Zevenheuvelenloop: je voeding voor 15 km heuvels
Vijftien kilometer, zeven heuvels en half november. De Zevenheuvelenloop is geen vlakke stratenloop. Met de juiste voeding voor en tijdens de race houd je genoeg over voor de heuvels.
Op zondag 15 november staan duizenden lopers aan de start van de Garmin Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Het is een van de bekendste lopen van Nederland, en geen makkelijke: ongeveer 140 hoogtemeters, een start in de middag en vaak koud weer.
Dat vraagt iets meer planning dan een vlakke 10 km. Wanneer eet je bij een start om 13:00 uur? Heb je een gel nodig, en zo ja, waar op het parcours? En wat doe je als je zaterdagavond ook de Zevenheuvelennacht loopt? Je leest het hier, met een raceplan per merk.
Het parcours
De Zevenheuvelenloop in het kort
Start en finish liggen op de Groesbeekseweg in Nijmegen. Het parcours gaat richting Groesbeek en Berg en Dal en weer terug. De organisatie beschrijft het zelf zo: de eerste 5 kilometer zijn een verraderlijk vals plat omhoog, in het middenstuk zitten de steile heuvels langs de Zevenheuvelenweg, en de laatste 4 kilometer zijn vals plat omlaag.
15 km
op zondag 15 november, eerste start om 13:00 uur
ca. 140 m
hoogtemeters, afhankelijk van je horloge 112 tot 160 m
7 km
Zevenheuvelennacht op zaterdag 14 november om 19:00 uur
Je starttijd hangt af van je startvak en de kleur van je startnummer. De eerste lopers gaan om 13:00 uur van start, latere golven daarna. Check je eigen starttijd en reken daarmee terug: alle tijden hieronder gaan uit van een start om 13:00 uur. Onderweg en bij de finish is er drinken.
De voorbereiding
Ontbijt en lunch bij een middagstart
Een carb-load is voor 15 km niet nodig. De meeste lopers zijn binnen anderhalf uur binnen, en daarvoor is een goed gevulde tank genoeg. Eet de dag ervoor gewoon koolhydraatrijk en kies 's avonds iets wat makkelijk verteert.
Een middagstart is lastiger dan je denkt. Je bent de hele ochtend wakker, zenuwachtig en vaak onderweg naar Nijmegen. Juist dan gaat het mis: te weinig eten omdat je geen trek hebt, of een te grote lunch omdat je de hele ochtend hebt gewacht. Zo pak je het aan bij een start om 13:00 uur:
| Tijd | Wat | Bijvoorbeeld |
|---|---|---|
| 08:00 | Ontbijt zoals altijd | Brood met beleg, havermout of yoghurt met muesli |
| 10:00 | Lichte lunch met koolhydraten, 3 uur voor de start | Witte boterhammen met jam of honing, of een bord rijst of pasta zonder zware saus |
| 11:30 | Kleine snack | Een banaan of een rijstwafel |
| 12:00 tot 12:50 | Je gel, zie hieronder | Cafeïnegel tussen 12:00 en 12:30, gewone gel rond 12:45 |
Start je in een latere golf, schuif dan alles evenveel op. Kom je met de trein? Station Nijmegen ligt op 10 tot 15 minuten lopen van de start. Neem je lunch en snack dus gewoon mee.
De race
Gel bij 15 km: per finishtijd
Of je onderweg een gel nodig hebt, hangt af van je finishtijd. Een gel vlak voor de start geeft je een buffer voor het vals plat. Wie langer onderweg is, neemt een tweede gel na ongeveer 5 kilometer, zodat de energie er is als de heuvels beginnen.
| Finishtijd | Voor de start | Onderweg |
|---|---|---|
| Onder 60 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | Niets nodig |
| 60 tot 75 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | Eventueel 1 gel na ongeveer 5 km |
| 75 tot 90 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | 1 gel na ongeveer 5 km |
| Boven 90 min | 1 gel, 10 tot 15 minuten voor de start | 1 gel na ongeveer 5 km en 1 na ongeveer 10 km |
Neem je gel niet halverwege een klim, maar op een rustiger stuk ervoor of erna: met een hoge hartslag krijg je hem slecht weg. En gebruik op de racedag alleen een gel die je in training hebt geprobeerd. Voor een kortere afstand werkt het net iets anders; dat lees je in voeding voor een 10 km. Liep je eerder de Dam tot Damloop? Dan herken je de aanpak uit heb je een gel nodig voor de Dam tot Damloop?
