120 gram koolhydraten per uur: hoe werkt het en is het iets voor jou?
Profrenners en toplopers schuiven op van 90 naar 120 gram koolhydraten per uur. Hoe kan je lichaam zoveel verwerken, welke sportvoeding maakt het haalbaar en hoe bouw je het op zonder dat je maag in opstand komt? Dat lees je hier.
Volg je het profpeloton of de grote marathons, dan heb je het vast gehoord: 90 gram koolhydraten per uur is niet meer het plafond. Steeds meer topsporters mikken op 120 gram, soms zelfs meer. Tot een paar jaar geleden leek dat onmogelijk.
Maar hoe kan dat? En nog belangrijker: heb jij er ook iets aan? In dit artikel leggen we uit hoe het werkt, welke sportvoeding je ervoor nodig hebt en hoe je het stap voor stap opbouwt.
01
Hoeveel koolhydraten per uur heb je nodig?
Voordat je aan 120 gram denkt: de meeste sporters halen al veel winst met de algemene richtlijnen. Hoeveel je nodig hebt, hangt vooral af van hoe lang je onderweg bent.
| Duur van je inspanning | Koolhydraten per uur | Soort koolhydraten |
|---|---|---|
| Korter dan 1 uur | Niet nodig | Water is genoeg |
| 1 tot 2,5 uur | 30 tot 60 gram | Eén soort (glucose) volstaat |
| Langer dan 2,5 uur | Tot 90 gram | Glucose en fructose samen |
| Lang en hard, met getrainde darmen | 90 tot 120 gram | Glucose en fructose samen, rustig opgebouwd |
Die 120 gram is dus geen nieuwe standaard voor iedereen. Het is de bovenkant, voor lange en zware inspanningen, en alleen als je er gericht naartoe hebt gewerkt.
02
Hoe kan je lichaam zoveel opnemen?
Lang werd gedacht dat je lichaam maximaal zo'n 60 gram koolhydraten per uur kan opnemen. Dat klopt voor één suikersoort, zoals glucose. Glucose gaat via een vaste "deur" in je darmwand naar binnen (de SGLT1-transporter). Zit die deur vol, dan blijft de rest in je darmen liggen. Dat geeft een opgeblazen gevoel, krampen of diarree.
De doorbraak was de ontdekking dat fructose een andere deur gebruikt (de GLUT5-transporter). Combineer je glucose en fructose, dan staan er twee deuren tegelijk open. Daarmee schoof de grens op naar 90 gram per uur. Hoe dat precies werkt, lees je in ons artikel over glucose en fructose.
Dat sommige sporters inmiddels 120 gram per uur verdragen, komt door twee dingen: sportvoeding die is ontwikkeld voor hoge innames, en darmen die daarop getraind zijn. Je darmen blijken namelijk goed trainbaar: hoe vaker je tijdens het sporten koolhydraten neemt, hoe meer je er na een aantal weken verdraagt.
ca. 60 g
per uur met alleen glucose
tot 90 g
per uur met glucose en fructose
tot 120 g
per uur met getrainde darmen en de juiste sportvoeding
03
Welke sportvoeding maakt het haalbaar?
Met een standaard sportdrankje kom je niet aan 120 gram. Daarvoor heb je sportvoeding nodig met veel koolhydraten per portie, in een vorm die je maag goed verdraagt. Drie benaderingen:
Maurten
Maurten was een van de eersten met sportvoeding voor hoge innames. De dranken en gels vormen volgens de maker in je maag een hydrogel rond de koolhydraten, zodat je maag minder last heeft van de hoge concentratie suiker. Het onderzoek daarnaar is gemengd. Lees meer in hydrogel vs gewone gel. De Gel Mix 480 levert 120 gram per sachet en is speciaal voor lange afstanden gemaakt.
Amacx Turbo-lijn
De Turbo-lijn van Amacx gebruikt een koolhydratenratio van 1:0,8: bijna evenveel fructose als glucose (uit maltodextrine). De Turbo Drink, Turbo Drink Gel en Turbo Fruit Chew zijn gemaakt voor innames tot 120 gram per uur.
Precision Fuel & Hydration
Precision werkt met de klassieke 2:1 ratio en grote porties. De PF 90 Gel bevat 90 gram in één pouch met hersluitbare dop, en de Carb Only Drink Mix doseer je zelf, tot 120 gram per liter.
Welke ratio is beter, 2:1 of 1:0,8? Er zijn aanwijzingen dat een verhouding dichter bij 1:1 bij hoge innames iets beter valt, maar de verschillen zijn klein en beide werken. Belangrijker is dat je bij één merk blijft: de gels, dranken en chews van een merk zijn op elkaar afgestemd. Meer hierover lees je in koolhydratenratio 1:0,8 vs 2:1.
