Koolhydraatratio 1:0,8 vs 2:1: Wat betekent het voor je sportdrank?

Koolhydraatratio 1:0,8 vs 2:1 – Wat betekent het voor je sportdrank?

Als fanatieke duursporter ben je constant op zoek naar manieren om je prestaties te verbeteren. Je traint hard, let op je herstel en experimenteert met je materiaal. Maar de misschien wel grootste winst valt te behalen op het gebied van voeding. Je hebt vast weleens gehoord van termen als glucose, fructose en koolhydraatratio's. Jarenlang was de 2:1 glucose-fructoseverhouding de gouden standaard. Maar de wetenschap staat niet stil. Een nieuwe speler heeft het veld betreden: de 1:0,8 ratio. Merken als Amacx met hun Turbo Drink-lijn springen hier vol op in. Wat betekent dit nu echt voor jou? We duiken diep in de materie en leggen het je in begrijpelijke taal uit.

Waarom zijn koolhydraten überhaupt cruciaal?

Voordat we de diepte ingaan over ratio’s, eerst een snelle opfrisser. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor je spieren tijdens intensieve en langdurige inspanningen. Je lichaam slaat ze op als glycogeen in je spieren en lever. Deze voorraad is echter beperkt. Vul je tijdens een lange fietstocht, marathon of triatlon geen koolhydraten aan, dan kom je onvermijdelijk de man met de hamer tegen. Het aanvullen via sportdranken, gels of repen is dus essentieel om je energieniveau op peil te houden en je prestatie te maximaliseren.

De traditionele 2:1 ratio: de basis uitgelegd

Het probleem is niet alleen dat je koolhydraten moet aanvullen, maar vooral hoeveel je lichaam er effectief kan opnemen. Je darmen hebben een beperkte capaciteit. Lange tijd werd gedacht dat het lichaam maximaal zo’n 60 gram koolhydraten per uur kon opnemen. Dit komt omdat de transportroute voor glucose (de SGLT1-transporter) in de darmwand verzadigd raakt.

Wetenschappers ontdekten echter dat fructose (fruitsuiker) een andere transportroute gebruikt (GLUT5). Door glucose en fructose te combineren, kun je dus via twee verschillende poortjes brandstof je lichaam in sluizen. De 2:1 verhouding (bijvoorbeeld 60 gram glucose en 30 gram fructose) bleek de opname te verhogen tot wel 90 gram per uur. Dit was een revolutie en werd de standaard voor merken als Precision Fuel & Hydration en de klassieke producten van vele anderen.

De innovatie: de 1:0,8 glucose-fructose ratio

Recente studies, vaak uitgevoerd met topatleten, hebben aangetoond dat de verhouding nog verder geoptimaliseerd kan worden. Wat blijkt? Door de hoeveelheid fructose relatief te verhogen naar een verhouding van 1:0,8 (bijvoorbeeld 50 gram glucose en 40 gram fructose), kan de totale koolhydraatopname nog verder worden verhoogd, soms tot wel 100-120 gram per uur.

De voordelen van 1:0,8 op een rij

• Hogere koolhydraatopname: De meest voor de hand liggende winst. Je kunt simpelweg meer brandstof per uur verwerken, wat cruciaal is voor ultraduursporters of tijdens zeer intensieve wedstrijden.
• Minder maag- en darmklachten: Omdat de opname efficiënter is, blijven er minder onverteerde koolhydraten achter in de darmen. Dit verkleint de kans op een opgeblazen gevoel, krampen of andere ongemakken aanzienlijk.
• Snellere maaglediging: De mix van glucose en fructose in deze specifieke verhouding lijkt de snelheid waarmee de maag de sportdrank doorgeeft aan de darmen te optimaliseren. Sneller uit de maag betekent sneller beschikbaar als energie.
• Verbeterde prestaties: Meer energie en minder klachten leiden onvermijdelijk tot betere prestaties. Je kunt een hoger tempo langer volhouden en je voelt je simpelweg beter tijdens de inspanning.

