Wanneer neem je een herstelshake? Zo kies je het juiste moment
Je hebt alles gegeven en je benen voelen het. Wat je in de uren daarna eet en drinkt, bepaalt mee hoe fris je aan je volgende training begint. Hier lees je wanneer een herstelshake zin heeft, wanneer gewone voeding net zo goed werkt en hoe je je herstel over de hele dag verdeelt.
Je benen branden, het zweet staat op je voorhoofd en je voelt die voldoening van een zware training. Mooi. Maar wat je nu doet, is bijna net zo belangrijk als de training zelf. Goed herstel zorgt ervoor dat je sterker wordt en sneller weer klaar bent voor je volgende sessie.
Een herstelshake is daarbij een handig hulpmiddel, maar geen must na elke training. Het draait om twee vragen: hoe zwaar was je training, en wanneer train je weer? Daarop is het antwoord over timing gebouwd.
01
Waarom timing ertoe doet
Na een lange of intensieve training heeft je lichaam twee klussen te doen:
- Glycogeen aanvullen. Tijdens het sporten verbruik je glycogeen, de koolhydraten die je in je spieren en lever opslaat. Direct na je training vult je lichaam die voorraad het snelst weer aan.
- Spierherstel op gang brengen. Een harde training geeft kleine beschadigingen in je spieren. Eiwit levert de aminozuren om die te repareren. Zo word je sterker van je training in plaats van alleen moe.
Vroeger werd er gesproken over een strak "metabolisch venster": eet je niet binnen een half uur, dan ben je te laat. Dat blijkt ruimer te liggen. Over de hele dag genoeg koolhydraten en eiwit binnenkrijgen telt het zwaarst. Snel eten na je training maakt vooral verschil als je binnen een dag weer traint, twee keer per dag sport of een meerdaagse wedstrijd hebt.
02
Het eerste uur na je training
Na een lange of zware training is de richtlijn simpel: neem binnen 30 tot 60 minuten iets met koolhydraten en eiwit, en drink het vocht aan dat je kwijt bent. Voor eiwit is een portie van zo'n 20 tot 25 gram een gangbaar uitgangspunt.
30-60 min
na een lange of zware training
20-25 g
eiwit per portie als uitgangspunt
+ vocht
en koolhydraten om je glycogeen aan te vullen
Zin in eten heb je vlak na een harde training vaak niet. Daar zit het gemak van een shake of reep: je krijgt het binnen zonder dat je hoeft te koken, ook als je nog in de auto zit of in de kleedkamer staat.
Amacx Recovery Shake
€47,95 per pot
Per portie 30 g koolhydraten (2:1) en 20 tot 22 g eiwit, afhankelijk van de smaak. Je eet en drinkt in één keer.
Bekijk Recovery ShakeAmacx Recovery Bar
€2,95 per reep
20 g eiwit en 22 g koolhydraten. Past in je tas, handig als je geen shaker bij de hand hebt.
Bekijk Recovery Bar03
Wanneer een shake wel en niet nodig is
Niet elke training vraagt om een herstelshake. Deze tabel helpt je kiezen:
| Je training | Wat je nodig hebt | Shake? |
|---|---|---|
| Rustig, korter dan 60 tot 75 minuten | Je volgende gewone maaltijd | Niet nodig |
| Interval of tempo, volgende training morgen of later | Een eiwitrijke maaltijd binnen 1 tot 2 uur | Handig als je niet snel kunt eten |
| Lange duurtraining (90 minuten of meer) of wedstrijd | Koolhydraten, eiwit en vocht binnen een uur | Ja, aan te raden |
| Twee trainingen op een dag of meerdaagse wedstrijd | Direct koolhydraten en eiwit, daarna elke paar uur een maaltijd | Ja, aan te raden |
Gewone voeding werkt ook prima. Een bak kwark met fruit en honing, een broodje met kip of een bord rijst met vis levert net zo goed eiwit en koolhydraten. Het voordeel van een shake is vooral gemak en snelheid. Twijfel je of je na een korte duurloop iets extra's nodig hebt? Lees dan hersteldrank na hardlopen: wanneer is het zinvol. Hoeveel eiwit je als duursporter per dag nodig hebt, staat in ons artikel over eiwitbehoefte voor duursporters.
04
Eiwit voor of tijdens je training?
