Je eerste marathon: een simpel voedingsplan van laaddagen tot finish
De kilometers zitten in je benen. Wat nu nog het verschil maakt, is wat je eet en drinkt: in de dagen ervoor, op de ochtend zelf en onderweg. Zo houd je het simpel, en zo voorkom je dat je bij kilometer 30 stilvalt.
Je eerste marathon is een mijlpaal. Je hebt maanden getraind, je schoenen zijn ingelopen en de startlijn komt dichterbij. Bijna elke beginner is bang voor hetzelfde moment: rond kilometer 30 ineens niets meer in de tank hebben. Dat heet de man met de hamer, en het goede nieuws is dat je hem met een eenvoudig voedingsplan grotendeels voor kunt blijven.
In deze gids lees je wat je in de dagen voor de race eet, wat je ontbijt, hoe vaak je onderweg een gel neemt en wat je na de finish doet. Het zijn algemene richtlijnen: test alles in je lange duurlopen en pas het aan op wat voor jou werkt. We gebruiken de sportvoeding van Amacx als voorbeeld, zodat je plan binnen één merk blijft.
01
Waarom voeding bij een marathon zo belangrijk is
Tijdens het hardlopen haalt je lichaam een groot deel van zijn energie uit koolhydraten. Die liggen opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Die voorraad is beperkt: op wedstrijdtempo is hij na zo'n 90 minuten grotendeels op. Een marathon duurt voor de meeste beginners 4 tot 5 uur. Zonder bijtanken kom je dus tekort.
Je voedingsplan heeft daarom drie doelen: met een volle tank starten, onderweg op tijd bijvullen en na afloop goed herstellen. Meer over wat er precies gebeurt als je tank leeg raakt, lees je in de man met de hamer voorkomen.
ca. 90 min
dan is je glycogeen op wedstrijdtempo grotendeels op
30-60 g
koolhydraten per uur, een goed startpunt voor beginners
0
nieuwe dingen op racedag, alles is getest
02
De dagen voor de race: tank vullen
De voorbereiding begint al een paar dagen voor de start. Je wilt je glycogeenvoorraad zo vol mogelijk krijgen. Dat heet koolhydraten stapelen, of carb-loading.
Meer koolhydraten, minder vet en vezels
Maak koolhydraten de hoofdzaak van elke maaltijd: witte pasta, rijst, wit brood, pannenkoeken. Beperk vet, volkoren en grote porties groente, want die vullen je maag zonder veel koolhydraten te leveren. De richtlijn is 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Doe je het voor het eerst, mik dan op de onderkant.
Hoe dat er in de praktijk uitziet, lees je in onze gids over carb-loading en het 7-dagen plan voor carbloaden.
Train minder
Stapelen werkt alleen als je tegelijk je training afbouwt. Wat je verbrandt, kun je niet opslaan. De laatste dagen zijn korte, rustige loopjes genoeg.
Goed gehydrateerd aan de start
Drink verspreid over de dag water. Zweet je veel of is het warm, dan kun je een Amacx Hydro Tab in je water doen. Die bevat 205 mg natrium en geen koolhydraten.
Geen experimenten in de laatste 48 uur
Eet niets zwaars, pittigs of onbekends. Een pastafeestje met roomsaus of een nieuw restaurant bewaar je voor na de finish.
03
De ochtend van de marathon
Je ontbijt is de laatste grote vulbeurt van je tank. Licht verteerbaar, rijk aan koolhydraten en arm aan vet en vezels.
- Wanneer: ongeveer 3 uur voor de start. Dan heeft je maag de tijd om het te verwerken.
- Wat: wit brood met jam of honing, een banaan, of een kom havermout als je die gewend bent. Kies iets wat je ook voor je lange duurlopen eet.
- Laatste snack: zo'n 45 tot 60 minuten voor de start kun je nog een Amacx Fast Bar eten. Een zachte reep met 31 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio.
- Drinken: drink rustig in de uren voor de start, en neem in het laatste half uur alleen nog kleine slokjes.
Twijfel je wat je moet ontbijten? In ontbijt voor de marathon vind je voorbeelden en tijden.
04
Tijdens de race: je eet- en drinkschema
Dit is het belangrijkste deel van je plan. Voor beginners is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een goede richtlijn. Begin in je training aan de onderkant en bouw op. Op racedag mik je dan op ongeveer 60 gram per uur, als je maag dat in training goed verdroeg.
De makkelijkste manier om dat te halen is met energiegels. Voor beginners raden we de Amacx Drink Gel aan: een dunne, vloeibare gel van 60 ml met 30 gram koolhydraten en 200 mg natrium. Je hoeft er geen water bij te nemen. Het is ook een van de drie gels die sporters ons het vaakst noemen als ze geen maagklachten willen.
- De regel: neem elke 30 minuten één Drink Gel. Dat is 60 gram koolhydraten per uur.
- Startmoment: je eerste gel na 30 tot 45 minuten, nog voordat je je energie voelt dalen.
- Drinken: neem bij elke verzorgingspost een paar slokken water. Wacht niet tot je dorst hebt.
