Maagklachten en diarree in je marathon voorkomen

Marathon

Maagklachten en diarree in je marathon: waarom het misgaat op km 30

Misselijk, krampen of ineens een dringende zoektocht naar een dixi. Maag- en darmklachten slopen heel wat marathons. Ze komen bijna altijd voort uit een handvol oorzaken die je in je voorbereiding kunt aanpakken.

Tot kilometer 25 ging het lekker. Tempo strak, benen goed, de gels gingen erin. En dan, ergens rond kilometer 30, slaat het om. Je maag draait, je laatste gel wil niet meer zakken of je darmen eisen je volle aandacht op. Je tempo zakt, niet omdat je benen op zijn, maar omdat je buik staakt.

Je bent niet de enige. Tussen de 30 en 50% van de duursporters heeft last van maag- of darmklachten tijdens het sporten. Veel lopers schamen zich ervoor, zeker als het om diarree gaat, en denken dat het ze nu eenmaal overkomt. Maar het heeft duidelijke oorzaken. In dit artikel lees je wat er in je buik gebeurt, waarom het juist in de tweede helft misgaat, hoe je je raceochtend aanpakt en hoe je gelplan voor 42 km eruitziet.

De basis

Wat er met je maag en darmen gebeurt

Tijdens het lopen stuurt je lichaam zoveel mogelijk bloed naar je werkende spieren en naar je huid, om warmte kwijt te raken. Je maag en darmen krijgen daardoor flink minder bloed dan in rust. Een darm met minder bloed werkt trager en raakt sneller geprikkeld. Wat je inneemt, blijft langer in je maag liggen en wordt minder vlot opgenomen. Dat is de belangrijkste reden achter zowel misselijkheid als runner's trots, de hardloopversie van diarree.

Daar komt bij hardlopen iets bij wat fietsers en zwemmers niet hebben: de schokken. Bij elke pas schudt je buikinhoud mee. Die voortdurende beweging prikkelt je darmen en draagt bij aan aandrang en diarree. Daarom hebben lopers vaker klachten in de onderbuik dan fietsers.

En waarom juist rond kilometer 30? Loop je de marathon in 3,5 tot 4 uur, dan ben je op dat punt al 2,5 tot 3 uur onderweg. Je darmen krijgen al die tijd minder bloed, je hebt vocht verloren en de gels van de afgelopen uren moeten nog verwerkt worden. Alles stapelt zich op. Een kleine fout in je voorbereiding, die in een halve marathon nog goed gaat, wordt in de laatste 12 kilometer ineens zichtbaar.

30 tot 50%

van de duursporters heeft last van maag- of darmklachten tijdens het sporten

ca. 60 g

glucose per uur: daarboven loopt de opname vast als je alleen glucose neemt

3 uur

voor de start eet je je ontbijt, zodat je maag leeg genoeg is bij het startschot

Oorzaken

Zes oorzaken van maagklachten en diarree

Klachten in een marathon komen zelden door één ding. Meestal werken een paar van deze oorzaken samen:

Te veel koolhydraten in te korte tijd. Glucose wordt via één transporter in je darm opgenomen, en die zit rond 60 gram per uur aan zijn plafond. Wat je darm niet kan opnemen, blijft liggen en trekt vocht aan. Klotsen, krampen en diarree zijn het gevolg.
Te geconcentreerd, te weinig vocht. Een stroperige gel zonder slok water erbij of een sportdrank die te sterk is aangemaakt, zijn lastig voor je maag. Te veel drinken is ook geen oplossing: voel je het klotsen, dan drink je meer dan je maag kan wegwerken.
Je maag is het niet gewend. Loop je maandenlang je duurlopen zonder voeding en neem je op racedag ineens elk half uur een gel, dan vraag je om problemen. Je darmen passen zich aan wat je ze in training aanbiedt, en dat werkt alleen als je ze ook iets aanbiedt.
Het verkeerde ontbijt. Veel vezels of vet vertragen je vertering en vergroten de kans op klachten. Volkoren brood, noten, rauwe groente, spek en eieren zijn prima voeding, maar niet op wedstrijdochtend.
Zenuwen. Spanning voor de start beïnvloedt de hormonen die je darmen aansturen. Je darmen komen al voor het startschot in beweging, en dat merk je onderweg.
Uitdroging. Hoe meer vocht je verliest, hoe minder bloed er naar je darmen gaat. Wie te weinig drinkt, maakt het probleem van de eerste oorzaken dus nog groter.

