Herstel na de marathon: de eerste 72 uur

Herstel

Herstel na de marathon: zo pak je de eerste 72 uur aan

42,2 kilometer in de benen, medaille om je nek. Nu begint het herstel. Dit is je tijdlijn van de finish tot je eerste rustige rondje: wat je eet, drinkt en vooral even laat in de eerste drie dagen.

Na de finish wil je maar twee dingen: zitten en niets meer moeten. Logisch. Toch bepalen de uren en dagen na je marathon hoe snel je weer normaal de trap af loopt en wanneer je weer zin hebt in een rondje. Het goede nieuws: herstel na een marathon is geen ingewikkelde wetenschap. Met een paar simpele keuzes per moment zit je goed.

Heb je de TCS Amsterdam Marathon in de benen, of loop je dit najaar nog een andere marathon? Dan is dit artikel voor jou. Hoe je de race zelf aanpakt, lees je in ons voedingsplan voor de Marathon van Amsterdam en in het voedingsplan voor je eerste marathon. Hier lees je wat er na de streep gebeurt: in de eerste vier uur, op dag 1 en op dag 2 en 3, en hoe je dat per merk invult.

De basis

Wat een marathon met je lijf doet

Na 42,2 kilometer is je lichaam op drie fronten door zijn voorraad heen.

Je glycogeen is grotendeels op. Glycogeen is de koolhydraat die je opslaat in je spieren en lever, je belangrijkste brandstof tijdens een marathon. Ook met gels onderweg is die voorraad aan het eind flink geslonken. Helemaal aanvullen duurt 24 tot 36 uur, als je genoeg koolhydraten eet.
Je spieren hebben schade opgelopen. Duizenden landingen op asfalt geven kleine beschadigingen in je spiervezels. Dat voel je de dagen erna als spierpijn en stijve benen. Voor het herstel heeft je lichaam eiwit nodig.
Je bent vocht en zout kwijt. Ook als je onderweg goed hebt gedronken, finish je vaak met een tekort. Met zweet verlies je naast vocht ook natrium.

Herstel draait dus om drie dingen: koolhydraten om je voorraad aan te vullen, eiwit voor je spieren en vocht met wat zout. Een overzichtsstudie uit 2025 naar voeding na inspanning zet de richtlijnen op een rij:

1 tot 1,2 g

koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur, in de eerste 4 uur

20 tot 40 g

eiwit per eetmoment voor je spierherstel

125 tot 150%

van het vocht dat je verloor, drink je in de uren erna terug

Dat klinkt als veel, maar je hoeft het niet in één keer te doen. Hieronder lees je per moment hoe het in de praktijk werkt.

Direct na de streep

Uur 0 tot 4: na de finish

Het eerste uur na de finish is chaos: medaille, foto, familie zoeken, je tas ophalen. Juist daarom helpt het om vooraf te weten wat je gaat doen. Begin met drinken. Een flesje water of sportdrank bij de finish is een prima start, en drinken gaat er vaak makkelijker in dan eten.

Geen trek? Dat is heel normaal na een marathon. Begin klein en vloeibaar: een herstelshake, chocolademelk, sportdrank of een paar happen van een reep. Na een uurtje komt de honger meestal vanzelf. Voor een loper van 70 kilo ziet de rekensom er zo uit:

Wat	Loper van 70 kg
Koolhydraten per uur, eerste 4 uur (1 tot 1,2 g per kg)	70 tot 84 g
Eiwit direct na de finish	20 tot 40 g
Vocht als je 1,5 kg lichter finisht (125 tot 150%)	1,9 tot 2,3 liter, verspreid over de uren erna

Een Amacx Recovery Shake levert 30 gram koolhydraten en 20 tot 22 gram eiwit, een Recovery Bar 22 gram koolhydraten en 20 gram eiwit. Daarmee heb je je eiwit direct binnen, maar nog niet al je koolhydraten. Vul aan met gewone voeding: een broodje, een banaan, rijstwafels of een zoete drank. Hoeveel vocht je kwijt bent, zie je als je jezelf voor de start en na de race weegt. Geen weegschaal bij de hand? Drink dan rustig door tot je plas weer lichtgeel is.

