Carbloaden voor je marathon: het complete 7-dagen plan
Met goed carbloaden vul je je glycogeenvoorraad tot de rand. Meer energie, later moe, scherper tempo in de laatste 10 kilometer. Lees hier hoe je het goed aanpakt.
Je hebt maandenlang getraind voor je marathon. Lange duurlopen, intervallen, tempotrainingen: alles zit erop. En dan komt de laatste week. De week waarin veel hardlopers het juist mis laten gaan door slecht of helemaal niet te carbloaden. Dat is zonde. Slim koolhydraten stapelen kan het verschil zijn tussen een lach of een strompel in de laatste 10 kilometer.
In deze gids leggen we rustig uit wat carbloaden is, wanneer het werkt en wanneer niet. Daarna krijg je een compleet 7-dagen-plan, met porties per dag, de lekkerste snacks en de vijf meest gemaakte fouten. Tot slot laten we zien welke producten je leven een stuk makkelijker maken in die laatste week.
Of je nu voor het eerst een marathon loopt of net onder de 3 uur wilt duiken: dit plan werkt voor elke afstand vanaf een halve marathon. We gaan het simpel houden, zonder ingewikkelde formules.
Carbloaden (ook wel carb loading, carb loaden, koolhydraten stapelen of carboloading genoemd) is een eetstrategie waarbij je in de dagen voor een lange inspanning extra koolhydraten eet. Doel: je glycogeenvoorraad in je spieren en lever tot de rand vullen. Glycogeen is de vorm waarin je lichaam koolhydraten opslaat en tijdens een marathon is dit je belangrijkste brandstof.
Een gemiddelde getrainde hardloper slaat zonder carbloaden ongeveer 400 gram glycogeen op. Met een goed stapelplan tik je zomaar 600 tot 700 gram aan. Dat is grofweg 800 extra kilocalorieën aan brandstof. Genoeg om je de man met de hamer voorbij te laten wandelen zonder dat hij je raakt. Hoe je hongerklop nog meer voorkomt, leggen we uit in onze blog over voeding voor, tijdens en na je training.
Werkt carbloaden voor iedereen? Nee. De meerwaarde is het grootst bij inspanningen langer dan 90 minuten. Loop je een 10 kilometer binnen 45 minuten, dan heeft carbloaden weinig zin. Loop je een halve of hele marathon, triatlon of doe je een lange fietstocht? Dan is de winst aantoonbaar en vaak behoorlijk groot.
Duur > 90 min
Pas boven de 90 minuten begint je glycogeenvoorraad een limiterende factor te worden. Dan loont stapelen.
Intensief tempo
Hoe harder je gaat, hoe meer je op koolhydraten leunt. Bij wandelen en jogglopen is de winst kleiner.
Goed getraind
Getrainde spieren slaan meer glycogeen op. Beginners zien een kleinere winst, maar nog steeds meetbaar.
Voldoende vocht
Elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water. Zonder extra vocht werkt het stapelen half.
De moderne aanpak ziet er anders uit dan het oude "3 dagen niks, dan 3 dagen veel" recept uit de jaren 70. Die "uitputting-overschot" methode werkt wel, maar maakt je in de voorbereiding onnodig moe. De huidige aanbeveling is veel vriendelijker: je bouwt je koolhydraatinname in 7 dagen rustig op.
Hieronder het complete schema met de verhouding koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (g/kg) per dag. Dit is het plan dat wij aanraden en dat de meeste sporters zonder problemen kunnen volgen.
| Dag | Koolhydraten | Focus |
|---|---|---|
| Zondag (D-7) | 5 g/kg | Normaal eten, restjes glycogeen verbranden |
| Maandag (D-6) | 5 g/kg | Gewone dag, niet overdrijven met vet en vezels |
| Dinsdag (D-5) | 6 g/kg | Iets meer pasta of rijst bij het avondeten |
| Woensdag (D-4) | 6 g/kg | Tussendoortjes uitbreiden: banaan, rozijnen, ontbijtkoek |
| Donderdag (D-3) | 7 g/kg | Start van de echte stapelfase, minder vezels vanaf nu |
| Vrijdag (D-2) | 9 g/kg | Piekdag 1, eet 5 tot 6 kleinere porties in plaats van 3 grote |
| Zaterdag (D-1) | 10 g/kg | Piekdag 2, veel kleine koolhydraatrijke snacks, extra drinken |
| Zondag (D-day) | 2 g/kg ontbijt | Ontbijt 3 uur voor de start, daarna gels tijdens de race |
Zoals je ziet schroef je de koolhydraten geleidelijk op. De laatste 48 uur zijn de belangrijkste: daar pak je de grote winst. Op D-2 en D-1 ga je van "gezond gemiddeld" naar "duidelijk meer koolhydraten". Tegelijk lever je in op vet en vezels, zodat er in je maag en darmen ruimte is voor al die energie.
