1:0,8 of 2:1? Zo kies je de koolhydraatratio die bij jouw inspanning past.
Op bijna elke gel en sportdrank staat tegenwoordig een verhouding. Wat betekent dat getal, wanneer maakt het uit en welke kies jij? Het korte antwoord staat hieronder, de uitleg daarna.
Jarenlang was 2:1 dé standaard in sportvoeding: twee delen glucose op één deel fructose. Steeds meer merken kiezen nu voor 1:0,8, met bijna evenveel fructose als glucose. Is 2:1 daarmee achterhaald? Nee. Beide verhoudingen hebben hun eigen plek, en welke bij jou past hangt vooral af van hoe lang je onderweg bent en hoeveel koolhydraten je per uur wilt opnemen. Wil je eerst begrijpen waarom glucose en fructose samen beter werken, lees dan ons artikel over glucose en fructose. Hoeveel koolhydraten je per uur nodig hebt, lees je in ons overzicht van koolhydraten per uur.
In dit artikel lees je wat het verschil is, wat onderzoek er wel en niet over zegt, en hoe je er een plan per uur van maakt.
Kort antwoord: welke ratio past bij jou?
Tot 1 uur
Geen sportvoeding nodig
Je glycogeenvoorraad is ruim voldoende. Water is genoeg, bij warm weer aangevuld met elektrolyten.
Bekijk elektrolyten1 tot 3 uur
2:1, tot 90 gram per uur
De bewezen standaard. De juiste keuze voor de meeste trainingen, marathons en toertochten.
Bekijk 2:1 sportvoeding3 uur of langer
1:0,8, richting 120 gram per uur
Voor doelwedstrijden waarin je meer dan 90 gram per uur wilt opnemen, met getrainde darmen.
Bekijk 1:0,8 sportvoedingDe basis
Waarom de verhouding tussen glucose en fructose ertoe doet
Je darmen nemen koolhydraten op via transporteiwitten in de darmwand. Glucose gaat via de SGLT1-route, en die raakt vol bij ongeveer 60 gram per uur. Wat je daarboven aan glucose binnenkrijgt, blijft in je darmen liggen. Dat is het bekende recept voor een opgeblazen gevoel, krampen of een onverwachte stop.
Fructose gebruikt een andere route (GLUT5). Combineer je beide, dan benut je twee routes tegelijk en neem je meer koolhydraten per uur op. De glucoseroute blijft daarbij steken rond 60 gram: alles wat je boven die grens extra opneemt, komt via de fructoseroute binnen. De verhouding bepaalt hoe je de lading over die twee routes verdeelt. In sportvoeding komt de glucose meestal uit maltodextrine. Hoe dat werkt, lees je in onze maltodextrine-gids.
60 g
Per uur met alleen glucose
90 g
Per uur met een 2:1-mix
120 g
Per uur met 1:0,8, voor getrainde darmen
Goed om te weten: dit zijn bovengrenzen, geen doelen. Voor een duurloop van anderhalf uur heb je ze niet nodig. Hoeveel jij per uur nodig hebt, hangt vooral af van de duur en de intensiteit van je inspanning.
De standaard
2:1, de bewezen standaard tot 90 gram per uur
Bij 2:1 is een derde van de koolhydraten fructose. Het is de meest onderzochte combinatie in de sportwetenschap en al jaren de basis onder marathons, triathlons en wielerkoersen. Tot zo'n 90 gram per uur werkt het uitstekend, en het vraagt minder darmtraining dan hogere innames.
Voor de meeste sporters is 2:1 het hele seizoen de juiste keuze. Je vindt het onder meer in de Precision PF-lijn, de Amacx Energy Line en de Enervit C2:1PRO-lijn.
Precision PF 30 Gel
€2,75 per gel · 30 g koolhydraten
Milde, neutrale smaak en een zachte textuur. Twee per uur is 60 gram, drie is 90.
Bekijk PF 30 Gel
Enervit Carbo Gel C2:1PRO
€2,95 per gel · 40 g koolhydraten
Grote gel van 60 ml. Met twee per uur zit je al op 80 gram.