Dit stop je in je tas voor na de finish:

Een herstelreep, of een shaker met een afgepaste portie herstelshake. Water erbij, schudden, klaar.
Iets met zout. De Recovery Shake en Recovery Bar in de smaak Salty Caramel bevatten 520 en 212 mg natrium. Een zoute snack werkt ook. Met zout houdt je lichaam het vocht beter vast.
Droge, warme kleding. Na een marathon koel je snel af, zeker als je even stilstaat.
Je pinpas, voor dat broodje of die friet op weg naar huis.

Twijfel je of je die shake echt nodig hebt? In ons artikel over hersteldrank na hardlopen lees je wanneer het zinvol is en wanneer gewone voeding net zo goed werkt.

De eerste avond

Dag 1: de avond en de eerste nacht

Na die eerste vier uur hoef je niet meer per uur te rekenen. Eet gewone, stevige maaltijden met koolhydraten en eiwit: pasta, rijst of aardappelen met vis, kip, eieren, bonen of tofu, en een toetje met kwark of yoghurt. Volgens dezelfde overzichtsstudie vul je je glycogeen in 24 tot 36 uur aan als je 7 tot 12 gram koolhydraten per kilo per dag eet. Voor een loper van 70 kilo is dat 490 tot 840 gram per dag. Dat haal je niet met een salade, dus een tweede bord pasta mag gewoon.

En die pizza of friet waar je de laatste tien kilometer aan dacht? Ook prima. Na een marathon telt vooral dat je genoeg eet. Zorg wel dat er ook eiwit en wat groente op tafel komt, en maak er niet je enige maaltijd van.

Alcohol

Een biertje na de finish?

Voor veel lopers hoort een biertje bij de finish, en daar is niets mis mee. Weet wel dat alcohol je herstel niet helpt. In een onderzoek uit 2014 kregen acht sporters na een zware training een flinke hoeveelheid alcohol, ongeveer twaalf glazen verspreid over drie uur. Hun spiereiwitopbouw lag daarna 24% lager als ze er eiwit bij namen, en 37% lager met alleen koolhydraten.

Eén of twee biertjes is iets anders dan twaalf. Maar de les is helder: drink eerst water of sportdrank, eet eerst iets met eiwit en houd het daarna bij een paar.

Slapen: je eerste nacht kan onrustig zijn, met een hoge hartslag en zeurende benen. Ga op tijd naar bed en plan de dag erna niet vol.
Wandelen: een korte, rustige wandeling op de avond van de marathon of de ochtend erna houdt je benen soepel. Trainen hoeft niet.
Pijnstillers en klachten: twijfel je over pijnstillers, heb je pijn of zwelling op één plek, of plas je weinig en heel donker terwijl je wel drinkt? Vraag dan je huisarts om advies.

Spierpijn

Dag 2 en 3: spierpijn en weer lopen

Op dag 2 merk je het pas echt: de trap af gaat stroef en opstaan uit een stoel kost moeite. Dat klopt ook. Spierpijn na een zware inspanning is meestal het ergst tussen 48 en 72 uur erna, precies op dag 2 en 3. Daarna neemt het af.

Je spieren herstellen in deze dagen volop. Zorg daarom voor eiwit bij elke maaltijd, rond de 20 tot 40 gram per keer: kwark of yoghurt bij je ontbijt, eieren, vis, vlees of peulvruchten bij lunch en diner. Een herstelreep is een handig tussendoortje als je overdag weinig tijd hebt om te eten. Blijf ook koolhydraten eten, je voorraad is nog niet overal aangevuld. Hoeveel eiwit je als duursporter per dag nodig hebt, lees je in ons artikel over eiwitbehoefte van duursporters.

