Fructose vs. glucose: welke suikerbron werkt het beste voor duurlopers?

Fructose vs. glucose: welke suikerbron werkt het beste voor duurlopers?

Je traint hard, je plant je schema tot in de puntjes en toch krijg je tijdens lange duurlopen of ritten soms hongerklop of een zeurende maag. Sportvoeding voelt dan ineens ingewikkeld. Goed nieuws: er is een logische verklaring waarom de ene gel beter valt dan de andere. En die begint bij het verschil tussen glucose en fructose.

1) Glucose en fructose: twee routes dezelfde snelweg op

Eenvoudig gezegd gebruikt je lichaam twee verschillende “deuren” om suikers uit je darmen in het bloed te brengen. Glucose gaat vooral via de SGLT1‑transporter; fructose via GLUT5. Combineer je beide, dan benut je twee parallelle routes tegelijk. Dat verhoogt de doorvoer richting bloed en spieren en verkleint de kans dat suikers in de darm blijven “hangen”.

2) Waarom die bekende 2:1 verhouding zo vaak werkt

Bij alleen glucose raakt SGLT1 snel “vol” en ligt de maximale benutting rond ~60 g koolhydraten per uur. Met meervoudig transporteerbare koolhydraten (glucose + fructose) gaat de externe koolhydraatverbranding hoger (≈1,5 g/min), waardoor je tot ±90 g/u kunt opnemen zonder extra klachten—mits je dit traint. Dit is precies waarom veel sportvoeding een 2:1 (glucose:fructose) mix gebruikt.

Concrete voorbeelden in ons assortiment met 2:1:

• 226ERS High Fructose Energy Drink – Ideaal voor opname tot 90 g/u in de bidon.
• Precision PF 30 Gel – Een handige gelvorm met 30 g koolhydraten per stuk.
• Maurten Solid 160 C – Een makkelijk te kauwen reep die perfect is voor de 2:1-strategie.

Praktijkregel: sport je langer dan ~2 uur, dan profiteer je meestal van een 2:1 mix en totale inname richting 60–90 g/u, afhankelijk van intensiteit, ervaring en darmtolerantie.

3) “Ik ben gevoelig voor fructose” wat nu?

Gevoeligheid betekent zelden dat je geen fructose kunt verdragen; vaker gaat het mis door te veel, te snel of te geconcentreerd innemen. Met deze stappen maak je het jezelf makkelijker:

• Bouw op: begin rond 30–45 g/u en verhoog in weken naar 60–90 g/u.
• Train je darm: oefen je voedingsplan in trainingen (niet alleen op racedag). Darmtraining vermindert vaak klachten en verbetert opname.
• Doseer en spreid: neem kleinere porties om de 15–20 min in plaats van grote “bommen” ineens.
• Kies glucose zwaarder: producten met 2:1 bevatten relatief minder fructose dan varianten die dichter richting 1:1 gaan. Kies ook voor vormen die voor jou prettig zijn (drinkgel, gel, reep).
• Combineer met vocht: zeker bij gels helpt een paar slokken water de maag te ontlasten.

Twijfel je? Start met Precision PF 30 Gel of de 226ERS High Fructose Gel en vul aan met Amacx Fast Bar tot je je gewenste grams-per-uur haalt.

4) Timing is cruciaal: “de juiste brandstof op het juiste moment”

Snelle suikers horen bij inspanning: dan draaien je spieren vooral op koolhydraten en maak je ze direct nuttig. Buiten trainingen en wedstrijden is zo’n hoge aanvoer niet nodig. Denk in carb periodisering: op dagen/uren met zware sessies meer (en sneller), op rustige dagen minder en vooral uit volwaardige voeding. Zo voed je het werk dat je moet leveren, zonder je spijsvertering onnodig te belasten.

5) SportvoedingDirect

We weten hoe frustrerend het is om te twijfelen aan wat je lichaam wél of niet verdraagt. Daarom selecteren we alleen producten die werken getest door atleten en onderbouwd door wetenschap en helpen we je het simpel te maken met een helder plan.

6) Snel starten? Zo ziet een basisplan eruit

< 90 min sporten

water/sportdrank naar dorstgevoel; kleine gel kan, hoeft niet.

90–150 min sporten

mik op 30–60 g/u (bijv. 1× Maurten Drink Mix 160 + 1× Amacx Drink Gel per uur).

> 150 min sporten

werk toe naar 60–90 g/u met 2:1 producten (226ERS High Fructose Energy Drink + Precision PF Chew 60), verdeeld over meerdere kleine innames.

Met de juiste brandstof in je bidon en je zakje, maak je van twijfel je grootste krachtbron.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Is een 2:1 verhouding de enige optie?

Nee, de 2:1 verhouding (glucose:fructose) wordt aanbevolen omdat deze de opname van koolhydraten maximaliseert tot 90 gram per uur. Atleten met minder darmtolerantie kunnen beginnen met een lagere inname, of een lichtere 1:0 (alleen glucose) mix gebruiken bij kortere sessies. De 2:1 is echter het wetenschappelijk onderbouwde maximum voor duursport.

Kan ik mijn darmen trainen om meer koolhydraten op te nemen?

Ja, absoluut. Je darmen zijn trainbaar. Door tijdens lange trainingssessies consistent de gewenste hoeveelheid koolhydraten (bijvoorbeeld 60 tot 90 g/u) in te nemen, verhoog je de efficiëntie en het aantal transporteiwitten (SGLT1 en GLUT5). Hierdoor vermindert de kans op maagklachten op racedag.

Moet ik fructose ook buiten mijn training vermijden?

In de context van sportvoeding is de combinatie van glucose en fructose bedoeld voor energie tijdens inspanning. Buiten het sporten is het beter om de inname van snelle suikers (waaronder pure fructose) te beperken en de voorkeur te geven aan koolhydraten uit volwaardige, vezelrijke voeding.