Cafeïne
Cafeïne voor de heuvels
Cafeïne maakt dat de inspanning lichter voelt, en dat merk je juist op de heuvels. In onderzoek werkt 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer een uur voor de inspanning. Dat staat in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2021). In de praktijk is één cafeïnegel van 75 tot 100 mg voor de meeste lopers genoeg.
- Voor de start: een cafeïnegel 30 tot 60 minuten voor het startschot, dus tussen 12:00 en 12:30 uur bij een start om 13:00. Die telt meteen als je gel voor de start.
- Onderweg: ben je langer dan 75 minuten onderweg, dan kan je tweede gel na ongeveer 5 kilometer een cafeïnegel zijn. Neem dan voor de start een gewone gel.
Gebruik cafeïne alleen als je het gewend bent en probeer het eerst op een lange duurloop. Meer over de juiste dosering lees je in cafeïne en je maag: timing en dosering.
Drinken
Drinken in november
Half november heb je minder dorst, maar onder je jas en tijdens het inlopen zweet je nog steeds. Drink 's ochtends gewoon goed en neem in de 2 tot 4 uur voor de start rustig 300 tot 500 ml water of sportdrank. Onderweg en bij de finish is er drinken; voor de meeste lopers zijn een paar slokken genoeg.
- Houd je gels warm. In de kou worden gels dikker. Stop ze in een binnenzak of je broekzak, dan zijn ze vloeibaar als je ze nodig hebt.
- Blijf warm tot de start. Draag in het startvak een oud shirt over je kleding dat je bij de start uittrekt, en houd droge kleren klaar voor na de finish.
Zaterdagavond
De Zevenheuvelennacht: eten voor een avondloop
Loop je op zaterdag 14 november de Zevenheuvelennacht? Die start om 19:00 uur en is 7 kilometer. Voor zo'n korte afstand heb je onderweg geen gel nodig. Het draait om wat je overdag eet:
- Ontbijt en lunch zoals altijd, met koolhydraten.
- Laatste maaltijd rond 15:30 of 16:00 uur, zo'n 3 uur voor de start: licht en koolhydraatrijk, zoals pasta of rijst met een lichte saus.
- Een kleine snack rond 17:30 uur, zoals een banaan of een rijstwafel.
- Cafeïne? Een cafeïnegel rond 18:15 uur kan je race helpen, maar ook je nachtrust verstoren. Twijfel je, sla hem dan over.
Loop je zaterdag én zondag? Eet na de Zevenheuvelennacht dan een koolhydraatrijke avondmaaltijd met eiwit en drink goed. Zondag houd je dezelfde routine aan als hierboven.
In de praktijk
Je race per merk
Wij raden aan om binnen één merk te blijven: wat je in training gebruikt, gebruik je ook op de racedag. Dit zijn de opties:
| Gel | Koolhydraten | Koolhydratenratio | Met cafeïne | Prijs |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25 g | 1:0,8 | Gel 100 CAF 100 (100 mg) | €3,25 |
| Amacx Drink Gel | 30 g | 2:1 | Smaak Cola (75 mg) | €2,50 |
| Precision PF 30 Gel | 30 g | 2:1 | PF 30 Caffeine Gel (100 mg) | €2,75 |
| Pillar Energy Gel 30 | 30 g | 1:0,8 | Nee | €2,99 |
Voor wie een stevige gel zonder plakkerige siroop wil
De Maurten Gel 100 is een hydrogel met 25 gram koolhydraten in 1:0,8. Hij is stevig van structuur en niet plakkerig.
- Voor de start: een Gel 100 rond 12:45 uur, of de Gel 100 CAF 100 met 100 mg cafeïne tussen 12:00 en 12:30 uur als je cafeïne gewend bent.
- Na ongeveer 5 km: een Gel 100 als je langer dan 75 minuten onderweg bent.
- Boven de 90 minuten: nog een Gel 100 na ongeveer 10 km.
Voor wie zonder water wil kunnen
De Amacx Drink Gel is dun en drinkbaar, met 30 gram koolhydraten in 2:1 en 200 mg natrium. Je hebt er geen water bij nodig, dus je neemt hem waar het jou uitkomt. Ook in de kou blijft hij goed vloeibaar.
- Voor de start: een Drink Gel rond 12:45 uur, of de smaak Cola met 75 mg cafeïne tussen 12:00 en 12:30 uur.