Waarom 5 of 6 kleinere porties beter werken
10 gram koolhydraten per kilo in 3 grote maaltijden proppen is vragen om een opgeblazen gevoel. Verdeel je inname over 5 tot 6 eetmomenten: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, snack voor het slapen. Je maag blijft rustig en je glycogeen krijgt constant nieuwe brandstof aangeleverd.
De vraag waar het in de praktijk op aankomt: hoeveel is 10 gram per kilo eigenlijk in eten? Hieronder de absolute getallen voor de piekdagen (D-2 en D-1) bij verschillende lichaamsgewichten. Zo weet je wat je concreet op je bord moet krijgen.
| Gewicht | D-3 (7 g/kg) | D-2 (9 g/kg) | D-1 (10 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 385 g | 495 g | 550 g |
| 65 kg | 455 g | 585 g | 650 g |
| 75 kg | 525 g | 675 g | 750 g |
| 85 kg | 595 g | 765 g | 850 g |
| 95 kg | 665 g | 855 g | 950 g |
Lijkt veel? Dat valt in de praktijk mee. Een bord witte pasta (gekookt 300 gram) levert al 90 gram koolhydraten. Een banaan telt mee met 25 gram. Een ontbijtkoek met 40 gram. En een bidon met maltodextrine tikt vrolijk door met 40 tot 80 gram per bidon, zonder dat je er van vol zit.
Voor sporters vanaf 75 kilogram is het vrijwel onmogelijk om alle koolhydraten uit vaste voeding te halen op D-1 zonder een opgeblazen buik. Daar komen vloeibare koolhydraten om de hoek kijken. Een bidon met een sportdrank of een kant en klare carb-loading drank is dan echt je redding.
Het gouden rijtje voor carbloaden bestaat uit witte, snelle en makkelijk verteerbare koolhydraten. Volkoren producten, peulvruchten, rauwe groenten: prima tijdens een trainingsblok, maar de laatste 2 à 3 dagen voor je marathon te vezelrijk. Je wilt je darmen ontlasten, niet extra belasten.
Basis van je maaltijden
Witte pasta, witte rijst, aardappels, witbrood, pannenkoeken, risotto, couscous, pizza bodem, sushi met rijst.
Snacks tussendoor
Banaan, ontbijtkoek, rijstwafels met honing, droge krakelingen, gekookte witte rijst met een beetje suiker, een dadel.
Zoete aanvulling
Jam, honing, stroop, marmelade, witte broodjes, pannenkoeken met suiker, energierepen.
Vloeibaar
Sportdrank, zelfgemaakte bidon met maltodextrine, vruchtensap, rijstedrink, isotone drank, smoothies met banaan.
Een voorbeelddag op D-1 voor een hardloper van 70 kilo (doel: 700 gram koolhydraten):
Ontbijt om 08:00, 120 g koolhydraten
2 witte pistolets met jam en honing, een banaan, een groot glas sinaasappelsap en een kop koffie met suiker.
Tussendoor om 10:30, 80 g koolhydraten
2 plakken ontbijtkoek met een beetje jam en een kop thee met honing.
Lunch om 13:00, 140 g koolhydraten
Groot bord witte pasta met tomatensaus (zonder zware kaas of room), een banaan en een glas vruchtensap.
Tussendoor om 15:30, 120 g koolhydraten
Bidon (500 ml) met 60 gram maltodextrine plus een energiereep en een handje rozijnen.
Avondeten om 18:00, 160 g koolhydraten
Witte rijst met kip of witvis (weinig saus, geen volle kaas) en een schaaltje vruchtenyoghurt met honing.
Voor het slapen om 21:00, 80 g koolhydraten
Witte boterham met honing, een banaan en een glas rijstedrink of sportdrank.
Totaal: ongeveer 700 gram koolhydraten, verdeeld over 6 momenten. Geen enkel moment voel je je stampvol. En dat is precies de bedoeling.
Een halve marathon duurt voor de meeste lopers 90 minuten tot 2,5 uur. Een hele marathon zit tussen de 2,5 en 5 uur. Die extra 2 tot 3 uur inspanning maakt het verschil voor hoe veel carbloaden echt oplevert.
| Afstand | Duur piekdagen | Doelinname D-1 | Advies |
|---|---|---|---|
| 21K | Halve marathon | 7 tot 8 g/kg | 1 dag flink stapelen is genoeg. Lichter schema. |
| 42K | Hele marathon | 9 tot 10 g/kg | 2 dagen flink stapelen. Volle 7-dagen-plan. |
| Ultra | Ultra / lang triatlon | 10 tot 12 g/kg | 3 dagen piek. Combineer vast met vloeibaar voor volume. |
Voor een halve marathon hoef je dus niet het complete 7-dagen-plan te volgen. Een "mini-stapelaanpak" van 24 tot 36 uur werkt prima: de dag voor de wedstrijd 3 koolhydraatrijke maaltijden plus extra tussendoortjes en een grote portie witte pasta of rijst bij het avondeten. Dat is genoeg om je glycogeenreserve vol te krijgen.
