Zo plan je je voeding voor de Marathon van Amsterdam
Een vlak parcours, een start in het Olympisch Stadion en een oktoberdag waarvan je nooit precies weet wat hij brengt. Met dit plan weet je wat je in de dagen ervoor eet, wat je in je riem stopt en hoe je de verzorgingsposten slim gebruikt.
De training zit erin, je schoenen zijn ingelopen en je weet welk tempo je wilt lopen. Maar heb je ook een plan voor je voeding? Een marathon loop je niet alleen op karakter. Zonder brandstof is je glycogeenvoorraad ergens na de 30 kilometer op, en dan komt de man met de hamer langs.
In deze gids lees je hoe je je voeding voor Amsterdam aanpakt, van de laaddagen tot de finish. Geen schema per kilometer dat elk jaar weer anders is, maar een plan per uur dat je in je lange duurlopen kunt testen en op racedag gewoon uitvoert. Wij gebruiken Maurten als voorbeeld, maar het principe werkt met elk merk.
01 · De race
Wat Amsterdam anders maakt voor je voeding
Een marathon is een marathon, maar een paar dingen aan Amsterdam hebben invloed op hoe je eet en drinkt:
- Het is oktober. Vaak is het koel en prima loopweer, maar een warme of natte dag is ook mogelijk. Kijk de week ervoor naar de weersverwachting en pas je drinkplan daarop aan. Op een warme dag heb je meer vocht en zout nodig.
- Je staat lang te wachten. Bij een grote marathon sta je al ruim voor het startschot in je vak. Neem een bidon sportdrank mee die je onderweg naar de start leegdrinkt, en houd een gel achter de hand voor vlak voor de start.
- Het parcours is vlak. Je loopt dus lang op hetzelfde tempo, zonder heuvels die je natuurlijke eetmomenten geven. Kies daarom vaste tijden op je horloge, zoals elk half uur.
- Het is druk bij de posten. Met duizenden lopers om je heen is het fijn als je niet afhankelijk bent van wat je bij een tafel weet te pakken. Je eigen gels in je riem geven rust.
1 tot 3
laaddagen met 8 tot 12 g koolhydraten per kilo
2 tot 3 uur
voor de start je laatste maaltijd
ca. 60 g
koolhydraten per uur onderweg als richtlijn
02 · Voorbereiding
De dagen ervoor: koolhydraten stapelen
Je wilt met een volle glycogeentank aan de start staan. De richtlijn is 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 1 tot 3 dagen voor je marathon. Voor iemand van 70 kilo is dat 560 tot 840 gram per dag. Doe je het voor het eerst, mik dan op de onderkant.
Dat is veel meer dan je denkt. Een extra bord pasta op de avond ervoor is geen carb-loading. Een paar tips die het makkelijker maken:
- Kies wit en licht. Witte pasta, rijst, wit brood, pannenkoeken. Beperk vezels en vet, die vullen je maag zonder veel koolhydraten te leveren.
- Verdeel het over 5 tot 6 eetmomenten. Drie enorme maaltijden houd je niet vol.
- Drink een deel van je koolhydraten. Een bidon Maurten Drink Mix 320 levert 80 gram koolhydraten zonder dat je maag vol zit. Twee bidons per laaddag, tussen je maaltijden door, is een veelgebruikte aanpak.
- Bouw je training af. Wat je verbrandt, sla je niet op. Rust is de helft van je voorbereiding.
- Schrik niet van de weegschaal. Een kilo of twee erbij is normaal: bij glycogeen sla je ook water op.
Wil je het per dag uitgeschreven zien? Lees ons 7-dagen plan voor carbloaden of de complete gids over carb-loading. Liever niet puzzelen? Het Maurten Carb-load pakket dekt twee laaddagen en je raceochtend.
03 · Raceochtend
De raceochtend: simpel en vertrouwd
Eet je laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de start. Rijk aan koolhydraten, arm aan vet en vezels, en vooral iets wat je eerder voor een lange duurloop hebt gegeten. Denk aan witte boterhammen met jam of honing, een witte bol met banaan of pannenkoeken met stroop.
Ontbijt plus een Solid 160
Je vertrouwde ontbijt, eventueel aangevuld met een Maurten Solid 160: een reep van haver en rijst met 40 gram koolhydraten, licht verteerbaar. Drink je normaal koffie, doe dat dan ook nu. Die cafeïne telt wel mee voor later.
