Eten voor, tijdens en na het sporten: zo haal je meer uit elke training
Je trainingsschema staat. Maar wat eet je voor die lange duurloop, wanneer neem je onderweg iets en wat heb je nodig als je thuiskomt? Hier lees je per fase wat je lichaam vraagt, met concrete hoeveelheden en voorbeelden.
Je weet precies welke kilometers je gaat maken en in welke hartslagzone. Maar je voeding doe je op gevoel. Zonde, want met de juiste brandstof train je harder, herstel je sneller en houd je de man met de hamer op afstand.
Goed nieuws: het is minder ingewikkeld dan het lijkt. Je voeding rond een training valt uiteen in drie fases, en per fase draait het om een paar simpele vragen. Hoeveel, wanneer en in welke vorm. Daar geven we je hier antwoord op.
01 · Voor de training
Voor de training: met een volle tank starten
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in je spieren en lever. Dat is je belangrijkste brandstof zodra het tempo omhooggaat. Wat je voor je training eet, zorgt dat die voorraad gevuld is als je begint. De focus ligt dus op koolhydraten, met weinig vet en vezels, zodat je maag rustig blijft.
| Wanneer | Wat | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 2 tot 3 uur vooraf | Een volwaardige, koolhydraatrijke maaltijd | Havermout met banaan en honing, witte boterhammen met jam, een lichte pastamaaltijd |
| 30 tot 60 minuten vooraf | Een kleine, licht verteerbare snack | Een banaan, een zachte energiereep zoals de Amacx Fast Bar (31 g koolhydraten), een paar chews |
| Vroeg in de ochtend | Iets kleins en vloeibaars, of niets bij een rustige korte training | Een halve banaan, een drinkgel of een paar slokken sportdrank |
Hoe dichter bij de start, hoe kleiner en lichter het moet zijn. Volkoren en veel groente zijn gezond, maar vlak voor een harde training liggen ze zwaar op je maag. Kies dan liever voor "wit". Een volledig uitgewerkt ontbijt voor wedstrijddag vind je in ontbijt voor de marathon.
Test alles in training, nooit op wedstrijddag
Elke maag is anders. Wat bij je trainingsmaatje goed valt, hoeft voor jou niet te werken. Je trainingen zijn je proeftuin: probeer daar je ontbijt, je snack en je sportvoeding uit, zodat je op wedstrijddag precies weet wat je doet.
02 · Tijdens de training
Tijdens de training: bijtanken onderweg
Bij een korte training heb je genoeg aan wat je al in je spieren hebt opgeslagen. Duurt het langer, dan raakt je voorraad op en moet je onderweg aanvullen. Doe je dat niet, dan zakt je tempo in en komt de man met de hamer. Hoeveel je nodig hebt, hangt vooral af van hoe lang je onderweg bent:
| Duur | Koolhydraten per uur | Toelichting |
|---|---|---|
| Korter dan 1 uur | Niet nodig | Water is genoeg. Bij een harde, korte sessie kan een paar slokken sportdrank prettig zijn. |
| 1 tot 2,5 uur | 30 tot 60 gram | Bijvoorbeeld 1 tot 2 gels per uur, of een bidon sportdrank. |
| Langer dan 2,5 uur | Tot 90 gram | Alleen met glucose en fructose samen, en met een getrainde maag. |
Waarom die grens van 90 gram met twee soorten suiker? Glucose en fructose worden via verschillende routes opgenomen, zodat je samen meer kunt verwerken. Dat lees je in glucose en fructose. Sommige getrainde sporters gaan nog hoger, maar dat vraagt veel oefening. Meer in hoeveel koolhydraten per uur.
Tijdens het sporten wil je snelle, makkelijk opneembare koolhydraten. Je hebt vier vormen om uit te kiezen:
- Energiegels: een vaste dosis koolhydraten in een klein zakje. Makkelijk mee te nemen en precies te doseren.
- Sportdrank: koolhydraten, vocht en zout in één bidon. Ideaal als basis, zeker als het warm is.
- Chews: kauwbare blokjes of gummies, fijn als je de textuur van gels niet prettig vindt.