04
Zo kom je aan 120 gram, per merk
Zo ziet een uur met 120 gram koolhydraten eruit, steeds binnen één merk. Verdeel je inname over het uur: elk kwartier een beetje werkt beter dan alles in één keer.
| Merk | Per uur | Totaal |
|---|---|---|
| Maurten | 1 bidon Drink Mix 320 (80 g) en 1 Gel 160 (40 g) | 120 g |
| Maurten | 1 sachet Gel Mix 480 aangemaakt met 200 ml water, verdeeld over het uur | 120 g |
| Amacx | 1 bidon Turbo Drink sterk aangemaakt (80 g) en 1 Turbo Drink Gel (40 g) | 120 g |
| Amacx | 1 bidon Turbo Drink (40 g), 1 Turbo Drink Gel (40 g) en 1 Turbo Fruit Chew (40 g) | 120 g |
| Precision | 1 PF 90 Gel (90 g) en 1 PF 30 Gel (30 g), met water en elektrolyten | 120 g |
Bij Precision bevatten de gels geen natrium. Neem daarom ook elektrolyten mee, zeker bij warm weer. Wil je meer weten over de Gel Mix 480? Lees dan alles over de Maurten Gel Mix 480.
05
Stap voor stap opbouwen
Probeer 120 gram nooit zomaar in een wedstrijd. Je darmen moeten eraan wennen, net als je spieren aan een nieuwe trainingsprikkel. Spring je van 60 direct naar 120 gram, dan vraag je om maagklachten. Zo pak je het aan:
- Bepaal je startpunt. Hoeveel neem je nu zonder klachten tijdens een lange training? Is dat 60 gram per uur, dan is dat je basis.
- Verhoog in kleine stappen. Voeg tijdens je volgende lange duurtraining 10 tot 15 gram per uur toe, bijvoorbeeld van 60 naar 75 gram. Gebruik sportvoeding met glucose en fructose.
- Let op hoe je je voelt. Ging het goed? Houd het een paar trainingen vol. Voelde je je opgeblazen of misselijk? Ga een stap terug.
- Herhaal tot 90 gram. Voor de meeste sporters is 90 gram per uur al een haalbaar en sterk doel.
- Verken de grens, als je wilt. Gaat 90 gram moeiteloos, dan kun je richting 100 tot 120 gram. Doe dat ruim voor je wedstrijd en test het in trainingen op wedstrijdtempo.
Een uitgewerkt opbouwschema per week vind je in ons artikel over je maag trainen naar 90 gram per uur. Heb je snel last van je maag? Lees dan eerst maagvriendelijke sportvoeding.
Train met de Amacx Turbo Drink Gel
Drinkbare gel met 40 gram koolhydraten in een 1:0,8 ratio en 200 mg natrium. Je hoeft er geen water bij te nemen, handig als je inname omhoog gaat.
De 12-pack is er in Citrus en Cassis (met cafeïne). Los kost een gel €3,95.
Liever Maurten? Begin met het Try-out pakket
Test de Gel 160, Drink Mix 320 en de rest van de Maurten-lijn in je lange trainingen voordat je een grote doos koopt.
06
Is 120 gram iets voor jou?
120 gram per uur kan je helpen je tank tot de laatste kilometer vol te houden. Maar het is geen snelle oplossing:
- Het werkt alleen met een mix van glucose en fructose, in sportvoeding die is gemaakt voor hoge innames.
- Je darmen moeten er weken op getraind worden.
- Het is vooral zinvol bij lange en zware inspanningen, zoals een lange triathlon, een zware fietstocht of een snelle marathon.
- Voor veel sporters is een stabiele 90 gram per uur al een flinke stap vooruit.
Begin bij wat je nu goed verdraagt en bouw rustig op. Je maag zal je dankbaar zijn. Wil je eerst weten welke fouten je op wedstrijddag voorkomt? Lees dan 5 fouten bij je raceday fueling.
07
Veelgestelde vragen over 120 gram per uur
Hoe ziet een uur met 120 gram koolhydraten eruit?
Bijvoorbeeld één bidon Maurten Drink Mix 320 (80 gram) verdeeld over het uur, plus een Maurten Gel 160 (40 gram). Of één bidon Amacx Turbo Drink van 80 gram met een Turbo Drink Gel van 40 gram. Kies één merk en combineer de gels en sportdrank van dat merk.
Is dit ook nodig voor een 10 kilometer of halve marathon?
Nee. Bij inspanningen tot ongeveer 75 tot 90 minuten zijn je eigen voorraden meestal genoeg, of heb je aan 30 tot 60 gram per uur ruim voldoende. Hoge innames zijn bedoeld voor inspanningen van 2,5 uur of langer, zoals marathons, triathlons en lange fietstochten.
Wat als ik bij 90 gram al maagklachten krijg?
Forceer het dan niet. Blijf een tijd oefenen op een lager niveau, bijvoorbeeld 75 gram, en wees consequent in je keuze van sportvoeding en je timing. Spreid je inname: elk kwartier iets kleins werkt vaak beter dan elk half uur iets groots. Het blijft een persoonlijk proces.
Heb ik bij 120 gram per uur ook meer vocht nodig?
Ja, drink genoeg. Een dikke gel neem je met een paar slokken water, en bij warm weer heb je ook extra natrium nodig. Drinkgels zoals de Amacx Turbo Drink Gel hebben geen extra water nodig, maar ook dan blijft drinken op een vast ritme belangrijk.
Volgende artikel
Zo pak je je voeding aan voor de Marathon van Amsterdam: wat je in de dagen ervoor eet, wat je op de raceochtend neemt en hoeveel gels je per uur gebruikt. Een plan op de klok dat je elk jaar kunt ...
Nu nog flexibeler shoppen: Betaling achteraf mogelijk met Klarna! Goed nieuws voor iedereen die van gemak en flexibiliteit houdt tijdens het online winkelen! Vanaf nu kun je bij ons je aankope...