De off-season is de periode na je laatste wedstrijd waarin je bewust minder traint. Meestal zijn dat twee tot vier weken met weinig of korte, ontspannen trainingen. Daarna begint je basisperiode: veel rustige kilometers, vaak aangevuld met krachttraining, op weg naar je volgende doel.

Die rust heeft een functie. Je spieren, pezen en hoofd herstellen van maanden belasting. Wie direct doortraint, begint vaak vermoeid aan het nieuwe seizoen. Je voeding helpt bij dat herstel, als je hem afstemt op wat je nu doet.

Koolhydraten zijn je brandstof voor training. Train je minder, dan heb je daar ook minder van nodig. Sportwetenschappers noemen dat 'fuel for the work required': je eet koolhydraten naar het werk dat je die dag doet (Impey en collega's, 2018). De richtlijn van het American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) geeft een indicatie per trainingsbelasting:

Je hoeft dit niet te tellen. In de praktijk komt het hierop neer: eet je koolhydraten vooral rond je trainingen, en vul je bord op rustige dagen met wat meer groente, eiwit en volkoren. Brood, pasta, rijst en aardappelen blijven gewoon op het menu. Meer over het verschil tussen eten voor training en voor wedstrijden lees je in trainingsvoeding vs. wedstrijdvoeding.

Let ook op het andere uiterste. Wie na het seizoen ineens streng gaat eten, herstelt slechter en begint met een lege tank aan de nieuwe opbouw. Heb je weinig energie, slaap je slecht of ben je vaak verkouden? Praat dan met je huisarts of een sportdiëtist.

Bij eiwit ga je niet omlaag. Je spieren herstellen in deze weken van een heel seizoen, en veel duursporters beginnen in de winter met krachttraining. Daarvoor heb je eiwit nodig. De ACSM-richtlijn noemt voor sporters 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo per dag, verdeeld over de dag, met ongeveer 0,3 gram per kilo per maaltijd.

Voor een sporter van 70 kilo is dat zo'n 20 gram eiwit per eetmoment, drie tot vier keer per dag. Denk aan kwark of yoghurt bij je ontbijt, eieren, vis, vlees, tofu of peulvruchten bij lunch en diner, en eventueel een herstelreep of shake na je krachttraining.

Ben je 40 of ouder, dan is eiwit extra belangrijk: je spiermassa neemt vanzelf af als je er niets aan doet. Meer lees je in spiermassa behouden als je ouder wordt en in eiwitbehoefte van duursporters.

In je off-season heb je veel minder sportvoeding nodig. Een handige vuistregel:

Liep je net een marathon? Dan lees je in herstel na de marathon: de eerste 72 uur wat je de eerste drie dagen eet en drinkt.

Je darmen kun je trainen om tijdens inspanning meer koolhydraten op te nemen. Dat werkt ook andersom: gebruik je een paar maanden geen gels of sportdrank, dan raakt je maag er weer minder aan gewend. Wie in het voorjaar 60 tot 90 gram per uur wil halen, begint dan opnieuw.

Je hoeft in je off-season geen gel te nemen bij elk rondje. Maar neem op een langere duurloop of rit af en toe gewoon je gel of sportdrank mee. Zo houd je de basis vast. Hoe je je maag opbouwt richting een wedstrijd, lees je in je maag trainen: zo verdraag je tot 90 gram koolhydraten per uur.

In de winter maakt je huid weinig vitamine D aan, omdat de zon in Nederland dan laag staat. Train je vooral binnen of in het donker, dan krijg je nog minder zonlicht. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normale spierfunctie.

De Gezondheidsraad adviseert een deel van de mensen om extra vitamine D te nemen, onder meer als je weinig buiten komt, en vrouwen vanaf 50 en iedereen vanaf 70. Twijfel je of dat voor jou geldt, vraag het dan aan je huisarts. Zink draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Je haalt het vooral uit vlees, vis, volkoren en noten.

Eet je weinig vette vis? Dan is omega-3 een optie. De visvetzuren EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een dagelijkse inname van 250 mg. Welke supplementen voor duursporters wel en niet bewezen zijn, lees je in welke supplementen werken echt voor duursporters?

In je off-season heb je vooral gewone voeding nodig. Wil je daarnaast sportvoeding gebruiken, dan blijf je het makkelijkst binnen één merk. Amacx heeft herstelvoeding, eiwit en supplementen die op elkaar zijn afgestemd, en veel ervan is Informed Sport gecertificeerd.

Amacx Recovery Bar

€2,95 · 12 stuks €32,95 (Sale 7%)

20 g eiwit en 22 g koolhydraten per reep. Handig na krachttraining of als tussendoortje.

Bekijk Recovery Bar

Amacx Protein Delux

€64,95 per pot · 20 g eiwit

Mix van whey-concentraat, -isolaat en -hydrolysaat. In Vanilla, Banana en Strawberry.

Bekijk Protein Delux

Amacx Creatine

€28,95 per pot

Pure creatine monohydraat, Informed Sport gecertificeerd. Voor je krachttraining in de winter.

Bekijk Creatine