Voeding tijdens je triathlon: Optimaal presteren van start tot finish
Een triathlon is meer dan alleen zwemmen, fietsen en lopen. Het is een uitputtingsslag waarbij voeding de vierde, cruciale discipline is. Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder een slim voedingsplan kom je de man met de hamer gegarandeerd tegen. Als sportvoeding coach voor duursporters helpen we je de specifieke uitdagingen van elke fase te begrijpen, zodat jij optimaal voorbereid aan de start staat.
In dit artikel:
De voorbereiding: Volle tanks aan de start
Een ijzersterke prestatie begint dagen voor het startschot. Het doel is om je glycogeenvoorraden (de brandstof in je spieren) tot de nok toe te vullen. Dit doe je met carb-loading: verhoog je koolhydraatinname 2 tot 3 dagen voor de race, terwijl je trainingsvolume afneemt. Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraten zoals witte pasta, rijst en aardappelen. Drink daarnaast voldoende water en overweeg een elektrolytendrank, zoals de Precision PH 1500, om je vocht- en zoutbalans op peil te brengen. Je laatste grote maaltijd eet je zo'n 3 uur voor de start.
Het zwemonderdeel: Begin gehydrateerd
Tijdens het zwemmen kun je niet eten. De energie die je verbruikt, moet dus al in je systeem zitten. Een kwartier voor de start kun je nog een laatste boost nemen met een energiegel. Sommige triatleten stoppen zelfs een gel in de mouw van hun wetsuit om direct in T1 te kunnen nemen. Een handige tip om direct goed aan het fietsonderdeel te beginnen!
Het fietsonderdeel: Je rijdende buffet
Het fietsonderdeel is je belangrijkste kans om te eten en drinken. Je lichaam kan voeding in aeropositie relatief makkelijk verwerken, dus dit is het moment om de basis te leggen voor een sterke marathon. Het doel is een constante toevoer van brandstof en vocht.
Strategie voor op de fiets:
- Koolhydraten: Streef naar 60-90 gram koolhydraten per uur. Dit kun je perfect combineren met sportdranken, energierepen en gels.
- Vast en vloeibaar: Begin met vastere voeding zoals een Amacx Energy Oat Bar in het eerste deel en schakel later over op makkelijker verteerbare gels.
- Hydratatie: Drink regelmatig kleine slokjes uit je bidons, gevuld met een isotone sportdrank of elektrolyten van bijvoorbeeld Precision.
Het looponderdeel: Snel en licht verteerbaar
Na het fietsen is je lichaam vermoeid en wordt verteren lastiger. De schokbelasting van het hardlopen maakt je maag gevoeliger. Nu is het tijd voor snelle, licht verteerbare suikers die je direct energie geven.
Strategie voor het lopen:
Stap volledig over op energiegels en vloeibare voeding. Vaste voeding is nu uit den boze. Neem elke 20-30 minuten een gel, zoals de Maurten Gel 100, die dankzij zijn hydrogel-technologie mild is voor de maag. Spoel de gel weg met water bij een verzorgingspost, niet met sportdrank, om een suikerbom in je maag te voorkomen. Een cafeïnegel kan je in de slotfase de mentale boost geven die je nodig hebt.
Slimme wissels (T1 & T2)
Een snelle wissel is een gratis tijdswinst. Bereid je voeding goed voor:
- T1 (Zwemmen -> Fietsen): Zorg dat je bidons op de fiets geklemd zijn. Plak eventueel een gel op je frame voor de eerste kilometers.
- T2 (Fietsen -> Lopen): Neem nog een slok en een laatste gel voordat je afstapt. Leg je loopgels klaar bij je schoenen of stop ze in een race belt, zodat je ze direct mee kunt grijpen.
De belangrijkste punten op een rij
Een succesvolle triathlon valt of staat met een goed voedingsplan. Onthoud deze basisprincipes:
- Vooraf: Koolhydraten stapelen en goed hydrateren.
- Zwemmen: Start vol energie en goed gehydrateerd.
- Fietsen: Het moment om de bulk van je koolhydraten (60-90g/uur) en elektrolyten in te nemen.
- Lopen: Schakel over op snelle, licht verteerbare brandstof zoals gels.
- Testen: Oefen je strategie uitvoerig tijdens trainingen. Niets nieuws op race day!
Veelgestelde Vragen
- Hoe weet ik hoeveel koolhydraten ik nodig heb?
- De richtlijn van 60-90 gram per uur is een goed startpunt. Echter, dit is heel persoonlijk en afhankelijk van de intensiteit en je eigen verteringssysteem. Merken als Maurten en Amacx hebben producten die gericht zijn op een hoge koolhydraatinname. Test tijdens je trainingen wat voor jou comfortabel voelt.
- Wat is het voordeel van elektrolyten?
- Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium (zout). Elektrolyten, zoals in Amacx Hydro Tabs, helpen je vochtbalans te reguleren, ondersteunen de spierfunctie en kunnen kramp helpen voorkomen. Vooral bij warm weer is dit essentieel.
- Kan ik maag- en darmklachten voorkomen?
- Ja, door je voedingsplan te trainen. Je maag en darmen kunnen wennen aan het verwerken van voeding tijdens inspanning. Vermijd daarnaast vezelrijke en vette voeding in de dagen voor de race en kies voor producten die bekend staan als mild voor de maag.