Rustig een bidon Drink Mix 160 leegdrinken
Een bidon Maurten Drink Mix 160 (40 gram koolhydraten op 500 ml) houdt je energie en vocht op peil terwijl je wacht. Kleine slokken, niet alles in één keer.
Eén gel in het startvak
Een Maurten Gel 100 vlak voor de start geeft je een extra 25 gram en zorgt dat je niet al met een dip begint als het wachten langer duurt dan gepland.
Meer ideeën en tijdschema's lees je in ontbijt voor de marathon: wat en hoe laat.
04 · Tijdens de race
Onderweg: je plan per uur
Een schema per kilometer staat of valt met waar de posten liggen. Een schema op de klok werkt altijd. De richtlijn voor een marathon is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Heb je je maag erop getraind, dan kun je met glucose en fructose samen naar 90 gram per uur. Voor de meeste lopers is zo'n 60 gram per uur een goed doel.
Met de Maurten Gel 100 (25 gram) betekent dat ongeveer elke 25 tot 30 minuten een gel. Begin vroeg: je eerste gel neem je na zo'n 30 tot 45 minuten, niet pas als je je moe voelt.
| Eindtijd | Koolhydraten (ca. 60 g per uur) | Gel 100's onderweg | Waarvan met cafeïne |
|---|---|---|---|
| 3:00 uur | ca. 180 g | 7 | 1 |
| 3:30 uur | ca. 210 g | 8 | 1 tot 2 |
| 4:00 uur | ca. 240 g | 9 tot 10 | 2 |
| 4:30 uur | ca. 270 g | 10 tot 11 | 2 |
Drink je bij de posten sportdrank, dan telt die mee en heb je minder gels nodig. Wil je minder zakjes meenemen, dan levert de Maurten Gel 160 40 gram per gel. Dezelfde hydrogel, in een groter formaat.
Rustig beginnen, op de klok eten
Eerste gel na 30 tot 45 minuten, daarna elke 25 tot 30 minuten een Gel 100. Neem bij de posten een paar slokken water of sportdrank. Het voelt nog makkelijk, maar juist nu leg je de basis voor de laatste 10 kilometer.
Cafeïne voor het zware deel
Rond halverwege en in het laatste uur vervang je een gewone gel door een Maurten Gel 100 Caf 100. Zelfde gel, met 100 mg cafeïne. Cafeïne werkt het best als de vermoeidheid toeslaat. Een richtlijn is 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, dus voor de meeste lopers zijn één of twee cafeïnegels genoeg.
Niet meer stoppen met eten
Een gel in de laatste kilometers voelt overbodig, maar helpt je om je tempo vast te houden tot over de streep. Lukt een hele gel niet meer, neem dan een paar slokken sportdrank.
De gouden regel: test dit plan in je lange duurlopen. Je maag moet net zo goed getraind zijn als je benen. Hoe je dat opbouwt, lees je in je maag trainen. Twijfel je tussen de gewone en de cafeïnegel? Lees Maurten Gel 100 of Gel 100 Caf 100. Meer over het juiste moment per gel staat in gel-timing voor marathon, halve en ultra.
05 · Verzorging
Verzorgingsposten slim gebruiken
Waar de posten liggen en wat er wordt aangeboden, kan per editie verschillen. In het verleden was Maurten de voedingspartner en lag er sportvoeding van Maurten bij de posten, maar dat hoeft niet elk jaar zo te zijn. Check daarom in de weken voor je race het racehandboek of de site van de organisatie, en pas je plan daarop aan.
- Gebruik de posten vooral voor vocht. Neem bij elke post een paar slokken, ook als het koel is. Wacht niet tot je dorst hebt.
- Neem je eigen gels mee. Zo eet je op jouw moment, niet op het moment dat er toevallig een tafel staat. Ligt er sportvoeding van hetzelfde merk dat jij gebruikt, dan kun je die als aanvulling pakken en hoef je minder mee te sjouwen.
- Niets nieuws op racedag. Ligt er iets wat je niet hebt getest, zoals een ander merk gel of sportdrank, sla het dan over. Blijf bij je eigen merk: de samenstellingen daarvan zijn op elkaar afgestemd en je weet hoe je maag erop reageert.
- Loop door de post heen. Pak een beker aan het eind van de tafel, knijp de bovenkant dicht en drink al lopend. Dat scheelt gedrang en geknoei.
