Je halve of hele marathon met Amacx: het voedingsplan van laaddag tot herstel
Van de dagen voor de race tot je herstel na de finish: een stap-voor-stapplan met de sportvoeding van Amacx. Met een basisstrategie van 60 gram per uur en een snellere variant voor lopers die meer aankunnen.
Een halve of hele marathon uitlopen staat of valt met je training. Maar je sportvoeding bepaalt of je de laatste kilometers sterk loopt of stuk gaat. Een goed plan houdt je tank gevuld en de man met de hamer op afstand.
In deze gids bouwen we een plan met de sportvoeding van Amacx. Bewust binnen één merk: de gels, repen en dranken van Amacx zijn op elkaar afgestemd, en dan weet je precies hoeveel koolhydraten en natrium je binnenkrijgt. Zie het als algemene richtlijn: test alles in je lange duurlopen en stem het af op wat jij verdraagt.
01
De dagen voor de race
In de laatste dagen voor je race draait alles om een volle energievoorraad en een goede vochtbalans.
Koolhydraten stapelen
Voor een hele marathon verhoog je 1 tot 3 dagen voor de race je koolhydraten naar 8 tot 12 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kies witte, makkelijk verteerbare koolhydraten zoals pasta, rijst, wit brood en pannenkoeken, en beperk vet en vezels. Voor een halve marathon is dit alleen zinvol als je langer dan zo'n 90 minuten onderweg bent: dan is één dag met wat extra koolhydraten genoeg.
Meer weten? Lees onze gids over carb-loading of het 7-dagen plan voor carbloaden.
Goed gehydrateerd naar de start
Drink verspreid over de dag water. Zweet je veel of is het warm, doe dan een Amacx Hydro Tab in je water. Een tablet bevat 205 mg natrium, plus kalium, magnesium en calcium, en geen koolhydraten. Hoeveel zout je echt nodig hebt, lees je in hoeveel zout heb je als sporter nodig.
Bietensap
Sommige lopers nemen in de dagen voor de race een Amacx Beet Shot. Bietensap is rijk aan nitraat, wat je spieren iets zuiniger met zuurstof kan laten omgaan. Het effect is klein en het duidelijkst bij kortere, intensieve inspanningen. Lees eerst bietensap en nitraat voordat je het probeert, en test het in training.
02
De race-ochtend: de juiste start
Eet je laatste grote maaltijd ongeveer 3 uur voor de start. Licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten: wit brood met jam of honing, havermout met banaan of een portie rijst. Kies wat je ook voor je lange duurlopen eet. Meer voorbeelden vind je in ontbijt voor de marathon.
Je laatste koolhydraten
Eet een Amacx Fast Bar: een zachte reep met 31 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio, gemaakt voor snelle en makkelijke vertering. Eet je liever iets steviger in de vroege ochtend, dan past de Amacx Energy Oat Bar (31,5 gram koolhydraten) beter bij je ontbijt. Die bevat meer vezels, dus eet hem niet vlak voor de start.
Rustig bijdrinken
Drink in het laatste uur voor de start nog zo'n 500 ml water, eventueel met een Hydro Tab. In de laatste 30 minuten neem je alleen nog kleine slokjes.
03
Tijdens de race: twee strategieën
Hier wordt je plan werkelijkheid. Kies de strategie die past bij je ervaring en bij wat je maag in training aankan.
Voor de meeste lopers: 60 gram per uur
Neem elke 30 minuten een Amacx Drink Gel. Dat is een dunne drinkgel van 60 ml met 30 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio en 200 mg natrium. Je hoeft er geen water bij te nemen. Drink bij de verzorgingsposten een paar slokken water voor je vocht.
Bewaar voor het laatste deel een Drink Gel in de smaak Cola: die bevat 75 mg cafeïne en kan je helpen als het zwaar wordt. Test cafeïne eerst in training.
Voor een PR: de Turbo-strategie
Ben je een ervaren loper en heb je je maag getraind op meer koolhydraten? Neem dan elke 30 minuten een Amacx Turbo Drink Gel. Die levert 40 gram koolhydraten in een 1:0,8 koolhydratenratio en 200 mg natrium, ook zonder water. Zo kom je op 80 gram per uur. De smaak Cassis bevat cafeïne, voor de laatste kilometers.
Bouw dit rustig op in je lange duurlopen. Hoe je je maag traint op een hogere inname, lees je in gut training. Waarom glucose en fructose samen beter werken, staat in dual source carbs.
Chews als afwisseling
Krijg je genoeg van gels, wissel dan af met een Amacx Fruit Chew (30 gram, 2:1) of een Amacx Turbo Fruit Chew (40 gram, 1:0,8). Allebei met 100 mg natrium en gemaakt met 51% echt fruit. Test wel of kauwen je bevalt op wedstrijdtempo.
