Voeding en Sport: De gids voor, tijdens en na het trainen

Jouw Voedingsplan: De gids voor, tijdens en na het trainen

Je hebt je trainingsschema tot in de puntjes uitgewerkt. Je weet precies welke kilometers je gaat maken en welke hartslagzones je wilt aantikken. Maar heb je ook een plan voor je voeding? De juiste combinatie van sport en voeding is de sleutel tot betere prestaties, sneller herstel en het voorkomen van die gevreesde hongerklop. Zonder de juiste brandstof wordt zelfs het beste trainingsschema een zware opgave.

Vragen als "wat eet ik voor een lange duurloop?" of "zijn eiwitten nu echt zo belangrijk na mijn training?" zijn essentieel. In deze gids geven we je duidelijke antwoorden en praktische tips om jouw voedingsplan naar een hoger niveau te tillen.

Fase 1: De Juiste Brandstof Vooraf

Zie de maaltijd voor je training als het tanken van je auto voor een lange rit. Het doel is simpel: je energievoorraden (glycogeen) volledig aanvullen zodat je met een volle tank van start gaat. De focus ligt hierbij op koolhydraten, de primaire energiebron voor je spieren.

De Perfecte Timing

• 2-3 uur voor je training: Dit is het moment voor een volwaardige, koolhydraatrijke maaltijd. Denk aan een bord havermout met banaan, een paar volkoren boterhammen met mager beleg, of een lichte pastamaaltijd. Houd het vet- en vezelgehalte laag om maagklachten te voorkomen.
• 30-60 minuten voor je training: Geen tijd voor een grote maaltijd? Kies dan voor een lichte, snelle snack. Een banaan is een klassieker, maar een makkelijk verteerbare energiereep of een handje Fruit Chews werkt ook perfect om je energieniveau nog even te pieken.

SportvoedingDirect tip: Experimenteer tijdens je trainingen met wat voor jou werkt. De ene maag is de andere niet. Wat voor een teamgenoot werkt, hoeft voor jou niet de ideale oplossing te zijn. Test je voeding dus nooit op een wedstrijddag!

Fase 2: Energie Aanvullen Onderweg

Voor trainingen korter dan 60-90 minuten heb je meestal genoeg aan de energie die je in je spieren hebt opgeslagen. Maar duurt je inspanning langer? Dan is het cruciaal om onderweg je brandstof aan te vullen. Doe je dit niet, dan ligt de man met de hamer op de loer en nemen je prestaties drastisch af.

Tijdens de inspanning wil je snelle, makkelijk opneembare koolhydraten. Je lichaam is hard aan het werk en heeft geen energie over om complexe voeding te verteren.

Jouw Opties voor Onderweg

• Energiegels: De meest efficiënte en populaire manier om een snelle, geconcentreerde dosis energie te krijgen. Merken als Maurten en Amacx bieden gels die speciaal ontworpen zijn voor snelle opname zonder maagklachten.
• Sportdranken: Ideaal om niet alleen koolhydraten, maar ook vocht en elektrolyten (zouten) aan te vullen. Vooral bij warm weer of als je veel zweet, is dit een must.
• Kauwbare repen (Chews): Een fijn alternatief als je de textuur van gels minder prettig vindt. De Precision Fuel Chews geven een gecontroleerde energie-afgifte.

De algemene richtlijn is om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nemen bij inspanningen langer dan 90 minuten. Voor elite-atleten of bij ultra-afstanden kan dit oplopen tot 90-120 gram per uur, maar dit vereist training van je maag-darmstelsel.

Fase 3: Optimaal Herstellen Na Afloop

Gefeliciteerd, de training zit erop! Maar nu begint misschien wel de belangrijkste fase: het herstel. Direct na je inspanning staan de 'poorten' van je spieren wagenwijd open om voedingsstoffen op te nemen. Goed eten na het sporten is essentieel voor spierherstel, het aanvullen van je energievoorraden en het verminderen van spierpijn.

De Gouden Regel: Eiwitten én Koolhydraten

Een veelgestelde vraag is: "Moet ik eiwitten voor of na het sporten nemen?". Het antwoord is duidelijk: na de training zijn eiwitten cruciaal. Ze leveren de aminozuren die je spieren als bouwstenen gebruiken om te repareren en sterker te worden. Combineer dit met koolhydraten om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen.

Probeer binnen 30-60 minuten na je training een herstelmaaltijd of -snack te nemen met ongeveer 20-25 gram eiwit en 40-60 gram koolhydraten. Geen tijd, eetlust of mogelijkheid voor een maaltijd? Dan is een herstelshake of -reep de perfecte oplossing. Een Amacx Recovery Shake is bijvoorbeeld speciaal samengesteld voor een snel en effectief herstel.

Lang verhaal kort: Jouw Checklist

Voeding rondom je training hoeft niet ingewikkeld te zijn. Houd deze simpele checklist bij de hand:

• VOOR: Focus op koolhydraten. Een grote maaltijd 2-3 uur van tevoren, een lichte snack 30-60 minuten voor de start.
• TIJDENS (langer dan 90 min): Vul aan met 30-60 gram snelle koolhydraten per uur via gels, dranken of chews. Vergeet niet te drinken!
• NA: Start je herstel binnen 30-60 minuten met een mix van eiwitten (20-25g) en koolhydraten.

Veelgestelde Vragen

Wat als ik 's ochtends vroeg train en geen tijd heb voor een maaltijd?

Kies dan 20-30 minuten van tevoren voor een heel lichte, vloeibare of snel verteerbare snack zoals een halve banaan, een Drink Gel of een paar slokken sportdrank. Zo geef je je lichaam toch wat snelle energie zonder je maag te belasten.

Is een eiwitshake echt nodig na elke training?

Niet per se na elke training, maar het is cruciaal na zware of lange inspanningen. Een shake is vooral een handige en snelle methode om je herstel te starten. Als je de mogelijkheid hebt om een eiwitrijke maaltijd te eten (zoals een bak kwark met fruit of een omelet), is dat ook een uitstekende keuze.

Hoe belangrijk is hydratatie eigenlijk?

Extreem belangrijk! Vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht kan je prestaties al met 10-20% verminderen. Drink gedurende de dag voldoende water. Tijdens lange of intensieve trainingen, vooral bij warm weer, is een sportdrank met elektrolyten zoals de Amacx Hydro Tabs aan te raden om je zout- en vochtbalans op peil te houden.