Is het warm of zweet je veel, let dan ook op je zout. Hoe je inschat wat je nodig hebt, lees je in hoeveel zout heb je als sporter echt nodig.
06 · Boodschappen
Je boodschappenlijst voor de raceweek
Dit heb je nodig voor het plan hierboven, voor een eindtijd rond de 4 uur. Bij de Gel 100 zit één gel voor het startvak en één reserve inbegrepen. Loop je sneller of langzamer, pas dan het aantal gels aan met de tabel.
| Sportvoeding | Wanneer | Aantal | Prijs per stuk |
|---|---|---|---|
| Drink Mix 320 | Laaddagen | 4 | €3,50 |
| Solid 160 | Laaddag en raceochtend | 2 | €2,95 |
| Drink Mix 160 | Voor de start | 1 | €2,95 |
| Gel 100 | Startvak en onderweg | 9 tot 10 | €3,25 |
| Gel 100 Caf 100 | Tweede helft | 2 | €3,95 |
Alles in één keer: het Maurten Marathon pakket
Dit plan in één doos, van de eerste laaddag tot de finish, met een paar gels extra voor je lange duurlopen of een snellere eindtijd. Samen goed voor 790 gram koolhydraten:
- 4x Drink Mix 320: twee bidons per laaddag
- 2x Solid 160: een snack tijdens het laden en je raceochtend
- 1x Drink Mix 160: voor de laatste uren voor de start
- 12x Gel 100: je basis onderweg
- 2x Gel 100 Caf 100: voor de tweede helft
Nog een paar weken te gaan en nooit Maurten gebruikt? Test het eerst met het Maurten proefpakket (€8,95 zonder bidon): Gel 100, Drink Mix 160 en Drink Mix 320.
07 · Herstel
Na de finish
Je hebt het gehaald. Begin met drinken, ook als je geen dorst hebt. Eet daarna binnen een uur iets met koolhydraten en eiwit, zoals een broodje, chocolademelk of een herstelshake. Dat helpt je om je voorraden weer aan te vullen en je spieren op weg te helpen. Wanneer een hersteldrank zinvol is, lees je in hersteldrank na hardlopen.
Is dit je eerste marathon? Lees dan ook ons voedingsplan voor je eerste marathon.
08 · FAQ
Veelgestelde vragen over voeding in de Marathon van Amsterdam
Waarom zou ik zelf gels meenemen als er voeding bij de posten ligt?
Omdat je dan zelf bepaalt wanneer je eet. De posten liggen niet altijd op het moment dat jij een gel nodig hebt, en bij de eerste kilometers is het vaak druk. Met je eigen gels begin je op tijd en vul je de gaten tussen de posten op. Ligt er sportvoeding van jouw merk, dan is dat een mooie aanvulling.
Kan ik de sportvoeding bij de posten op racedag voor het eerst proberen?
Liever niet. Train je maag net zoals je je benen traint: gebruik in je lange duurlopen precies de gels en sportdrank die je in de race wilt gebruiken, op hetzelfde ritme. Zo weet je dat je maag het aankan.
Moet ik cafeïnegels nemen?
Het hoeft niet, maar het kan je helpen in het zware laatste deel. Neem ze in de tweede helft, test ze eerst in training en houd je aan zo'n 3 tot 6 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht, inclusief je koffie van die ochtend. Meer lees je in cafeïne: timing en dosering.
Ik gebruik een ander merk dan bij de posten. Wat nu?
Blijf bij je eigen merk en neem al je gels zelf mee. Gebruik de posten dan alleen voor water. Wisselen tussen merken op racedag raden we af: de samenstellingen van een merk zijn op elkaar afgestemd, en je maag kent wat je in training hebt gebruikt.
Hoeveel gels neem ik mee?
Reken met ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Met een gel van 25 gram zijn dat er 7 voor een marathon van 3 uur en 9 tot 10 voor 4 uur. Neem er één extra mee voor als je er een laat vallen of het langer duurt dan gepland.
Volgende artikel
Trainingsvoeding vs. Wedstrijdvoeding: De Kunst van het Variëren Elke serieuze duursporter weet: voeding is brandstof. Maar moet je de motor voor elke training op precies dezelfde manier vulle...
Topsporters gaan van 90 naar 120 gram koolhydraten per uur. Lees hoe dat werkt, welke sportvoeding je ervoor nodig hebt en hoe je het opbouwt zonder maagklachten.