120 Gram Koolhydraten per Uur: De Nieuwe Trend Verklaard
Als je de profwielrenners of topmarathonlopers volgt, heb je het misschien al gehoord: 90 gram koolhydraten per uur is niet langer de heilige graal. De nieuwe magische grens die wordt verkend is 120 gram, of zelfs meer. Een enorme hoeveelheid brandstof die tot voor kort ondenkbaar was. Maar hoe kan dat? En nog belangrijker: is dit ook iets voor jou? Als jouw sportvoeding coach vertalen we deze cutting-edge tactiek naar een begrijpelijk en praktisch verhaal.
De Wetenschap: Hoe Kan Je Lichaam Zoveel Opnemen?
Jarenlang dachten we dat het lichaam maximaal zo'n 60 gram koolhydraten per uur kon opnemen uit één enkele suikersoort, zoals glucose. De 'deur' in je darmen (de SGLT1-transporteur) zat dan simpelweg vol. Als je meer nam, kreeg je maag- en darmklachten.
De doorbraak kwam met de ontdekking dat een andere suikersoort, fructose, een andere 'deur' gebruikt (de GLUT5-transporteur). Door glucose en fructose in een specifieke verhouding (meestal 2:1) te combineren, kun je dus twee deuren tegelijk openzetten. Dit verhoogde de maximale opname al naar 90 gram per uur.
De nieuwste inzichten en producten gaan nog een stap verder en proberen deze opname verder te optimaliseren, waardoor de grens van 120 gram binnen bereik komt.
De Rol van Productinnovatie: Meer dan Alleen Suiker
Deze hoge innames zijn niet mogelijk met een standaard sportdrankje. Het vereist producten die speciaal zijn ontworpen om de maag te passeren zonder klachten te veroorzaken.
- Hydrogel Technologie: Maurten is hier de grote pionier. Hun dranken en gels vormen in de zure omgeving van de maag een hydrogel die de koolhydraten inkapselt. Hierdoor wordt het door de maag getransporteerd naar de darmen, waar de gel oplost en de koolhydraten en het vocht efficiënt worden opgenomen.
- Optimale Glucose:Fructose Verhouding: Merken als Amacx met hun Turbo Line gebruiken een verhouding van 1:0.8, die volgens recente studies nog efficiënter kan zijn dan de klassieke 2:1 ratio. Dit zorgt voor een snelle en maximale opname zonder ongemak.
Deze technologieën maken het mogelijk om extreem veel brandstof te verwerken, wat resulteert in meer beschikbare energie en betere prestaties.
Van Prof naar Amateur: Hoe Pak Jij Dit Aan?
Waarschuwing: Probeer dit niet zomaar in een wedstrijd! Je darmen zijn als spieren: je moet ze trainen om zo'n grote hoeveelheid koolhydraten te kunnen verwerken. Dit heet 'training the gut'. Als je van 60 gram direct naar 120 gram springt, vraag je om problemen.
Jouw stapsgewijze 'Train je Darm'-plan:
- Bepaal je startpunt: Hoeveel neem je nu comfortabel op tijdens een zware training? Is dat 60 gram/uur? Dat is je basis.
- Verhoog in kleine stappen: Voeg tijdens je volgende lange duurtraining 10-15 gram per uur toe. Ga van 60 naar 75 gram/uur. Gebruik hiervoor de juiste producten met een mix van glucose en fructose.
- Luister naar je lichaam: Ging het goed? Houd dit een paar trainingen vol. Voelde je je opgeblazen? Ga een stapje terug.
- Herhaal de cyclus: Als 75 gram/uur comfortabel voelt, probeer je 90 gram/uur. Dit is de 'gouden standaard' en voor de meeste serieuze sporters een haalbaar en zeer effectief doel.
- Verken de grens (optioneel): Alleen als je 90 gram/uur volledig onder de knie hebt en je prestaties wilt maximaliseren, kun je proberen richting de 100-120 gram/uur te gaan. Doe dit ver van tevoren en alleen tijdens je allerbelangrijkste 'race high' trainingen.
De 120-grammenregel: Iets voor jou?
De mogelijkheid om 120 gram koolhydraten per uur op te nemen is een revolutie in de duursport. Het is het ultieme wapen om de tank tot de laatste kilometer vol te houden. Het is echter geen quick fix.
- Het is gebaseerd op een mix van glucose en fructose en geavanceerde producttechnologie.
- Het vereist een gedisciplineerd en stapsgewijs trainingsproces voor je darmen.
- Voor veel sporters is een stabiele 90 gram per uur al een enorme winst.
Zie het als een nieuwe piek om te beklimmen. Begin bij de basis en werk geduldig naar de top. Jouw maag zal je dankbaar zijn, en je prestaties zullen volgen.
Veelgestelde Vragen
- Hoe kan een plan van 120g/uur eruitzien?
- Een voorbeeld: één bidon Maurten Drink Mix 320 (bevat 80g koolhydraten) verdeeld over een uur, aangevuld met twee Maurten Gel 100 (elk 25g). Totaal: 80g + 25g + 25g = 130g. Je kunt ook producten van verschillende merken combineren, zolang je maar let op de totale hoeveelheid koolhydraten.
- Is dit ook nodig voor kortere wedstrijden zoals een 10 km?
- Nee. Voor inspanningen tot ongeveer 75-90 minuten zijn je eigen glycogeenvoorraden meestal voldoende. Deze strategie is primair bedoeld voor lange duurinspanningen van 2.5 uur of langer, zoals marathons, triatlons en lange wielertochten.
- Wat als ik toch maagklachten krijg bij 90 gram?
- Forceer het dan niet. Blijf oefenen op een lager niveau (bijv. 75 gram) en zorg ervoor dat je consistent bent in je productkeuze en timing. Soms helpt het om de inname meer te spreiden (elk kwartier iets kleins i.p.v. elk half uur iets groots). Het is en blijft een persoonlijk proces.