Het goede nieuws: op elk van deze punten heb je invloed. Begin bij je raceochtend.

De voorbereiding

Je raceochtend: ontbijt en de laatste uren

Een rustige darm begint al dagen voor de start, met het stapelen van koolhydraten. Hoe je dat aanpakt zonder opgeblazen gevoel, lees je in ons 7-dagen plan voor carbloaden. Op de ochtend zelf draait alles om timing en eenvoud.

Eet ongeveer 3 uur voor de start. Start je om 10 uur, dan zit je rond 7 uur aan tafel. Die tijd heeft je maag nodig om leeg te zijn bij het startschot.
Koolhydraatrijk, arm aan vezels en vet. Witte boterhammen met jam of honing, een bagel of witte rijst. Laat volkoren, noten, rauwe groente en vet beleg vandaag staan.
Alleen wat je kent. Eet precies wat je voor je lange duurlopen hebt getest. Ook melk en yoghurt alleen als je die voor het lopen gewend bent.
Ken je koffie. Koffie zet bij veel mensen de darmen in beweging. Weet je dat van jezelf, drink je koffie dan bij je ontbijt en niet vlak voor de start.
Plan je toiletbezoek. Kom op tijd naar de start, zodat je niet hoeft te kiezen tussen de rij bij de toiletten en je startvak. Dat scheelt ook spanning.
Drink rustig bij. Een paar glazen water verspreid over de ochtend, zodat je goed gevuld start zonder klotsende buik.

Ongeveer 15 minuten voor de start kun je nog een gel nemen als laatste aanvulling, mits je dat in training hebt getest. Meer voorbeelden en de precieze timing lees je in ons artikel over je ontbijt voor de marathon.

Aanpak

Zo voorkom je klachten onderweg

Stap 1

Bouw je inname op in je lange duurlopen

Begin met een gel per uur in je lange duurlopen en voer dat stap voor stap op naar het ritme dat je op racedag wilt lopen. Je darmen wennen aan wat je ze aanbiedt, maar dat kost tijd: reken op 6 tot 10 weken waarin je regelmatig met voeding traint. Hoe je dat precies opbouwt, lees je in onze gids over gut training.

Stap 2

Kies een gel met een goede koolhydratenratio

Omdat glucose rond 60 gram per uur vastloopt, werken moderne gels met twee soorten koolhydraten: glucose (of maltodextrine) en fructose. Fructose gaat via een andere transporter je darm in, waardoor je met een getrainde maag tot ongeveer 90 gram per uur kunt opnemen. De verhouding heet de koolhydratenratio. Maurten Gel 100 heeft een koolhydratenratio van 1:0,8, Amacx Drink Gel en Precision PF 30 Gel hebben 2:1. Voor een marathon werken ze alle drie goed. Het verschil tussen de twee lees je in ons artikel over glucose en fructose.

Stap 3

Drink bij je gels, maar niet te veel

Een stroperige gel heeft water nodig om goed in je darm te komen. Plan je gels daarom vlak voor een drinkpost en neem daar een paar slokken. Een drinkbare gel, zoals de Amacx Drink Gel, kun je zonder water nemen. Drink verder op dorst: klotst het, dan is het genoeg. Hoe je de drinkposten slim gebruikt, lees je in ons artikel over drinken tijdens de marathon.

