Maagklachten tijdens het sporten: oorzaken, maagvriendelijke voeding en een plan dat werkt
Je benen zijn goed, je ademhaling is rustig, en dan begint je maag te protesteren. Zo ontdek je waar het misgaat, welke sportvoeding je maag het minst belast en hoe je in training een plan opbouwt dat op wedstrijddag gewoon werkt.
Een opgeblazen gevoel, krampen, misselijkheid of ineens heel snel een toilet nodig hebben: maag- en darmklachten horen bij de meest gehoorde problemen in de duursport. Het goede nieuws: met de juiste keuzes en een beetje oefenen kun je er een hoop aan doen. Hier lees je waarom je maag zo gevoelig is, waar je op let bij het kiezen van sportvoeding, welke drie gels onze klanten het vaakst maagvriendelijk noemen en hoe je je eigen plan test.
De basis
Waarom je maag protesteert
Tijdens een harde training of wedstrijd heeft je lichaam andere prioriteiten dan verteren. Je spieren en je huid vragen veel bloed, en dat gaat ten koste van je maag en darmen. Die werken daardoor op een lager pitje, terwijl jij er juist energie in stopt. Onderzoek laat zien dat 30 tot 50% van de duursporters met maag- of darmklachten te maken krijgt. Hoe gevoelig jij bent, is voor een deel persoonlijk. Maar de meeste klachten hebben een paar herkenbare oorzaken:
- Te veel ineens. Je darmen kunnen glucose maar in een bepaald tempo opnemen. Bij ongeveer 60 gram per uur loopt het transport vol. Neem je meer, of alles in één keer, dan blijft er suiker in je darmen achter en dat kan krampen of diarree geven.
- Te geconcentreerd. Een sterke mix van suikers trekt vocht naar je darmen. Dat heet een hoge osmolariteit. Een dikke gel zonder slok water of een te sterk aangemaakte bidon zijn de bekende boosdoeners.
- Te weinig vocht. Als je uitdroogt, krijgen je darmen nog minder bloed. Warm weer en uitdroging maken klachten erger.
- Vezels en vet. Een vezelrijk of vet ontbijt, of een stevige reep tijdens een harde inspanning, ligt zwaar op je maag. Vezels, vet en sterk geconcentreerde koolhydraten worden in onderzoek in verband gebracht met meer klachten.
30 tot 50%
van de duursporters heeft last van maag- of darmklachten
ca. 60 g
glucose per uur, daarboven loopt de opname vol
tot 90 g
per uur met glucose en fructose samen, bij inspanning vanaf 2 uur
Dat laatste cijfer is belangrijk. Glucose en fructose worden via verschillende routes opgenomen. Neem je ze samen, dan kun je meer koolhydraten per uur verwerken zonder dat je darmen vastlopen. Hoe dat precies werkt, lees je in ons artikel over glucose en fructose. Hoeveel jij per uur nodig hebt, staat in onze gids over hoeveel koolhydraten per uur.
Waar let je op
Maagvriendelijke sportvoeding kiezen
Er bestaat geen gel die bij iedereen goed valt. Wel bepalen vier dingen of een gel of drank bij jouw maag past.
Hydrogel, drinkgel, gewone gel of iets vasts
Een hydrogel zoals die van Maurten vormt volgens de maker in je maag een zachte gel rond de koolhydraten, zodat je maag minder last heeft van de hoge concentratie suiker. Het onderzoek daarnaar is gemengd, met het duidelijkste voordeel bij hardlopers met een hoge inname. Meer in hydrogel vs gewone gel. Een drinkgel is dun en vloeibaar, zodat je er geen water bij hoeft te nemen. Een dikkere gel neem je met een paar slokken water. Vaste voeding werkt vooral bij lange, rustigere inspanningen.
Glucose en fructose samen
Wil je meer dan zo'n 60 gram per uur, kies dan sportvoeding met glucose (of maltodextrine) en fructose. De gangbare koolhydratenratio's zijn 2:1 en 1:0,8. Beide werken. Belangrijker dan welke ratio je kiest, is dat je bij één merk blijft en je inname rustig opbouwt.
Mild, en tegen smaakmoeheid bestand
Soms geeft niet je darm, maar je smaak het op. Na een paar uur zoete gels maakt de gedachte aan de volgende je al misselijk: smaakmoeheid. Een milde, neutrale smaak houdt het langer vol. Hou je juist van fruitig, wissel dan tussen een paar smaken van hetzelfde merk.
Let op zoetstoffen en cafeïne
Suikeralcoholen zoals sorbitol en xylitol vallen bij sommige sporters slecht. Niet voor niets moeten levensmiddelen met meer dan 10% toegevoegde polyolen volgens de Europese etiketregels vermelden dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben. Ook cafeïne kan je maag prikkelen, zeker in een hoge dosis op een lege maag. Hoe je dat slim doseert, lees je in cafeïne en je maag.
