Je eerste marathon lopen? Dit is hét voedingsplan voor beginners
De trainingskilometers zitten in de benen en de startlijn van je eerste marathon komt dichterbij. Een geweldige prestatie! Maar naast je fysieke training is er één ding dat het verschil maakt tussen de finish halen met een glimlach of instorten na 30 kilometer: je voedingsplan. De angst voor 'de man met de hamer' is reëel, maar met de juiste strategie volledig te voorkomen. In deze gids geven we je een simpel, effectief en makkelijk te volgen voedingsplan, speciaal voor beginnende marathonlopers.
Spring direct naar:
De basis: waarom voeding belangrijk is
Tijdens een marathon verbrandt je lichaam duizenden calorieën, voornamelijk uit koolhydraten. Deze zijn opgeslagen als glycogeen in je spieren. Die voorraad is beperkt en na ongeveer 90 minuten hardlopen raakt hij leeg. Vul je dit niet tijdig aan, dan is je energie op en kom je de man met de hamer tegen. Je voedingsplan is dus simpelweg je strategie om je brandstoftank gevuld te houden.
Fase 1: De week voor de race (koolhydraten stapelen)
De voorbereiding begint al in de dagen voor de start. Het doel is om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen.
- 3 dagen voor de race: Begin met 'koolhydraten stapelen'. Verhoog het aandeel koolhydraten in je maaltijden (pasta, rijst, aardappelen) en verlaag de hoeveelheid vetten en vezels.
- Hydratatie: Drink voldoende water. Een Amacx Hydro Tab in je bidon per dag helpt om je elektrolytenbalans te optimaliseren.
- Houd het simpel: Eet geen zware, pittige of onbekende maaltijden in de laatste 48 uur.
Fase 2: De ochtend van de marathon
Het perfecte race-ontbijt is licht verteerbaar, rijk aan koolhydraten en arm aan vet en vezels.
- Wanneer: Eet je ontbijt ongeveer 3 uur voor de start.
- Wat: Denk aan wit brood met jam of honing, een banaan, of een kom havermout (als je maag dit gewend is).
- Laatste snack: Ongeveer 60 minuten voor de start kun je nog een Amacx Fast Bar nemen. Deze is speciaal ontworpen om makkelijk te verteren.
Fase 3: Tijdens de race: jouw simpele eet- en drinkschema
Dit is het belangrijkste onderdeel. Het doel voor beginners is om een constante inname van ongeveer 60 gram koolhydraten per uur te realiseren. De makkelijkste manier om dit te doen is met energiegels.
- De regel: Neem elke 30 minuten één gel.
- Startmoment: Neem je eerste gel na ongeveer 45 minuten, nog voordat je het gevoel hebt dat je energie daalt.
- Drinken: Neem bij elke verzorgingspost een paar slokken water of sportdrank, zeker als je een gel neemt.
- Beste keuze voor beginners: Een Amacx Drink Gel. Deze is vloeibaar en kun je makkelijk innemen, vaak zonder extra water. Dit maakt het de meest gebruiksvriendelijke optie.
Tabel: Voorbeeld eetschema voor een marathon
| Tijdstip in de race | Actie | Productvoorbeeld |
|---|---|---|
| 45 min | Neem je eerste gel | 1x Amacx Drink Gel |
| 1 uur 15 min | Neem je tweede gel | 1x Amacx Drink Gel |
| 1 uur 45 min | Neem je derde gel | 1x Amacx Drink Gel |
| En zo verder... | ...elke 30 minuten | ...tot aan de finish |
| Laatste uur | Overweeg een gel met cafeïne | 1x Amacx Drink Gel (Cafeïne) |
Fase 4: Na de finish: start je herstel direct
Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Je lichaam heeft nu behoefte aan eiwitten voor spierherstel en koolhydraten om je energievoorraden aan te vullen.
- Binnen 30-60 minuten: Dit is het 'gouden uur' voor herstel. Neem een Amacx Recovery Shake. Dit is de makkelijkste en snelste manier om je lichaam precies te geven wat het nodig heeft.
Jouw marathon starterspakket
Maak het jezelf makkelijk met dit concrete boodschappenlijstje. Hiermee heb je alles in huis voor een succesvolle eerste marathon.
- Voor hydratatie vooraf: 1x koker Amacx Hydro Tabs
- Voor de start: 1x Amacx Fast Bar
- Voor tijdens de race: 6 tot 8x Amacx Drink Gel (waarvan 1 of 2 met cafeïne voor de finale)
- Voor direct na de finish: 1x sachet Amacx Recovery Shake
Veelgestelde vragen voor beginners
- 1. Moet ik dit voedingsplan echt testen?
- JA! Dit is de allerbelangrijkste regel. Test élk product en je volledige eetschema tijdens je lange duurlopen. Zo weet je zeker dat je maag er goed op reageert en kom je op de wedstrijddag niet voor verrassingen te staan.
- 2. Wat als ik een waterpost mis?
- Geen paniek. Sla dan je geplande gel ook even over en neem deze bij de volgende post waar je wel kunt drinken. Een 'drinkgel' zoals de Amacx Drink Gel geeft je hier iets meer flexibiliteit.
- 3. Kan ik ook vast voedsel eten, zoals een banaan?
- Voor een eerste marathon raden we aan om het zo simpel mogelijk te houden met gels en sportdrank. Vast voedsel is lastiger te verteren bij hoge inspanning. Bewaar experimenten met ander voedsel voor na je eerste finish!
- 4. Wat drink ik bij de verzorgingsposten? Alleen water?
- Meestal bieden verzorgingsposten zowel water als een isotone sportdrank aan. Als je je eigen gels gebruikt voor koolhydraten, is het prima om bij de posten water te drinken. Als je een gel overslaat, kun je de sportdrank van de organisatie nemen. Test dit ook als dat kan!
- 5. Ik vind gels niet zo lekker, wat nu?
- Probeer dan de Amacx Drink Gel; deze is veel vloeibaarder dan traditionele gels. Een ander alternatief zijn kauwbare producten zoals de Amacx Fruit Chew, die je als een soort snoepjes kunt eten. Test wel of het kauwen je goed bevalt tijdens het hardlopen.