Stap 4

Niets nieuws op racedag

Het merk, de smaak, het ritme en het aantal slokken water: alles wat je op racedag doet, heb je minstens twee of drie keer in een lange duurloop gedaan. Ook de sportdrank van de organisatie is nieuw als je die nooit hebt geprobeerd. En blijf binnen één merk. De gels, drank en eventuele cafeïnevariant van één merk zijn op elkaar afgestemd, en je weet precies wat je binnenkrijgt.

In de praktijk

Je gelplan voor 42 km per merk

Deze drie gels noemen onze klanten het vaakst als vriendelijk voor de maag. Het schema hieronder gaat uit van een marathon van rond de 4 uur: een gel 15 minuten voor de start, de eerste gel onderweg na een half uur en daarna elk half uur een. Loop je sneller, dan stop je eerder. Meer over het ritme per afstand lees je in ons artikel over gel-timing tijdens je marathon.

Merk	Gel	Per gel	Koolhydratenratio	Per uur (2 gels)
Maurten	Gel 100	25 g, neutraal, hydrogel	1:0,8	50 g
Amacx	Drink Gel	30 g, drinkbaar, 200 mg natrium	2:1	60 g
Precision	PF 30 Gel	30 g, neutraal, met water	2:1	60 g

Maurten

Mild en neutraal: Gel 100

De Maurten Gel 100 is een stevige hydrogel met een neutrale smaak en 25 gram koolhydraten. Je kunt hem zonder water nemen, maar een paar slokken bij een drinkpost helpen.

15 minuten voor de start: 1 Gel 100.
Onderweg: na 30 minuten de eerste, daarna elk half uur een Gel 100. Bij 4 uur zijn dat er 7, plus die voor de start.
Rond km 30: ben je cafeïne gewend, vervang dan een gel door de Gel 100 CAF 100 met 100 mg cafeïne.

Amacx

Zonder water: Drink Gel

De Amacx Drink Gel is een vloeibare gel van 60 ml met 30 gram koolhydraten en 200 mg natrium. Je hoeft er geen water bij te drinken, handig als een drinkpost net verkeerd valt.

15 minuten voor de start: 1 Drink Gel.
Onderweg: elk half uur een Drink Gel, goed voor 60 gram koolhydraten en 400 mg natrium per uur.
Rond km 30: de smaak Cola bevat 75 mg cafeïne, alleen als je dat in training hebt getest.
Meer per gel: heb je hogere hoeveelheden getraind, dan levert de Turbo Drink Gel 40 gram per gel in een koolhydratenratio van 1:0,8.

Precision

Neutraal en zonder poespas: PF 30 Gel

De Precision PF 30 Gel heeft een neutrale smaak, 30 gram koolhydraten en geen kunstmatige zoetstoffen. Hij is wat dikker, dus neem hem altijd met water. De gel bevat geen natrium.

15 minuten voor de start: 1 PF 30 Gel met een paar slokken water.
Onderweg: elk half uur een PF 30 Gel, vlak voor een drinkpost.
Natrium: zweet je veel of is het warm, neem dan een Electrolyte Capsule (250 mg natrium) met water bij een drinkpost.
Rond km 30: de PF 30 Caffeine Gel met 100 mg cafeïne, als je dat gewend bent.

Cafeïne kan je darmen extra prikkelen. Heb je snel last van je buik, lees dan eerst ons artikel over cafeïne en je maag voordat je het op racedag inzet. Zoek je nog een gel die past? In onze gids over maagvriendelijke sportvoeding zetten we de keuzes op een rij.

Maurten Gel 100

€3,25 per gel · 25 g koolhydraten

Neutrale hydrogel met koolhydratenratio 1:0,8. Neem je zonder water.

Bekijk Gel 100

Amacx Drink Gel

€2,50 per gel · 30 g koolhydraten

Drinkbare gel met 200 mg natrium en koolhydratenratio 2:1. Geen water nodig.

