Gel, sportdrank of reep: welke neem je wanneer?
Je staat klaar voor een lange training of wedstrijd en vraagt je af wat je meeneemt. Gels in je zak, een reep voor onderweg of alles in je bidon? Elke vorm heeft zijn eigen moment. Hier lees je welke wanneer het best werkt, en waarom de beste aanpak meestal een combinatie is.
Een energiegel, een sportdrank en een energiereep doen in de basis hetzelfde: ze leveren koolhydraten, zodat je tempo niet inzakt. Het verschil zit in hoe snel je ze binnenkrijgt, wat ze met je maag doen en hoe makkelijk je ze meeneemt. Daardoor heeft elke vorm een eigen rol in je voedingsplan.
01 · Sportdrank
Sportdrank: je basis
Een sportdrank doet twee dingen tegelijk: hij levert koolhydraten én vult het vocht en natrium aan dat je kwijtraakt door te zweten. Omdat de koolhydraten al zijn opgelost, hoef je er niets bij te drinken. Daarom is een sportdrank voor veel duursporters de basis waar de rest omheen wordt gebouwd.
Continu, de hele inspanning door
- Voordeel: vocht, zout en energie in één. Je doseert met kleine slokken, verspreid over het uur.
- Nadeel: je hebt bidons of flasks nodig. En wil je veel koolhydraten per uur, dan moet je ook veel drinken.
- Voorbeeld: een bidon Amacx Energy Drink levert 30 gram koolhydraten en 372 mg natrium. Een bidon Maurten Drink Mix 160 geeft 40 gram, de Drink Mix 320 80 gram.
Niet elke sportdrank is hetzelfde: een isotone drank geeft energie en vocht, een hypotone drank vooral vocht en zout. Het verschil lees je in hypotoon vs isotoon en wat is een isotone sportdrank.
02 · Energiegel
Energiegel: de snelle aanvulling
Een energiegel is een geconcentreerde portie koolhydraten in een klein zakje, meestal 25 tot 40 gram. De koolhydraten worden snel opgenomen en je hoeft er nauwelijks moeite voor te doen. Ideaal als je hard gaat en geen zin hebt om te kauwen.
Op een vast ritme, en vlak voor het zware werk
- Voordeel: snel, licht en precies te doseren. Een paar gels passen in je zak of hardloopvest.
- Nadeel: de textuur en zoete smaak zijn niet voor iedereen. Bij een dikke gel neem je een paar slokken water.
- Ritme: meestal een gel per 30 tot 45 minuten. Wacht niet tot je het zwaar hebt: dan ben je te laat.
Er zijn grofweg drie soorten. Een drinkgel zoals de Amacx Drink Gel is dun en neem je zonder water. Een hydrogel zoals de Maurten Gel 100 voelt als gelei en hoeft ook niet met water. Een gewone gel zoals de Precision PF 30 Gel neem je het liefst met een paar slokken. Uit de feedback van veel sporters zijn juist deze drie de gels met de minste maagklachten. Meer keuzehulp vind je in hardloopgels: gebruik en keuze.
03 · Energiereep
Energiereep: iets om op te kauwen
Een energiereep levert ook koolhydraten, maar bevat vaak wat vet, vezels of eiwit. Daardoor verteert hij langzamer. Dat is geen nadeel bij een lange, rustige inspanning: een reep stilt je trek en kauwen is een welkome afwisseling na uren zoete vloeistoffen.
Bij lange, rustigere inspanningen
- Voordeel: verzadigt, stilt honger en geeft afwisseling in smaak en textuur.
- Nadeel: trager opgenomen en lastig te kauwen bij een hoge hartslag. Minder geschikt als je voluit gaat.
- Moment: in de eerste uren van een lange fietstocht of ultra, of als snack 45 tot 60 minuten voor de start.
Er zijn ook repen die speciaal licht verteerbaar zijn gemaakt. De Amacx Fast Bar is zacht en levert 31 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio. De Maurten Solid 160 is gemaakt van haver en rijst, met 40 gram koolhydraten in twee helften van 20 gram. Wil je iets tussen gel en reep in? Dan zijn chews het proberen waard. Die vergelijken we in energy chews vs gels vs drink mix.
04 · Vergelijking
De drie naast elkaar
| Eigenschap | Sportdrank | Energiegel | Energiereep |
|---|---|---|---|
| Vooral voor | Vocht, zout en energie | Snelle energie | Energie en verzadiging |
| Opname | Snel | Snel | Langzamer |
| Intensiteit | Elk tempo | Elk tempo, ook voluit | Rustig tot matig |
| Vol gevoel | Laag | Laag | Hoger |
| Meenemen | Bidon of flask nodig | Heel makkelijk | Makkelijk |
| Koolhydraten per portie | 30 tot 80 g per bidon | Meestal 25 tot 40 g per gel | Meestal 30 tot 40 g per reep |
05 · Combineren
Zo combineer je ze
De beste aanpak is bijna altijd een combinatie. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoe lang je onderweg bent: tot 2,5 uur is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur de richtlijn, daarboven kun je met glucose en fructose tot 90 gram per uur. Meer daarover in hoeveel koolhydraten per uur.
