De 5 meest gemaakte fouten met fueling op raceday

De gouden regel die toch elke wedstrijd weer wordt overtreden: geen experimenten op de wedstrijddag. Een nieuw merk gels uit het goodiebag, een onbekende sportdrank die door de organisatie wordt uitgedeeld of een product dat je vriend bij de start aanbiedt. Goeie intenties maar stuk voor stuk recepten voor problemen.

Je darmen reageren onvoorspelbaar op nieuwe producten onder racestress. Alles wat je tijdens de race eet of drinkt, moet je minstens twee tot drie keer hebben getest in je lange duurtrainingen. Geen uitzonderingen.

Veel sporters wachten met hun eerste gel tot ze "het nodig hebben". Op dat moment ben je al te laat. Het duurt 15 tot 20 minuten voordat een gel daadwerkelijk in je bloedbaan is opgenomen, en dan moet hij ook nog door je spieren worden gebruikt.

De vuistregel: begin met fuelen binnen het eerste half uur, ook als je nog fris bent. Voor de marathon betekent dat een eerste gel rond kilometer 5 tot 7. Voor wielrennen rond de 30 tot 45 minuten. Wachten tot je inkakt is wachten tot het te laat is.

"Twee à drie gels per marathon zijn toch wel genoeg?" Een hardnekkig misverstand. Moderne wetenschappelijke richtlijnen adviseren 60 tot 90 gram koolhydraten per uur voor inspanningen langer dan 2,5 uur. Bij topsporters zien we zelfs doseringen tot 120 gram per uur.

Vertaald naar de praktijk: voor een marathon van 3 tot 4 uur betekent dat ongeveer 6 tot 10 gels niet 2 of 3. Belangrijk: je moet je maag wel getraind hebben om deze hoeveelheden aan te kunnen. Begin daarom ruim voor je doel met opbouwen tijdens je lange duurtrainingen.

Een geconcentreerde gel zonder water erbij blijft hangen in je maag. Daar ligt vervolgens een blok stroop terwijl je doorraast richting kilometer 25. Niet handig.

Vuistregel: bij elke gel een paar slokken water. Sla nooit een drinkpost over als je net een gel hebt genomen. Een uitzondering hierop zijn gels die specifiek zijn ontworpen om mét vocht te worden ingenomen (zoals Maurten gels met hydrogel-technologie), maar zelfs daar geldt: combineer altijd met water of sportdrank.

De wedstrijddag begint niet bij de start, maar bij het ontbijt. Twee veelvoorkomende fouten: te weinig eten ("nuchter beter") of te laat eten (te volle maag aan de start).

Algemene richtlijn: eet je laatste grote maaltijd 3 tot 4 uur voor de start, en mik op 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor een sporter van 70 kg is dat 70 tot 140 gram koolhydraten. Denk aan havermout met banaan, witbrood met honing of een rijst-ei combinatie. En ook hier: niets nieuws. Eet wat je in je lange trainingsweekenden ook hebt gegeten.

Goede racedag-fueling is geen kwestie van geluk of het juiste merk. Het is een protocol dat je in de laatste 8 tot 12 weken van je voorbereiding hebt ingeoefend tijdens je lange duurtrainingen. Wat je op race day doet, is precies hetzelfde als wat je in training hebt geoefend. Geen verrassingen, geen experimenten, geen "vandaag eens proberen".

Twijfel je welke gels, sportdranken of strategie het beste bij jouw race en jouw maag passen? Stuur een mail naar nu@sportvoedingdirect.nl. We denken graag met je mee, zodat je op race day weet wat je doet.