Hardloopgels: wat ze doen, wanneer je ze neemt en welke bij jou past
De een zweert erbij, de ander moet er niet aan denken. Toch zijn gelletjes voor veel hardlopers de makkelijkste manier om energie bij te tanken tijdens lange duurlopen en wedstrijden. Hier lees je hoe ze werken, hoe je ze gebruikt en hoeveel je nodig hebt.
Bij een rondje van een halfuur heb je niets nodig. Maar loop je langer dan een uur, of train je voor een halve of hele marathon, dan wordt energie bijtanken belangrijk. Een hardloopgel is daarvoor gemaakt: klein, licht en snel op te nemen.
In deze gids lees je wat een gel precies doet, wanneer je hem neemt, hoeveel je er per afstand nodig hebt en welke gel past bij jouw manier van lopen.
01 De basis
Wat is een hardloopgel en wat doet hij?
Een hardloopgel is een kleine portie koolhydraten in een zakje, meestal tussen de 25 en 40 gram. Die koolhydraten worden snel opgenomen en gaan direct naar je werkende spieren.
Dat is nodig omdat je eigen voorraad koolhydraten, het glycogeen in je spieren en lever, beperkt is. Op wedstrijdtempo raakt die na zo'n 60 tot 90 minuten flink leeg. Door op tijd een gel te nemen, vul je die voorraad onderweg aan. Zo houd je je tempo langer vast en schuif je de man met de hamer voor je uit.
25 tot 40 g
koolhydraten in een gemiddelde gel
vanaf 60 min
loopduur waarbij bijtanken zin krijgt
30 tot 60 g
koolhydraten per uur als richtlijn voor de meeste lopers
02 Timing
Hoe en wanneer neem je een gel?
Wacht niet tot je een dip voelt. Dan ben je eigenlijk al te laat. Begin op tijd en houd een vast ritme aan.
- Eerste gel: rond 30 tot 45 minuten na de start, nog voordat je moe wordt.
- Daarna: elke 20 tot 40 minuten een gel, afhankelijk van hoeveel gram er in je gel zit en hoeveel je per uur wilt.
- Bij een waterpost: neem je gel vlak voor een drinkpost, dan kun je er direct wat water bij drinken. Bij een drinkgel of hydrogel hoeft dat niet.
- Gouden regel: test je gels en je schema altijd in je lange trainingen. Probeer op wedstrijddag niets nieuws.
Heeft je wedstrijd drinkposten op vaste plekken? Plan je gels daar dan omheen. Een uitgewerkt schema per afstand vind je in gel timing voor marathon, halve en ultra.
03 Rekenen
Hoeveel gels per afstand?
Hoeveel gels je nodig hebt, hangt af van hoe lang je onderweg bent en hoeveel koolhydraten er in je gel zitten. Deze tabel gaat uit van gels van 30 gram. Gebruik je kleinere gels, zoals de Maurten Gel 100 van 25 gram, reken dan op iets meer.
| Afstand | Koolhydraten per uur | Aantal gels van 30 g |
|---|---|---|
| 10 kilometer | Niet nodig | 0, eventueel 1 als je langer dan een uur loopt |
| Halve marathon | 30 tot 60 g | 2 tot 4 |
| Marathon in 3 tot 3,5 uur | 60 tot 90 g | 6 tot 10 |
| Marathon in 4 uur of langer | Rond de 60 g | 8 tot 10 |
Rekenvoorbeeld: een marathon in 4 uur op 60 gram per uur is 240 gram koolhydraten. Met gels van 30 gram zijn dat er 8. Neem er altijd een extra mee voor als er een uit je zak valt. Loop je je eerste marathon? Lees dan ook ons voedingsplan voor je eerste marathon.
Wil je richting 90 gram per uur, dan moet je maag daaraan wennen. Bouw dat stap voor stap op in je lange duurlopen. Hoe, lees je in je maag trainen.
04 Keuzehulp
Welke gel past bij jou?
