Cafeïne in sportvoeding: wanneer kies je een cafeïnegel, en wanneer een drank?
Cafeïne is een van de best onderzochte middelen in de sportvoeding. Maar hoeveel neem je, wanneer, en in welke vorm? Hier lees je hoe cafeïne werkt, wat de richtlijnen zijn en hoe je kiest tussen een gel, een sportdrank of een tablet.
Er zijn weinig stoffen in de sportvoeding waar zoveel onderzoek naar is gedaan als cafeïne. Het is legaal, je kent het van je ochtendkoffie, en bij duursport helpt het veel sporters om een tempo langer vol te houden. Dat maakt het nog geen toverdrank: de juiste dosis, het juiste moment en een goede test in training bepalen of het voor jou werkt.
In dit artikel lees je hoe cafeïne werkt, hoeveel je nodig hebt, wanneer je het neemt en welke vorm bij jouw sport past.
01
Hoe werkt cafeïne?
Cafeïne werkt vooral op je zenuwstelsel. Het blokkeert de receptoren voor adenosine, een stof die je moe en slaperig laat voelen. Het gevolg: je voelt je alerter en scherper.
Voor duursporters is een tweede effect nog belangrijker: de inspanning voelt lichter. Je ervaart hetzelfde tempo als minder zwaar, waardoor je het langer volhoudt of in de finale nog iets kunt bijzetten. In onderzoek naar duursport zie je daardoor meestal een kleine, maar merkbare prestatiewinst. Op een marathon of lange tijdrit kan dat het verschil zijn tussen net wel of net niet je doeltijd.
Belangrijk om te weten: cafeïne geeft je geen energie zoals koolhydraten dat doen. Het verandert hoe zwaar het voelt, maar je spieren hebben nog steeds brandstof nodig. Een cafeïnegel vervangt dus nooit je koolhydraten.
02
Hoeveel cafeïne heb je nodig?
Meer is niet beter. De richtlijn uit de sportwetenschap is 3 tot 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Veel sporters merken al effect aan de onderkant van dat bereik, met minder kans op bijwerkingen. Begin daarom laag.
| Jouw gewicht | 3 mg/kg | 6 mg/kg | Gels van 100 mg (afgerond) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg | 1,5 tot 3 gels |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg | 2 tot 4 gels |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg | 2 tot 4,5 gels |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg | 2,5 tot 5 gels |
Tel ook mee wat je verder op een wedstrijddag binnenkrijgt, zoals je koffie bij het ontbijt. Voor gezonde volwassenen geldt in het algemeen een bovengrens van 400 mg cafeïne per dag. Die bovenkant van 6 mg/kg heb je bovendien zelden nodig: de meeste sporters halen het effect al met een of twee cafeïnegels.
03
Wanneer neem je cafeïne?
Cafeïne heeft tijd nodig. De hoogste concentratie in je bloed bereik je meestal 45 tot 60 minuten na inname, en het effect houdt daarna nog uren aan. Hoe je dat inzet, hangt af van hoe lang je wedstrijd duurt.
Korte wedstrijd: neem het voor de start
Bij een 10 kilometer, halve marathon of korte tijdrit neem je je cafeïne zo'n 45 tot 60 minuten voor de start. Dan werkt het tijdens de hele race. Een cafeïnegel of een tablet met water is hier het makkelijkst.
Marathon of lange rit: start en finale
Neem een kleine dosis voor de start of in het eerste uur, en bewaar een tweede cafeïnegel voor de tweede helft. Zo heb je het effect als de vermoeidheid toeslaat. Hoe je dat inbouwt in je gelschema, lees je in gel-timing voor marathon, halve en ultra.
Triathlon, ultra of gran fondo: spreiden
Bij hele lange inspanningen werkt het goed om cafeïne te spreiden, bijvoorbeeld met een cafeïnehoudende sportdrank in je bidon of een cafeïnegel per één à twee uur in de tweede helft. Houd je totaal binnen de 3 tot 6 mg per kilo.
04
Gel, drank of tablet: welke vorm kies je?
Elke vorm heeft zijn eigen voordeel. In onze cafeïnecollectie vind je ze allemaal bij elkaar. Kies bij voorkeur binnen het merk dat je al gebruikt: de gels en dranken van een merk zijn op elkaar afgestemd.
| Sportvoeding | Cafeïne | Koolhydraten | Prijs |
|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 Caf 100 | 100 mg | 25 g, 1:0,8 | €3,95 |
| Precision PF 30 Caffeine Gel | 100 mg | 30 g, 2:1 | €3,30 |
| Enervit Carbo Gel C2:1PRO Caffeine | 100 mg | 40 g, 2:1 | €2,95 |
| Amacx Drink Gel Cola | 75 mg | 30 g, 2:1 | €2,50 |
| Maurten Drink Mix 320 Caf 100 | 100 mg per bidon | 80 g per 500 ml | €3,50 |
| Amacx Cafeïne Tabletten | 100 mg per tablet | Geen | €21,95 |
Precies gedoseerd, precies op het juiste moment
De populairste keuze. Je combineert je koolhydraten met een vaste dosis cafeïne en neemt hem precies wanneer je hem nodig hebt, bijvoorbeeld bij het ingaan van de laatste tien kilometer. Ideaal voor hardlopers. Gebruik je al Maurten Gel 100, dan is de Gel 100 Caf 100 de logische aanvulling. Bij de PF 30 Gel past de PF 30 Caffeine Gel.
