Carb-loading: 700 gram koolhydraten per dag. Hoe krijg je dat in vredesnaam op?
Koolhydraten stapelen klinkt als onbeperkt pasta eten. Tot je uitrekent hoeveel het echt is. In deze gids lees je hoeveel je nodig hebt, hoe een laaddag eruitziet en hoe je je doel haalt zonder dat je met een opgeblazen buik aan de start staat.
De training zit erin, je schoenen of fiets staan klaar. De laatste winst voor je marathon, triathlon of gran fondo haal je in de keuken: met een volle glycogeentank houd je je tempo langer vast en schuif je de man met de hamer voor je uit. Dat heet carb-loading, of koolhydraten stapelen.
Het lastige zit niet in de theorie. Het zit in de hoeveelheid. Een sporter van 70 kilo moet op een laaddag 560 tot 840 gram koolhydraten eten. Dat is ruim een kilo gekookte pasta, en dan ben je nog niet eens op de helft. Wij laten je zien hoe je het wel haalt.
De wetenschap
Waarom koolhydraten stapelen?
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in je spieren en lever. Dat is de brandstof voor duurinspanning op hoge intensiteit, maar de tank is klein: bij wedstrijdtempo is hij na zo'n 90 minuten grotendeels leeg. Daarom heeft carb-loading vooral zin bij inspanningen die langer duren dan anderhalf uur.
Door in de laatste dagen minder te trainen (taperen) en tegelijk veel meer koolhydraten te eten, vul je je voorraden tot boven het normale niveau. Dat heet supercompensatie. Het resultaat: je houdt je tempo langer vast, de bonk komt later en je staat met vertrouwen aan de start.
De richtlijn
Hoeveel koolhydraten heb jij nodig?
Eén bord pasta extra op de avond ervoor is geen carb-loading. De richtlijn uit de sportwetenschap is 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 1 tot 3 dagen voor je race. Begin je er voor het eerst aan, mik dan op de onderkant.
| Jouw gewicht | Onderkant (8 g/kg) | Bovenkant (12 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 440 g per dag | 660 g per dag |
| 65 kg | 520 g per dag | 780 g per dag |
| 70 kg | 560 g per dag | 840 g per dag |
| 80 kg | 640 g per dag | 960 g per dag |
| 90 kg | 720 g per dag | 1080 g per dag |
Loop je een marathon of halve marathon? Dan vind je in ons 7-dagen plan voor carbloaden het schema per dag, van bestelmoment tot finish.
Dit werkt alleen als je tegelijk je training sterk afbouwt. Blijf je doortrainen, dan verbrand je wat je eet en blijft er niets over om op te slaan.
De oplossing
Zo krijg je het weg zonder vol gevoel
Bijna iedereen loopt tegen hetzelfde aan: halverwege dag één zit je vol, en sta je op 350 gram. Vast voedsel vult je maag lang voordat je doel in zicht is. De truc die topsporters gebruiken is simpel: drink een deel van je koolhydraten. Vloeibare koolhydraten verlaten je maag snel en geven geen verzadigd gevoel.
Kijk wat 80 gram koolhydraten in de praktijk betekent:
| Bron | Nodig voor ca. 80 g koolhydraten | Vol gevoel |
|---|---|---|
| Maurten Drink Mix 320 | 1 bidon van 500 ml | Nauwelijks |
| Witte pasta | Ruim 250 gram gekookt (een vol bord) | Hoog |
| Wit brood | 5 sneetjes | Hoog |
| Bananen | 3 tot 4 stuks | Gemiddeld |
Twee bidons verspreid over de dag leveren 160 gram op. Dat is ruim een halve kilo gekookte pasta die je niet hoeft weg te werken. Daarom is de Maurten Drink Mix 320 de sportdrank die veel duursporters in de laatste 1 tot 2 dagen voor hun wedstrijd gebruiken om te stapelen. Hij is neutraal van smaak (dus hij gaat niet tegenstaan), bevat geen vezels of vet en is ontwikkeld om een hoge concentratie koolhydraten maagvriendelijk te houden.
