Waarom je maag het opgeeft op km 30 (en wat je eraan doet)
Misselijkheid, krampen, een gel die je niet meer weg krijgt. Maag- en darmklachten in de tweede helft van de marathon zijn een van de meest onderschatte redenen waarom lopers inkakken. De goede nieuws: in 9 van de 10 gevallen is het te voorkomen.
Tot kilometer 25 ging het lekker. Tempo strak, energie goed, gels gingen erin als snoepjes. En dan, ergens rond kilometer 30, slaat het om. Misselijk, krampen, je laatste gel komt half terug omhoog. Je tempo zakt, niet omdat je benen op zijn, maar omdat je maag staakt. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Onderzoek laat zien dat 30 tot 50% van de marathonlopers gastro-intestinale klachten (GI-klachten) ervaart tijdens een wedstrijd. Het goede nieuws: meestal komt het door drie of vier voorspelbare oorzaken die je in je voorbereiding kunt aanpakken.
De basis
Wat gebeurt er met je maag tijdens een marathon?
Tijdens hard lopen verschuift de bloedstroom in je lichaam. Je werkende spieren krijgen voorrang, en je spijsverteringssysteem krijgt fors minder bloed dan in rust. Tot 80% minder, om precies te zijn. Dat betekent dat alles wat je inneemt langer in je maag blijft hangen, trager wordt opgenomen in je darmen, en kan gaan "klotsen". Op kilometer 30 cumuleert dat: alles wat je de afgelopen twee uur naar binnen hebt gewerkt, vraagt nu zijn aandacht.
Daarbovenop komt de mechanische factor. Elke voetlanding stuurt een schokje door je buik. Vermenigvuldig dat met zo'n 30.000 stappen en je begrijpt waarom de maag op een gegeven moment protesteert.
Oorzaken
De vier hoofdoorzaken van GI-klachten
Vrijwel alle maagklachten op kilometer 30 zijn terug te voeren op een van deze vier oorzaken, of een combinatie ervan:
- Te veel koolhydraten in te korte tijd. Boven de 60 gram pure glucose per uur loopt je opnamesysteem vast. Je darmen kunnen het simpelweg niet verwerken en wat niet wordt opgenomen blijft staan.
- De verkeerde verhouding glucose en fructose. Glucose en fructose worden via verschillende transporters opgenomen. Producten met een 1:0,8 verhouding (zoals moderne gels) kunnen tot 90-120 g per uur aan, "ouderwetse" gels met alleen glucose vaak niet meer dan 60 g.
- Te weinig vocht of juist te veel. Geconcentreerde gels zonder water erbij blijven hangen in je maag. Maar te veel drinken, vooral met veel suikers, geeft ook problemen.
- Niet getraind tijdens trainingen. Je maag is een spier. Als je 5 maanden lang nuchter loopt en op wedstrijddag plots 80 g koolhydraten per uur naar binnen werkt gaat dat mis.
Aanpak
Hoe voorkom je het op km 30?
1. Train je maag in je lange duurlopen
Behandel je maag als elke andere spier: belast hem geleidelijk. Begin met 30 g koolhydraten per uur in je lange duurlopen en bouw op naar 60, 80 of zelfs 90 g per uur in je laatste lange trainingen. Zes tot acht weken voor je marathon moet je weten welke hoeveelheid en welke producten je verdraagt.
2. Kies gels met een gunstige glucose-fructose verhouding
Moderne gels werken met een 1:0,8 verhouding glucose en fructose, waardoor je tot 90 g koolhydraten per uur kunt opnemen zonder maagproblemen. Merken als Maurten, Precision Fuel & Hydration en Amacx hebben hun producten hier specifiek op afgestemd. Voor langere duursporters maakt dit vaak het verschil tussen wel of niet GI-klachten.
3. Drink water bij elke gel
Geconcentreerde gels hebben water nodig om goed te worden opgenomen. Vuistregel: bij elke gel een paar slokken water of een verdunde sportdrank. Sla nooit een drinkpost over als je net een gel hebt genomen.
4. Test alles tijdens trainingen. Niets op wedstrijddag
De gouden regel: niets nieuws op race day. Het merk, de smaak, het tijdsinterval, het aantal slokken water erbij. Alles wat je op de wedstrijd doet, moet je minstens twee tot drie keer hebben getest in je lange duurlopen. Geen experimenten op kilometer 1 van een marathon die je vijf maanden hebt voorbereid.
Twijfel je welke gels het beste bij jouw maag passen of wil je advies over de juiste hoeveelheid koolhydraten voor jouw marathon? Stuur even een mail naar nu@sportvoedingdirect.nl dan helpen we je verder.
Volgende artikel
Nieuw in het assortiment Amacx Cherry Gummy+ nu verkrijgbaar: zure kers in gummy-vorm voor sneller herstel Sinds mei 2026 voeren we Amacx Cherry Gummy+ in onze webshop. Een compacte herstelgumm...
Fueling De 5 meest gemaakte fouten met fueling op raceday Je hebt maanden getraind, je vorm zit goed, je tapering loopt strak. En dan komt de race day. Vaak gaat het in die laatste 24 uur mis m...