Je hoort weleens dat eiwit voor of tijdens de training ook helpt, omdat de aminozuren dan al klaarliggen. Dat is interessant, maar tijdens een duurtraining ligt de focus ergens anders: vocht en snelle koolhydraten. Daarmee houd je je tempo vast en stel je vermoeidheid uit.
Houd het tijdens je training dus bij een goede sportdrank of energiegel, en bewaar je herstelshake voor na de finish.
05
Herstel gaat 's nachts door
Herstellen doe je niet in één uur, maar de hele dag door. Die shake na je training is een goede start. Wat je de rest van de dag eet en hoe je slaapt, telt minstens zo zwaar mee. Juist tijdens je slaap herstelt je lichaam het meest.
Langzaam eiwit in de avond
In zware trainingsweken kan een portie eiwit voor het slapen je nachtelijk herstel ondersteunen. Kies dan voor langzaam eiwit (caseïne), zoals kwark of skyr. Dat geeft je spieren de hele nacht bouwstoffen.
De Amacx Protein Delux is een snel opneembaar whey-eiwit met 20 g eiwit per portie. Die zet je vooral in na je training of als tussendoortje, om je eiwitbehoefte over de dag te halen.
Zure kers tussen zware dagen
Heb je meerdere wedstrijden of zware trainingen kort achter elkaar? Dan grijpen veel sporters naar zure kers. De Amacx Cherry Gummy+ neem je na een zware inspanning of in de avond. Hoe en wanneer zure kers zinvol is, lees je in sneller herstellen tussen wedstrijden met zure kers.
Alles voor je herstel: Amacx Sneller Herstellen
Eiwit direct na je training en zure kers voor de uren erna, in één pakket:
- 2x Recovery Bar Chocolate: 20 g eiwit per reep
- 2x Recovery Bar Salty Caramel: voor binnen een half uur na je training
- 2x Cherry Gummy+: voor in de avond of na een zware dag
06
Jouw herstelchecklist
- Na een lange of intensieve training (90 minuten of meer): binnen een uur een Recovery Shake, Recovery Bar of maaltijd met koolhydraten en eiwit.
- Na een kortere of rustige training: een eiwitrijke maaltijd binnen 1 tot 2 uur is meestal genoeg.
- Train je binnen een dag weer: eet snel na je training en daarna elke paar uur een maaltijd.
- Tijdens zware trainingsblokken: overweeg langzaam eiwit, zoals kwark, voor het slapen.
- Altijd: vul je vocht aan en slaap genoeg.
07
Veelgestelde vragen over herstelshakes
Wat als ik het eerste uur na mijn training mis?
Geen paniek, het is geen harde deadline. Je lichaam herstelt gewoon door. Neem je herstelmaaltijd of shake zodra het kan: later is altijd beter dan niet. Snel eten maakt vooral verschil als je binnen een dag weer traint.
Is een herstelshake ook nuttig na krachttraining?
Ja. Na krachttraining draait herstel vooral om eiwit voor je spieren. Een shake met een flinke portie eiwit is dan een makkelijke manier om dat binnen te krijgen. Een eiwitrijke maaltijd werkt net zo goed.
Kan ik ook gewone voeding eten in plaats van een shake?
Zeker. Kip met rijst en groente of een bak kwark met fruit en honing is een prima herstelmaaltijd. Het voordeel van een shake is het gemak: je hebt hem snel klaar en krijgt hem ook weg als je na een harde training nog geen trek hebt.
Wat is het verschil tussen een recovery shake en een eiwitshake?
Een recovery shake, zoals de Amacx Recovery Shake, combineert koolhydraten en eiwit: je vult je glycogeen aan en start je spierherstel. Een eiwitshake, zoals de Amacx Protein Delux, bevat vooral eiwit. Voor het slapen kies je liever langzaam eiwit (caseïne), bijvoorbeeld uit kwark.
Moet ik na elke training een herstelshake nemen?
Nee. Na een korte, rustige training van minder dan 60 tot 75 minuten is je volgende normale maaltijd meestal genoeg. Bewaar je herstelshake voor na lange duurtrainingen, zware intervaltrainingen en wedstrijden.
Volgende artikel
SportvoedingDirect en 3athlon.nl slaan de handen ineen Bij SportvoedingDirect draait alles om passie voor duursport. We zijn er om atleten te voorzien van de beste brandstof, maar we weten ook...
Na het zwemmen uitgehongerd? Je leest waarom zwemmen zo'n trek geeft, wat je lichaam nodig heeft om te herstellen en hoe je per situatie kiest tussen een shake, reep of maaltijd.