Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading: natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride. Ze regelen drie dingen die je tijdens een race hard nodig hebt. Eén: je vochtbalans, want natrium houdt vocht vast in je bloed in plaats van dat je het direct weer uitplast. Twee: je zenuwprikkels en spiersamentrekkingen; zonder de juiste balans gaan spieren protesteren. Drie: de opname van vocht in je darm, want natrium helpt water én glucose sneller door je darmwand. Daarom hydrateert een goede sportdrank aantoonbaar beter dan puur water.

Van al die mineralen is natrium tijdens het sporten verreweg de belangrijkste, simpelweg omdat je er via zweet het meest van verliest: gemiddeld zo'n 900 milligram per liter. Kalium, magnesium en calcium verlies je in veel kleinere hoeveelheden; die vul je doorgaans prima aan met normale voeding. Het bewijs dat extra magnesium acute kramp tijdens een race voorkomt is bovendien dun. Chloride lift overigens automatisch mee met natrium, want samen vormen die twee gewoon keukenzout. Wie het over elektrolyten aanvullen heeft, heeft het in de praktijk dus vooral over zout.

Zoutadvies is zo persoonlijk omdat er twee variabelen meespelen. Hoevéél je zweet verschilt per atleet van grofweg 0,5 tot 2,5 liter per uur. En hoe zóut dat zweet is, loopt uiteen van ±200 tot ruim 2000 milligram natrium per liter. Combineer die uitersten en de ene atleet verliest per uur ruim tien keer zoveel zout als de andere. Een standaardadvies dat voor iedereen klopt, bestaat dus simpelweg niet.

Je zweetvolume meet je zelf met een eenvoudige zweettest: weeg jezelf zonder kleding voor en na een uur stevig trainen zonder te drinken. Elke kilo gewichtsverlies staat voor een liter zweet. Herhaal de test bij verschillende temperaturen, want warmte kan je verlies zomaar verdubbelen.

Het zoutgehalte van je zweet exact meten kan alleen met een professionele zweettest, die sommige sportlabs en merken aanbieden. Maar ook zonder lab zijn de praktijksignalen verrassend betrouwbaar. Herken je dit, dan ben je waarschijnlijk een zoute zweter: witte zoutranden op je kleding of helm na het trainen, zweet dat prikt in je ogen of wondjes, sterke trek in hartig na lange trainingen én kramp die vooral bij warm weer opspeelt. Hoe meer vinkjes, hoe hoger jij in de doseringstabel hieronder mag zitten.

Voor korte inspanningen heeft je lichaam genoeg buffer: je bloed bevat ruim voldoende natrium om een training of race tot zo'n twee uur op te vangen. Daarboven gaat aanvullen lonen. En hoe langer en warmer de race, hoe meer.

Reken je inname per liter drank, want zo staat het ook op de verpakkingen. Een standaard sportdrank bevat zo'n 400 tot 500 milligram natrium per liter; elektrolytentabletten gaan van ±250 tot wel 1500 milligram per liter. Drink je 750 milliliter per uur uit een sterke tablet, dan zit je dus al ruim boven de 700 milligram. Hoe zo'n zoutdoel in een compleet raceplan past, zie je in ons Ironman voedingsschema, waar de voorbeeldatleet op ±700 milligram per uur rekent. En zoals voor alles in racevoeding geldt: test je dosering vooraf in training, het liefst volgens het opbouwplan uit je maag trainen voor de wedstrijd.

Een extra wapen voor warme racedagen is preloaden: drink in de avond voor de race plus in de laatste 90 minuten voor de start een bidon met een sterke elektrolytendrank. Het extra natrium helpt je lichaam meer vocht vasthouden, zodat je beter gehydrateerd aan de start staat en pas later in de race in de problemen komt. Gebruik hiervoor een tablet met een hoog natriumgehalte zonder koolhydraten; juist daarvoor zijn de sterkste varianten bedoeld.

En te veel zout via supplementen? Dat merk je meestal direct aan je maag: misselijkheid en een opgejaagde dorst. Gezonde nieren regelen een overschot grotendeels weg, maar stapelen zonder reden heeft geen enkel voordeel. Meer is hier niet beter; passend is beter.

Er zijn grofweg drie manieren om natrium binnen te krijgen tijdens het sporten. Welke bij jou past, hangt af van je zweetprofiel en van wat er verder in je voedingsplan zit.

De vuistregel: begin met een drink mix, voeg tabletten toe zodra je races langer dan vier uur duren of de praktijksignalen van een zoute zweter herkenbaar zijn. Bewaar capsules voor extreme omstandigheden. Twijfel je over jouw sterkte? Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl met je trainingsduur, de verwachte omstandigheden en of je zoutranden op je kleding ziet, dan adviseren we een passende dosering.

Natrium is geen detail in de marge maar een van de drie pijlers van racevoeding, naast koolhydraten en vocht. Het verschil met die andere twee: de juiste dosering verschilt per persoon tot wel een factor tien. Leer daarom je eigen zweetverlies kennen met een zweettest, kies een dosering uit de tabel die bij jouw profiel past en test die ruim voor racedag. Een tekort kost je de tweede racehelft; een doordacht zoutplan merk je vooral aan wat er níet gebeurt. Zout is goedkoop, een opgave onderweg niet.

Hiermee is onze serie over triathlonvoeding compleet. Alle artikelen, van fueling per afstand tot maagtraining, vind je terug via het overzicht voeding voor een triathlon per afstand.