Trainingsvoeding vs. Wedstrijdvoeding: De Kunst van het Variëren
Elke serieuze duursporter weet: voeding is brandstof. Maar moet je de motor voor elke training op precies dezelfde manier vullen? Moet je tijdens een rustig duurloopje dezelfde energiegels gebruiken als in de finale van een marathon? Het antwoord is nee. Een slimme atleet varieert zijn voedingsstrategie. Laten we het 'train low, race high'-principe ontleden, zodat jij precies weet wanneer je wat moet eten.
Wat is 'Train Low, Race High'?
Dit is een geavanceerde voedingsstrategie die door veel topatleten wordt gebruikt. Het idee is simpel:
- Train Low: Je doet bewust bepaalde trainingen met een lage beschikbaarheid van koolhydraten. Je start bijvoorbeeld nuchter of eet voorafgaand aan een rustige training geen koolhydraten.
- Race High: Op de wedstrijddag (en tijdens je belangrijkste trainingen) doe je het tegenovergestelde. Je zorgt dat je koolhydraatvoorraden maximaal zijn aangevuld om topprestaties te leveren.
Het doel van 'train low' is om je lichaam te dwingen efficiënter te worden in het gebruik van vet als brandstof. Als er weinig suikers (koolhydraten) beschikbaar zijn, moet je lichaam wel op zoek naar een andere energiebron. Dit kan je uithoudingsvermogen op de lange termijn verbeteren.
Wanneer en Hoe 'Train' je 'Low'?
Belangrijk: 'Train low' is een specifieke trainingsprikkel, niet iets wat je elke dag doet. Verkeerd toegepast kan het leiden tot overtraining of kwaliteitsverlies van je trainingen. Pas het alleen toe bij de juiste sessies.
Geschikte trainingen om 'low' te fuellen:
- Rustige duurlopen: Trainingen op lage intensiteit (hartslagzones 1 en 2) van 60 tot 90 minuten. Je lichaam kan op dit tempo prima vetten als brandstof gebruiken.
- Hersteltrainingen: Een kort, rustig loopje of fietstochtje in de ochtend voordat je ontbijt, enkel met wat water of elektrolyten.
Tijdens deze trainingen volstaat water. Je hebt geen dure gels of sportdranken nodig. Hiermee train je je vetmetabolisme en bespaar je tegelijkertijd op je sportvoeding.
Wanneer Oefen je je Wedstrijdstrategie ('High')?
Dit is misschien wel het allerbelangrijkste. Je zwaarste en meest specifieke trainingen zijn de generale repetitie voor je wedstrijd. Dit is hét moment om je volledige voedingsplan te testen.
Gebruik deze trainingen om te oefenen:
- Lange duurlopen: De perfecte gelegenheid om te testen hoe je maag en darmen reageren op de energierepen en gels die je in de race wilt gebruiken.
- Intensieve interval- of tempotrainingen: Hoge intensiteit vraagt om snelle koolhydraten. Oefen met het nemen van een gel, zoals de Amacx Turbo Drink Gel, vlak voor of tijdens de zware blokken.
- Training op wedstrijdtempo: Simuleer je wedstrijd. Eet en drink exact wat, wanneer en hoeveel je van plan bent op de grote dag te doen. Lukt het om 90 gram koolhydraten per uur op te nemen? Nu is de tijd om dat te ontdekken.
De Slimme Atleet Varieert
Stop met het eten van dezelfde maaltijd voor elke training. Stem je voeding af op het doel van je sessie. Zo word je een efficiëntere en beter voorbereide atleet.
- Rustige training (Z1/Z2): Focus op hydratatie. Water of elektrolyten is vaak genoeg. Dit is je 'Train Low' moment.
- Intensieve training (Intervallen, Tempo): Brandstof nodig! Dit is je 'Train High' moment. Oefen je volledige wedstrijdstrategie met sportdranken en gels.
- Wedstrijddag: Altijd 'Race High'! Maximaal gevulde voorraden voor een topprestatie.
Door deze periodisering van je voeding train je niet alleen je spieren, maar ook je energiemetabolisme én je spijsverteringsstelsel. Dat is pas slim trainen.
Veelgestelde Vragen
- Is nuchter trainen niet slecht voor je?
- Voor korte, rustige trainingen kan het een effectieve prikkel zijn. Doe het echter niet voor lange of intensieve sessies. De kwaliteit van die trainingen zal kelderen en het risico op overtraining neemt toe. Luister altijd naar je lichaam.
- Hoe vaak moet ik mijn wedstrijdvoeding oefenen?
- Idealiter oefen je je volledige plan tijdens je 3 tot 4 belangrijkste lange duurlopen/fietstochten in de aanloop naar je wedstrijd. Dit geeft je genoeg tijd om te testen wat werkt en eventuele aanpassingen te doen.
- Wat zijn de risico's van te vaak 'low' trainen?
- Als je te vaak met lage koolhydraatvoorraden traint, kun je je immuunsysteem onderdrukken, het herstel vertragen en de kwaliteit van je intensieve trainingen verminderen. Het is een krachtig hulpmiddel, maar moet met beleid worden ingezet. Gebruik het als een specerij, niet als de hoofdmaaltijd.