Bekijk Drink Gel

Precision PF 30 Gel

€2,75 per gel · 30 g koolhydraten

Neutrale gel met koolhydratenratio 2:1, zonder kunstmatige zoetstoffen. Neem hem met water.

Bekijk PF 30 Gel

Je hele marathon plus generale repetitie: 12 Maurten Gel 100

Voor een marathon van rond de 4 uur heb je 8 gels nodig. Met 12 gels heb je er ook genoeg voor je laatste lange duurloop, zodat je je racedagplan nog één keer helemaal test. Per gel betaal je €2,91 in plaats van €3,25.

25 g koolhydraten per gel in een koolhydratenratio van 1:0,8
Neutrale smaak, dus minder kans dat hij je in de laatste kilometers gaat tegenstaan
Zonder water te nemen, in één keer of in kleine hapjes

Sale €34,95 €39,00 10% voordeliger dan los

Bestel 12 Gel 100 voor €34,95

Kies bij het bestellen de variant "12 gels".

Belangrijk

Runner's trots: wanneer naar de huisarts?

Een keer aandrang of een losse ontlasting tijdens of na een marathon is vervelend, maar komt veel voor. De tips in dit artikel helpen tegen die klassieke runner's trots. Ze vervangen geen medisch advies. Maak een afspraak met je huisarts als:

je bloed in je ontlasting ziet, ook als het maar één keer is;
de klachten aanhouden en na een paar dagen rust niet weg zijn;
de klachten heftig zijn, met veel pijn, koorts of flinke uitdroging;
je ook klachten hebt bij rustige inspanning of in rust. Dan kan er een andere oorzaak achter zitten, zoals een voedselintolerantie of een aandoening van je maag of darmen.

Wil je daarna je voeding rond trainingen en wedstrijden laten aanpassen aan je situatie, dan is een sportdiëtist de juiste persoon. Wij helpen je graag op weg met de keuze voor de juiste sportvoeding.

Twijfel je welke gel bij jouw maag past?

Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl met je streeftijd, wat je nu gebruikt en waar je last van krijgt. Dan denken we mee welke gel en welk ritme bij jou passen.

FAQ

Veelgestelde vragen over maagklachten in de marathon

Waarom krijg ik juist rond km 30 maagklachten?

Loop je de marathon in 3,5 tot 4 uur, dan ben je op dat punt al 2,5 tot 3 uur onderweg. Je darmen krijgen al die tijd minder bloed, je hebt vocht verloren en de gels van de afgelopen uren moeten nog verwerkt worden. Kleine fouten in je voeding of drinken stapelen zich op en worden in de laatste kilometers voelbaar.

Hoe voorkom ik diarree tijdens een marathon?

Eet je ontbijt ongeveer 3 uur voor de start, koolhydraatrijk en arm aan vezels en vet. Train je maag door je gels al in je lange duurlopen te gebruiken, drink genoeg maar niet te veel, en neem op racedag niets wat je niet eerder hebt getest.

Hoeveel gels neem ik tijdens een marathon?

Bij een marathon van rond de 4 uur kom je met een gel elk half uur op 7 gels onderweg, plus een gel 15 minuten voor de start. Loop je sneller, dan heb je er minder nodig. Bouw dat ritme op in je lange duurlopen.

Moet ik water drinken bij een gel?

Bij een dikke gel, zoals de Precision PF 30 Gel, wel: neem hem vlak voor een drinkpost en drink een paar slokken. De Maurten Gel 100 en de drinkbare Amacx Drink Gel kun je zonder water nemen, al helpen een paar slokken bij de Gel 100 ook.

Wanneer moet ik met darmklachten naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je bloed in je ontlasting ziet, als klachten aanhouden of heftig zijn, of als je ook klachten hebt bij rustige inspanning of in rust. Dan kan er een andere oorzaak achter zitten dan het hardlopen zelf.