Voeding voor een 10 km: heb je wel een gel nodig?
Een 10 km duurt voor de meeste lopers 40 tot 70 minuten. Daar heb je genoeg brandstof voor aan boord, als je vooraf goed eet. Een gel kan helpen, maar niet altijd. Zo weet je wanneer wel.
De 10 km is voor veel lopers dé wedstrijdafstand: kort genoeg om hard te gaan, lang genoeg om het in de laatste kilometers te voelen. En bij bijna elke 10 km komt dezelfde vraag terug: moet ik nou een gel nemen of niet?
Het korte antwoord: voor de meeste lopers is één gel vlak voor de start genoeg, en onderweg heb je niets nodig. Het lange antwoord hangt af van je finishtijd, hoe laat je start en of je cafeïne gewend bent. In dit artikel lees je wat je eet voor de start, wanneer een gel wel zin heeft en hoe je dat per merk invult.
De basis
Hoeveel brandstof kost een 10 km?
Op wedstrijdtempo draait je lichaam vooral op koolhydraten. Die haal je uit glycogeen: de voorraad koolhydraten in je spieren en lever. Is die voorraad goed gevuld, dan kom je op wedstrijdtempo ongeveer anderhalf uur ver. Een 10 km duurt voor de meeste lopers 40 tot 70 minuten. Je tank is dus groot genoeg, als je hem vooraf goed vult.
40 tot 70 min
duurt een 10 km voor de meeste lopers
ca. 90 min
gaat een volle glycogeenvoorraad mee op wedstrijdtempo
onder 45 min
heb je onderweg geen koolhydraten nodig
Dat laatste getal komt uit de richtlijn van het American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), samen opgesteld met de Amerikaanse en Canadese diëtisten. Voor inspanningen van 45 tot 75 minuten noemen zij kleine hoeveelheden koolhydraten zinvol. Zelfs alleen je mond spoelen met sportdrank kan dan al helpen: je hersenen merken de suiker op en laten je iets makkelijker doorgaan. Pas boven de 75 minuten wordt echt bijtanken belangrijk.
De voorbereiding
Wat eet je voor de start?
Omdat je tank het werk doet, draait het bij een 10 km vooral om wat je vooraf eet. Een carb-load zoals voor een marathon is niet nodig. Eet de dag ervoor gewoon zoals je gewend bent, met koolhydraten bij elke maaltijd, en kies 's avonds iets wat makkelijk verteert.
Je laatste maaltijd neem je 2 tot 3 uur voor de start: rijk aan koolhydraten, weinig vet en vezels, en vooral iets wat je kent. Hoe dat eruitziet, hangt af van je starttijd:
Je start rond 10:00 uur
Ontbijt rond 7:00 of 7:30 uur. Denk aan twee of drie witte boterhammen met jam of honing, een kom havermout of een banaan, met een glas water of thee erbij. Ben je 's ochtends geen eter? Neem dan in elk geval een banaan of een rijstwafel. Dat werkt beter dan nuchter aan de start staan.
Je start rond 13:00 of 14:00 uur
Ontbijt zoals altijd en eet 2 tot 3 uur voor de start een lichte lunch met koolhydraten, zoals een paar boterhammen of een bord rijst of pasta. Heb je daarna nog trek, neem dan een uur voor de start een kleine snack: een banaan of een rijstwafel.
Eet je te veel of te kort voor de start, dan heb je meer kans op een steek in je zij. Hoe je dat voorkomt, lees je in ons artikel over een steek in je zij tijdens het hardlopen.
De race
Gel bij een 10 km: per finishtijd
Of een gel zin heeft, hangt vooral af van hoe lang je onderweg bent. Een gel van 25 tot 30 gram koolhydraten 10 tot 15 minuten voor de start geeft je een extra buffer voor de eerste kilometers, zonder dat je maag onderweg aan het werk moet. Zo pak je het aan per finishtijd:
| Finishtijd | Voor de start | Onderweg |
|---|---|---|
| Onder 45 min | Eventueel 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | Niets nodig |
| 45 tot 60 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | Niets nodig, een paar slokken water als je dorst hebt |
| 60 tot 75 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | Eventueel een tweede gel rond kilometer 5 of 6 |
| Boven 75 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | 1 gel rond kilometer 5 |
Twijfel je? Begin dan met één gel voor de start. Dat is voor de meeste lopers op een 10 km genoeg. Een gel onderweg werkt alleen als je het in training hebt geoefend: met een hoge hartslag is een gel wegwerken lastiger dan je denkt. Meer over het juiste moment lees je in hoe vaak je een gel neemt tijdens je halve, hele marathon en ultra.
