Geen man met de hamer. Zo eet en drink je op de fiets.

Goed eten op de fiets is geen wetenschap voor profs, maar een gewoonte. Volg de vier stappen hieronder. Wil je alleen weten wat je moet bestellen, spring dan direct naar stap 3.

Wil je meteen zien wat dit voor jouw rit betekent? Ga naar stap 3.

Je lichaam heeft genoeg koolhydraten aan boord voor ruwweg 90 minuten stevig fietsen. Alles daarboven moet onderweg naar binnen. Op tourtempo verbrand je al snel 500 tot 800 kilocalorieën per uur. Vetverbranding vangt op rustig tempo een deel op, maar je koolhydraatvoorraad blijft de beperkende factor. Raakt die leeg, dan zakt je vermogen in elkaar, hoe getraind je ook bent.

Het verraderlijke: honger en dorst lopen 30 tot 45 minuten achter op wat je lichaam echt nodig heeft. Wie eet als de honger komt, is al een half uur te laat. Daarom eet je op de klok, niet op gevoel.

Het goede nieuws: de fiets is de beste plek in de duursport om te eten. Je zit stabiel, je handen zijn vrij en je maag wordt niet door elkaar geschud. Eten op de fiets is een vaardigheid, en die kun je volledig plannen.

Je rit begint aan de keukentafel. Dit is het ritme dat voor de meeste wielrenners werkt. De hoeveelheid per uur pas je in stap 3 aan op je rit.

Twee dingen om te onthouden. Tel je bidon mee: een bidon met drink mix levert al snel 40 gram koolhydraten. Eet klein en vaak: elke 20 tot 30 minuten iets kleins werkt beter dan drie keer iets groots.

De vuistregel is simpel: hoe rustiger en langer de rit, hoe vaster je voeding. Hoe harder het tempo, hoe vloeibaarder. De slimste ritten combineren beide: echt eten zolang het rustig is, gels en drank zodra het hard gaat.

Bekijk alle sportdranken, energierepen, energiegels, chews en elektrolyten. Meer over hoeveel per uur lees je in de koolhydratengids, meer over zout in de elektrolytengids.

Vier soorten ritten, vier plannen. Kies de rit die je gaat rijden. Je ziet per uur wat je nodig hebt, wat je meeneemt en welke sportvoeding daarbij past. We houden het bij producten die we wielrenners het vaakst aanraden.

Je voorraad is ruim genoeg voor een korte rit. Rijd je langer dan een uur, dan is een licht plan genoeg.

Hier gaat voeding meetellen. Je bidon is de basis, je achterzak vult aan.

Een tocht van 100 kilometer of meer win je niet met je benen alleen. Elk jaar strandt een flink deel van de renners niet op conditie, maar op eten.

Hoe harder het tempo, hoe vloeibaarder je voeding. Op je limiet wil je niet kauwen.

Twijfel je tussen twee ritten? Kies de langste. Te goed voorbereid op je voeding bestaat niet.

Test je plan minstens één keer volledig in een lange training, zodat je op de dag zelf niets nieuws doet. Gebruik in een wedstrijd of grote toertocht alleen wat je eerder op een lange rit hebt geprobeerd. Rijd je een koers, gran fondo of triathlon, test je racevoeding dan op tempo.

Wil je naar meer gram per uur? Je maag is net zo trainbaar als je benen. Begin bij wat nu goed gaat, voor de meeste sporters 30 tot 40 gram per uur, en verhoog elke week met 10 gram. Reken op vier tot zes weken om op 60 tot 90 gram te komen.