Het ultieme voedingsplan voor je (halve) marathon met Amacx
Van carbloaden tot herstelshake: een compleet, stapsgewijs voedingsplan met Amacx producten zodat je sterk de finish bereikt.
De finishlijn van een (halve) marathon halen is een enorme prestatie die staat of valt met een goede voorbereiding. Je trainingsuren zijn de motor, maar de juiste sportvoeding is de brandstof die bepaalt of je de eindstreep sterk bereikt. Een slim voedingsplan voorkomt de gevreesde 'man met de hamer' en zorgt voor een constante stroom van energie.
In deze gids bieden we een compleet, stapsgewijs voedingsplan met de producten van Amacx.
In de laatste week voor de marathon draait alles om het maximaliseren van je energievoorraden en hydratatie.
Koolhydraten stapelen (carbloaden)
Verhoog 2 tot 3 dagen voor de race de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden (pasta, rijst, pannenkoeken) om je glycogeenvoorraden te vullen. Kies voor witte, makkelijk verteerbare varianten en vermijd teveel vet en vezels.
Hydrateren met elektrolyten
Drink voldoende water, maar voeg een Amacx Hydro Tab per dag toe om je mineralenbalans op peil te brengen. Zo start je gehydrateerd aan de startlijn.
De bieten-boost (optioneel)
Overweeg 3 tot 7 dagen voor de start dagelijks een Amacx Beet Shot. Bietensap is rijk aan nitraat, wat de zuurstofefficiëntie kan verbeteren.
Eet je laatste grote maaltijd ongeveer 3 uur voor de start. Houd het licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten: witbrood met jam, havermout met banaan of een portie rijst.
Laatste koolhydraten
Eet 60 tot 90 minuten voor de start een Amacx Oat Bar voor langzame energie. Liever iets lichters? Kies dan een Amacx Fast Bar.
Pre-hydratatie
Drink in het laatste uur voor de start nog zo'n 500 ml water, eventueel met een halve Hydro Tab. Niet meer dan slokjes in de laatste 30 minuten.
Dit is waar het plan werkelijkheid wordt. Kies de strategie die past bij jouw niveau en doelen.
Neem elke 30 minuten (of elke 5 km) een Amacx Drink Gel (30 gram koolhydraten). Drink bij de verzorgingsposten water om je vocht aan te vullen. Houd je laatste gel voor de eindsprint: een Amacx Drink Gel met cafeine geeft je de boost voor de laatste zware kilometers.
Ben je een ervaren loper? Dan kan je lichaam mogelijk meer koolhydraten verwerken. Wissel de standaard Drink Gel af met een Amacx Turbo Gel (40 gram koolhydraten) met de geavanceerde 1:0.8 ratio. Of combineer met de Amacx Turbo Drink voor maximale energie-opname.
| Wanneer | Wat | Amacx product | Waarom |
|---|---|---|---|
| 60-90 min voor start | Laatste vaste energie | Amacx Oat Bar | Langzame koolhydraten, stabiele energie |
| Elke 30 min | 30 g koolhydraten | Amacx Drink Gel | Snelle energie, geen water nodig |
| Elke drinkpost | Water of isotoon | Amacx Energy Drink | Vocht + elektrolyten aanvullen |
| Laatste 5-10 km | Cafeine-boost | Amacx Fruit Chew Turbo | Mentale scherpte, laatste push |
| Binnen 30 min na finish | Eiwitten + koolhydraten | Amacx Recovery Shake | Spierherstel en tank bijvullen |
Gefeliciteerd! Nu begint het belangrijkste deel: herstel. Om spierschade te repareren en je energievoorraden aan te vullen, is het cruciaal om binnen 30 minuten na de finish de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Direct na de finish
Neem een Amacx Recovery Shake. Deze bevat de ideale mix van eiwitten en koolhydraten om je spierherstel direct te starten en je energievoorraden aan te vullen. Neem de shake in poedervorm mee in je tas en meng met water zodra je over de finish bent.
Maak het jezelf makkelijk met deze concrete checklist. Alles wat je nodig hebt voor de halve of hele marathon.
Pakket halve marathon
- 1x Amacx Hydro Tabs
- 1x Amacx Fast Bar
- 3-4x Amacx Drink Gel (1 met cafeine)
- 1x Amacx Recovery Shake (sachet)
Pakket hele marathon
- 1x Amacx Hydro Tabs
- 1x Amacx Energy Oat Bar
- 6-8x Amacx Drink Gel (2 met cafeine)
- 1x Amacx Recovery Shake
- Optioneel: 1x Amacx Beet Shot (dagelijks, week voor de race)
Klaar voor de start?
Veel succes met de laatste trainingen en een geweldige race gewenst! Shop alles wat je nodig hebt bij elkaar.
Volgende artikel
BYE! Gels Vergeleken: De Pro Isotonic vs. de 40 Carbs Fruit Gel Ze zijn terug van weggeweest en krachtiger dan ooit: de BYE! Pro Isotonic Gel en de BYE! 40 Carbs Fruit Gel. Twee absolute top...
Samen de Toekomst in: Sportvoedingdirect.nl Trotse Partner van Regioteam NH Elk jong wielertalent droomt ervan: de doorbraak naar het professionele circuit. Voor de ambitieuze renners van Regi...