Jouw Voedingsplan voor de Amsterdam Marathon
De training is gedaan, de spanning stijgt. Je bent er bijna klaar voor: de Marathon van Amsterdam in oktober! Je hebt aan alles gedacht: je schoenen, je kleding, je tempo. Maar heb je ook een waterdicht plan voor je voeding? Een marathon loop je niet alleen op karakter, maar vooral op de juiste brandstof. En dit jaar heb je een uniek voordeel: Maurten is de officiële voedingspartner en staat voor je klaar bij de drank- en gelposten.
Dit is een gamechanger, maar alleen als je weet hoe je er gebruik van maakt. Als je coach helpen we je met een concreet voedingsschema, gebaseerd op het officiële schema van de organisatie, zodat je op de dag zelf niet voor verrassingen komt te staan en optimaal presteert van de start in het Olympisch Stadion tot de glorieuze finish.
Jouw raceplan in één oogopslag:
Waarom Maurten? De Hydrogel-technologie
Voordat we het plan induiken, eerst een stukje theorie. Waarom is Maurten zo populair bij topatleten? Het antwoord is de unieke hydrogel-technologie. Wanneer de sportdrank of gel in aanraking komt met het zuur in je maag, vormt het een hydrogel. Deze gel zorgt ervoor dat de koolhydraten soepel door je maag naar de darmen worden getransporteerd, waar ze snel worden opgenomen.
Het resultaat? Een hoge concentratie energie zonder de maag- en darmproblemen die traditionele sportvoeding soms veroorzaakt. Perfect voor een marathon dus! Bekijk de video hieronder voor een duidelijke uitleg over de technologie.
Fase 1: De Voorbereiding (Week & Ochtend)
Een topdag begint niet bij de start, maar al dagen van tevoren. Je wilt met een maximaal gevulde energietank aan de race beginnen.
De laatste 2-3 dagen: Koolhydraten stapelen
Focus op het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden. Denk aan pasta, rijst en aardappelen. Om dit proces een extra boost te geven, kun je de twee dagen voor de race een fles Maurten Drink Mix 320 per dag drinken. Deze mix levert maar liefst 80 gram koolhydraten en helpt je om je glycogeenvoorraden optimaal aan te vullen.
De race-ochtend: Het perfecte ontbijt
Houd je ontbijt simpel en vertrouwd. Eet ongeveer 3 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd die arm is aan vet en vezels. Denk aan witte boterhammen met jam of pannenkoeken met stroop. Wil je nog een laatste, makkelijk verteerbare koolhydraatbron? De Maurten Solid 160 is hiervoor speciaal ontwikkeld en is een perfecte aanvulling op je ontbijt.
Fase 2: Het Ultieme Wedstrijdplan (Tijdens de Race)
Dit is het moment van de waarheid. Een consistent voedingsplan is de sleutel tot succes. We bouwen een strategie rond de officiële Maurten-posten, aangevuld met je eigen voorraad voor perfecte timing.
DE GOUDEN REGEL: Test dit exacte plan tijdens je lange duurlopen! Kom nooit onvoorbereid aan de start met voeding die je nog nooit hebt geprobeerd.
Jouw voedingsschema per kilometer: De Hybride Strategie
- Vlak voor de start (in het startvak): Neem 1x EIGEN Maurten Gel 100. Zo start je met een volle tank.
- Rond 10 km: De eerste gelpost op 18 km is nog ver. Neem hier 1x EIGEN Maurten Gel 100 om een energiedip te voorkomen. Drink water of Maurten Drink Mix 160 bij de post op 10,5 km.
- Op 18 km: Tijd voor je eerste gratis brandstof! Pak hier de ON-COURSE Maurten Gel 100 die wordt aangeboden.
- Rond 25 km: Het gat naar de volgende gelpost (31 km) is groot. Dit is een perfect moment voor 1x EIGEN Maurten Gel 100 CAF 100 (met cafeïne) voor een mentale en fysieke boost.
- Op 31 km: Pak je tweede ON-COURSE Maurten Gel 100. Dit is een belangrijke voor de zware fase die komen gaat.
- Rond 35-36 km: Neem je laatste EIGEN Maurten Gel 100 CAF 100. Dit geeft je de vleugels voor de laatste, zware kilometers. De on-course gel op 40,5 km is te laat voor een effectieve energie-opname.
Overzicht Verzorgingsposten Marathon van Amsterdam
Om je strategie perfect te plannen, is het handig om precies te weten wat waar beschikbaar is. Gebruik deze lijst als je spiekbriefje voor onderweg.
- 5 km: Maurten Drink Mix 160, Water
- 10,5 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen, Sponzen
- 15,5 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen
- 18 km: Maurten Gel 100
- 20 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen, Sponzen
- 26 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen, Sponzen
- 31 km: Maurten Gel 100, Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen
- 33 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Sponzen
- 35 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen
- 38,5 km: Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen, Sponzen
- 40,5 km: Maurten Gel 100, Maurten Drink Mix 160, Water, Bananen
Jouw Maurten Checklist voor de Race
Om het overzichtelijk te houden, hier is wat je zelf moet meenemen in je hardloopriem voor de perfecte race:
- Vooraf: 2x Maurten Drink Mix 320
- Race-ochtend: 1x Maurten Solid 160 (optioneel)
-
Voor in je riem tijdens de race (4 stuks):
- 2x Maurten Gel 100 (voor de start en op 10 km)
- 2x Maurten Gel 100 CAF 100 (voor 25 km en 35 km)
Veelgestelde Vragen
- Waarom zou ik zelf gels meenemen als ze ook op het parcours zijn?
- Een uitstekende vraag! De on-course gels zijn een fantastische service, maar de timing is niet voor iedereen ideaal. De eerste gel is pas op 18 km, en er zit een lang stuk tussen 18 en 31 km. Door zelf een paar gels mee te nemen, kun je eerder beginnen met voeden (rond 10 km) en de gaten opvullen. Zo behoud je volledige controle over je energielevel en voorkom je de man met de hamer.
- Ik heb nog nooit Maurten gebruikt. Kan ik dit op de dag zelf voor het eerst proberen?
- Nee, absoluut niet! Dit is de belangrijkste regel in marathonvoeding. Train je darmen net zoals je je benen traint. Oefen dit exacte voedingsplan, inclusief de timing, tijdens je lange duurlopen. Zo weet je zeker dat je maag het aankan en kom je niet voor nare verrassingen te staan.
- Is het nodig om de cafeïne gels te nemen?
- Het is niet strikt nodig, maar het kan een significant verschil maken. Cafeïne geeft een bewezen mentale en fysieke boost, precies op het moment dat de vermoeidheid toeslaat. Door ze strategisch in te zetten (rond 25 en 35 km), kun je de focus behouden en de pijn wat beter verdragen in de zwaarste fase van de marathon.
