Steek in je zij tijdens het hardlopen? Zo kom je er vanaf
Je loopt lekker, het tempo zit goed, en dan ineens: een scherpe pijn in je zij die met elke stap erger wordt. Een steek in je zij is een van de meest voorkomende klachten bij hardlopers, en gelukkig ook een van de best te voorkomen klachten. In dit artikel lees je waar die zijsteek vandaan komt, wat je op het moment zelf doet en hoe je hem met slimme voedingstiming voor bent.
Vrijwel elke hardloper kent het gevoel. Onderzoekers noemen het ETAP (exercise-related transient abdominal pain), in de volksmond is het gewoon een steek in je zij. Vooral beginnende hardlopers hebben er last van, en dat is geen toeval: de meest voorkomende oorzaken hebben te maken met wat en wanneer je eet en drinkt, hoe je ademt en hoe snel je van start gaat. Allemaal dingen die je kunt aanpassen.
De basis
Wat is een steek in je zij precies?
Een steek in je zij is een plotselinge, scherpe of krampende pijn net onder je ribben, meestal aan de rechterkant. De pijn wordt erger bij diep ademhalen en verdwijnt vrijwel altijd binnen enkele minuten nadat je stopt of vertraagt. Daarmee is het vervelend, maar onschuldig.
Waar de pijn exact vandaan komt, is wetenschappelijk nog niet helemaal uitgekristalliseerd. Lange tijd werd gedacht aan een kramp of zuurstoftekort in het middenrif, de grote ademhalingsspier onder je longen. De meest gangbare verklaring op dit moment is irritatie van het buikvlies: het dunne vlies dat je buikholte bekleedt. Een volle maag, schokkende bewegingen en wrijving tussen de buikorganen prikkelen dat vlies, en dat voel je als een stekende pijn in je zij.
Voor de praktijk maakt de exacte verklaring weinig uit. De factoren die een zijsteek uitlokken zijn namelijk goed in kaart gebracht, en daar kun je direct iets mee.
Oorzaken
De vijf grootste oorzaken van een zijsteek bij hardlopen
1. Te kort voor het lopen gegeten
De nummer één uitlokker. Een volle maag trekt tijdens het lopen aan de banden waarmee hij is opgehangen en prikkelt het buikvlies. Vooral vet- en vezelrijke maaltijden liggen lang op de maag en vergroten de kans op een steek in je zij aanzienlijk.
2. Verkeerd of te veel gedronken
Grote slokken vlak voor of tijdens de training zorgen voor een klotsende maag. Ook de samenstelling telt: sterk geconcentreerde dranken zoals vruchtensap en frisdrank blijven langer in je maag hangen en worden in onderzoek vaker in verband gebracht met zijsteken dan water of goed gedoseerde sportdrank.
3. Te snel van start
Wie zonder opbouw meteen op tempo loopt, vraagt veel van ademhaling en buikorganen tegelijk. Beginnende lopers die enthousiast wegsprinten zijn daarom extra vaak de klos.
4. Oppervlakkige, hoge ademhaling
Snel en hoog in je borst ademen belast het middenrif eenzijdig. Een rustige buikademhaling verdeelt die belasting en verkleint de kans op pijn in je zij bij hardlopen.
5. Houding en rompstabiliteit
Een ingezakte houding en zwakke rompspieren geven je buikorganen letterlijk minder steun. Lopers met een sterke core en een rechtop lopende houding hebben aantoonbaar minder vaak last van zijsteken.
Acute aanpak
Pijn in je zij tijdens het lopen: dit doe je nu
Zit je midden in je rondje en slaat de steek toe? Met deze stappen ben je er meestal binnen een paar minuten vanaf:
- Verlaag je tempo. Ga terug naar een rustig loopje of wandel even. Doorlopen op hetzelfde tempo maakt het vrijwel altijd erger.
- Adem diep in je buik. Adem rustig en diep in door je neus, en blaas krachtig uit door je mond. Probeer uit te ademen op het moment dat de voet aan de pijnloze kant de grond raakt.
- Druk op de pijnlijke plek. Duw met je vingers zachtjes op de plek van de steek en laat los terwijl je uitademt. Dit geeft bij veel lopers directe verlichting.
- Buig even voorover. Loop je door, buig dan licht voorover en span je buikspieren kort aan. Ook even rekken met je arm omhoog aan de pijnlijke kant kan helpen.
Zakt de pijn, bouw je tempo dan geleidelijk weer op. Blijft de pijn ook in rust aanhouden of komt hij bij elke training terug ondanks de tips hieronder, neem dan contact op met je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.
Preventie
Een steek voorkomen: eten en drinken op de juiste manier
De beste remedie tegen een steek in je zij is hem voor zijn. En omdat de belangrijkste uitlokkers in je voeding zitten, valt daar de meeste winst te halen.
