Wat eet je 's ochtends voor je marathon? En hoe laat?
Je carb loading van de dagen ervoor maak je af met je ontbijt op wedstrijdochtend. Eet je te laat of te zwaar, dan begin je met een onrustige maag. Eet je te weinig, dan start je met een halfvolle tank. In deze korte gids zie je wat je eet en wanneer.
Het ontbijt op wedstrijdochtend heeft twee taken. Het vult je leverglycogeen aan dat tijdens de nacht is gedaald. Daarnaast geeft het je een laatste lading koolhydraten zonder je maag te belasten. Het is geen moment om te experimenteren. In dit artikel houden we het kort en praktisch: de timing, wat er op je bord hoort en wat je beter laat staan.
Timing
Hoe laat eet je je ontbijt?
De vuistregel: eet je hoofdontbijt ongeveer 3 uur voor de start. Die tijd heeft je lichaam nodig om de maaltijd te verteren, zodat je maag bij het startschot leeg genoeg is om comfortabel te lopen. Start je marathon om 10 uur, dan zit je dus rond 7 uur aan tafel.
Drie uur voelt vroeg, zeker omdat je dan al wakker moet zijn voordat je echt trek hebt. Maar die marge is er met een reden: een maaltijd die nog niet verteerd is, geeft tijdens het lopen een zwaar gevoel, steken in de zij of in het ergste geval een ren naar het toilet. Stel desnoods een wekker om op tijd te eten, ook al kost het je wat slaap.
De maaltijd
Wat eet je en wat juist niet?
Je ontbijt is rijk aan koolhydraten, laag in vezels en vet. Het bevat alleen wat je al kent uit je trainingen. Mik op een stevige portie koolhydraten, ongeveer 1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, in een vorm die je goed verdraagt.
Wat hoort er wel op je bord
Beproefde keuzes zijn witte boterham met jam of honing, havermout met banaan, witte rijst of een bagel. Koolhydraatrijk, vertrouwd en licht verteerbaar. Vul aan met wat drinken, bijvoorbeeld water of een lichte sportdrank, zodat je goed gehydrateerd aan de start staat.
Wat je beter laat staan
Vermijd op wedstrijdochtend veel vezels (volkoren, noten, rauwe groente), veel vet (gebakken eieren, spek, royaal beleg) en alles wat nieuw voor je is. Vezels en vet vertragen je vertering en vergroten de kans op buikklachten. Houd het simpel en saai. Saai is precies wat je wilt.
De belangrijkste regel staat los van wat er in een lijstje hoort: eet wat je hebt getest. Probeer je wedstrijdontbijt een paar keer uit voor een lange duurloop, zodat je op de dag zelf zeker weet dat je maag het aankan.
Vlak voor de start
De laatste aanvulling voor de start
Tussen je ontbijt en het startschot zit nog een paar uur. In dat venster kun je rond 30 tot 45 minuten voor de start nog een kleine, lichte koolhydraataanvulling nemen. Dit is geen tweede maaltijd, maar een laatste topping van je tank.
Een lichte topping vlak voor de start
Goede opties zijn een banaan, een gel of een licht verteerbare reep. De Maurten Solid 160 is een zachte koolhydraatreep die zich leent als laatste hap voor de start. Wil je liever vloeibaar, neem dan rond 15 minuten voor het startschot een gel zoals de Maurten Gel 100 of de Precision PF 30 Gel.
Bekijk het volledige aanbod energierepen en energiegels om te bepalen welke laatste aanvulling bij jou past. Ook hier geldt: gebruik alleen wat je in training hebt uitgeprobeerd.
Tot slot
Houd het simpel en getest
De kern: eet je hoofdontbijt ongeveer 3 uur voor de start, kies koolhydraatrijk en arm aan vezels en vet. Neem vlak voor het startschot nog een lichte topping. Het allerbelangrijkste is dat alles wat je eet vooraf getest is in je lange duurlopen.
Onthoud vooral dit: je wedstrijdontbijt is geen moment om te experimenteren. Eet koolhydraatrijk en arm aan vezels en vet, houd de timing van ongeveer 3 uur aan en gebruik alleen wat je in je lange duurlopen hebt uitgeprobeerd. Saai en getest verslaat altijd nieuw en spannend.
Volgende artikel
GI-klachten Diarree tijdens je marathon: oorzaken en hoe je het voorkomt Het is een van de meest gevreesde scenario's voor marathonlopers: halverwege de marathon een acute drang om naar het toi...
Nieuw bij Maurten Maurten Gel Mix 480: alles over het nieuwe hydrogel-poeder Maurten lanceert een nieuw product, en het is geen gel en geen drink mix. De Gel Mix 480 is een poeder dat je zelf m...