Bekijk Carbo Gel
Amacx Energy Drink
€27,95 per pot · 30 g per bidon
De basis voor je bidon: koolhydraten, vocht, natrium en magnesium in één.
Bekijk Energy DrinkEerst testen? Het Amacx Drink Gel proefpakket
Vier 2:1-drinkgels van 30 gram in vier smaken, waarvan één met cafeïne. Neem ze mee op je volgende lange duurloop of rit en ontdek wat je maag prettig vindt, zonder meteen een doos te kopen.
Alle 2:1-producten op een rij vind je in onze 2:1-collectie.
De volgende stap
1:0,8, meer fructose en een hoger plafond
Bij 1:0,8 komt op elke gram glucose 0,8 gram fructose. Het fructose-aandeel stijgt daarmee van 33 naar 44 procent. De fructoseroute wordt beter benut, waardoor je met getrainde darmen richting 100 tot 120 gram per uur kunt.
Nieuw is de verhouding niet. Al in 2011 vergeleken onderzoekers verschillende verhoudingen tussen maltodextrine en fructose, en bij 0,8 gram fructose per gram maltodextrine (dus 1:0,8) werden de koolhydraten het efficiëntst verbrand. Latere overzichtsstudies bevestigen dat beeld.
Wat onderzoek wel en niet laat zien
Wel: bij dezelfde inname wordt een 1:0,8-mix efficiënter verbrand dan een mix met minder fructose. Er blijven dus minder onverteerde suikers achter in je darmen, en dat kan maagklachten helpen beperken.
Niet: dat 120 gram per uur voor iedereen beter is dan 90. Dat verschilt per sporter, per sport en per dag. En fructose is niet voor elke maag even prettig: ben je gevoelig voor fructose, dan kan het hogere aandeel juist meer klachten geven.
Je vindt de verhouding in de Amacx Turbo Line, de 226ERS High Fructose-gels en bij Maurten.
Amacx Turbo Drink
€29,95 per pot · 40 of 80 g per bidon
De bidonbasis voor hoge innames, met natrium, kalium, calcium en magnesium. Ruim tien bidons van 80 gram per pot.
Bekijk Turbo Drink
Amacx Turbo Drink Gel
€3,95 per gel · 40 g koolhydraten
Drinkbare gel met 200 mg natrium, zonder water in te nemen. De aanvulling naar 120 gram.
Bekijk Turbo Drink Gel
Maurten Gel 100
€3,25 per gel · 25 g koolhydraten
Hydrogel met slechts zes ingrediënten. Kleinere porties, dus makkelijk fijn te doseren.
Bekijk Gel 100Vergelijking
2:1 en 1:0,8 naast elkaar
| Kenmerk | 2:1 | 1:0,8 |
|---|---|---|
| Fructose-aandeel | 33% van de koolhydraten | 44% van de koolhydraten |
| Maximaal per uur | Rond 90 gram | Richting 120 gram, met getrainde darmen |
| Darmtraining | Aan te raden boven 60 gram per uur | Noodzakelijk: 6 tot 8 weken opbouwen |
| Ideaal voor | Trainingen, marathons en toertochten tot een uur of drie | Doelwedstrijden van 3 uur of langer |
| Let op | Boven 90 gram per uur loop je tegen het plafond aan | Gevoelig voor fructose? Bouw extra voorzichtig op |
| Bekijken | 2:1-collectie | 1:0,8-collectie |
Schuif opzij om de tabel te bekijken →
Blijf binnen één merk. Kies één merk en gebruik de gels en de sportdrank van dat merk samen: die zijn op elkaar afgestemd. Reken daarbij in totalen per uur, niet per product: je darmen kijken naar het totaal aan glucose en fructose dat per uur binnenkomt.
In de praktijk
Zo maak je er een plan per uur van
Begin bij je doel per uur en kies daarna de producten. Drie voorbeelden:
Twee PF 30 Gels per uur
Elk half uur een PF 30 Gel, met water of een elektrolytendrank erbij. Simpel, en de juiste start als je net begint met sportvoeding.
Een bidon Energy Drink plus twee Drink Gels
30 gram uit je bidon Amacx Energy Drink en 60 gram uit twee Amacx Drink Gels. Alles in 2:1, dus je zit op het plafond van deze verhouding.