Wij raden aan om binnen één merk te blijven: de samenstellingen zijn op elkaar afgestemd, en wat je tijdens het laden gebruikt, gebruik je ook op racedag. Dit is de Maurten-lijn voor je laaddagen:
Maurten Drink Mix 320
€3,50 per bidon · 80 g koolhydraten
De motor van je carb-load. Twee bidons per laaddag, tussen je maaltijden door.
Bekijk Drink Mix 320
Maurten Solid 160
€2,95 per reep · 40 g koolhydraten
Lichte reep van haver en rijst. Snack tijdens het laden en je basis op de raceochtend.
Bekijk Solid 160
Maurten Drink Mix 160
€2,95 per bidon · 40 g koolhydraten
De lichtere variant. Fijn om rustig op te drinken in de laatste uren voor je start.
Bekijk Drink Mix 160Alles in één keer: het Maurten Carb-load pakket
Geen gepuzzel met aantallen. Dit pakket dekt twee laaddagen plus je raceochtend, goed voor 440 gram koolhydraten die je niet hoeft te kauwen of te koken:
- 4x Drink Mix 320: twee bidons per laaddag
- 2x Solid 160: één als snack, één voor de raceochtend
- 1x Drink Mix 160: voor de laatste uren voor de start
Op werkdagen voor 13:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €59, dus neem je gels voor racedag meteen mee.
Dit voorbeeld is voor een sporter van ongeveer 70 kilo en komt uit op ruim 700 gram koolhydraten. Zes eetmomenten, geen enkele enorme maaltijd. Schaal de porties op of af naar je eigen gewicht met de tabel hierboven. De hoeveelheden zijn afgerond.
Havermout met banaan en honing
Grote kom havermout (80 gram droog) met een banaan, twee eetlepels honing en een groot glas jus d'orange.
Wit brood met jam en een Solid 160
Twee witte boterhammen met een dikke laag jam, plus een Maurten Solid 160 bij de koffie.
Witte pasta met lichte tomatensaus
150 gram pasta (droog gewogen) met tomatensaus. Geen room, weinig kaas: vet vult en vertraagt.
Bidon Drink Mix 320 en een krentenbol
Hier maak je het verschil. Drink in de loop van de middag één bidon Drink Mix 320 leeg. 80 gram koolhydraten, en je hebt gewoon trek bij het avondeten.
Witte rijst met magere kip
125 gram rijst (droog gewogen) met wat kip en een klein beetje gekookte groente. Glas appelsap erbij.
Pannenkoeken met stroop en je tweede bidon
Drie pannenkoeken met stroop, en verspreid over de avond je tweede bidon Drink Mix 320. Neem de variant zonder cafeïne: je wilt vannacht goed slapen.
715 g
koolhydraten op deze dag, ruim 10 g per kilo
200 g
daarvan uit twee bidons en één reep
6
eetmomenten, geen enkele enorme maaltijd
Zonder die twee bidons en de reep moet je dezelfde 200 gram halen uit nog eens 700 gram gekookte pasta of 12 sneetjes brood bovenop dit menu. Dat is het punt waarop de meeste sporters afhaken, en precies waarom het Carb-load pakket bestaat (nu €19,95 in plaats van €22,85).
Waarschuwing
Valkuilen om te vermijden
- Te veel vet en vezels. Volkoren, grote porties groente, peulvruchten en roomsauzen vullen enorm, leveren weinig koolhydraten en vergroten de kans op darmklachten. Kies deze dagen bewust voor "wit".
- Alles in drie grote maaltijden proppen. Verdeel het over 5 tot 6 momenten en drink een deel van je koolhydraten.
- Vergeten te taperen. Rust is de helft van de strategie. Wat je verbrandt, sla je niet op.
- Schrikken van de weegschaal. Bij elke gram glycogeen houdt je lichaam 3 tot 4 gram water vast. 1 tot 2 kilo erbij is normaal en een teken dat het werkt.
- Op racedag iets nieuws proberen. Dat geldt voor je ontbijt en voor je sportvoeding. Test alles minstens één keer in een lange training.
Nog een paar weken te gaan?
Test Maurten eerst in je lange duurtrainingen. Met het Maurten proefpakket (€8,95) probeer je de Drink Mix 320, Drink Mix 160 en Gel 100, zodat je op racedag niets aan het toeval overlaat.
