Energie gels voor de marathon

Een hardloopgel is een geconcentreerde bron van energie in een compact formaat. Het hoofdbestanddeel zijn koolhydraten die snel worden opgenomen door je lichaam. Als je langer dan 60-90 minuten gaat hardlopen, raakt je eigen voorraad spierglycogeen uitgeput. Alleen water is dan niet meer voldoende. Door op tijd een gelletje te nemen, vul je je koolhydraatreserves aan en zorg je ervoor dat je je tempo kunt vasthouden en vermoeidheid kunt uitstellen.

De juiste timing is essentieel, wacht niet te lang met het aanvullen van je energie. Neem je eerste gel na zo'n 45 tot 60 minuten. Daarna neem je elke 20 tot 30 minuten een gelletje. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van je afstand, tempo en persoonlijke tolerantie, maar de stelregel is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Voor een hele marathon heb je, afhankelijk van je eindtijd, 6 tot 8 gels nodig. Naast het aanvullen van je energie tijdens het hardlopen, zorgt het hebben van een goed voedingsplan voor nog betere prestaties.

De beste keuze hangt af van jouw persoonlijke voorkeur en behoefte. Er zijn grofweg twee soorten gels: de dikkere concentraat-gel en de dunnere drinkgel. Bij de dikkere concentraat-gel moet je water drinken, dit hoeft niet bij de dunnere drinkgel.

De gouden regel is om op je wedstrijddag nooit iets nieuws te proberen. Daarom test je je strategie tijdens trainingen. Ben je niet gewend om gelletjes te nemen? Begin dan met minder koolhydraten per uur en bouw dit geleidelijk over meerdere trainingen op. Je traint hiermee je darmen om voeding tijdens de inspanning te verwerken.

Sommige hardlopers krijgen last van hun maag bij het nemen van gelletjes, dit wil je op de dag van je marathon natuurlijk voorkomen. Maag- en darmklachten zijn het meest voorkomende probleem onder duursporters, de oplossing ligt vaak in de juiste productkeuze. Daarom hebben we de ultieme gids voor maagvriendelijke sportvoeding samengesteld.

Naast de energie gels zijn er meer manieren om jouw koolhydraatreserves aan te vullen. Het is essentieel om je energietoevoer gevarieerd te houden om smaakmoeheid en een ontevreden gevoel in de maag te voorkomen. Andere opties zijn sportdranken of chews. Sportdranken bevatten naast koolhydraten ook elektrolyten, dit helpt bij de hydratatie en voorkomt krampen. Chews bevatten, net als gels, snel opneembare koolhydraten die het lichaam direct van energie voorzien.

Het kiezen van het juiste product is persoonlijk. De ene loper heeft liever gels, terwijl de ander meer baat heeft bij sportdranken of chews. Probeer verschillende opties tijdens je trainingen en ontdek wat voor jou het beste werkt.