Nog 7 dagen tot je marathon. Dit is het plan voor een volle tank.
Maanden training, en dan beslist de laatste week of je de laatste 10 kilometer loopt of strompelt. Hier is het schema per dag: hoeveel koolhydraten, wat je eet en wat je deze week in huis moet hebben.
De lange duurlopen zitten erop. In de laatste week kun je je conditie niet meer verbeteren, maar je brandstof wel. Met goed carbloaden start je met tot wel de helft meer glycogeen in je spieren. Dat merk je precies waar het ertoe doet: na kilometer 30.
In dit artikel krijg je het complete 7-dagen plan, de gram per dag op jouw gewicht, een voorbeelddag van 700 gram en de vijf fouten die we het vaakst zien. Dit plan is geschreven voor hardlopers, van halve tot hele marathon. Zoek je de basis voor alle duursporten? Lees dan eerst onze ultieme gids voor carb-loading.
De basis
Wat is carbloaden en wanneer werkt het?
Carbloaden (ook wel carb loading, carboloaden of koolhydraten stapelen) betekent dat je in de dagen voor een lange inspanning bewust meer koolhydraten eet. Het doel: je glycogeenvoorraad in spieren en lever tot de rand vullen. Glycogeen is tijdens een marathon je belangrijkste brandstof.
Een getrainde hardloper slaat normaal ongeveer 400 gram glycogeen op. Met een goed stapelplan kom je op 600 tot 700 gram. Dat is ruim 800 kilocalorieën extra brandstof, genoeg om de man met de hamer een flink eind voor je uit te schuiven.
90+ min
Pas boven de 90 minuten wordt glycogeen de beperkende factor
48 uur
De laatste twee dagen leveren de grootste winst op
1 tot 2 kg
Zwaarder op racedag is normaal: glycogeen bindt water
Loop je een 10 kilometer, dan heeft stapelen weinig zin. Voor een halve marathon, hele marathon of lange triathlon is de winst aantoonbaar. Meer over eten rond je trainingen lees je in onze blog over voeding voor, tijdens en na je training.
Het schema
Het 7-dagen carb-loading plan
Het oude recept uit de jaren 70 (drie dagen bijna niets, dan drie dagen heel veel) werkt, maar sloopt je in je taperweek. De moderne aanpak is vriendelijker: je bouwt rustig op en piekt in de laatste 48 uur. In het schema staat per dag ook wat je moet regelen, want dat is waar het in de praktijk misgaat.
| Dag | Koolhydraten | Eten | Regelen |
|---|---|---|---|
| Zondag (D-7) | 5 g/kg | Normaal eten | Bestel je sportvoeding voor de piekdagen en racedag |
| Maandag (D-6) | 5 g/kg | Gewone dag, niet te vet | Laatste langere training |
| Dinsdag (D-5) | 6 g/kg | Iets meer pasta of rijst bij het avondeten | Pakket binnen? Check of alles compleet is |
| Woensdag (D-4) | 6 g/kg | Tussendoortjes uitbreiden: banaan, ontbijtkoek | Test thuis één bidon Drink Mix 320, verdeeld over de middag |
| Donderdag (D-3) | 7 g/kg | Start stapelfase, vanaf nu minder vezels | Boodschappen voor de piekdagen |
| Vrijdag (D-2) | 9 g/kg | Piekdag 1: 5 tot 6 eetmomenten | 1 bidon Drink Mix 320 tussen de maaltijden |
| Zaterdag (D-1) | 10 g/kg | Piekdag 2: veel kleine, witte koolhydraten | 2 bidons Drink Mix 320, gels klaarleggen |
| Zondag (D-day) | 2 g/kg ontbijt | Ontbijt 3 uur voor de start | Gels mee, plan volgen |
De laatste 48 uur zijn de belangrijkste. Op D-2 en D-1 ga je van gezond gemiddeld naar duidelijk meer koolhydraten, en lever je in op vet en vezels zodat er in je maag en darmen ruimte is.
Waarom 5 of 6 kleinere porties beter werken
10 gram per kilo in drie grote maaltijden proppen is vragen om een opgeblazen gevoel. Verdeel het over ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten en een snack voor het slapen. Je maag blijft rustig en je spieren krijgen de hele dag door nieuwe brandstof aangeleverd.