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Deze nieuwe wetenschap klinkt veelbelovend, en dat is het ook. Merken die vooroplopen in innovatie hebben deze 1:0,8 ratio al omarmd. Een perfect voorbeeld is de Amacx Turbo Drink. Deze productlijn is specifiek ontwikkeld om duursporters te voorzien van een hoge dosering koolhydraten in deze geoptimaliseerde verhouding.

• Amacx Turbo Line: Producten zoals de Turbo Drink en de Turbo Drink Gel zijn gebaseerd op de 1:0,8 ratio. Ideaal voor wedstrijddagen of de zwaarste trainingen.
• Maurten: Hoewel ze hun exacte technologie geheim houden, maakt Maurten ook gebruik van een unieke mix van fructose en glucose, ingekapseld in een hydrogel, wat eveneens gericht is op een hoge, maagvriendelijke opname. Hun producten, zoals de Drink Mix 320, zijn een populaire keuze onder topatleten.

De sleutel is, zoals altijd, testen. Wat voor de één werkt, is voor de ander niet ideaal. Bouw je inname rustig op tijdens trainingen en kijk hoe je lichaam reageert op hogere hoeveelheden koolhydraten en de nieuwe ratio's.

Lang verhaal kort: welke ratio kies jij?

De opkomst van de 1:0,8 koolhydraatratio is een topontwikkeling voor duursporters die hun grenzen willen verleggen. Het biedt serieuze voordelen door een hogere energieopname en minder maag- en darmproblemen.

Is 2:1 nu verleden tijd? Zeker niet. Voor veel sporters, en voor trainingen met een lagere intensiteit of duur, blijft een 2:1 product een uitstekende en bewezen strategie.

Wanneer kies je voor 1:0,8? Vooral als je merkt dat je tijdens lange, zware inspanningen tegen je limieten aanloopt of als je gevoelig bent voor maagklachten. Voor triatleten, (ultra)marathonlopers en fanatieke wielrenners kan de stap naar een product als de Amacx Turbo Drink het verschil maken tussen finishen en excelleren.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

1. Is de 1:0,8 ratio alleen voor professionele atleten?

Nee, zeker niet! Hoewel het ontwikkeld is met topsportinzichten, kan elke duursporter die langer dan 2-3 uur actief is en zijn prestaties wil maximaliseren (of maagklachten wil verminderen) profiteren van deze efficiëntere brandstofmix.

2. Hoeveel koolhydraten kan ik nu écht per uur opnemen met 1:0,8?

Wetenschappelijk gezien kan de opname met een 1:0,8 ratio stijgen naar 100-120 gram per uur. Dit is echter zeer persoonlijk en afhankelijk van je getraindheid. Bouw het altijd rustig op tijdens trainingen en begin bijvoorbeeld met 80-90 gram per uur om te zien hoe je lichaam reageert.

3. Kan ik producten met een 2:1 en 1:0,8 ratio combineren?

Ja, dat kan. Je kunt bijvoorbeeld een sportdrank met een 1:0,8 ratio gebruiken en dit aanvullen met een gel of reep die een 2:1 ratio heeft. Het belangrijkste is dat je je totale inname per uur plant en test wat voor jouw maag het prettigst voelt.

4. Moet ik meer water drinken bij een 1:0,8 sportdrank?

Niet per se. De hydratatiebehoefte staat los van de koolhydraatratio. Zorg ervoor dat je sportdrank isotoon is (goed aangelengd volgens de verpakking) en drink daarnaast naar behoefte om je vochtverlies aan te vullen, net zoals je bij elke andere sportdrank zou doen.

5. Vanaf welke duur is de 1:0,8 ratio een echt voordeel?

Bij inspanningen korter dan 90 minuten heeft je lichaam meestal genoeg aan de opgeslagen glycogeen. Voor alles tussen 1,5 en 3 uur is een 2:1 ratio vaak prima. Het echte voordeel van de 1:0,8 ratio merk je vooral bij langere en intensievere inspanningen van 3 uur of meer, waar een maximale en efficiënte brandstoftoevoer cruciaal wordt.