- Energierepen: iets vasts voor lange, rustigere inspanningen op de fiets of tijdens een ultra.
Wanneer je welke vorm kiest, lees je in energiegel, sportdrank of energiereep. Wat je ook kiest: blijf binnen één merk. De gels, dranken en repen van een merk zijn op elkaar afgestemd, zodat je precies overziet hoeveel koolhydraten en zout je binnenkrijgt.
03 · Vocht
Drinken en zout
Als je zweet, verlies je vocht en natrium. Een beetje vochtverlies is normaal, maar droog je flink uit, dan gaat je hartslag omhoog, voelt hetzelfde tempo zwaarder en neemt de kans op maagklachten toe.
- Begin goed gehydrateerd. Drink gewoon verspreid over de dag, en een glas water of sportdrank in het uur voor je training.
- Drink op een vast ritme. Een paar slokken elke 10 tot 15 minuten werkt beter dan af en toe een halve bidon.
- Vul zout aan bij lange of warme trainingen. Een sportdrank met natrium of elektrolyten zoals de Amacx Hydro Tabs (205 mg natrium per tablet) helpen het vocht vast te houden.
- Drink niet te veel. Liters water zonder zout kan je natriumgehalte juist verdunnen. Drink naar dorst en op ritme, niet zo veel mogelijk.
Hoeveel zout jij nodig hebt, verschilt sterk per persoon. Lees verder in hoeveel zout heb je als sporter echt nodig.
04 · Na de training
Na de training: herstellen
De training zit erop. Wat je nu eet, bepaalt mee hoe fris je aan je volgende sessie begint. Herstelvoeding heeft drie taken: je glycogeen aanvullen, je spieren de bouwstoffen geven om te herstellen en het vocht terugbrengen dat je kwijt bent.
20 tot 25 gram eiwit
Eiwit levert de aminozuren waarmee je spieren herstellen en sterker worden. Een gangbare richtlijn is 20 tot 25 gram per maaltijd of snack. Denk aan een bak kwark, een omelet of een glas melk met een boterham met kaas. Meer in eiwitbehoefte van duursporters.
Je tank weer vullen
Na een lange of zware training heb je flink wat glycogeen verbruikt. Eet koolhydraten bij je herstelmaaltijd: rijst, pasta, brood, aardappelen of fruit. Train je binnen 24 uur weer, dan is snel aanvullen extra belangrijk.
Liefst binnen een uur
Je spieren nemen voedingsstoffen in de eerste uren na het sporten goed op. Het "venster" is minder krap dan vaak wordt gezegd, maar binnen een uur iets eten is een prima gewoonte. Zeker als je binnen een dag weer traint of als je voor je training weinig hebt gegeten.
Lukt een maaltijd niet meteen, omdat je nog onderweg bent of geen trek hebt? Dan is een herstelshake of herstelreep een handige overbrugging. De Amacx Recovery Shake levert per portie 30 gram koolhydraten en 20 tot 22 gram eiwit. Liever iets om te kauwen? De Amacx Recovery Bar heeft 20 gram eiwit en 22 gram koolhydraten. Wanneer zo'n shake echt zin heeft, lees je in wanneer neem je een herstelshake.
05 · In de praktijk
Drie trainingen, drie aanpakken
Zo ziet het er in de praktijk uit. Dit zijn algemene voorbeelden: pas ze aan op je eigen tempo, gewicht en wat je maag gewend is. We houden het bewust binnen één merk, in dit geval Amacx.
Kort en hard
- Voor: een normale maaltijd 2 tot 3 uur vooraf, of een banaan als je vroeg traint.
- Tijdens: water.
- Na: je gewone maaltijd met eiwit, of een Recovery Bar als die nog even op zich laat wachten.
Lang en rustig
- Voor: havermout of witte boterhammen 2 tot 3 uur vooraf, eventueel een Fast Bar 45 minuten voor de start.
- Tijdens: na 30 tot 40 minuten de eerste Amacx Drink Gel (30 g, geen water nodig), daarna elke 30 tot 40 minuten. Water bij warm weer.
