Maltodextrine: de complete gids

Maltodextrine is een complex koolhydraat dat gemaakt wordt uit zetmeel. In Europa meestal uit maïs of tarwe, in sommige Aziatische producten uit aardappel of rijst. Het zetmeel wordt in de fabriek gedeeltelijk afgebroken met water, zuren of enzymen. Het resultaat is een wit, licht zoet poeder dat razendsnel oplost in water en door je lichaam razendsnel wordt opgenomen.

Technisch gezien is maltodextrine een keten van glucosemoleculen. Hoe lang die keten is, verschilt per product. Dat wordt uitgedrukt in Dextrose Equivalent (DE), een waarde tussen 3 en 20. Hoe hoger de DE, hoe korter de keten, hoe sneller de opname en hoe zoeter de smaak. De meeste sportvoeding zit tussen DE 15 en DE 20.

Waarom is dat belangrijk? Omdat kortere ketens snel beschikbaar zijn voor je spieren, terwijl langere ketens wat rustiger vrijkomen. De meeste energiegels en sportdranken kiezen voor de snelle variant: je wilt die koolhydraten tijdens een wedstrijd nu, niet over een halfuur.

Die snelle opname klinkt misschien alarmerend, maar voor een duursporter midden in een inspanning is het juist een voordeel. Daarover zo meer.

Hier wordt het verwarrend, en het is meteen een van de meest gezochte vragen op Google: is maltodextrine suiker? Het korte antwoord: chemisch niet, functioneel wel.

Op het etiket van je pak maltodextrine zie je bij "koolhydraten waarvan suikers" vaak een waarde van 0 of 1 gram per 100 gram. Dat komt doordat de Europese wetgeving "suiker" definieert als enkele en dubbele suikermoleculen. Maltodextrine bestaat uit langere ketens, dus technisch is het geen suiker en hoeft het ook niet als suiker op het etiket.

Maar let op: die ketens worden in je darmen binnen enkele minuten afgebroken tot pure glucose. Eenmaal in je bloedbaan gedraagt maltodextrine zich dus nét zoals druivensuiker. Sneller zelfs, in sommige gevallen.

Producenten kunnen hiermee producten maken die "suikerarm" of "suikervrij" lijken. Handig voor marketing, maar voor jouw spieren maakt het niets uit waar de glucose vandaan komt. Of je nu tafelsuiker, glucose of maltodextrine gebruikt: je bloedsuiker schiet omhoog en je spieren krijgen brandstof.

Conclusie: laat je niet voor de gek houden door "geen suikers" op de verpakking. Voor een duursporter is dat geen probleem, maar zie maltodextrine voor wat het is: een slim verpakte, supersnelle suiker.

Het eerlijke antwoord hangt volledig af van wie je bent en wanneer je het gebruikt.

Voor de gemiddelde persoon op de bank is maltodextrine geen geweldig ingrediënt. De snelle opname veroorzaakt flinke bloedsuikerpieken, gevolgd door een dip. Eet je het dagelijks zonder te sporten, dan helpt het niet bepaald mee aan een stabiele energie of een gezond gewicht.

Voor een duursporter in actie is het verhaal totaal anders. Juist tijdens zware inspanning is die snelle opname goud waard. Je spieren verbranden glycogeen in een rap tempo en snakken naar nieuwe brandstof. Maltodextrine levert die binnen minuten, zonder je maag te belasten met veel volume of een te zoete smaak. De bloedsuikerpiek die thuis op de bank een probleem is, wordt op de fiets direct opgebrand door werkende spieren. Geen dip, geen opgeslagen vet, puur prestatie.

Voedingswaarde per 100 gram maltodextrine: ongeveer 380 tot 400 kcal, 95 tot 97 gram koolhydraten, 0 gram vet en 0 gram eiwit. Het is dus een vrijwel pure energiebron.

Hier komt de wetenschap die ervoor zorgt dat hedendaagse energiegels wezenlijk beter werken dan die van tien jaar geleden: het combineren van maltodextrine en fructose. Meer lezen? In onze blog over de glucose-fructose verhouding leggen we het principe verder uit.

Waarom zou je twee koolhydraten mengen? Omdat je darmen ze op verschillende manieren opnemen.

• Maltodextrine (en glucose) wordt opgenomen via het SGLT1-transporteiwit. Die route heeft een maximum van ongeveer 60 gram per uur. Meer dan dat blijft in je maag zitten en veroorzaakt maagkrampen, misselijkheid en het gevreesde "toiletmoment".
• Fructose gebruikt een compleet ander transporteiwit: GLUT5. Die route is als een tweede snelweg en voegt ongeveer 30 tot 60 gram per uur extra capaciteit toe.

Combineer je maltodextrine met fructose in de juiste verhouding, dan kun je dus fors meer koolhydraten per uur opnemen: tot 90, 100 of zelfs 120 gram. Dat is precies wat de topprofs in de Tour de France doen, en wat steeds meer recreatieve duursporters ook uitproberen.

De oude gouden standaard was 2:1 (2 delen glucose of maltodextrine, 1 deel fructose). Sinds enkele jaren duwt onderzoek van onder andere de Universiteit van Bath en de Universiteit van Wageningen die verhouding op naar 1:0,8. In die verhouding blijkt de opname nog efficiënter, en krijgen de meeste sporters er minder snel maagklachten van.

Check eens de etiketten van moderne gels zoals de Precision Fuel PF90, Maurten Gel 100 of andere high fructose gels uit ons assortiment. Ze zitten vrijwel allemaal op die 1:0,8-verhouding. Dat is geen toeval, het is de huidige state of the art.

Dit is waar het echt leuk wordt. Een kant en klare sportdrank kost al gauw 2 à 3 euro per bidon. Met een zak maltodextrine en een zak fructose uit onze shop ben je per bidon minder dan 50 cent kwijt. En je bepaalt zelf smaak, sterkte en type.

Hieronder ons basisrecept voor één bidon van 500 ml. Eerst de ingrediënten, dan stap voor stap hoe je mengt, en tot slot drie varianten: hypotoon, isotoon en hypertoon. Wil je eerst weten welk type bij jou past? 

Dit basisrecept geeft ongeveer 36 gram koolhydraten per bidon en ongeveer 160 mg natrium. Keurig in de isotone range (6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml).

Gebruik een keukenweegschaal die nauwkeurig op de gram weegt. Een maatschep is handig voor onderweg, maar wees thuis exact.

Dé belangrijkste praktische vraag: hoeveel koolhydraten heb je nu echt nodig per uur? De antwoorden verschillen per duur, per intensiteit, per lichaamsgewicht én per sport.

Hieronder de richtlijnen uit de ACSM en het International Society of Sports Nutrition, vertaald naar de praktijk:

Een voorbeeld: je loopt een halve marathon in 1 uur 45. Een goed plan is 45 gram maltodextrine per uur, verdeeld over 2 à 3 momenten. Dat is ongeveer één gel van 30 gram rond kilometer 7, en een tweede gel van 30 gram rond kilometer 15.

Doe je een hele marathon in 3u30? Dan zit je al op het niveau waar een glucose-fructose mix van 80 tot 90 gram per uur een groot verschil maakt. Dat is niet meer te doen met alleen maltodextrine, dan bereik je de 60-gram-grens van je darm.

Zelf mengen is geweldig voor lange ritten en training. Maar in een wedstrijd wil je vaak gewoon grijpen en openscheuren. Dit zijn onze best verkochte producten met maltodextrine, getest door onze eigen testers en door duizenden klanten.