De volgende stap
En dan: racedag
Een volle tank is het begin, niet het hele verhaal. Ook met perfect gestapelde voorraden raak je bij een marathon of lange triathlon door je glycogeen heen als je onderweg niets bijtankt. Zo maak je het af:
- 2 tot 3 uur voor de start: een licht, koolhydraatrijk ontbijt dat je kent. Witte boterhammen met honing, of een Solid 160 als vast onderdeel. Drink in de uren daarna rustig een Drink Mix 160.
- Tijdens de race: reken op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Met de Maurten Gel 100 (25 gram) zijn dat 2 tot 3 gels per uur, met de Gel 160 (40 gram) ongeveer 2. Geen water nodig bij inname.
- De tweede helft: bewaar de Gel 100 Caf 100 voor het moment dat het zwaar wordt. Cafeïne werkt het best als de vermoeidheid toeslaat.
Rekenvoorbeeld: een marathon in 4 uur op 60 gram per uur is 240 gram koolhydraten, oftewel 9 tot 10 Gel 100's. Tel dat bij je carb-load en je zit vanzelf boven de grens voor gratis verzending.
Laden en racen in één bestelling
Leg het Carb-load pakket (€19,95 in plaats van €22,85) in je winkelwagen en vul aan met de gels voor onderweg. Eén merk, van de eerste laaddag tot de finish.
Stel je Maurten raceweek samenOp werkdagen voor 13:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €59.
Checklist
Jouw carb-loading checklist
- Start 1 tot 3 dagen voor je race
- Eet 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag
- Bouw je training sterk af
- Kies witte, makkelijk verteerbare koolhydraten en beperk vet en vezels
- Verdeel het over 5 tot 6 eetmomenten
- Drink een deel van je koolhydraten: twee bidons Drink Mix 320 per laaddag
- Geen cafeïne in de avond
- Leg je sportvoeding voor racedag klaar en gebruik niets wat je niet hebt getest
FAQ
Veelgestelde vragen over carb-loading
Kan ik ook in één dag carb-loaden?
Ja, een eendaagse load kan werken, al is twee dagen makkelijker vol te houden. Heb je maar één dag, mik dan op 10 tot 12 gram per kilo en houd je training die dag heel kort en rustig. Juist dan helpt het om een flink deel te drinken: met alleen vast voedsel haal je die hoeveelheid in één dag bijna niet.
Kan ik carb-loaden met sportdrank?
Ja, als aanvulling op je maaltijden. Een high-carb sportdrank zoals de Maurten Drink Mix 320 levert 80 gram koolhydraten per bidon zonder je maag te vullen. Twee bidons per dag naast je normale, koolhydraatrijke maaltijden is een veelgebruikte aanpak. Kies voor het laden de variant zonder cafeïne.
Ik heb een gevoelige maag, wat nu?
Leg de nadruk op vloeibare koolhydraten en vermijd vezels en vet volledig. Sportdrank, vruchtensap en wit brood met jam worden meestal goed verdragen. Test je aanpak altijd eerst rond een lange training of een kleinere wedstrijd.
Heeft carb-loading zin voor een 10 kilometer of halve marathon?
Voor een 10 kilometer is het niet nodig: je normale voorraad is ruim voldoende. Bij een halve marathon hangt het af van je eindtijd. Ben je langer dan 90 minuten onderweg, dan heeft een lichte load van één dag (rond de 8 gram per kilo) zin. Voor een marathon, lange triathlon of gran fondo is het een vast onderdeel van je voorbereiding.
Wat eet ik op de ochtend van de race?
Je laatste maaltijd neem je 2 tot 3 uur voor de start: rijk aan koolhydraten, laag in vet en vezels, en vooral iets wat je eerder hebt gegeten. Denk aan witte boterhammen met honing of een Solid 160. Daarna kun je tot de start rustig een bidon sportdrank opdrinken.
Volgende artikel
Ook als duursporter heb je meer eiwit nodig dan iemand die niet sport. Lees hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hoe je het over de dag verdeelt en hoe je het in de praktijk haalt.
Maltodextrine staat op bijna elk etiket van gels en sportdrank. Je leest wat het is, of het een suiker is, wanneer het gezond is en hoe je het slim combineert met fructose.