Klantfavorieten
De top 3 volgens onze klanten
Klanten met een gevoelige maag noemen deze drie gels het vaakst. Ze zijn heel verschillend, en dat is precies het punt: de een zoekt een stevige hydrogel, de ander een gel die je drinkt, de derde een smaak die niet tegenstaat. Daarnaast één vaste optie voor lange dagen.
Maurten Gel 100: stevig, mild en zonder water
De Maurten Gel 100 is een hydrogel met 25 gram koolhydraten in een 1:0,8 koolhydratenratio. Hij voelt eerder als gelei dan als stroop, smaakt bijna neutraal en je neemt hem zonder water. Een fijne keuze voor hardlopers die bij gewone gels een opgeblazen gevoel krijgen.
- Gebruik: een gel per 30 tot 45 minuten, in één keer of in kleine hapjes.
- Binnen Maurten: een bidon Drink Mix 160 (40 g koolhydraten, 210 mg natrium) voor vocht en zout.
- Prijs: €3,25 per gel, of €2,91 per gel in de 12-pack.
Amacx Drink Gel: drinken in plaats van slikken
De Amacx Drink Gel is dun en vloeibaar: 60 ml met 30 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio en 200 mg natrium. Je hoeft er geen water bij te nemen. Veel klanten vinden hem daardoor lichter dan een dikke gel, juist als hun hartslag hoog is.
- Gebruik: 1 tot 3 gels per uur, afhankelijk van hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
- Smaken: Orange, Strawberry, Raspberry en Citrus, ideaal om af te wisselen tegen smaakmoeheid.
- Let op: Cola bevat 75 mg cafeïne per gel. Test die apart, en neem er maximaal 1 tot 2 per uur.
- Prijs: €2,50 per gel, of €2,41 per gel in de 12-pack.
Precision PF 30 Gel: geen fratsen, wel 30 gram
De Precision PF 30 Gel levert 30 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio, met een neutrale smaak en zonder kunstmatige zoetstoffen. Het is een wat dikkere gel, dus neem er een paar slokken water bij. Ideaal als je vooral last hebt van de zoete smaak van andere gels.
- Gebruik: een gel per 30 tot 45 minuten, met water.
- Binnen Precision: de gel bevat geen natrium. Je zout haal je uit de elektrolyten van Precision.
- Prijs: €2,75 per gel.
Maurten Solid 160: als je iets wilt kauwen
Ben je lang onderweg en wil je af en toe iets vasts? De Maurten Solid 160 is een reep op basis van haver en rijst met 40 gram koolhydraten, voorgesneden in twee helften van 20 gram. Per reep bevat hij 2,2 gram vezels en 3,2 gram vet, en hij is gemaakt om licht verteerbaar te zijn. Gebruik hem bij inspanningen van 2 uur of langer op een rustig tot matig tempo.
- Gebruik: een halve of hele reep, in kleine hapjes, met een slok water.
- Smaken: Chocolade en Citroen. €2,95 per reep.
| Sportvoeding | Vorm | Koolhydraten | Ratio | Natrium | Water erbij |
|---|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | Hydrogel | 25 g | 1:0,8 | 20 mg | Niet nodig |
| Amacx Drink Gel | Drinkgel, 60 ml | 30 g | 2:1 | 200 mg | Niet nodig |
| Precision PF 30 Gel | Gel | 30 g | 2:1 | 0 mg | Een paar slokken |
| Maurten Solid 160 | Reep, 2 helften | 40 g | Haver en rijst | 250 mg | Een slok |
Maurten Gel 100
€3,25 per gel · 25 g koolhydraten
Stevige hydrogel met een bijna neutrale smaak. Zonder water in te nemen.
Bekijk Gel 100
Amacx Drink Gel
€2,50 per gel · 30 g koolhydraten
Dunne drinkgel met 200 mg natrium, in vijf smaken. Geen water nodig.
Bekijk Drink Gel
Precision PF 30 Gel
€2,75 per gel · 30 g koolhydraten
Neutrale smaak, zonder kunstmatige zoetstoffen. Met een paar slokken water.
Bekijk PF 30 Gel
Maurten Solid 160
€2,95 per reep · 40 g koolhydraten
Reep van haver en rijst in twee helften, voor lange en rustigere inspanningen.
Bekijk Solid 160In de praktijk
Je stappenplan voor een rustige maag
De gouden regel ken je misschien al: probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag. Je trainingen zijn je proeftuin. Met deze stappen bouw je daar een plan op dat je maag kent.
- Zoek uit waar het misgaat. Schrijf na een paar lange trainingen op wat je nam, hoeveel, wanneer, hoe hard je ging en hoe warm het was. Zo zie je sneller een patroon.
- Kies één merk en één vorm. Begin met de gel die het best past bij wat je opschreef: een hydrogel bij een opgeblazen gevoel, een drinkgel als dikke gels niet weg willen, een neutrale gel als de zoete smaak je tegenstaat. Blijf daarna binnen dat merk: de gels en dranken van één merk zijn op elkaar afgestemd.
- Begin laag en bouw op. Start in een lange training met ongeveer 30 gram koolhydraten per uur. Gaat dat goed, verhoog dan per week naar je doel, bijvoorbeeld 60 of 90 gram per uur.