- Cafeïne: bewaar een Drink Gel Cola (75 mg cafeïne) voor het laatste uur. Test die eerst in training: niet iedereen verdraagt cafeïne tijdens het lopen.
Zo ziet dat eruit voor een marathon van ongeveer 4,5 uur:
| Moment | Wat neem je | Koolhydraten |
|---|---|---|
| 0:45 | 1x Drink Gel | 30 g |
| 1:15 | 1x Drink Gel | 30 g |
| 1:45 | 1x Drink Gel | 30 g |
| 2:15 tot 3:15 | Elke 30 minuten 1x Drink Gel | 3x 30 g |
| 3:45 | 1x Drink Gel Cola (cafeïne) | 30 g |
| 4:15 | 1x Drink Gel, eventueel nog een Cola | 30 g |
Samen 8 gels. Loop je sneller, dan heb je er minder nodig. Ben je langer onderweg, neem er dan een of twee extra mee voor de zekerheid. Wil je weten hoe je je gels slim verdeelt over het parcours? Lees gel-timing voor marathon en halve marathon.
05
Na de finish: begin met herstellen
Gefeliciteerd, je bent marathonloper. Je lichaam wil nu koolhydraten om je voorraad aan te vullen en eiwit voor je spieren. Je hoeft je niet te haasten, maar het helpt om binnen een uur iets te nemen.
Een herstelshake of herstelreep
Een Amacx Recovery Shake levert per portie 30 gram koolhydraten en 20 tot 22 gram eiwit. Doe een afgewogen portie poeder in je shaker in je tas, dan hoef je na de finish alleen water toe te voegen. Liever iets om te kauwen? De Amacx Recovery Bar heeft 20 gram eiwit en 22 gram koolhydraten.
Daarna gewoon een goede maaltijd. Meer over wanneer een hersteldrank zin heeft, lees je in hersteldrank na hardlopen.
06
Je boodschappenlijstje voor de eerste marathon
Met dit lijstje heb je alles in huis. Koop het niet pas in de raceweek: je wilt alles minstens een paar keer in je lange duurlopen getest hebben.
| Wanneer | Sportvoeding | Prijs |
|---|---|---|
| Dagen vooraf | 1 koker Amacx Hydro Tabs | €9,99 |
| Voor de start | 1x Amacx Fast Bar | €2,95 |
| Onderweg | 6 tot 8x Amacx Drink Gel, waarvan 1 of 2 Cola | €2,50 per gel, €15,00 per 6 |
| Na de finish | 1x Amacx Recovery Bar of een portie Recovery Shake | €2,95 per reep |
Eerst testen? Het Amacx Drink Gel proefpakket
Weet je nog niet welke smaak je bevalt? Probeer ze een voor een in je lange duurlopen voordat je een grotere doos koopt.
- 4 Drink Gels: Strawberry, Citrus, Orange en Cola
- 30 g koolhydraten per gel, zonder water in te nemen
- Cola met 75 mg cafeïne, om apart te testen
Wil je ook repen, chews en sportdrank proberen? Kijk dan naar het Amacx try-out pakket.
Nog meer basiskennis nodig? Lees sportvoeding voor beginners of de startgids hardloopgels voor beginners.
07
Veelgestelde vragen van beginners
Moet ik dit voedingsplan echt testen?
Ja, dit is de belangrijkste regel. Test elke gel, je ontbijt en je hele schema tijdens je lange duurlopen. Zo weet je hoe je maag reageert en sta je op racedag niet voor verrassingen. Lees ook de 5 fouten bij raceday fueling.
Wat als ik een verzorgingspost mis?
Geen paniek. Een drinkgel zoals de Amacx Drink Gel kun je zonder water nemen, dus je schema loopt gewoon door. Drink bij de volgende post wat extra slokken water.
Kan ik ook een banaan of iets anders vasts eten?
Dat kan, maar vast voedsel is lastiger te verteren als je hard loopt. Voor je eerste marathon raden we aan het simpel te houden met gels. Wil je toch iets vasts, test dat dan eerst in een lange duurloop.
Drink ik bij de posten alleen water?
Als je je koolhydraten uit je eigen gels haalt, is water bij de posten prima. Veel organisaties bieden ook sportdrank aan. Wil je die gebruiken, test dan vooraf of je hem verdraagt, en tel de koolhydraten mee in je schema.
Ik vind gels niet lekker. Wat nu?
Probeer de Amacx Drink Gel: die is veel dunner dan een gewone gel. Een ander alternatief is de Amacx Fruit Chew, een kauwbare fruitreep met 30 gram koolhydraten. Test wel of kauwen je goed bevalt tijdens het lopen.
Volgende artikel
Waarom protesteert je maag tijdens het sporten, en wat doe je eraan? Lees de oorzaken, waar je op let bij maagvriendelijke sportvoeding, de drie gels die onze klanten het vaakst maagvriendelijk noe...
Gel, sportdrank en reep leveren alle drie koolhydraten, maar elk heeft een eigen moment. Je leest wanneer je welke inzet en hoe je ze binnen één merk combineert.