Onderzoek

Zure kers: wat het marathononderzoek wel en niet liet zien

Lees je over herstel, dan kom je al snel zure kers tegen. Het bekendste onderzoek gaat juist over de marathon. Twintig recreatieve marathonlopers dronken vijf dagen voor de marathon, op de racedag en tot 48 uur erna zure kersensap of een nepdrankje (Howatson en collega's).

Wel: de spierkracht in de benen kwam in de kersensapgroep sneller terug, en een ontstekingswaarde in het bloed was lager.
Niet: spierpijn en de bloedwaarden voor spierschade verschilden niet tussen de groepen.
Kanttekening: het gaat om één onderzoek met twintig lopers. Dat is te weinig voor harde conclusies.

Meer onderzoek en wat het wel en niet betekent, lees je in ons artikel wat doet zure kers echt voor sporters?

Wanneer kun je weer hardlopen? Dat verschilt per loper. Er is geen vaste regel, maar deze signalen helpen je op weg:

Wandelen, rustig fietsen of zwemmen kan op dag 2 en 3 prima, zolang het ontspannen voelt.
Je eerste rustige rondje doe je pas als je zonder pijn de trap af kunt en je pas weer normaal voelt. Houd het kort en zo rustig dat je makkelijk kunt praten.
Harde trainingen en intervallen wachten tot de spierpijn helemaal weg is.
Pijn op één plek die niet minder wordt, of die erger wordt tijdens het lopen? Stop en laat het nakijken door je huisarts of fysiotherapeut.

Merk je dat herstel bij jou langer duurt dan vroeger? Lees dan ons artikel over sportvoeding na je 40e. Voor herstel na gewone trainingen, zoals je lange duurloop, kijk je in onze herstelgids voor hardlopers en in wat je eet na een lange duurloop.

In de praktijk

Jouw herstelplan per merk

Wij raden aan om binnen één merk te blijven, ook bij herstel. Amacx heeft een complete herstellijn met eiwit en is Informed Sport gecertificeerd. Bij Enervit gebruik je sportvoeding voor zout en zure kers, en haal je je koolhydraten en eiwit uit gewone maaltijden. Kies de route die bij je past:

Moment	Amacx	Enervit
Direct na de finish	Recovery Shake of Recovery Bar, met water erbij	Electrolytes Drink Mix plus een broodje of chocolademelk
Uur 1 tot 4	Gewone koolhydraten erbij, eventueel een fles Cherry Juice (30 g)	Maaltijd met koolhydraten en eiwit
Dag 1 tot 3	Eiwit bij elke maaltijd, Recovery Bar als tussendoortje	Eiwit bij elke maaltijd
Zure kers (optioneel)	Cherry Gummy+ of Cherry Juice	Magic Cherry

Amacx

De complete herstellijn

De Recovery Shake (58 g per portie) levert 30 gram koolhydraten in de koolhydratenratio 2:1 en 20 tot 22 gram eiwit, afhankelijk van de smaak. Salty Caramel heeft 520 mg natrium, Chocolate en Vanilla 160 mg. Liever iets om te kauwen? De Recovery Bar (55 g) heeft 22 gram koolhydraten en 20 gram eiwit.

Direct na de finish: een Recovery Shake of Recovery Bar, met water of sportdrank erbij.
Dag 1 tot 3: een Recovery Bar als tussendoortje als je maaltijden weinig eiwit bevatten.
Zure kers: de Cherry Gummy+ (3 gummies, 24 g koolhydraten per portie) of de Cherry Juice (500 ml, 30 g koolhydraten in 2:1). Amacx adviseert de gummies minstens 5 tot 7 dagen achter elkaar te gebruiken, bijvoorbeeld in je taperweek.

Enervit

Zout en zure kers, de rest van je bord

Enervit heeft geen herstelshake of herstelreep. Je koolhydraten en eiwit haal je dus uit gewone voeding, en Enervit gebruik je voor zout en zure kers.

