Bietensap en nitraat: wat levert het je echt op?
Bietensap is in de duursport al jaren populair. Maar werkt het, bij wie, en hoe gebruik je het? Hier lees je het eerlijke verhaal: hoe nitraat werkt, wat je ervan mag verwachten en hoe je het in de praktijk inzet.
Bietensapshots, spinaziesmoothies, een bord rucola: je hebt vast gehoord dat nitraatrijke groenten je sneller zouden maken. Is dat een hype of zit er echt iets in? Het korte antwoord: er zit iets in, maar het effect is kleiner dan sommige verhalen doen geloven, en niet iedereen merkt er evenveel van.
In dit artikel zetten we de feiten op een rij. Geen wondermiddel, wel een van de weinige supplementen waar de sportwetenschap overwegend positief over is.
01
Zo werkt nitraat in je lichaam
Het draait bij bietensap om nitraat (NO3). Op zichzelf doet nitraat weinig. Je lichaam zet het in twee stappen om in stikstofmonoxide (NO), en dat is de stof waar het om gaat.
- In je mond zetten bacteriën op je tong nitraat om in nitriet (NO2).
- Daarna wordt dat nitriet in je lichaam verder omgezet in stikstofmonoxide (NO), vooral als je spieren weinig zuurstof hebben, zoals tijdens een zware inspanning.
Stikstofmonoxide heeft twee effecten die interessant zijn voor duursporters:
- Het verwijdt je bloedvaten. Daardoor kan er meer bloed, en dus zuurstof, naar je werkende spieren.
- Je spieren worden zuiniger. Er zijn aanwijzingen dat je voor dezelfde inspanning iets minder zuurstof nodig hebt.
Simpel gezegd: je motor loopt wat efficiënter. Daardoor kun je een bepaald tempo net iets langer volhouden.
02
Wat mag je ervan verwachten?
Het onderzoek is overwegend positief, maar blijf realistisch. Nitraat maakt van een beginnende loper geen wereldkampioen. De winst is klein, en zit vooral in hoe lang je een hoge intensiteit volhoudt. In een wedstrijd kan zo'n klein verschil net de doorslag geven, maar je training en je koolhydraten blijven veel belangrijker.
| Situatie | Verwachting |
|---|---|
| Korte, intensieve inspanning (ruwweg 5 tot 30 minuten, zoals een tijdrit of 5 tot 10 km) | Hier is het effect in onderzoek het duidelijkst |
| Lange inspanning op lagere intensiteit (marathon, lange fietstocht) | Het voordeel is waarschijnlijk kleiner |
| Recreatieve tot goed getrainde sporters | Hebben er relatief het meeste aan |
| Topsporters | Merken vaak minder, omdat hun lichaam al heel efficiënt werkt |
Daarnaast is er een groep sporters die er weinig tot niets van merkt. Of jij daarbij hoort, ontdek je alleen door het zelf te testen.
03
Zo gebruik je nitraat in de praktijk
Je kunt kiezen uit twee aanpakken. Gebruik je een shot zoals de Amacx Beet Shot (60 ml, ongeveer 500 mg nitraat per shot), dan houd je je aan het gebruiksadvies op de verpakking.
Eén dosis voor je wedstrijd
Neem een geconcentreerde dosis nitraat 2 tot 3 uur voor je wedstrijd of zware training. Je lichaam heeft die tijd nodig om nitraat om te zetten. Met een shot krijg je een vaste hoeveelheid binnen, zonder dat je een halve liter sap hoeft weg te werken.
Een laadfase van een paar dagen
Neem 3 tot 7 dagen voor je wedstrijd elke dag een shot, en op de wedstrijddag zelf weer 2 tot 3 uur voor de start. Zo bouw je het nitraatgehalte in je lichaam op. Sommige onderzoeken laten zien dat dit een groter effect kan geven dan één losse dosis.
Probeer het altijd eerst rond een zware training. Dan weet je hoe je maag erop reageert en of je er iets van merkt.
04
Goed om te weten
- Geen antibacteriële mondspoeling. Die doodt de bacteriën in je mond die je nodig hebt voor de eerste stap van de omzetting. Poets je tanden ook niet direct na inname.
- Rode plas, niets aan de hand. De kleurstof uit bieten kan je urine en ontlasting roze tot rood kleuren. Dat heet beeturia en is onschuldig.
- De smaak. Bietensap smaakt uitgesproken aards. Een klein shot is voor de meeste sporters makkelijker weg te krijgen dan een groot glas.
- Groente werkt ook, maar minder precies. Bieten, rucola en spinazie bevatten veel nitraat, maar hoeveel precies verschilt sterk per seizoen en teelt. Met een shot weet je beter wat je binnenkrijgt.
05
Past nitraat in jouw plan?
Nitraat is geen wondermiddel, maar wel een supplement met een redelijke onderbouwing. Zie het als een van de puzzelstukjes. De grote stukken blijven je training, een goed koolhydraatplan en voldoende vocht en zout. Benieuwd welke supplementen nog meer onderbouwd zijn? Lees welke supplementen werken echt in de duursport.
- De werking: nitraat wordt stikstofmonoxide, waardoor je spieren zuiniger met zuurstof omgaan.
- Het effect: klein, en het duidelijkst bij korte, intensieve inspanningen.
- Het gebruik: een shot 2 tot 3 uur voor je inspanning, eventueel met een laadfase van 3 tot 7 dagen.
Zelf testen met de Amacx Beet Shot
Een klein shot van 60 ml met ongeveer 500 mg nitraat, laag in suiker en Informed Sport gecertificeerd. Handig voor een laadfase of voor je wedstrijddag.
Meer van hetzelfde merk vind je in de Amacx-collectie.
06
Veelgestelde vragen over bietensap en nitraat
Kan ik niet gewoon veel bieten of spinazie eten?
Dat kan, maar het is lastig om een vaste hoeveelheid nitraat binnen te krijgen. Het gehalte in groente verschilt sterk per seizoen en teelt. Een shot geeft je meer zekerheid over je dosis.
Werkt nitraat bij iedereen?
Nee. De meeste sporters lijken er iets aan te hebben, maar er is een groep die weinig tot niets merkt. Topsporters merken er vaak minder van dan recreatieve sporters. Test het daarom zelf rond een zware training.
Heeft het zin voor een marathon?
Het effect is het duidelijkst bij kortere, intensieve inspanningen. Bij een marathon ligt je tempo lager en is het voordeel waarschijnlijk kleiner. Wil je het toch proberen, test het dan in een lange duurloop en zorg dat je koolhydraatplan eerst op orde is. Daar valt bij een marathon de meeste winst te halen. Lees bijvoorbeeld het voedingsplan voor je eerste marathon.
Is nitraat veilig?
Voor gezonde sporters wordt nitraat uit groente en bietensap in de gebruikelijke hoeveelheden als veilig gezien. Omdat het je bloedvaten verwijdt, kan het je bloeddruk iets verlagen. Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of heb je twijfels, overleg dan eerst met je huisarts.
Volgende artikel
Nu nog flexibeler shoppen: Betaling achteraf mogelijk met Klarna! Goed nieuws voor iedereen die van gemak en flexibiliteit houdt tijdens het online winkelen! Vanaf nu kun je bij ons je aankope...
De lijst met supplementen die voor duursporters goed onderbouwd zijn, is kort. Lees welke echt iets doen, voor wie ze zinvol zijn en waar je je geld beter aan iets anders uitgeeft.