Voor de hele marathon ga je wel voor het complete plan. Want in de laatste 10 kilometer maakt elke gram extra glycogeen het verschil tussen finishen met een glimlach of strompelend over de streep. Dat is het hele punt waarom je al maanden traint.
Carbloaden lijkt simpel, maar juist daar gaat het vaak mis. Dit zijn de fouten die we bij onze klanten het vaakst voorbij zien komen. Als je deze vermijdt, zit je al op 80% van het eindresultaat.
Fout 1. Te veel vezels blijven eten
Volkoren pasta, bruine rijst, rauwe groenten en peulvruchten zijn normaal gezond. Maar de laatste 2 dagen voor je marathon veroorzaken ze een vol gevoel, veel toiletbezoek en een opgeblazen buik onderweg. Schakel in die laatste 48 uur over op witte varianten.
Fout 2. Te laat beginnen met opschalen
De dag voor je marathon ineens 900 gram koolhydraten eten lukt niemand. Begin rustig op D-3 met iets meer, bouw op naar de piek op D-1. Zo voorkom je maag en darmproblemen.
Fout 3. Nieuwe producten uitproberen in de laatste week
Een nieuwe sportdrank, een onbekend merk energierepen of een exotisch pastagerecht: de wedstrijdweek is niet het moment. Test alles ruim van tevoren in je lange trainingen en hou je er aan. Lees ook onze tips over maagvriendelijke sportvoeding.
Fout 4. Vergeten om extra te drinken
Elke gram opgeslagen glycogeen bindt 3 gram water. Zonder extra vocht werkt het stapelen maar half. Drink op D-2 en D-1 bewust 500 ml extra, bij voorkeur met een beetje zout en/of elektrolyten. Je merkt dit aan je gewicht: veel sporters wegen 1 tot 2 kilogram meer op wedstrijddag. Dat is precies goed.
Fout 5. Te zwaar of te vet eten als "beloning"
"Ik heb zo hard getraind, ik verdien vanavond een pizza met veel kaas en een hamburger." Begrijpelijk, maar niet slim. Vet vertraagt de opname van koolhydraten en blijft lang in je maag. Kies simpel en mager: pasta met tomatensaus, witte rijst met kip, witbrood met jam. Feest vier je wel na de finish.
Vanaf ongeveer 700 gram koolhydraten per dag wordt het lastig om alles via vaste voeding binnen te krijgen. Deze producten helpen enorm: ze leveren veel koolhydraten in weinig volume en je maag blijft er rustig bij.
Maltodextrine is smaakloos, lost direct op en bevat bijna 100 gram koolhydraten per 100 gram poeder. Een bidon (500 ml) met 60 tot 80 gram maltodextrine is goedkoper dan elke kant en klare drank en past perfect naast je vaste voeding. Mix eventueel met wat fructose en zout voor een complete sportdrank. Alles over dit poeder vind je in onze complete maltodextrine-gids.
De AMACX Drink Gel is dunner dan een klassieke gel en drinkt weg als een frisdrank. Perfect als extra shot van 30 gram koolhydraten tussen de maaltijden door, zonder dat je er moe van wordt of je er volgepropt bij voelt.
In de laatste dagen wil je niet constant in de keuken staan. Een handjevol energierepen op je bureau of in je tas maakt tussendoortjes moeiteloos. Let op: kies repen met weinig vezels (geen noten-zadenrepen) en veel snelle koolhydraten.
Wil je tijdens de race zelf de juiste gels bij de hand? Lees dan onze gids over energiegels voor de marathon. Die twee puzzelstukjes samen (goed carbloaden plus slim voeden tijdens de wedstrijd) zijn de grootste winst die je in de laatste week nog kunt halen.
Stapel je voorraad slim vol
Bekijk onze sportdranken, repen en maltodextrine en zet je wedstrijdweek slim in.
Volgende artikel
Marathon voeding Energie gels voor de marathon Lees wat energie gels zijn, wanneer je ze neemt tijdens een marathon en welke keuze het beste past bij jou...
Vergelijking Beste energiegels van 2026: de complete vergelijking Op zoek naar de beste energie gels voor jouw wedstrijd? We vergeleken de populairste gels van 2026 op koolhydraten, m...