- Na ongeveer 5 km: een Drink Gel als je langer dan 75 minuten onderweg bent.
- Boven de 90 minuten: nog een Drink Gel na ongeveer 10 km.
Voor wie het zonder cafeïne houdt
De Pillar Energy Gel 30 heeft pectine als basis, met 30 gram koolhydraten in 1:0,8. De pectine kapselt de koolhydraten in, zodat ze rustig van je maag naar je darmen gaan. Dat kan de kans op maagklachten verkleinen, ook als je hartslag op de heuvels oploopt.
- Voor de start: een Pillar gel met een slok water rond 12:45 uur.
- Na ongeveer 5 km: een tweede gel als je langer dan 75 minuten onderweg bent, het liefst bij een drinkpost.
- Smaken: Citrus, Wild Berry en Original. Pillar heeft geen cafeïnevariant.
Pillar Energy Gel 30
€2,99 per gel · 6 gels €16,95
Pectine als basis, 1:0,8 koolhydratenratio en drie zachte smaken. Zonder cafeïne.
Bekijk Pillar Gel 30
Maurten Gel 100 CAF 100
€3,95 per gel · 100 mg cafeïne
25 g koolhydraten in hydrogel plus 100 mg cafeïne. Voor de start of na 5 km, voor de heuvels.
Bekijk Gel 100 CAF 100
Amacx Drink Gel
€2,50 per gel · 30 g koolhydraten
Dun en drinkbaar, zonder water. Met 200 mg natrium en een Cola-variant met cafeïne.
Bekijk Drink GelJe Zevenheuvelenloop in één doosje: 6 Pillar gels
Twee voor de race en vier om eerst te testen op je lange duurloop. Zo weet je op 15 november precies hoe de gel valt.
- 30 g koolhydraten per gel, in een 1:0,8 koolhydratenratio
- Pectine als basis voor een rustige doorstroming naar je darmen
- Kies je smaak: Citrus, Wild Berry of Original
Kies bij het bestellen de variant '6 gels' en je smaak.
Je Zevenheuvelenloop in het kort (start 13:00 uur):
- Zaterdag gewoon koolhydraatrijk eten, een carb-load is niet nodig
- Ontbijt om 08:00, lichte lunch om 10:00, kleine snack om 11:30
- 300 tot 500 ml water of sportdrank in de uren voor de start
- Cafeïnegel tussen 12:00 en 12:30, of een gewone gel rond 12:45
- Langer dan 75 minuten onderweg: een tweede gel na ongeveer 5 km
- Gels in je binnenzak, droge kleren klaar voor na de finish
Twijfel je wat bij jou past?
Mail naar nu@sportvoedingdirect.nl met je verwachte finishtijd en je starttijd. Een persoonlijk schema maken we niet, maar we denken graag mee welke gel bij je race past. Na de finish lees je in onze herstelgids voor hardlopers hoe je snel weer fit bent.
FAQ
Veelgestelde vragen over voeding voor de Zevenheuvelenloop
Heb ik een gel nodig voor de Zevenheuvelenloop?
Ben je binnen een uur binnen, dan is één gel 10 tot 15 minuten voor de start genoeg. Ben je langer dan 75 minuten onderweg, neem dan na ongeveer 5 kilometer een tweede gel, zodat je energie hebt voor de heuvels.
Hoe laat eet ik voor de Zevenheuvelenloop?
Bij een start om 13:00 uur: ontbijt rond 08:00 uur, een lichte lunch met koolhydraten rond 10:00 uur en eventueel een kleine snack rond 11:30 uur. Start je later, schuif dan alles op.
Waar zitten de heuvels in de Zevenheuvelenloop?
De eerste 5 kilometer zijn vals plat omhoog. De steile heuvels zitten in het middenstuk, langs de Zevenheuvelenweg. De laatste 4 kilometer zijn vals plat omlaag.
Is er drinken onderweg tijdens de Zevenheuvelenloop?
Ja, onderweg en bij de finish is er drinken. Voor de meeste lopers zijn een paar slokken genoeg. Met een drinkgel die je zonder water neemt, ben je niet afhankelijk van de posten.
Wat eet ik voor de Zevenheuvelennacht?
De Zevenheuvelennacht start om 19:00 uur en is 7 kilometer. Eet je laatste maaltijd rond 15:30 of 16:00 uur en eventueel een kleine snack rond 17:30 uur. Een gel onderweg is niet nodig.