Porties
Hoeveel gram koolhydraten per dag op jouw gewicht
Wat is 10 gram per kilo in echte getallen? Hieronder de hoeveelheden voor de stapelfase bij verschillende lichaamsgewichten.
| Gewicht | D-3 (7 g/kg) | D-2 (9 g/kg) | D-1 (10 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 385 g | 495 g | 550 g |
| 65 kg | 455 g | 585 g | 650 g |
| 75 kg | 525 g | 675 g | 750 g |
| 85 kg | 595 g | 765 g | 850 g |
| 95 kg | 665 g | 855 g | 950 g |
Ter vergelijking: een vol bord witte pasta (300 gram gekookt) levert zo'n 90 gram. Een banaan 25 gram, een plak ontbijtkoek 20 gram. Voor 750 gram heb je dus het equivalent van ruim acht borden pasta nodig. Op één dag.
Tot een gram of 500 lukt het prima met gewoon eten. Daarboven bepaalt wat je kunt drinken of je je doel haalt.
De oplossing
Zo haal je de piekdagen wel
Vast voedsel vult je maag lang voordat je doel in zicht is. Vloeibare koolhydraten doen dat niet: ze verlaten je maag snel en je houdt gewoon trek bij de volgende maaltijd. Daarom drinken topsporters een deel van hun carbload.
De Maurten Drink Mix 320 levert 80 gram koolhydraten per bidon van 500 ml, zonder vezels, vet of uitgesproken smaak die gaat tegenstaan. Drie bidons over je twee piekdagen zijn samen 240 gram: bijna drie borden pasta die je niet hoeft weg te werken. De basis is maltodextrine, de koolhydraatbron in vrijwel alle serieuze sportdranken en gels. Hoe dat werkt lees je in onze maltodextrine-gids.
Wij raden aan om binnen één merk te blijven. De samenstellingen zijn op elkaar afgestemd, en wat je deze week test en gebruikt, neem je zondag ook mee de marathon in.
Maurten Drink Mix 320
€3,50 per bidon · 80 g koolhydraten
De motor van je piekdagen. Eén bidon op D-2, twee op D-1.
Bekijk Drink Mix 320
Maurten Solid 160
€2,95 per reep · 40 g koolhydraten
Lichte reep van haver en rijst. Snack op je piekdag en vaste waarde bij je race-ontbijt.
Bekijk Solid 160
Maurten Gel 100
€3,25 per gel · 25 g koolhydraten
Voor zondag. Stevige gel die je zonder water inneemt, elke 20 tot 25 minuten.
Bekijk Gel 100Alleen stapelen: het Maurten Carb-load pakket
Alles voor je testbidon, twee piekdagen en je raceochtend, goed voor 440 gram koolhydraten:
- 4x Drink Mix 320: één om te testen op D-4, drie voor je piekdagen
- 2x Solid 160: één als snack op D-1, één bij je race-ontbijt
- 1x Drink Mix 160: voor de laatste uren voor de start
Op werkdagen voor 13:00 besteld, dezelfde dag verzonden.
Stapelen én racen: het Maurten Marathon pakket
Het complete Carb-load pakket, plus de gels voor zondag. Eén bestelling, en je hele raceweek is geregeld:
- Het volledige Carb-load pakket: 4x Drink Mix 320, 2x Solid 160, 1x Drink Mix 160
- 12x Gel 100: je basis onderweg, 25 gram per gel
- 2x Gel 100 Caf 100: met cafeïne, voor de tweede helft
Gratis verzonden. Op werkdagen voor 13:00 besteld, dezelfde dag de deur uit.
Wat eet je?
Beste carb-loading snacks en een voorbeelddag
Het gouden rijtje bestaat uit witte, snelle en makkelijk verteerbare koolhydraten. Volkoren, peulvruchten en rauwe groenten zijn prima in een trainingsblok, maar de laatste 2 à 3 dagen te vezelrijk. Je wilt je darmen ontlasten, niet extra belasten.