Cafeïne
Cafeïne: het echte wapen op de korte afstand
Op een 10 km levert cafeïne vaak meer op dan extra koolhydraten. Cafeïne maakt dat de inspanning lichter voelt, waardoor je net iets langer op tempo blijft. In onderzoek werkt 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer een uur voor de inspanning. Dat staat in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2021). Ook lagere hoeveelheden kunnen al effect hebben.
In de praktijk: neem 30 tot 60 minuten voor de start één cafeïnegel van 75 tot 100 mg. Die geeft je meteen ook je koolhydraten, dus een tweede gel voor de start is dan niet nodig. Ben je cafeïne niet gewend, probeer het dan eerst op een training. Te veel cafeïne kan zorgen voor een onrustige maag, trillende handen of een hoge hartslag, en meer is niet altijd beter. Drink je 's ochtends al koffie, tel die dan mee.
Hoe je cafeïne doseert zonder maagklachten, lees je in cafeïne en je maag: timing en dosering. Welke cafeïnegels er zijn, zie je in cafeïnehoudende gels vergeleken.
Drinken
Drinken bij een 10 km
Bij een 10 km hoef je onderweg weinig te drinken. Sta wel goed gedronken aan de start: drink in de 2 tot 4 uur ervoor rustig 300 tot 500 ml water of sportdrank. Dan heb je nog tijd om naar het toilet te gaan.
Bij de meeste 10 km-lopen is er onderweg één drinkpost. Een paar slokken is genoeg, tenzij het warm is. Neem je onderweg een gel die om water vraagt, plan hem dan bij de drinkpost, of kies een drinkgel die je zonder water neemt.
In de herfst en winter heb je minder dorst, maar onder je kleding zweet je nog steeds. Drink na de finish dus gewoon goed bij.
In de praktijk
Je 10 km per merk
Wij raden aan om binnen één merk te blijven. De gels en cafeïnevarianten binnen een merk zijn op elkaar afgestemd, en wat je in training gebruikt, gebruik je ook op wedstrijddag. Dit zijn de opties:
| Gel | Koolhydraten | Koolhydratenratio | Met cafeïne | Prijs |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25 g | 1:0,8 | Gel 100 CAF 100 (100 mg) | €3,25 |
| Precision PF 30 Gel | 30 g | 2:1 | PF 30 Caffeine Gel (100 mg) | €2,75 |
| Amacx Drink Gel | 30 g | 2:1 | Smaak Cola (75 mg) | €2,50 |
| Pillar Energy Gel 30 | 30 g | 1:0,8 | Nee | €2,99 |
Voor wie een stevige gel zonder plakkerige siroop wil
De Maurten Gel 100 is een hydrogel met 25 gram koolhydraten in een koolhydratenratio van 1:0,8. Hij is stevig van structuur, niet plakkerig, en heeft maar zes ingrediënten.
- Voor de start: één Gel 100, 10 tot 15 minuten voor het startschot.
- Met cafeïne: neem in plaats daarvan 30 tot 60 minuten voor de start de Gel 100 CAF 100 met 100 mg cafeïne.
- Boven de 75 minuten: een tweede Gel 100 rond kilometer 5.
Voor wie het mild en neutraal wil
De PF 30 Gel heeft 30 gram koolhydraten in 2:1 en een milde, neutrale smaak. Er zit geen zout in; op een 10 km is dat geen probleem.
- Voor de start: één PF 30 Gel met een slok water.
- Met cafeïne: de PF 30 Caffeine Gel met 100 mg cafeïne, 30 tot 60 minuten voor de start.
- Boven de 75 minuten: een tweede PF 30 Gel bij de drinkpost.
Voor wie zonder water wil kunnen
De Amacx Drink Gel is dun en drinkbaar, met 30 gram koolhydraten in 2:1 en 200 mg natrium. Je hebt er geen water bij nodig, dus je bent niet afhankelijk van de drinkpost.
- Voor de start: één Drink Gel.
- Met cafeïne: de smaak Cola met 75 mg cafeïne, 30 tot 60 minuten voor de start.
- Boven de 75 minuten: een tweede Drink Gel waar het jou uitkomt.