- Na: een maaltijd met koolhydraten en 20 tot 25 gram eiwit binnen een uur.
Lang en stevig
- Voor: een koolhydraatrijk ontbijt 2 tot 3 uur vooraf.
- Tijdens: per uur een bidon Amacx Energy Drink (30 g, 372 mg natrium) plus 1 tot 2 Drink Gels. In het rustige begin kan een Fast Bar. Zo kom je op 60 tot 90 gram per uur.
- Na: direct een Recovery Shake, en een volwaardige maaltijd zodra je thuis bent.
Alles eerst testen: het Amacx try-out pakket
Weet je nog niet welke vorm bij je past? Met dit pakket probeer je voor en tijdens je training de belangrijkste sportvoeding van Amacx uit:
- 4 Drink Gels: Strawberry, Citrus, Orange en Cola (met cafeïne)
- 4 repen: 2 Fast Bars en 2 Energy Nougats
- 3 Fruit Chews: Piña, Orange en Cassis
- 2 sachets Energy Drink: Lemon en Forest Fruit
Alleen de gels testen? Het Amacx Drink Gel proefpakket met vier smaken kost €8,99.
06 · Checklist
Lang verhaal kort: je checklist
- Voor: een koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur vooraf, eventueel een lichte snack 30 tot 60 minuten voor de start. Weinig vet en vezels.
- Tijdens (vanaf ongeveer een uur): 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, tot 90 gram bij inspanningen langer dan 2,5 uur. Blijf binnen één merk.
- Drinken: op een vast ritme, met natrium bij lange of warme trainingen.
- Na: binnen een uur koolhydraten en 20 tot 25 gram eiwit, uit een maaltijd of een herstelshake.
- Altijd: nieuwe voeding eerst testen in training.
Net begonnen met sportvoeding? In sportvoeding voor beginners leggen we de basis nog rustiger uit.
07 · FAQ
Veelgestelde vragen over eten rond je training
Ik train vroeg in de ochtend. Moet ik dan iets eten?
Bij een rustige training van een uur of korter hoeft het niet. Train je harder of langer, neem dan 20 tot 30 minuten vooraf iets kleins en licht verteerbaars: een halve banaan, een drinkgel of een paar slokken sportdrank. Zo heb je toch wat snelle energie zonder je maag te belasten.
Is een eiwitshake nodig na elke training?
Nee. Na een korte of rustige training is je gewone maaltijd genoeg. Een shake is vooral handig na zware of lange sessies, als je niet snel een maaltijd kunt eten of als je binnen een dag weer traint. Een bak kwark met fruit of een omelet met brood werkt net zo goed.
Hoe belangrijk is drinken tijdens het sporten?
Heel belangrijk, zeker bij lange of warme trainingen. Uitdroging laat je hartslag stijgen en maakt hetzelfde tempo zwaarder. Drink op een vast ritme en vul bij lange inspanningen ook natrium aan, bijvoorbeeld met Amacx Hydro Tabs of een sportdrank met zout.
Moet ik eiwitten voor of na het sporten nemen?
Vooral na het sporten. Voor je training draait het om koolhydraten, omdat eiwit langzamer verteert. Na afloop combineer je eiwit (20 tot 25 gram) met koolhydraten, zodat je spieren herstellen en je voorraad weer wordt aangevuld.
Vanaf hoe lang heb ik sportvoeding nodig tijdens het sporten?
Vanaf ongeveer een uur. Bij trainingen korter dan een uur is water genoeg. Vanaf een uur helpen 30 tot 60 gram koolhydraten per uur je tempo vast te houden, en bij inspanningen langer dan 2,5 uur kun je met glucose en fructose naar 90 gram per uur.
Volgende artikel
Precision Fuel & Hydration vs. SiS: De Gels voor de Gevoelige Maag Vergeleken De zoektocht naar de perfecte energiegel is voor veel duursporters heilig. Zeker als je een gevoelige maag heb...
Wat doet een hardloopgel, wanneer neem je hem en hoeveel heb je nodig voor een halve of hele marathon? Plus een keuzehulp per type loper.