- Basis van je maaltijden: witte pasta, witte rijst, aardappels, witbrood, pannenkoeken, risotto, couscous, sushi.
- Snacks tussendoor: banaan, ontbijtkoek, rijstwafels met honing, krentenbollen, dadels, een Solid 160.
- Zoete aanvulling: jam, honing, stroop, pannenkoeken met suiker.
- Vloeibaar: Drink Mix 320, vruchtensap, rijstdrink.
Een voorbeelddag op D-1 voor een hardloper van 70 kilo (doel: 700 gram):
Pistolets met jam en honing
2 witte pistolets met jam en honing, een banaan, een groot glas sinaasappelsap en koffie met suiker.
Ontbijtkoek en thee met honing
3 plakken ontbijtkoek met een beetje jam en een kop thee met honing.
Witte pasta met tomatensaus
Groot bord witte pasta met tomatensaus (geen room, weinig kaas), een banaan en een glas vruchtensap.
Bidon Drink Mix 320 en een Solid 160
Drink in de loop van de middag één bidon Drink Mix 320 (80 gram) en eet er een Solid 160 (40 gram) bij. 120 gram erbij, en je hebt gewoon trek bij het avondeten.
Witte rijst met kip of witvis
Flinke portie witte rijst met kip of witvis en weinig saus, plus een schaaltje vruchtenyoghurt met honing. Eet op tijd, dan slaap je beter.
Boterham met honing en je tweede bidon
Een witte boterham met honing en verspreid over de avond je tweede bidon Drink Mix 320. Kies de variant zonder cafeïne.
Totaal: ruim 700 gram over 6 momenten, waarvan 200 gram uit twee bidons en één reep. Geen enkel moment zit je stampvol, en dat is precies de bedoeling.
Afstand
Carbloaden voor een halve of hele marathon
| Afstand | Piek | Doel op D-1 | Wat je nodig hebt |
|---|---|---|---|
| Halve marathon | 1 dag | 7 tot 8 g/kg | Carb-load pakket is ruim voldoende |
| Hele marathon | 2 dagen | 9 tot 10 g/kg | Marathon pakket: stapelen plus gels |
| Ultra of lange triathlon | 3 dagen | 10 tot 12 g/kg | Marathon pakket plus extra Drink Mix 320 |
Voor een halve marathon hoef je niet het hele weekschema te volgen. Een mini-aanpak van 24 tot 36 uur werkt prima: de dag ervoor drie koolhydraatrijke maaltijden, extra tussendoortjes en één of twee bidons. Voor de hele marathon ga je wel voor het complete plan. In de laatste 10 kilometer maakt elke gram glycogeen het verschil.
Let op
De 5 meest gemaakte fouten
Te veel vezels blijven eten
Volkoren pasta, bruine rijst, rauwe groenten en peulvruchten zijn normaal gezond, maar de laatste 2 dagen geven ze een vol gevoel en onrust in je darmen. Schakel de laatste 48 uur over op wit.
Te laat beginnen
De dag voor je marathon ineens 900 gram eten lukt niemand. Dat geldt ook voor je spullen: wie op vrijdag nog moet bestellen, staat zaterdag met lege handen. Regel het op D-7.
Op racedag iets nieuws proberen
Gebruik zondag niets wat je niet kent. Daarom staat er in het schema een testmoment: op D-4 drink je thuis één bidon, zodat je weet hoe het valt voordat de piekdagen beginnen. Heb je nog meer dan twee weken? Test dan ook je gels in een lange duurloop. Lees ook onze tips over maagvriendelijke sportvoeding.
Vergeten extra te drinken
Elke gram glycogeen bindt 3 gram water. Drink op D-2 en D-1 bewust meer, bij voorkeur met wat zout of elektrolyten. Weeg je op racedag 1 tot 2 kilo meer? Dan heb je het goed gedaan.
Vet eten als beloning
Die pizza met extra kaas heb je verdiend, maar niet nu. Vet vertraagt de opname en blijft lang in je maag. Kies simpel en mager: pasta met tomatensaus, rijst met kip, witbrood met jam. Feest vier je na de finish.
