Halve marathon voeding: jouw complete gids voor een toptijd

Een halve marathon lopen is een fantastische prestatie. Je traint maandenlang, verlegt je grenzen en werkt toe naar die ene dag. Maar al die trainingsuren kunnen voor niets zijn als je één cruciaal onderdeel over het hoofd ziet: je voeding. De juiste brandstof op het juiste moment is het verschil tussen de man met de hamer tegenkomen of fluitend over de finishlijn komen.

Met deze gids van SportvoedingDirect.nl stomen we je klaar. Wat eet en drink je voor, tijdens en na je 21,1 kilometer? Wij leggen het je uit.

Fase 1: De week voor de race - koolhydraten stapelen en hydrateren

Je voorbereiding begint niet op de ochtend van de race, maar al in de dagen ervoor. Het doel is om je glycogeenvoorraden (de energie in je spieren en lever) tot de nok toe te vullen.

• Koolhydraten stapelen: Verhoog de inname van koolhydraten in de 2-3 dagen voor de race. Denk aan pasta, rijst, en aardappelen. Een handige en smakelijke aanvulling hierop is een energiereep zoals de Amacx Energy Oat Bar of de Maurten Solid 160 C als tussendoortje.
• Hydratatie is cruciaal: Zorg dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt. Alleen water drinken is niet altijd genoeg, omdat je met zweten belangrijke mineralen (elektrolyten) verliest. Voeg daarom elektrolyten toe aan je water met tabletten zoals de Precision PH 1500 (voor zware zweters) of de Amacx Hydro Tabs.

Fase 2: De ochtend van de race - het perfecte ontbijt

Neem 2 tot 3 uur voor de start een ontbijt dat rijk is aan koolhydraten en laag in vetten en vezels. Een beproefd recept is havermout of een paar witte boterhammen met jam. Experimenteer hier altijd mee in je training! Heb je 's ochtends moeite met eten? Een Amacx Fast Bar kan een lichter verteerbare optie zijn om toch de benodigde energie binnen te krijgen.

Fase 3: Tijdens de halve marathon - jouw energiestrategie

Dit is het moment waarop je voedingsplan het verschil maakt. De algemene regel is om na 45-60 minuten te beginnen met het aanvullen van je energie. Mik op 30-60 gram koolhydraten per uur. Voor snellere lopers kan dit oplopen tot 90 gram. Test wat voor jouw maag werkt!

Wat neem je mee?

• Energiegels: De populairste keuze. Ze zijn compact, makkelijk mee te nemen en geven een snelle energieboost. Voor een snelle, vloeibare boost kies je de Amacx Drink Gel. Voor een hoge concentratie koolhydraten zijn de Maurten GEL 100 of de Precision PF 30 Gel ideaal. Een extra kick nodig? Een gel met cafeïne zoals de Maurten GEL 100 CAF 100 kan je in het laatste deel van de race helpen. Bekijk hier al onze energiegels.
• Energierepen & Chews: Een fijn alternatief als je liever iets hebt om op te kauwen. De Precision PF 30 Chew is een makkelijke manier om precies 30 gram koolhydraten binnen te krijgen. Liever iets fruitigs? Probeer de Amacx Fruit Chew. Vind jouw favoriet tussen al onze energierepen.
• Sportdrank: Ideaal om tegelijkertijd koolhydraten en vocht aan te vullen. Een isotonische sportdrank zoals de BYE! Isotonic Sportdrink of de Amacx Energy Drink wordt snel opgenomen. Gebruik een handige Precision Bidon om je drank mee te nemen. Voor maximale energie kun je kiezen voor een drank met een hoge concentratie koolhydraten, zoals de Maurten Drink Mix 320.

Fase 4: Na de finish - herstel als een prof

Je hebt het gehaald! Nu begint het herstel. Je lichaam heeft twee dingen direct nodig: koolhydraten om je energievoorraden aan te vullen en eiwitten voor spierherstel. Neem idealiter binnen 30 minuten na de finish een herstelproduct.

• Herstelshakes: De makkelijkste manier om snel de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. De Amacx Recovery Shake of de BYE! All-in-One Recovery Drink bevatten de perfecte mix van eiwitten en koolhydraten.
• Herstelrepen: Liever iets te bijten? Een Amacx Recovery Bar is een heerlijke en effectieve optie.
• Extra ondersteuning: Overweeg Amacx Cherry Juice om spierpijn te verminderen.

Bekijk hier al onze herstelproducten.

Jouw plan in de praktijk

• Ontbijt (3 uur voor start): Havermout.
• Tijdens de race:
• Start - 45 min: Water/sportdrank.
• 45 min: 1 Precision PF 30 Gel.
• 1 uur 30 min: 1 Maurten GEL 100 CAF 100.
• Direct na de finish: 1 Amacx Recovery Shake.

Het allerbelangrijkste advies: test alles tijdens je trainingen! Experimenteer met verschillende merken en producten om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

Veelgestelde vragen over voeding voor de halve marathon

V1: Hoeveel koolhydraten moet ik nemen tijdens een halve marathon?

A: Mik op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit is een goede richtlijn voor de meeste lopers. Als je een zeer ervaren en snelle loper bent, kun je proberen dit te verhogen naar 90 gram per uur. Test dit altijd goed tijdens je trainingen om te zien hoe je maag reageert.

V2: Wanneer moet ik mijn eerste energiegel nemen?

A: Een goed startpunt is om je eerste gel na ongeveer 45 tot 60 minuten hardlopen te nemen. Wacht niet tot je een energiedip voelt. Door vroeg te beginnen met aanvullen, houd je je energieniveau constant en voorkom je de man met de hamer.

V3: Moet ik alleen water drinken of ook sportdrank?

A: Voor een halve marathon is het aan te raden om naast water ook een sportdrank te gebruiken. Een isotonische sportdrank levert niet alleen vocht, maar ook belangrijke elektrolyten (zouten) die je verliest door zweten, én koolhydraten voor energie. Dit helpt zowel kramp als een energietekort te voorkomen.

V4: Is een ontbijt echt nodig op de dag van de race?

A: Ja, absoluut. Een goed ontbijt 2 tot 3 uur voor de start is essentieel om je glycogeenvoorraden aan te vullen na de nacht. Kies voor een maaltijd rijk aan koolhydraten en arm aan vet en vezels, zoals havermout of wit brood met jam, om maagklachten te vermijden.

V5: Wat is het verschil tussen een normale gel en een cafeïne gel?

A: Beide gels leveren snelle koolhydraten voor energie. Een cafeïne gel, zoals de Maurten GEL 100 CAF 100, bevat daarnaast cafeïne. Dit kan zorgen voor een extra mentale en fysieke boost, vermoeidheid verminderen en de focus verbeteren. Het is ideaal om deze in het tweede deel van je race te nemen.