Benoemde producten
Hoe vaak een gel? Timing tijdens je halve, hele marathon en ultra
Een energiegel werkt alleen als je hem op het juiste moment neemt. Te laat beginnen en je loopt achter de feiten aan. In deze korte gids zie je hoe vaak je een gel neemt bij de drie meest gelopen afstanden.
"Wanneer moet ik mijn eerste gel nemen?" is een vraag die we vaak krijgen van hardlopers. Het korte antwoord: eerder dan je denkt. Een gel heeft zo'n 10 tot 15 minuten nodig voordat je er iets van merkt. Wachten tot je leeg bent, betekent dat je de hongerklop al te pakken hebt voordat de energie binnen is. In dit artikel zie je per afstand hoe vaak en wanneer je een gel inplant.
De basis
De basisregel: timing boven gevoel
De grootste fout is wachten tot je honger of een dip voelt. Op dat moment is je glycogeenvoorraad al laag en loop je de rest van de race achter de feiten aan. Plan je gels daarom op de klok, niet op gevoel. Een standaardgel van 30 gram koolhydraten elke 30 tot 45 minuten is voor de meeste hardlopers een prima ritme.
Drie vuistregels die altijd gelden ongeacht je afstand:
- Neem je eerste gel niet later dan 30 tot 45 minuten na de start, ook al voel je je nog fris.
- Drink wat water bij een gel. Dat helpt de opname en voorkomt een te geconcentreerde brij in je maag.
- Test je volledige gelplan tijdens je lange duurlopen. Wat in training werkt, werkt op wedstrijddag.
Per afstand
Hoe vaak een gel per afstand?
Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker een strak gelplan wordt. Drie afstanden, drie aanpakken:
Halve marathon: 1 tot 2 gels
Loop je rond de twee uur, dan kom je vaak toe met 1 gel rond de 45 minuten en eventueel een tweede rond 1 uur 30. Snellere lopers hebben soms aan 1 gel genoeg. Een milde, licht verteerbare gel is hier prettig. Bekijk de Precision PF 30 Gel of de Maurten Gel 100.
Hele marathon: 4 tot 6 gels
Dit is de afstand waar een gelplan het verschil maakt. Reken op een gel elke 30 tot 40 minuten, vanaf de start meegerekend. Wil je in het laatste deel een mentale boost, plan dan een cafeïnegel rond kilometer 30. Bekijk de Precision PF 30 Caffeine Gel of stel je plan samen uit de energiegels.
Ultra: blijf eten, ook als het lastig wordt
Op de ultra telt vooral dat je blijft aanvullen. Wissel gels af met vast voedsel tegen smaakmoeheid en kies handige verpakkingen. Een gel met hersluitbare dop scheelt afval onderweg. Bekijk de Precision PF 90 Gel (90 gram per pouch) of vul je flask met de Maurten Drink Mix 320.
Overzicht
Overzicht: halve, hele marathon en ultra
In een oogopslag een richtlijn voor de drie afstanden:
| Afstand | Eerste gel | Ritme | Aantal gels |
|---|---|---|---|
| Halve marathon | Na 30 tot 45 minuten | Elke 45 minuten | 1 tot 2 |
| Hele marathon | Na 30 tot 45 minuten | Elke 30 tot 40 minuten | 4 tot 6 |
| Ultra | Na 30 tot 45 minuten | Blijven aanvullen, afwisselen met vast voedsel zoals chews | Afhankelijk van duur |
Dit zijn richtlijnen. Je tempo, lichaamsgewicht en hoe goed je darmen getraind zijn bepalen je exacte behoefte. Test daarom altijd in je lange duurlopen wat voor jou werkt.
Tot slot
Niet zeker over je gelplan?
De kern: begin op tijd, plan op de klok en test alles vooraf. Twijfel je welke gels en welk ritme bij jouw afstand en tempo passen? Mail je situatie naar nu@sportvoedingdirect.nl (welke afstand, je streeftijd en hoe lang je onderweg bent) en we adviseren je gericht.
Volgende artikel
Herstel Altijd moe na het hardlopen? Dit kunnen de oorzaken zijn Na een rondje hardlopen moe op de bank ploffen is voor veel lopers herkenb...
Voedingsstrategie Gut training: zo leer je je darmen 90 g koolhydraten per uur verdragen 90 gram koolhydraten per uur is geen kwestie van wilskracht of een sterke maag. Het is een trainbare vaa...