Een bidon Turbo Drink plus een Turbo Drink Gel
80 gram uit een bidon Turbo Drink met twee scheppen en 40 gram uit een Turbo Drink Gel. Alleen als je darmen hier in trainingen aan gewend zijn.
Darmtraining is geen detail. Bouw in 6 tot 8 weken op, één of twee keer per week in een lange training op wedstrijdintensiteit, met precies de producten die je op de dag zelf gebruikt. Krijg je klachten, ga dan een stap terug en blijf daar een week langer. Een opbouwschema per week vind je op onze 1:0,8-collectiepagina.
Klaar voor de stap richting 120 gram?
Start je darmtraining met een pot Amacx Turbo Drink: ruim tien bidons van 80 gram. Begin in week één met één schep per bidon en bouw van daaruit op. Vul aan met Turbo Drink Gels zodra je boven de 80 gram per uur komt.
Bekijk de Amacx Turbo DrinkLiever eerst vergelijken? Bekijk alle 1:0,8-sportvoeding. Gratis verzending vanaf €59.
FAQ
Veelgestelde vragen over koolhydraatratio's
Is de 1:0,8 ratio alleen voor profs?
Nee, maar wel voor wie meer dan 90 gram koolhydraten per uur wil opnemen. Dat speelt vooral bij inspanningen van 3 uur of langer, zoals een hele triathlon, een lange gravelrit of een ultraloop. Voor de meeste trainingen en een marathon tot een uur of drie is 2:1 prima.
Hoeveel koolhydraten per uur heb ik nodig?
Een vuistregel: tot een uur heb je niets nodig. Bij 1 tot 2 uur is 30 tot 60 gram per uur genoeg, bij 2 tot 3 uur 60 tot 90 gram. Daarboven kun je naar 90 gram of meer, als je darmen dat aankunnen. Bouw je inname altijd op in trainingen.
Kan ik gels en sportdrank van verschillende merken door elkaar gebruiken?
Dat raden we af. Kies één merk en gebruik de gels en de sportdrank van dat merk samen: die zijn op elkaar afgestemd. Je darmen tellen het totaal aan glucose en fructose per uur, dus plan je totale inname per uur en test je aanpak eerst in training.
Moet ik extra water drinken bij een 1:0,8 sportdrank?
De verhouding zelf verandert je vochtbehoefte niet, de concentratie wel. Een bidon met 80 gram koolhydraten is geconcentreerde brandstof en geen dorstlesser. Drink er bij warm weer of veel zweetverlies extra water of een elektrolytendrank naast.
Ik heb snel last van mijn maag. Wat kies ik?
Begin laag, met 30 tot 60 gram per uur in 2:1, en bouw rustig op. Ben je gevoelig voor fructose, dan kan het hogere fructose-aandeel van 1:0,8 juist meer klachten geven. Lees ook onze tips over maagvriendelijke sportvoeding.
Vanaf welke duur heeft 1:0,8 echt zin?
Vooral bij inspanningen van 3 uur of langer waarin je meer dan 90 gram per uur wilt opnemen. Blijf je onder de 90 gram per uur, dan doet een 2:1-product in de praktijk hetzelfde werk.
Welke merken gebruiken welke verhouding?
In ons assortiment gebruiken Precision PF, Amacx Energy en Enervit C2:1PRO de 2:1 verhouding. Amacx Turbo, 226ERS High Fructose en Maurten Gel 100 gebruiken 1:0,8. Met het filter Koolhydratenratio in onze collecties zie je per product welke verhouding het heeft.
Lees verder
Bronnen
O'Brien WJ, Rowlands DS (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology, Gastrointestinal and Liver Physiology.
Rowlands DS e.a. (2015). Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine.
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
Volgende artikel
Groot nieuws voor serieuze duursporters! Vanaf vandaag is Precision Fuel & Hydration eindelijk verkrijgbaar in Nederland, en SportvoedingDirect.nl is dé plek waar je het vindt.
Cafeïne kan je helpen een tempo langer vol te houden, mits je de juiste dosis op het juiste moment neemt. Lees hoeveel je nodig hebt, wanneer je het neemt en of een gel, drank of tablet het best bi...