De ultieme gids voor carb-loading: zo stapel je koolhydraten voor je wedstrijd
De training is gedaan, je materiaal is in orde. De laatste, cruciale stap voor je marathon of triathlon is je voeding. Wij loodsen je door de laatste dagen voor je race.
De zenuwen gieren door je lijf. Je hebt vast gehoord van 'koolhydraten stapelen' of 'carb-loading', maar wat is het precies en hoe doe je het goed? Als jouw sportvoeding coach loodsen we je door de laatste dagen voor je race, zodat je met een maximaal gevulde tank aan de start staat.
Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Dit is de meest toegankelijke en belangrijkste brandstof voor duurinspanningen op hoge intensiteit. Je kunt het zien als de benzinetank van je auto. Hoe voller de tank, hoe verder je komt voordat je moet bijtanken.
Met carb-loading zorg je voor een 'supercompensatie': je vult je glycogeenvoorraden tot boven het normale niveau. Door je training af te bouwen (taperen) en tegelijkertijd je koolhydraatinname drastisch te verhogen, maximaliseer je de opslag. Het resultaat: je kunt een hoger tempo langer volhouden en het moment van de 'man met de hamer' uitstellen.
Supercompensatie
Door te taperen en meer koolhydraten te eten, sla je glycogeen op tot boven je normale niveau. Je tank raakt overvol.
Langer presteren
Vollere glycogeenvoorraden betekenen dat je langer op hoge intensiteit kunt doorwerken voor de vermoeidheid toeslaat.
Bonk uitstellen
De beruchte 'man met de hamer' slaat toe als je glycogeen op is. Hoe meer je hebt opgeslagen, hoe later dat punt komt.
Mentaal voordeel
De wetenschap dat je perfect voorbereid bent geeft vertrouwen. Je stapt met overtuiging aan de startlijn.
Carb-loading is meer dan alleen een bord pasta extra eten de avond van tevoren. Het is een strategie die je 1 tot 3 dagen voor je race toepast.
Dit werkt alleen als je tegelijkertijd je training sterk vermindert. De koolhydraten die je eet, worden dan niet verbrand maar opgeslagen.
| Categorie | Voorbeelden | Waarom |
|---|---|---|
| Basis | Witte pasta, witte rijst, aardappelen, pannenkoeken, wit brood | Makkelijk verteerbaar, hoog in koolhydraten, weinig vezels |
| Zoet | Jam, honing, stroop, snoepjes (winegums) | Pure, snelle koolhydraten om je totaal aan te vullen |
| Drinken | Vruchtensappen, frisdrank (niet light!), Maurten Drink Mix 320 | Helpt je doelen halen zonder een overvol gevoel |
| Sportvoeding | Energierepen, Amacx Energy Nougat, Amacx Oat Bar | Handige extra koolhydraatbron tussendoor |
Een goede carb-load kan je race maken, een slechte kan hem breken. Let op deze veelgemaakte fouten.
Te veel vet en vezels eten
Vermijd in de laadfase volkorenproducten, grote hoeveelheden groenten, peulvruchten en vette sauzen. Ze vullen enorm, bevatten weinig koolhydraten en kunnen maag- en darmklachten veroorzaken.
Te grote porties ineens
Probeer niet al je koolhydraten in drie enorme maaltijden te proppen. Eet liever 5 tot 6 kleinere, koolhydraatrijke maaltijden en snacks verspreid over de dag.
Vergeten te taperen
Als je vol blijft doortrainen, verbrand je de koolhydraten die je eet. Stapelen heeft dan geen zin. Rust is een essentieel onderdeel van de strategie.
In paniek raken van gewichtstoename
Voor elke gram glycogeen die je opslaat, houdt je lichaam 3 tot 4 gram water vast. Het is dus volkomen normaal en zelfs een goed teken als je 1 tot 2 kg aankomt. Dit is het extra brandstof- en vochtpakket dat je meeneemt de race in!
Hieronder een praktisch voorbeeld van hoe een carb-loading dag eruit kan zien. Pas de hoeveelheden aan op je eigen lichaamsgewicht.
Grote kom havermout met banaan, honing en een glas jus d'orange.
Twee witte boterhammen met jam. Eventueel aangevuld met een Amacx Oat Bar.
Flink bord witte pasta met een lichte tomatensaus (vermijd room en veel kaas).
Een krentenbol en een flesje sportdrank. Of drink een Maurten Drink Mix 320 om makkelijk extra koolhydraten binnen te krijgen.
Grote portie witte rijst met wat magere kip en een klein beetje gekookte groenten. Houd het licht op vet en vezels.
Avondsnack
Een stapel pannenkoeken met stroop. Of een paar Amacx Energy Nougat repen als je geen zin meer hebt in een grote hap.
Alles afgevinkt? Dan sta je klaar voor de start.
- Start 1 tot 3 dagen voor je race
- Eet 8 tot 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag
- Verminder je training drastisch (taperen)
- Kies voor 'witte', makkelijk verteerbare koolhydraten
- Minimaliseer vet en vezels
- Eet kleinere, frequentere maaltijden (5 tot 6 per dag)
- Raak niet in paniek als je wat zwaarder wordt
- Oefen je strategie, ook je race-day energiegels en energierepen
Maak je carb-load compleet
Vul je voeding aan met de juiste sportdranken en energierepen om makkelijk aan je koolhydraatdoelen te komen.
Volgende artikel
Eiwitbehoefte van Duursporters: Waarom het Veel Belangrijker is dan Je Denkt Duursport en koolhydraten: ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. En terecht, want koolhydraten zijn je primai...
Sportvoeding Maltodextrine: de complete gids Wat is maltodextrine precies, is het gezond en hoeveel heb je nodig per uur sporten? In deze gids leggen we het rustig en begrijpelijk uit...