Maltodextrine is een koolhydraat dat gemaakt wordt uit zetmeel, meestal uit maïs, soms uit tarwe, aardappel of rijst. Het zetmeel wordt gedeeltelijk afgebroken tot korte ketens van glucosemoleculen. Wat overblijft is een wit, licht zoet poeder dat makkelijk oplost in water.

Hoe kort die ketens zijn, zie je aan de DE-waarde (dextrose-equivalent). Maltodextrine zit per definitie onder de 20. Hoe hoger de waarde, hoe korter de ketens en hoe zoeter de smaak. In de praktijk merk je daar als sporter weinig van: in je darmen wordt het snel afgebroken tot glucose.

Omdat het minder zoet is dan gewone suiker, kun je er veel koolhydraten mee in een bidon of gel stoppen zonder dat het mierzoet wordt. Daarom zit het in zoveel energiegels en sportdranken. Benieuwd welke? Bekijk alle sportvoeding met maltodextrine.

Het korte antwoord: op het etiket niet, in je lichaam eigenlijk wel.

Volgens de Europese etiketregels zijn "suikers" alleen enkelvoudige en dubbele suikers, zoals glucose, fructose en sacharose. Maltodextrine bestaat uit langere ketens en telt dus grotendeels niet mee. Daardoor zie je bij "waarvan suikers" vaak een laag getal, ook al zit de verpakking vol koolhydraten.

In je darmen worden die ketens snel afgebroken tot glucose. Eenmaal in je bloed gedraagt maltodextrine zich dus net als druivensuiker: je bloedsuiker stijgt snel en je spieren krijgen brandstof. Maltodextrine heeft dan ook een hoge glycemische index.

Dat hangt helemaal af van wanneer je het gebruikt.

Op de bank is maltodextrine geen goed idee. Het geeft een snelle bloedsuikerpiek, en als je dat dagelijks zonder te sporten eet, helpt het niet aan een stabiele energie of een gezond gewicht.

Tijdens een lange training of wedstrijd ligt het anders. Je spieren verbruiken dan in hoog tempo koolhydraten, en die snelle opname is precies wat je nodig hebt. De suiker wordt direct verbrand door je werkende spieren.

Moderne sportvoeding combineert maltodextrine bijna altijd met fructose. Dat heeft een goede reden: je darmen nemen ze via verschillende routes op.

Combineer je ze, dan kun je meer koolhydraten per uur verwerken: tot ongeveer 90 gram, en sommige getrainde sporters nog meer. Hoe dat precies werkt, lees je in ons artikel over glucose en fructose.

Welke ratio is beter? Beide werken. De 1:0,8 is bedoeld voor sporters die naar een heel hoge inname willen. Belangrijker dan de ratio zelf is dat je binnen één merk blijft en je inname rustig opbouwt. Meer daarover in 1:0,8 vs 2:1.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt vooral af van hoe lang je onderweg bent. Dit zijn de algemeen gebruikte richtlijnen:

Een voorbeeld: loop je een halve marathon in 1 uur 45, dan is 30 tot 60 gram per uur genoeg. Dat zijn twee gels van 30 gram, bijvoorbeeld rond kilometer 7 en kilometer 15. Loop je een hele marathon in 3,5 uur, dan kom je in het gebied waar 60 tot 90 gram per uur uit glucose en fructose het verschil maakt.

Je kunt met losse maltodextrine en fructose zelf een sportdrank mengen. Handig voor lange trainingen, en je bepaalt zelf de sterkte. Dit is een basismix voor één bidon van 500 ml, in een 1:0,8-koolhydratenratio:

Zo kom je op ongeveer 36 gram koolhydraten per bidon, ruim 7 gram per 100 ml. Dat valt in het isotone gebied van 6 tot 8 gram per 100 ml.

Zelf mengen is prima voor training. Maar in een wedstrijd wil je gewoon openscheuren of een zakje in je bidon gooien, met een vaste dosering en elektrolyten erin. Dit is sportvoeding met maltodextrine als basis, per merk:

Let op: niet elke gel draait op maltodextrine. Sommige gebruiken glucose in plaats daarvan. Met het filter op koolhydraatbron maltodextrine zie je in één keer welke sportvoeding het wel bevat.