- Drink op een vast ritme. Een paar slokken elke 10 tot 15 minuten, en bij een dikke gel altijd wat water erbij. Wacht niet tot je dorst hebt.
- Oefen onder wedstrijdomstandigheden. Test je plan ook op wedstrijdtempo en, als je race in de zomer valt, in de warmte. Eet je laatste maaltijd zo'n 3 uur voor de start, rijk aan koolhydraten en arm aan vezels en vet.
- Houd het simpel op wedstrijddag. Doe precies wat in training werkte. Neem je eigen voeding mee, zodat je niet afhankelijk bent van wat de organisatie aanbiedt.
Stap 3 is eigenlijk het trainen van je maag. Je darmen blijken goed te trainen: wie vaker koolhydraten inneemt tijdens het sporten, verdraagt er na een aantal weken meer van. Hoe je dat met een concreet schema aanpakt, lees je in ons artikel over je maag trainen.
Vind je smaak: het Amacx Drink Gel proefpakket
Twijfel je welke smaak je maag het best verdraagt? Test vier smaken een voor een in je lange trainingen.
- 4 Drink Gels: Strawberry, Citrus, Orange en Cola
- 30 g koolhydraten per gel, in een 2:1 koolhydratenratio
- Cola met 75 mg cafeïne, om apart te testen
Liever hydrogel? Het Maurten proefpakket
Test eerst hoe hydrogel voor jou werkt, met een gel en twee sportdranken.
- Gel 100: 25 g koolhydraten, zonder water in te nemen
- Drink Mix 160: 40 g koolhydraten per bidon van 500 ml
- Drink Mix 320: 80 g koolhydraten per bidon, voor hoge innames. Test die pas als de 160 goed valt.
Kies bij het bestellen de variant "zonder bidon".
Dieper de stof in
Per situatie verder lezen
Herken je jezelf in een van deze situaties? Dan lees je hier verder.
- Je maag geeft het op in de marathon. Lees maagklachten en diarree in je marathon.
- Je wilt naar 90 gram per uur. In je maag trainen vind je een opbouwschema per week.
- Je krijgt last na een cafeïnegel. Lees cafeïne en je maag: timing en dosering.
- Je twijfelt of hydrogel de meerprijs waard is. Lees hydrogel vs gewone gel.
- Gels vallen sowieso slecht. Bekijk de alternatieven in energy chews vs gels vs drink mix.
Twijfel je wat bij jouw maag past?
Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl met wat je nu gebruikt, wanneer je last krijgt en voor welke afstand je traint. Dan denken we mee welke sportvoeding je het best kunt testen.
FAQ
Veelgestelde vragen over maagklachten tijdens het sporten
Zijn duurdere gels beter voor je maag?
Niet automatisch. Een hogere prijs zegt iets over de techniek, zoals de hydrogel van Maurten, maar niet of die techniek bij jouw maag past. Het onderzoek naar hydrogel is gemengd, met het duidelijkste voordeel bij hardlopers met een hoge inname. Test daarom eerst met een proefpakket voordat je een grote doos koopt.
Helpt het om mijn sportdrank te verdunnen?
Soms, omdat je drank dan minder geconcentreerd wordt. Maar je krijgt per slok ook minder koolhydraten binnen. Meestal werkt het beter om de drank volgens de verpakking aan te maken en een bidon water mee te nemen. Bij Maurten Drink Mix luistert de verhouding nauw: één zakje op precies 500 ml water, anders werkt de hydrogel minder goed. Meer over de concentratie van sportdrank lees je in hypotoon vs isotoon.
Ik drink alleen water en krijg toch last. Hoe kan dat?
De inspanning zelf vermindert de doorbloeding van je darmen, ook zonder sportvoeding. Te weinig drinken maakt dat erger, maar veel water in één keer kan juist gaan klotsen. Drink liever kleine slokken op een vast ritme. Bij lange of warme trainingen helpt een sportdrank of elektrolytendrank met natrium om het vocht vast te houden.
Wat als ik van alle gels last krijg?
Probeer dan een andere vorm. Een sportdrank in je bidon, een drinkgel of een reep als de Maurten Solid 160 valt bij sommige sporters beter. Ook chews zijn het proberen waard. Verlaag daarnaast je inname tijdelijk en bouw die rustig weer op.
Wanneer ga ik met maagklachten naar een arts?
Heb je ook buiten het sporten regelmatig klachten, zie je bloed bij je ontlasting, heb je hevige pijn of blijven de klachten na het sporten aanhouden? Ga dan naar je huisarts.
Volgende artikel
Kramp heeft meestal meer dan één oorzaak, maar als je veel zout verliest maken elektrolyten een groot verschil. Lees hoe je herkent of je een zoute zweter bent en welke elektrolyten van Precision o...
Een simpel voedingsplan voor je eerste marathon: wat je eet in de dagen ervoor, op de raceochtend, onderweg en na de finish. Met een gelschema per half uur en een boodschappenlijstje.