Het Ultieme Voedingsplan voor je (Halve) Marathon met Amacx

Het Ultieme Voedingsplan voor je (Halve) Marathon met Amacx

De finishlijn van een (halve) marathon halen is een enorme prestatie die staat of valt met een goede voorbereiding. Je trainingsuren zijn de motor, maar de juiste sportvoeding is de brandstof die bepaalt of je de eindstreep sterk bereikt. Een slim voedingsplan voorkomt de gevreesde 'man met de hamer' en zorgt voor een constante stroom van energie. In deze gids bieden we een compleet, stapsgewijs voedingsplan met de producten van Amacx.

De voorbereiding: de week voor de race

In de laatste week voor de marathon draait alles om het maximaliseren van je energievoorraden en hydratatie.

• Koolhydraten stapelen (Carbloaden): Verhoog 2-3 dagen voor de race de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden (pasta, rijst) om je glycogeenvoorraden te vullen.
• Hydrateren met elektrolyten: Drink voldoende water, maar voeg een Amacx Hydro Tab per dag toe om je mineralenbalans op peil te brengen.
• De bieten-boost (optioneel): Overweeg 3-7 dagen voor de start dagelijks een Amacx Beet Shot. Bietensap is rijk aan nitraat, wat de zuurstofefficiëntie kan verbeteren.

De race-ochtend: de juiste start

Eet je laatste grote maaltijd ongeveer 3 uur voor de start. Houd het licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten.

• Laatste koolhydraten: Eet 60-90 minuten voor de start een Amacx Energy Oat Bar voor langzame energie of, als je liever iets lichters hebt, een Amacx Fast Bar.
• Pre-hydratatie: Drink in het laatste uur voor de start nog zo’n 500 ml water, eventueel met een halve Hydro Tab.

Tijdens de marathon: je energiestrategie

De basis: 60 gram koolhydraten per uur

Voor de meeste lopers is een inname van 60 gram koolhydraten per uur een perfecte richtlijn. Dit is makkelijk te bereiken:

• Neem elke 30 minuten (of elke 5 km) één Amacx Drink Gel (30 gram koolhydraten).
• Drink bij de verzorgingsposten water om je vocht aan te vullen.
• Houd je laatste gel voor de eindsprint: een Amacx Drink Gel met cafeïne geeft je de boost voor de laatste zware kilometers.

Voor een nieuw PR: de Turbo-strategie

Ben je een ervaren loper? Dan kan je lichaam mogelijk meer koolhydraten verwerken (80-90 g/uur). Hiervoor is de Amacx Turbo Line met een 1:0.8 ratio ideaal.

• Wissel de standaard Drink Gel af met een Amacx Turbo Gel (40 gram koolhydraten).
• Of combineer met de Amacx Turbo Drink voor een maximale energie-opname.

Na de finish: tijd voor herstel

Gefeliciteerd! Nu begint het belangrijkste deel: herstel. Om spierschade te repareren en je energievoorraden aan te vullen, is het cruciaal om binnen 30 minuten na de finish de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.

• Neem een Amacx Recovery Shake. Deze bevat de ideale mix van eiwitten en koolhydraten.

Jouw marathon boodschappenlijst

Maak het jezelf makkelijk met deze concrete checklist.

Veelgestelde vragen (FAQ)

1. Moet ik de gels en voeding van tevoren testen?

Absoluut. De belangrijkste regel is: probeer nooit iets nieuws op de wedstrijddag zelf. Test alle producten, inclusief de gels en je ontbijt, tijdens je lange duurlopen om te zien hoe je maag en lichaam erop reageren.

2. Wat als ik een gel niet lekker vind of er niet goed op reageer?

Dat is precies waarom testen belangrijk is! Amacx biedt een breed scala aan smaken en ook alternatieven zoals de Fruit Chew of Energy Nougat. Misschien werkt een vastere vorm van energie voor jou beter.

3. Wat is het voordeel van een Beet Shot (bietensap)?

Bietensap is rijk aan nitraat. In het lichaam wordt dit omgezet in stikstofmonoxide, wat de bloedvaten kan verwijden. Dit kan de zuurstoftoevoer naar de spieren efficiënter maken, waardoor je dezelfde inspanning met minder zuurstof kunt leveren.

4. Hoeveel moet ik drinken tijdens de marathon?

Neem bij elke verzorgingspost een paar goede slokken water of sportdrank, vooral wanneer je een gel neemt. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar overdrijf het ook niet. Drink op dorstgevoel.

5. Waarom is een Recovery Shake na de finish zo belangrijk?

Direct na de race staat je lichaam in de 'herstelmodus' en is het extra ontvankelijk voor voedingsstoffen. Een Recovery Shake levert de perfecte mix van koolhydraten om je energievoorraden aan te vullen en eiwitten om het spierherstel direct te starten.