Gespreid binnenkrijgen tijdens lange inspanningen
Met een cafeïnehoudende sportdrank zoals de Maurten Drink Mix 320 Caf 100 krijg je de cafeïne geleidelijk binnen terwijl je drinkt. Fijn op de fiets of in een lange triathlon, waar je makkelijk uit je bidon drinkt. Nadeel: je hebt minder controle over het exacte moment.
Cafeïne los van je koolhydraten
Een tablet bevat geen koolhydraten. Handig als je je cafeïne los wilt sturen van je brandstofplan, bijvoorbeeld voor de start van een korte wedstrijd. Neem hem met water, 30 tot 60 minuten voor de inspanning.
Voor je raceseizoen: Maurten Gel 100 Caf 100 in de 12-pack
Je finalegel voor een heel seizoen aan wedstrijden en lange trainingen.
- 12 gels met elk 100 mg cafeïne
- 25 g koolhydraten per gel in een 1:0,8 koolhydratenratio
- Hydrogel, zonder water in te nemen
05
Waar let je op?
- Je maag. Cafeïne kan je maag prikkelen, zeker in een hoge dosis of op een lege maag. Heb je daar last van, lees dan cafeïne en je maag: timing en dosering.
- Je slaap. Cafeïne blijft uren in je lichaam. Neem het niet te laat op de dag, want slecht slapen kost je herstel en je volgende training.
- Gewenning. Drink je dagelijks veel koffie, dan merk je mogelijk minder effect. Sommige sporters minderen daarom hun koffie in de dagen voor een belangrijke wedstrijd. Of dat echt helpt, is niet eenduidig, en hoofdpijn door afkicken wil je op wedstrijddag niet.
- Bijwerkingen. Hartkloppingen, een opgejaagd gevoel, trillende handen of maagklachten zijn signalen dat je dosis te hoog is.
- Niet voor iedereen. Ben je zwanger, gevoelig voor cafeïne of heb je hartklachten, overleg dan eerst met je huisarts.
06
Jouw cafeïneplan in 5 stappen
- Bepaal je startdosis: begin rond 3 mg per kilo, of met één cafeïnegel van 100 mg.
- Kies je vorm: een gel voor een precies moment, een drank om te spreiden, een tablet als je het los wilt van je koolhydraten.
- Kies je moment: voor de start bij korte wedstrijden, in de tweede helft bij lange.
- Test in training: probeer het in een training die qua duur en tempo op je wedstrijd lijkt. Nooit voor het eerst op wedstrijddag.
- Stel bij: merk je weinig, verhoog dan rustig. Krijg je bijwerkingen, ga dan omlaag.
Meer weten over welke supplementen bij duursport echt iets doen? Lees welke supplementen werken echt.
07
Veelgestelde vragen over cafeïne in sportvoeding
Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?
Dat verschilt sterk per kop, afhankelijk van de bonen, de bereiding en de grootte. Een gewone kop koffie zit grofweg rond de 80 tot 100 mg. Een cafeïnegel geeft je een veel preciezere dosis, en dat maakt plannen een stuk makkelijker.
Moet ik stoppen met koffie voor een belangrijke wedstrijd?
Het hoeft niet. Sommige sporters minderen hun koffie een paar dagen voor de wedstrijd om gevoeliger te worden voor het effect, maar het onderzoek daarnaar is niet eenduidig. Wil je het proberen, test het dan eerst voor een minder belangrijke wedstrijd en let op hoofdpijn of vermoeidheid.
Kan ik te veel cafeïne nemen?
Ja. Boven de 6 mg per kilo levert het meestal geen extra winst op, terwijl de kans op hartkloppingen, onrust en maagklachten toeneemt. Houd je aan de richtlijn en aan de dosering op de verpakking.
Werkt cafeïne voor iedereen?
Nee. Hoe je op cafeïne reageert, verschilt per persoon en is deels erfelijk bepaald. De een merkt veel, de ander weinig. Daarom is testen in training zo belangrijk.
Helpt cafeïne ook bij korte, intensieve inspanningen?
Het effect is het best onderzocht bij duursport, maar ook bij kortere, intensieve inspanningen zien veel sporters voordeel, vooral door een betere alertheid en focus. Neem het dan 45 tot 60 minuten voor de start.
Volgende artikel
Sportvoeding uitgelegd 1:0,8 of 2:1? Zo kies je de koolhydraatratio die bij jouw inspanning past. Op bijna elke gel en sportdrank staat tegenwoordig een verhouding. Wat betekent dat getal, wann...
Samenwerking: SportvoedingDirect wordt Voedingspartner van Triathlon Inside! De triathlonsport zit in ons DNA. Het is de ultieme test van uithoudingsvermogen, discipline en strategie. Om de sp...