Voeding is je vierde discipline. Van sprint tot hele triathlon.

Goede triathlonvoeding is geen kwestie van geluk of een ijzeren maag, maar van een plan dat past bij je afstand. Volg de vier stappen hieronder. Wil je alleen weten wat je moet bestellen, spring dan direct naar stap 3.

Wil je meteen zien wat dit voor jouw afstand betekent? Ga naar stap 3.

Elke voedingsstrategie draait om drie knoppen. Koolhydraten zijn je racebrandstof: je slaat genoeg op voor zo'n 60 tot 90 minuten intensieve inspanning. Alles wat langer duurt, vul je onderweg aan. Vocht houdt je systeem draaiend: je verliest grofweg 400 tot 800 ml zweet per uur, bij warm weer fors meer. Natrium is het belangrijkste mineraal dat je uitzweet. Bij races korter dan twee uur speelt het nauwelijks een rol, bij lange en warme races hoort het in je plan.

Dan het belangrijkste principe: de fiets is je eetkamer. Zwemmend krijg je niets binnen en tijdens het lopen verdraagt je maag maar een deel van wat op de fiets moeiteloos gaat. Wat je op de fiets laat liggen, haal je tijdens het lopen niet meer in.

De race begint niet bij het startschot, maar aan de keukentafel. Dit is het ritme dat voor de meeste triatleten werkt. De hoeveelheid per uur pas je in stap 3 aan op je afstand.

Twee dingen om te onthouden. Natrium bij lange races: op de halve 300 tot 800 mg per uur, op de hele 500 tot 1.000 mg, bij hitte de bovenkant. Spreid je inname: 60 gram verdeeld over drie momenten verteert vlot, dezelfde 60 gram in één keer ligt als een baksteen op je maag.

Kies één merk en gebruik de gels en sportdrank van dat merk samen: die zijn op elkaar afgestemd. Welk merk? Kies op basis van je zwakste plek.

Bekijk alle energiegels, sportdranken, chews en elektrolyten. Meer over hoeveel per uur en de koolhydratenratio lees je in de koolhydratengids.

Vier afstanden, vier plannen, plus je herstel. Kies de afstand die je doet. Je ziet per uur wat je nodig hebt, wat je meeneemt en welke sportvoeding daarbij past.

750 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen, 5 kilometer lopen. Je racet vooral op je ontbijt. De valkuil is eerder te veel doen dan te weinig: een volle maag op wedstrijdintensiteit is vragen om problemen.

1500 meter zwemmen, 40 kilometer fietsen, 10 kilometer lopen. Hier verschuift voeding van bijzaak naar prestatiefactor. Je zit twee tot drie uur op of boven je omslagpunt, en je voorraad redt dat niet alleen.

1,9 kilometer zwemmen, 90 kilometer fietsen, 21,1 kilometer lopen. Vanaf de halve afstand beslist voeding de race. De fiets is je restaurant, de loop is overleven op wat je daar hebt opgebouwd.

Een hele triathlon is een eetwedstrijd waar toevallig ook gezwommen, gefietst en gelopen wordt. Print je schema en plak het op je stuur. Na acht uur racen denkt niemand meer helder.

Heb een plan B. Maagklachten zijn bij negen uur of langer racen geen kwestie van óf, maar van hoe erg. Schakel het tempo iets terug, neem 15 tot 20 minuten alleen kleine slokjes water of cola en bouw daarna voorzichtig weer op met chews of halve gels.

Over de finish komen is niet het einde van je voedingsplan. Je glycogeen is op, je spieren zijn beschadigd en je hebt vocht en zout verloren.

Na een halve of hele triathlon is je eetlust vaak dagen van slag, terwijl je herstelbehoefte juist groot is. Eet wat lukt en wat smaakt, en blijf koolhydraten en eiwit voorrang geven. Volledig herstel duurt van enkele dagen na een kwart tot enkele weken na een hele. Bekijk alle herstelproducten.

Het beste schema faalt op een ongetrainde darm. 80 tot 90 gram per uur verwerken tijdens inspanning is een vaardigheid, geen gegeven. Trek er zes tot acht weken voor uit.

Zo pak je het aan. Kies wekelijks een lange training, bij voorkeur je brick van fietsen naar lopen, en doe die volledig op je wedstrijdinname. Begin op een niveau dat comfortabel voelt, bijvoorbeeld 60 gram per uur, en verhoog elke één à twee weken met zo'n 10 gram. Maak van je laatste twee lange trainingen een generale repetitie: dezelfde producten, dezelfde smaken, dezelfde bidons.