Direct na de finish: een sachet Electrolytes Drink Mix in 500 ml water: 400 mg natrium, suikervrij, €0,99 per sachet. Eet er een broodje of chocolademelk bij.
Zure kers: de Magic Cherry is een sachet (9 g) zure-kersextract zonder koolhydraten, die je oplost in 200 tot 500 ml water. Enervit adviseert rond zware evenementen 1 tot 2 sachets per dag, van 5 dagen ervoor tot 2 dagen erna. Dat zijn 7 tot 14 sachets.

Amacx Recovery Shake

€47,95 per pot · 30 g koolhydraten

20 tot 22 g eiwit per portie. Salty Caramel met 520 mg natrium voor na een warme marathon.

Bekijk Recovery Shake

Amacx Recovery Bar

€2,95 · 12 stuks €32,95 (Sale 7%)

20 g eiwit en 22 g koolhydraten per reep. Voor in je tas en als tussendoortje op dag 1 tot 3.

Bekijk Recovery Bar

Enervit Magic Cherry

€4,99 · 12 stuks €39,95

Zure-kersextract in een sachet, zonder koolhydraten en zonder zoetstoffen. €3,33 per sachet bij 12 stuks.

Bekijk Magic Cherry

Amacx Sneller Herstellen: je eerste dagen na de finish in één pakket

Alles van Amacx voor na je marathon in één doos: Recovery Bars voor direct na de finish en als tussendoortje op dag 1 tot 3, plus 2x Cherry Gummy+.

4 Recovery Bars, 2x Chocolate en 2x Salty Caramel, elk met 20 g eiwit en 22 g koolhydraten
2x Cherry Gummy+, voor wie zure kers zelf wil proberen
Informed Sport gecertificeerd, getest op verboden middelen

Sale €17,50 €19,70 11% voordeliger dan los bestellen

Bestel Sneller Herstellen voor €17,50

Liever de Enervit-route? De Magic Cherry per 12 kost €39,95 (€3,33 per sachet), 33% voordeliger dan los. Alles voor herstel vind je in de collectie herstel.

Twijfel je wat bij jou past?

Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl welke marathon je loopt en welk merk je onderweg gebruikt. Een persoonlijk schema maken we niet, maar we denken graag mee welke herstelroute bij je past.

FAQ

Veelgestelde vragen over herstel na de marathon

Mag ik junkfood eten na een marathon?

Ja. Na een marathon telt vooral dat je genoeg eet, en pizza of friet levert flink wat koolhydraten. Zorg wel dat er die dag ook eiwit en groente op je bord komen, en dat het niet je enige maaltijd is.

Is een biertje na de marathon slecht voor je herstel?

Een of twee biertjes kan prima, maar alcohol helpt je herstel niet. In onderzoek met een grote hoeveelheid alcohol na een zware training lag de spiereiwitopbouw 24 tot 37% lager. Drink dus eerst water of sportdrank en eet eerst iets met eiwit.

Hoe lang duurt spierpijn na een marathon?

Spierpijn na een zware inspanning is meestal het ergst tussen 48 en 72 uur erna, dus op dag 2 en 3. Daarna neemt het af. Wordt de pijn niet minder of zit hij op één plek, laat het dan nakijken door je huisarts of fysiotherapeut.

Wanneer kan ik weer hardlopen na een marathon?

Er is geen vaste regel. Wandelen, rustig fietsen of zwemmen kan op dag 2 en 3. Je eerste korte, rustige rondje doe je pas als je zonder pijn de trap af kunt. Harde trainingen wachten tot de spierpijn helemaal weg is.

Heb ik een herstelshake nodig na een marathon?

Nodig is het niet, gewone voeding werkt ook. Een shake of herstelreep is wel handig als je na de finish geen trek hebt of niet direct een maaltijd kunt eten: je hebt in één keer 20 gram eiwit of meer binnen, plus koolhydraten.