Grofweg zijn er drie soorten gels. Een dikke gel neem je met een paar slokken water. Een drinkgel is dun en slik je zonder water weg. Een hydrogel voelt als gelei en neem je ook zonder water. Welke het best werkt, verschilt per loper.
| Type loper | Wat je zoekt | Goede keuze |
|---|---|---|
| De allrounder | Gemak, geen water nodig | Amacx Drink Gel, 30 g, €2,50 |
| De gevoelige maag | Zo min mogelijk maagklachten | Maurten Gel 100, 25 g, €3,25 |
| De loper die zoet zat is | Neutrale smaak | Precision PF 30 Gel, 30 g, €2,75 |
| De smaakliefhebber | Frisse fruitsmaken, veel koolhydraten | Enervit Carbo Gel C2:1PRO, 40 g, €2,95 |
| De prestatiejager | Extra boost in de tweede helft | Maurten Gel 100 CAF 100, 25 g en 100 mg cafeïne, €3,95 |
Maagklachten zijn bij hardlopers een bekend probleem, omdat je maag bij elke pas meeschudt. Uit de feedback van veel sporters zijn de Precision PF 30 Gel, de Amacx Drink Gel en de Maurten Gel 100 de drie gels die het minst klachten geven. Meer daarover lees je in maagvriendelijke sportvoeding.
Heb je een gel gevonden die werkt? Blijf dan bij dat merk voor je drank en eventuele cafeïnegel. De samenstellingen binnen een merk zijn op elkaar afgestemd. Net begonnen? Lees dan ook de beste hardloopgels voor beginners.
Twijfel je tussen drinkgel en hydrogel? Test ze allebei
Begin klein en ontdek in je lange duurlopen wat jouw maag het fijnst vindt.
Amacx Drink Gel proefpakket: vier drinkgels (Strawberry, Citrus, Orange en Cola met cafeïne), elk 30 gram koolhydraten.
Liever hydrogel? Kies dan het Maurten proefpakket met een Gel 100, Drink Mix 160 en Drink Mix 320, zonder bidon voor €8,95.
05 Variatie
Meer dan alleen gels
Op een lange duurloop of een marathon kan steeds dezelfde gel gaan tegenstaan. Afwisselen binnen hetzelfde merk helpt tegen die smaakmoeheid.
Iets kauwen in plaats van slikken
Een energy chew zoals de Amacx Fruit Chew (30 gram, met 51% fruit) geeft een andere textuur. Fijn op een rustiger stuk, minder handig bij hoog tempo.
Vocht en energie tegelijk
Loop je met een flask of een hydratatievest, dan kan een sportdrank een deel van je koolhydraten leveren, met zout erbij. Je gels gebruik je dan om aan te vullen.
Wat werkt wanneer? Dat zetten we op een rij in energy chews vs gels vs drink mix.
06 FAQ
Veelgestelde vragen over hardloopgels
Wanneer neem ik mijn eerste hardloopgel?
Rond 30 tot 45 minuten na de start, nog voordat je een dip voelt. Daarna neem je elke 20 tot 40 minuten een gel, afhankelijk van hoeveel koolhydraten per uur je wilt.
Moet ik altijd water drinken bij een gel?
Bij een dikke gel wel, een paar slokken. Dat verdunt de suikers en verkleint de kans op maagklachten. Bij een drinkgel zoals de Amacx Drink Gel of een hydrogel zoals de Maurten Gel 100 hoeft het niet.
Hoeveel gels heb ik nodig voor een halve marathon?
Meestal 2 tot 4, afhankelijk van je eindtijd en hoeveel gram er in je gel zit. Loop je hem in minder dan anderhalf uur, dan zijn 1 of 2 gels vaak genoeg.
Hoeveel gels heb ik nodig voor een marathon?
Reken op 6 tot 10 gels van 30 gram, afhankelijk van je eindtijd en hoeveel koolhydraten per uur je maag gewend is. Test dat aantal in je lange duurlopen.
Wat als ik echt geen gels lust?
Probeer dan een andere vorm, zoals een chew of een sportdrank in een flask. Het belangrijkste is dat je onderweg koolhydraten binnenkrijgt, op een manier die voor jou werkt.
Volgende artikel
Je voeding rond een training in drie fases: wat je vooraf eet, hoeveel je onderweg nodig hebt en hoe je herstelt. Met concrete hoeveelheden en drie voorbeeldtrainingen.
We hebben geweldig nieuws en we kunnen niet wachten om het met jullie te delen. Met enorme trots kondigen we onze nieuwe samenwerking aan met professioneel triatleet Joost Friderichs! Vanaf vand...