Voor wie het zonder cafeïne houdt
De Pillar Energy Gel 30 is nieuw bij SportvoedingDirect. De gel heeft pectine als basis. Die kapselt de koolhydraten in, zodat ze rustig van je maag naar je darmen gaan. 30 gram koolhydraten in 1:0,8, in Citrus, Wild Berry en Original.
- Voor de start: één Pillar gel met een slok water.
- Boven de 75 minuten: een tweede gel rond kilometer 5.
- Cafeïne: Pillar heeft geen cafeïnevariant. Wil je op wedstrijddag cafeïne gebruiken, dan past een van de andere merken beter.
Pillar Energy Gel 30
€2,99 per gel · 30 g koolhydraten
Pectine als basis, 1:0,8 koolhydratenratio en drie zachte smaken. Zonder cafeïne.
Bekijk Pillar Gel 30
Precision PF 30 Caffeine Gel
€3,30 per gel · 100 mg cafeïne
30 g koolhydraten in 2:1 plus 100 mg cafeïne. Mild van smaak, zonder bittere nasmaak.
Bekijk PF 30 Caffeine
Amacx Drink Gel
€2,50 per gel · 30 g koolhydraten
Dun en drinkbaar, zonder water. Met 200 mg natrium en een Cola-variant met cafeïne.
Bekijk Drink GelTest je gel vóór je volgende 10 km: het Amacx Drink Gel proefpakket
Vier Drink Gels in vier smaken, waarvan één met cafeïne. Zo weet je vóór de wedstrijd welke smaak je lekker vindt en hoe je maag reageert.
- 4 Drink Gels: Strawberry, Citrus, Orange en Cola met 75 mg cafeïne
- 30 g koolhydraten per gel, zonder water te nemen
- 200 mg natrium per gel
Loop je binnenkort 15 of 16 km? Lees dan ook heb je een gel nodig voor de Dam tot Damloop?
Je 10 km in het kort:
- De dag ervoor gewoon eten, met koolhydraten bij elke maaltijd
- Laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de start
- 300 tot 500 ml water of sportdrank in de uren voor de start
- Cafeïne gewend? Eén cafeïnegel 30 tot 60 minuten voor de start
- Zo niet: één gel 10 tot 15 minuten voor de start
- Onderweg alleen een gel als je langer dan 75 minuten loopt
Twijfel je wat bij jou past?
Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl met je verwachte finishtijd en hoe laat je start. Een persoonlijk schema maken we niet, maar we denken graag mee welke gel bij je past.
FAQ
Veelgestelde vragen over voeding voor een 10 km
Heb ik een gel nodig voor een 10 km?
Onderweg meestal niet. Met een goed gevulde tank kom je een 10 km prima door. Eén gel 10 tot 15 minuten voor de start geeft je een extra buffer. Loop je langer dan 75 minuten, dan kan een tweede gel rond kilometer 5 helpen.
Wanneer neem ik een gel voor een 10 km?
10 tot 15 minuten voor de start, met een slok water als de gel daarom vraagt. Een cafeïnegel neem je eerder, 30 tot 60 minuten voor de start, omdat cafeïne tijd nodig heeft om te werken.
Helpt cafeïne bij een 10 km?
Vaak wel. Cafeïne maakt dat de inspanning lichter voelt. In onderzoek werkt 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht; in de praktijk is één cafeïnegel van 75 tot 100 mg een goede start. Probeer het eerst op een training.
Wat eet ik voor een 10 km?
Eet 2 tot 3 uur voor de start een maaltijd met koolhydraten en weinig vet en vezels, zoals witte boterhammen met jam, havermout of een banaan. Een carb-load is voor een 10 km niet nodig.
Moet ik drinken tijdens een 10 km?
Een paar slokken bij de drinkpost is meestal genoeg. Belangrijker is dat je goed gedronken aan de start staat. Is het warm, drink dan wat meer.
Volgende artikel
Je tijdlijn voor na de finish: wat je eet en drinkt in de eerste vier uur, op dag 1 en op dag 2 en 3, met een rekenvoorbeeld, wat zure kers wel en niet liet zien in marathononderzoek en een herstel...
Je seizoen zit erop en je traint minder. Zo stem je je voeding af op je rustperiode: koolhydraten naar je training, genoeg eiwit, je maag in conditie en vitamine D voor de donkere maanden.