D-day
Racedag: van ontbijt tot finish
Een volle tank is het begin. Ook met perfect gestapelde voorraden loop je in een marathon door je glycogeen heen als je onderweg niets bijtankt.
- 3 uur voor de start: ontbijt van ongeveer 2 gram koolhydraten per kilo. Witte boterhammen met honing, en een Solid 160 als vaste waarde. Drink daarna rustig een Drink Mix 160.
- Onderweg: mik op 60 tot 75 gram koolhydraten per uur, of meer als je dat getraind hebt. Met de Gel 100 is dat één gel elke 20 tot 25 minuten, te beginnen na een half uur.
- Na kilometer 25: wissel naar de Gel 100 Caf 100. Cafeïne werkt het best op het moment dat de vermoeidheid toeslaat.
Rekenvoorbeeld: een marathon in 4 uur op 60 gram per uur is 10 gels, op 75 gram per uur zijn het er 12. Met de 14 gels uit het Marathon pakket (twaalf gewone en twee met cafeïne) zit je dus altijd goed, en houd je er een paar over om deze week nog te testen. Twijfel je welke gel bij je past? Lees onze gids over energiegels voor de marathon.
Eén bestelling, hele raceweek geregeld
Van je testbidon op woensdag tot je laatste gel op zondag. Alles van één merk, op elkaar afgestemd. Nu €59,95 in plaats van €69,65, gratis verzonden.
Bestel het Marathon pakket voor €59,95Alleen stapelen? Het Carb-load pakket is nu €19,95 in plaats van €22,85. Op werkdagen voor 13:00 besteld, dezelfde dag verzonden.
FAQ
Veelgestelde vragen over carbloaden
Wat is carbloaden precies?
Carbloaden, ook bekend als carb loading of koolhydraten stapelen, is een eetstrategie waarbij je in de dagen voor een lange inspanning bewust extra koolhydraten eet. Zo vul je je glycogeenvoorraad tot de rand, waardoor je langer je tempo vasthoudt. De brede uitleg voor alle duursporten vind je in onze ultieme gids voor carb-loading.
Hoeveel dagen van tevoren begin je met carbloaden?
Voor een hele marathon begin je 7 dagen van tevoren met een rustige opbouw. De grootste winst pak je in de laatste 48 uur, met 9 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor een halve marathon is 24 tot 36 uur meestal genoeg.
Kan ik carbloaden met sportdrank?
Ja, als aanvulling op je maaltijden. Een high-carb sportdrank zoals de Maurten Drink Mix 320 levert 80 gram koolhydraten per bidon zonder je maag te vullen. Test hem eerder in de week één keer thuis en kies voor het stapelen de variant zonder cafeïne.
Hoeveel koolhydraten eet je op wedstrijddag?
Een ontbijt van ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht, 3 uur voor de start. Tijdens de marathon richt je je op 30 tot 90 gram per uur via gels en sportdrank, afhankelijk van wat je getraind hebt.
Wat zijn de beste carb-loading snacks?
Witte broodjes met jam of honing, bananen, ontbijtkoek, rijstwafels met honing, dadels, krentenbollen en een lichte energiereep zonder veel vezels. Vermijd noten- en zadenrepen en volkoren in de laatste 48 uur.
Kom je aan van carbloaden?
Je gewicht gaat tijdelijk 1 tot 2 kilo omhoog, maar dat is vrijwel allemaal water dat samen met glycogeen wordt opgeslagen. Na de marathon verdwijnt dat binnen een paar dagen. Vet aankomen in één week is bijna onmogelijk.
Werkt carbloaden voor een 10 kilometer?
Nee, niet echt. Voor een 10 kilometer is je normale glycogeenvoorraad ruim voldoende. Zorg voor een gewoon koolhydraatrijk avondeten en een licht ontbijt. Het stapelplan is voor inspanningen langer dan 90 minuten.
Volgende artikel
Marathon voeding Energie gels voor de marathon Lees wat energie gels zijn, wanneer je ze neemt tijdens een marathon en welke keuze het beste past bij jou...
Vergelijking Beste energiegels van 2026: de complete vergelijking Op zoek naar de beste energie gels voor jouw wedstrijd? We vergeleken de populairste gels van 2026 op koolhydraten, m...