Je darmwand werkt als een rij loketten. Het loket dat glucose opneemt (de transporter SGLT1, voor de liefhebber) verwerkt ongeveer 1 gram per minuut. Dat is 60 gram per uur, ongeacht hoe fit je bent of hoeveel je eet. Stop je er meer glucose in, dan wordt het niet sneller opgenomen: de suiker blijft in je darm liggen, trekt vocht aan en bezorgt je de bekende klotsende buik. Vandaar dat decennialang op elk zakje hetzelfde advies stond: maximaal 60 gram per uur.

Het probleem: wie vier uur op hoge intensiteit racet, verbrandt makkelijk het dubbele. Dat gat moest ergens vandaan komen, meestal uit je glycogeenvoorraad. Tot die leeg is. Iedere atleet die ooit de man met de hamer ontmoette, kent het resultaat.

De doorbraak kwam toen onderzoekers ontdekten dat fructose een ander loket gebruikt: een eigen transporter (GLUT5), los van die voor glucose. Combineer je glucose én fructose, dan open je dus twee loketten tegelijk. Onderzoek uit de jaren 2000 liet zien dat de verbranding van gegeten koolhydraten daarmee stijgt van ±1 gram naar ±1,5 gram per minuut.

De praktische vertaling werd de klassieke glucose fructose 2:1 verhouding: 60 gram glucose plus 30 gram fructose, samen 90 gram koolhydraten per uur. Met een prettige bijvangst: omdat de suikers je darm sneller verlaten, geeft 90 gram via twee bronnen vaak juist mínder maagklachten dan 60 gram pure glucose.

De praktijkcheck is simpel: staat er op het etiket naast maltodextrine of dextrose ook fructose, dan heb je een product met twee bronnen. Vrijwel alle moderne racevoeding is zo opgebouwd, zoals de Amacx Drink Gel en de Precision PF 30 Gel. Bekijk ook alle energy gels en drink mixen.

In het profwielrennen is 120 gram per uur inmiddels eerder regel dan uitzondering; bij lange etappes wordt er letterlijk per uur gegeten wat een amateur in een halve dag wegwerkt. De verhouding schuift daarbij op richting 1:0,8, dus relatief meer fructose. Het is niet alleen marketing: een studie uit 2020 onder bergmarathonlopers vond bij 120 gram per uur minder spierschade na afloop dan bij 90 of 60 gram.

Klinkt als gratis winst, maar er zitten drie voorwaarden aan. Eén: je moet die energie ook verbranden; 120 gram heeft alleen zin bij lange inspanningen op hoge intensiteit. Twee: je darmen moeten er maandenlang op getraind zijn, anders eindigt het experiment langs het parcours. Drie: het kost simpelweg meer, want je gebruikt fors meer product. Voor de meeste amateurs is 90 gram het optimum; 120 is geen doel maar gereedschap voor speciale gevallen zoals een hete Ironman of een ultraloop. Wil je proeven hoe zulke hooggedoseerde voeding smaakt en valt, dan is het Maurten try-out pakket (de drink mix waarop een groot deel van het profpeloton rijdt) een logische eerste stap.

Het juiste getal hangt af van twee dingen: hoe lang je onderweg bent én hoe hard je gaat. Een rustige duurloop van twee uur vraagt minder dan twee uur koersen op de limiet. Gebruik de tabel als vertrekpunt en kies bij twijfel de onderkant van de bandbreedte. Houd daarbij ook rekening met je sport: tijdens hardlopen is je maag gevoeliger dan op de fiets, dus lopers kiezen vaker de onderkant terwijl fietsers en triatleten op de fiets juist de bovenkant kunnen opzoeken.

Boven de 60 gram per uur is de vorm dus net zo belangrijk als de hoeveelheid: vanaf daar moet er fructose naast de glucose zitten. Hoe deze getallen uitpakken per triathlonafstand lees je in ons overzicht per afstand; voor een volledig uitgewerkt schema van start tot finish op de hele afstand is er ons Ironman voedingsschema met rekenvoorbeeld.

Hoge koolhydraatinname is een vaardigheid, geen aanleg. Je darmen passen zich aan: train je ze stelselmatig met meer suiker tijdens inspanning, dan nemen ze aantoonbaar meer op met minder klachten. Twee vaste prikkels per week zijn genoeg: één lange duurtraining waarin je je volledige racevoeding naloopt plus één kortere training met een blok op wedstrijdintensiteit terwijl je eet. Eet in deze weken sowieso koolhydraatrijk, want ook dat houdt de transporters actief.

Gerekend met een bidon van ±40 gram koolhydraten, gels van 30 gram en chews van 10 à 15 gram per stukje. Een zwaardere chew zoals de Precision PF 60 Chew (60 gram per pakje) maakt de hogere weken een stuk makkelijker. Twijfel je welke vorm je waar inzet, lees dan onze vergelijking van chews, gels en drink mix.

Twee spelregels tot slot. Verhoog pas naar het volgende niveau als het huidige niveau twee trainingen op rij comfortabel voelde; loopt het ergens vast met je maag, blijf dan een week extra hangen. Het schema is een richting, geen wet. Plan de opbouw zo dat je de laatste twee à drie weken voor je race op je doelinname zit, dan is racedag een herhaling van iets wat je al kunt.

60 gram was het plafond van de vorige generatie. Met glucose én fructose in de juiste verhouding is 90 gram koolhydraten per uur de nieuwe standaard voor lange races, terwijl 120 gram is weggelegd voor wie lang, hard én met getrainde darmen koerst. Kies je niveau op basis van duur en intensiteit, bouw het rustig op en test alles ruim voor racedag. De complete strategie per afstand vind je in ons overzicht van voeding voor een triathlon.