Halve of hele marathon
Hardlopers gebruiken vooral gels, met water of sportdrank bij de posten. Kauwen tijdens het lopen is lastig en een reep schudt in je maag. Een reep kan wel als snack voor de start.
Lange rit of gran fondo
Op de fiets kun je alle drie kwijt. Sportdrank als basis in je bidon, een reep in het rustige begin en gels voor de klimmen en de finale.
Uren onderweg
Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker afwisseling wordt. Wissel gels en sportdrank af met iets vasts, zodat je smaak het volhoudt.
Combineer wel binnen één merk. De gels, dranken en repen van een merk zijn op elkaar afgestemd. Dan weet je precies hoeveel koolhydraten en natrium je per uur binnenkrijgt, en voorkom je dat je maag halverwege iets nieuws te verwerken krijgt. Een voorbeeld met Maurten voor een lange rit van 3 uur:
| Uur | Sportvoeding | Koolhydraten |
|---|---|---|
| Uur 1 | 1 bidon Drink Mix 160 en een halve Solid 160 | 60 g |
| Uur 2 | 1 bidon Drink Mix 160 en een Gel 100 | 65 g |
| Uur 3 | 1 bidon Drink Mix 160 en een Gel 100 Caf 100 voor de finale | 65 g |
Probeer alle drie: het Maurten Try-out pakket
Gel, sportdrank en reep van één merk in één pakket. Zo test je in je lange trainingen welke vorm bij jou past:
- Gels: Gel 100, Gel 100 Caf 100 en Gel 160
- Sportdrank: Drink Mix 160, Drink Mix 320 en Drink Mix 320 Caf 100
- Repen: Solid 160 Citroen en Solid 160 Chocolade
- Plus: een Maurten bidon van 500 ml
Liever Amacx? Het Amacx try-out pakket met drinkgels, repen, chews en sportdrank kost €29,95.
06 · Praktijk
Tips per situatie
- Koud weer. Repen worden hard in de kou. Bewaar ze in een binnenzak dicht op je lichaam. Gels en sportdrank zijn dan vaak makkelijker.
- Warm weer. Vocht en zout worden belangrijker, dus je sportdrank is je basis. Repen kunnen zacht worden of smelten. Een drinkgel blijft goed te nemen.
- Hoge intensiteit. Ga je voluit, dan gaat je bloed naar je spieren en minder naar je maag. Kies dan voor sportdrank en gels, en laat de reep liggen.
- Gevoelige maag. Begin met kleine hoeveelheden en bouw op in je trainingen. Ga je richting 90 gram per uur, lees dan je maag trainen en maagvriendelijke sportvoeding.
- Smaakmoeheid. Na een paar uur zoet kan alles je tegenstaan. Wissel tussen smaken en vormen van hetzelfde merk, of kies een gel met een neutrale smaak.
Het belangrijkste: test alles in je trainingen. Dan weet je op wedstrijddag precies wat je doet. Meer over de valkuilen lees je in 5 fouten bij raceday fueling.
07 · FAQ
Veelgestelde vragen over gels, sportdrank en repen
Kan ik alleen gels gebruiken tijdens een marathon?
Ja, veel marathonlopers doen dat. Ze nemen elke 30 tot 45 minuten een gel en drinken water bij de drankposten. Let er wel op dat je voldoende drinkt en, als het warm is, ook natrium aanvult.
Hoeveel moet ik drinken bij een energiegel?
Bij een dikke gel een paar flinke slokken water. Dat verdunt de suikers in je maag en verkleint de kans op klachten. Bij een drinkgel zoals de Amacx Drink Gel of een hydrogel zoals de Maurten Gel 100 hoeft het niet.
Zijn er repen die makkelijk te eten zijn tijdens het sporten?
Ja. De Amacx Fast Bar is zacht en gemaakt om makkelijk te verteren. De Maurten Solid 160 is licht en in twee helften verdeeld, zodat je hem in kleine porties eet.
Wat als ik de smaak van gels en sportdrank zat word?
Dat heet smaakmoeheid en het komt veel voor bij lange inspanningen. Wissel tussen smaken en vormen van hetzelfde merk, kies een neutrale gel of eet tussendoor iets vasts, zoals een reep of chews.
Kan ik mijn eigen sportdrank maken?
Dat kan, bijvoorbeeld met maltodextrine, fructose en een snufje zout. Het lastige is de juiste verhouding van koolhydraten en zout, elke keer weer. In maltodextrine onder de loep vind je een basismix. Voor wedstrijden is een kant-en-klare sportdrank het makkelijkst.
Volgende artikel
Een simpel voedingsplan voor je eerste marathon: wat je eet in de dagen ervoor, op de raceochtend, onderweg en na de finish. Met een gelschema per half uur en een boodschappenlijstje.
Isotoon, hypotoon of hypertoon: wat betekent het en welke sportdrank pak je? Met een tabel per merk en een onderzoek dat laat zien dat "isotoon" op het etiket niet altijd klopt.