De Ultieme Gids voor Carb-Loading: Zo Stapel je Koolhydraten voor je Wedstrijd
De training is gedaan, je materiaal is in orde, de zenuwen gieren door je lijf. De laatste, cruciale stap voor je marathon of triathlon is je voeding. Je hebt vast gehoord van 'koolhydraten stapelen' of 'carb-loading', maar wat is het precies en hoe doe je het goed? Als jouw sportvoeding coach loodsen we je door de laatste dagen voor je race, zodat je met een maximaal gevulde tank aan de start staat.
Waarom Koolhydraten Stapelen? De Wetenschap in een Notendop
Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Dit is de meest toegankelijke en belangrijkste brandstof voor duurinspanningen op hoge intensiteit. Je kunt het zien als de benzinetank van je auto. Hoe voller de tank, hoe verder je komt voordat je moet bijtanken.
Met carb-loading zorg je voor een 'supercompensatie': je vult je glycogeenvoorraden tot boven het normale niveau. Door je training af te bouwen (taperen) en tegelijkertijd je koolhydraatinname drastisch te verhogen, maximaliseer je de opslag. Het resultaat: je kunt een hoger tempo langer volhouden en het moment van de 'man met de hamer' uitstellen.
Hoe Werkt Carb-Loading in de Praktijk? De Richtlijnen
Carb-loading is meer dan alleen een bord pasta extra eten de avond van tevoren. Het is een strategie die je 1 tot 3 dagen voor je race toepast.
De Gouden Regel: 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor een atleet van 70 kg betekent dit 560 tot 840 gram koolhydraten per dag. Dat is een serieuze hoeveelheid! Dit werkt alleen als je tegelijkertijd je training sterk vermindert. De koolhydraten die je eet, worden dan niet verbrand, maar opgeslagen.
Wat zet je op het menu?
- Basis: Witte pasta, witte rijst, aardappelen, pannenkoeken, wit brood.
- Zoet: Jam, honing, stroop, sportdranken, snoepjes (zoals winegums).
- Drinken: Vruchtensappen, frisdrank (niet light!), en high-carb sportdranken zoals de Maurten Drink Mix 320 kunnen helpen om aan je doel te komen zonder een overvol gevoel.
Valkuilen om te Vermijden (Net zo Belangrijk!)
Een goede carb-load kan je race maken, een slechte kan hem breken. Let op deze veelgemaakte fouten:
- Te veel vet en vezels eten: Vermijd in de laadfase volkorenproducten, grote hoeveelheden groenten, peulvruchten en vette sauzen. Ze vullen enorm, bevatten weinig koolhydraten en kunnen maag- en darmklachten veroorzaken.
- Te grote porties ineens: Probeer niet al je koolhydraten in drie enorme maaltijden te proppen. Eet liever 5-6 kleinere, koolhydraatrijke maaltijden en snacks verspreid over de dag.
- Vergeten te taperen: Als je vol blijft doortrainen, verbrand je de koolhydraten die je eet. Stapelen heeft dan geen zin. Rust is een essentieel onderdeel van de strategie.
- In paniek raken van gewichtstoename: Voor elke gram glycogeen die je opslaat, houdt je lichaam 3-4 gram water vast. Het is dus volkomen normaal en zelfs een goed teken als je 1-2 kg aankomt. Dit is het extra brandstof- en vochtpakket dat je meeneemt de race in!
Voorbeeld Carb-Loading Dagmenu (voor ca. 70kg)
- Ontbijt: Grote kom havermout met banaan, honing en een glas jus d'orange.
- Snack: Twee witte boterhammen met jam.
- Lunch: Flink bord witte pasta met een lichte tomatensaus (vermijd room en veel kaas).
- Snack: Een krentenbol en een flesje sportdrank.
- Diner: Grote portie witte rijst met wat magere kip en een klein beetje gekookte groenten.
- Avondsnack: Een stapel pannenkoeken met stroop.
Jouw Carb-Loading Checklist
- ☑ Start 1-3 dagen voor je race.
- ☑ Eet 8-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.
- ☑ Verminder je training drastisch (taperen).
- ☑ Kies voor 'witte', makkelijk verteerbare koolhydraten.
- ☑ Minimaliseer vet en vezels.
- ☑ Eet kleinere, frequentere maaltijden.
- ☑ Raak niet in paniek als je wat zwaarder wordt.
- ☑ Oefen je strategie, ook je race-day energiegels en -repen.
Veelgestelde Vragen
- Kan ik ook in één dag carb-loaden?
- Een eendaagse 'crash-load' kan werken, maar is minder effectief dan een tweedaagse aanpak. Als je maar één dag hebt, richt dan op de bovenkant van de aanbeveling (10-12 g/kg) en houd je training die dag extreem kort en rustig.
- Ik heb een gevoelige maag, wat nu?
- Focus op vloeibare koolhydraten. Sportdranken, vruchtensappen en zelfs frisdrank kunnen je helpen je doelen te halen zonder een vol gevoel. Vermijd absoluut vezels en vet. Test dit altijd in de aanloop naar een kleinere wedstrijd.
- Wat eet ik op de ochtend van de race zelf?
- Je laatste maaltijd neem je 2-3 uur voor de start. Deze moet rijk zijn aan koolhydraten, maar licht verteerbaar en laag in vet en vezels. Denk aan witte boterhammen met honing, een kom havermout (niet te veel vezels) of een speciale sportontbijt-mix. Eet niets nieuws wat je niet eerder hebt geprobeerd!