04
Je schema per afstand
Dit is een voorbeeld op basis van de basisstrategie van 60 gram per uur. Loop je sneller, dan heb je minder gels nodig. Ben je langer onderweg, neem er dan een of twee extra mee.
| Wanneer | Halve marathon (ca. 2 uur) | Hele marathon (ca. 4 uur) |
|---|---|---|
| 3 uur voor de start | Koolhydraatrijk ontbijt | Koolhydraatrijk ontbijt |
| 45 tot 60 min voor de start | 1x Fast Bar | 1x Fast Bar |
| Onderweg | Drink Gel na 30 tot 40 minuten, daarna elke 30 minuten | Drink Gel na 30 tot 45 minuten, daarna elke 30 minuten |
| Laatste deel | Eventueel 1x Drink Gel Cola | 1 tot 2x Drink Gel Cola |
| Verzorgingsposten | Paar slokken water | Paar slokken water |
| Totaal gels | 3 tot 4 | 7 tot 8 |
Hoe je gels slim verdeelt over het parcours en de verzorgingsposten, lees je in gel-timing voor marathon en halve marathon.
05
Na de finish: tijd voor herstel
Gefeliciteerd. Je lichaam wil nu koolhydraten om je voorraad aan te vullen en eiwit voor je spieren. Het helpt om binnen een uur iets te nemen, zeker als je de dagen erna weer wilt trainen.
Herstelshake of herstelreep
De Amacx Recovery Shake levert per portie 30 gram koolhydraten en 20 tot 22 gram eiwit. Doe een portie poeder in je shaker in je tas, dan voeg je na de finish alleen water toe. Liever iets om te kauwen? De Amacx Recovery Bar heeft 20 gram eiwit en 22 gram koolhydraten.
Daarna gewoon een goede maaltijd. Wanneer een herstelshake echt zin heeft, lees je in herstelshake: wanneer neem je hem.
06
Je boodschappenlijstje
Alles wat je nodig hebt, per afstand. Bestel op tijd, zodat je alles in je lange duurlopen kunt testen.
| Sportvoeding | Halve marathon | Hele marathon | Prijs |
|---|---|---|---|
| Amacx Hydro Tabs | 1 koker | 1 koker | €9,99 |
| Amacx Fast Bar | 1x | 1x | €2,95 |
| Amacx Drink Gel | 3 tot 4x, waarvan 1 Cola | 7 tot 8x, waarvan 1 tot 2 Cola | €2,50, €15,00 per 6 |
| Amacx Recovery Shake of Recovery Bar | 1 portie | 1 portie | Reep €2,95 |
| Amacx Beet Shot (optioneel) | Niet nodig | 1 per dag, 3 tot 7 dagen vooraf | €34,95 per 12 |
Alles eerst testen: het Amacx try-out pakket
Weet je nog niet welke gels, repen en chews bij jou passen? Met dit pakket test je de belangrijkste Amacx-sportvoeding in je lange duurlopen.
- 4 Drink Gels: Strawberry, Citrus, Orange en Cola (met cafeïne)
- 4 repen: 2 Fast Bars en 2 Energy Nougats
- 3 Fruit Chews: Piña, Orange en Cassis
- 2 sachets Energy Drink: Lemon en Forest Fruit
Alleen de gels testen? Het Amacx Drink Gel proefpakket met vier smaken kost €8,99.
07
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn gels en voeding van tevoren testen?
Ja. Probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag. Test je gels, je ontbijt en je hele schema tijdens je lange duurlopen, zodat je weet hoe je maag erop reageert. Lees ook de 5 fouten bij raceday fueling.
Wat als ik een gel niet lekker vind of er last van krijg?
Daarom test je vooraf. Probeer eerst een andere smaak, of wissel af met de Fruit Chew of de Energy Nougat. Verlaag bij maagklachten je inname tijdelijk en bouw rustig op. Meer tips staan in maagvriendelijke sportvoeding.
Hoeveel moet ik drinken tijdens de marathon?
Neem bij elke verzorgingspost een paar slokken water. Je Drink Gels hebben geen extra water nodig, maar je lichaam heeft wel vocht nodig, zeker als het warm is. Drink in kleine slokken en niet in één keer veel.
Wat is het verschil tussen de Drink Gel en de Turbo Drink Gel?
De Drink Gel heeft 30 gram koolhydraten in een 2:1 koolhydratenratio, de Turbo Drink Gel 40 gram in een 1:0,8 koolhydratenratio. De Turbo is bedoeld voor lopers die meer dan 60 gram per uur willen en hun maag daarop getraind hebben. Voor de meeste lopers is de gewone Drink Gel een prima start.
Heb ik een herstelshake nodig na de finish?
Nodig niet, wel handig. Na een marathon heb je vaak weinig trek, en een shake levert makkelijk koolhydraten en eiwit. Een goede maaltijd binnen een paar uur werkt ook. Wil je de dagen erna weer trainen, dan helpt het om snel iets te nemen.
Volgende artikel
Twee maagvriendelijke gels, twee benaderingen: de PF 30 Gel in 2:1 met 30 gram, de hydrogel Gel 100 in 1:0,8 met 25 gram. Je leest waarin ze verschillen en welke bij jou past.
Samen de Toekomst in: Sportvoedingdirect.nl Trotse Partner van Regioteam NH Elk jong wielertalent droomt ervan: de doorbraak naar het professionele circuit. Voor de ambitieuze renners van Regi...