Timing: wat eet je voor het hardlopen?
Houd tussen een volledige maaltijd en je training 2 tot 3 uur aan. Kies voor een licht verteerbare, koolhydraatrijke maaltijd en wees zuinig met vet en vezels: die vertragen je maaglediging. Loop je vroeg in de ochtend en is een volledige maaltijd niet haalbaar? Neem dan 30 tot 60 minuten voor vertrek iets kleins en luchtigs, zoals een banaan of een witte boterham met jam.
| Moment voor je training | Wat werkt goed | Wat je beter laat staan |
|---|---|---|
| 2 tot 3 uur voor | Volledige maaltijd, rijk aan koolhydraten en licht verteerbaar | Vette, vezelrijke of zeer eiwitrijke maaltijden |
| 30 tot 60 min voor | Kleine, luchtige snack zoals een banaan | Grote porties, zuivel op een gevoelige maag |
| Vlak voor de start | Een paar kleine slokken water of sportdrank | Grote slokken, vruchtensap, koolzuurhoudende drank |
Drinken: klein, vaak en niet te geconcentreerd
Drink liever regelmatig kleine slokken dan af en toe een halve bidon in één keer. Kies tijdens het lopen voor water of een goed gedoseerde isotone sportdrank: die heeft ongeveer dezelfde concentratie als je lichaamsvocht en verlaat je maag vlot. Een drank als de Maurten Drink Mix 160 of de 226ERS Isotonic Drink combineert vocht met koolhydraten zonder dat je maag overuren draait. Zweet je veel of loop je op een warme dag, dan kun je ook kiezen voor water met elektrolyten: veel vocht en zouten, weinig belasting voor je maag.
Techniek en opbouw
- Warm rustig op. Begin elke training met 5 tot 10 minuten rustig inlopen voordat je op tempo gaat.
- Train je buikademhaling. Oefen buiten je trainingen om met diep en laag ademen, dan gaat het tijdens het lopen vanzelf.
- Werk aan je core. Twee korte sessies rompstabiliteit per week geven je buikorganen meer steun en verkleinen de kans op zijsteken. Als bonus loop je er ook nog eens efficiënter door.
- Loop rechtop. Een lange, ontspannen houding geeft je middenrif en buikorganen de ruimte.
FAQ
Veelgestelde vragen over een steek in je zij
Waarom zit een steek in je zij meestal rechts?
Aan de rechterkant zit je lever, het zwaarste orgaan in je buikholte. Bij elke landing trekt dat gewicht aan het buikvlies en de ophangbanden, waardoor irritatie daar net iets sneller ontstaat dan links.
Is een zijsteek gevaarlijk?
Nee, een zijsteek is onschuldig en verdwijnt in rust vanzelf. Houdt de pijn ook in rust aan, straalt hij uit naar je borst, schouder of rug, of komt hij bij elke training terug, laat het dan checken door je huisarts.
Gaat een steek in je zij over als ik fitter word?
Vaak wel. Ervaren lopers hebben er minder last van, waarschijnlijk door een efficiëntere ademhaling, een sterkere romp en meer gewenning aan de schokbelasting. Maar ook getrainde lopers krijgen een zijsteek als ze te kort voor het lopen eten of verkeerd drinken. Timing blijft dus voor iedereen belangrijk.
Kan ik met een steek in mijn zij doorlopen?
Dat kan, maar het is niet slim. Doortrainen op hetzelfde tempo maakt de pijn meestal erger en verpest de rest van je training. Neem even gas terug, adem diep in je buik en bouw daarna rustig weer op. Meestal ben je binnen enkele minuten weer op niveau.
Verder lezen
Zet de volgende stap in je hardloopvoeding
Een steek in je zij voorkomen begint bij de juiste timing van eten en drinken. Maar wat eet je dan precies voor, tijdens en na het lopen? Dat lees je in onze complete gids.
Wil je precies weten wat je eet en drinkt rond je trainingen? In onze gids over sportvoeding voor hardlopen lopen we stap voor stap door je hele run heen, van ontbijt tot herstel.
Lees de gids over eten voor het hardlopenLiever dit soort tips automatisch in je inbox? Meld je onderaan deze pagina aan voor de nieuwsbrief. Zo mis je geen enkel artikel en ben je als eerste op de hoogte van nieuwe producten en acties.
Volgende artikel
Hyrox Niets nieuws op racedag: test je Hyrox voeding in training Je zou nooit een Hyrox lopen op gloednieuwe schoenen die je nog nooit hebt gedragen. Toch doen veel atleten precies dat met hun...
Hyrox Heb je een gel nodig tijdens een Hyrox? De duur van je race bepaalt het Een marathonloper grijpt elke 45 minuten naar een gel. Maar een Hyrox duurt korter en voelt heel anders. Moet je da...