassieke verhouding en werkt goed tot zo'n 90 gram per uur. 10:8 (hetzelfde als 0,8:1) zit dichter bij wat je darm bij hoge innames het beste opneemt. Onder de 60 gram per uur merk je het verschil nauwelijks.
Krijg ik maagklachten van gels?
Meestal niet als je drie dingen doet: water drinken bij je gel, opbouwen in je duurlopen en niets nieuws proberen op wedstrijddag. Blijft het lastig, kies dan een hydrogel zoals de Maurten Gel 100 of sportdrank, en verdeel je grammen over meer kleine porties.
Heb ik elektrolyten nodig?
Bij een duurloop korter dan 2 uur in normale temperaturen niet. Bij warmte, lange duurlopen of als je een zoutzweter bent (witte strepen op je kleding, kramp) wel. Hoeveel verschilt sterk per persoon. Eén elektrolytentablet per bidon van 500 ml is een veilige start, daarna kijk je hoe je reageert.
Wat eet ik de avond voor een halve marathon of marathon?
Iets vertrouwds met veel koolhydraten en weinig vezels en vet: pasta of rijst met een lichte saus, niet te veel groente, geen grote portie vlees. Niet overeten. Het ontbijt van de volgende ochtend telt net zo zwaar mee.
Wat is carb loading en hoe doe ik dat?
In de 36 tot 48 uur voor een marathon vul je je koolhydraatvoorraad maximaal aan met 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Je eet niet meer, maar anders: meer brood, rijst, pasta, sap en sportdrank, minder vezels en vet. Voor een halve marathon is één dag genoeg.
Je weet nu wat, wanneer en hoeveel. De rest is oefenen. Kies je afstand, bestel wat je nodig hebt en test het komende weekend in je duurloop.
Kies je afstand en bestelLiever eerst rondkijken? Bekijk alle energiegels.
Verder lezen
Verdieping voor je voorbereiding
- De beste elektrolyten van 2026: welke elektrolyten bij je passen en hoeveel je nodig hebt bij warmte en lange duurlopen.