De basisregel voor eten voor het zwemmen is dezelfde als bij andere duursporten, met één extra aandachtspunt: je ligt horizontaal, en dat voelt een volle maag dubbel zo hard. Eet daarom je laatste echte maaltijd zo'n 1,5 tot 2 uur voor de training: licht, koolhydraatrijk en niet te vet of vezelrijk. Denk aan havermout met banaan, wit brood met jam of een bakje yoghurt met muesli en honing. Train je vroeg in de ochtend en is een maaltijd niet haalbaar, dan werkt een kleine koolhydraatsnack 30 tot 45 minuten vooraf ook prima: een banaan, een plak ontbijtkoek of een halve reep uit ons assortiment energierepen.

Voor rustige technieksessies kun je desnoods nuchter het water in, maar voor een intensieve training met sprints of lange series wil je gevulde koolhydraatvoorraden: zwemmen op een lege tank betekent slordige techniek en een kwakkelende laatste serie.

Het klinkt tegenstrijdig, maar je zweet gewoon door terwijl je zwemt. Je merkt het alleen niet, omdat het water het meteen wegspoelt. Zeker in een warm binnenbad loopt je vochtverlies tijdens een stevige training flink op, en drinken tijdens het zwemmen wordt vrijwel altijd vergeten. Het gevolg ken je: een zwaar laatste kwartier en hoofdpijn na afloop.

De oplossing is simpel: zet een bidon aan de kant van de baan en drink elke 15 tot 20 minuten een paar slokken, bijvoorbeeld in de pauze tussen twee series. Reken op zo'n 500 milliliter per uur als uitgangspunt, iets meer bij een warm bad of een pittige intervalsessie. Voor trainingen tot een uur volstaat water; duurt de sessie langer of ligt de intensiteit hoog, dan slaat een sportdrank twee vliegen in één klap: vocht én koolhydraten voor de tweede helft. Een isotone drank zoals de Amacx Energy Drink is daarvoor de logische bidonvulling. Maak er net als je zwemtas een gewoonte van: bidon vullen hoort bij de voorbereiding van je zwemtraining, net als je badmuts en zwembril.

Voeding voor open water zwemmen draait om één factor die je in het zwembad niet hebt: temperatuur. Water voert lichaamswarmte vele malen sneller af dan lucht, en zelfs in de zomer is Nederlands buitenwater vaak koeler dan de 27 graden van het binnenbad. Je lichaam stookt dus continu bij om op temperatuur te blijven, en dat kost extra energie bovenop de inspanning zelf.

Begin een openwatersessie daarom nooit koud en nuchter. Eet vooraf warm en koolhydraatrijk (een kom havermoutpap is de klassieker) en neem een warme drank mee voor vlak voor de start. Na afloop geldt: eerst snel droge kleren, een muts en iets warms te drinken, daarna binnen een uur je herstelmoment met koolhydraten en 20 tot 30 gram eiwit. Wie na het uitzwemmen rillend een half uur blijft napraten, betaalt dat de rest van de dag terug.

Zwem je langer dan een uur aan één stuk (denk aan een openwatertocht, een lange wedstrijd of een flinke trainingsronde door de plas), dan gelden dezelfde regels als op de fiets of tijdens het hardlopen: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, aangevuld met vocht. Het verschil zit in de logistiek, want zakken vol gels neem je het water niet in.

De praktische oplossing: plan elke 20 tot 30 minuten een kort voedingsmoment bij een begeleidingsboot, een steiger of een vast punt aan de kant. Watertrappelend drink je een paar flinke slokken sportdrank of knijp je een gel leeg, en binnen een halve minuut zwem je weer. Compacte gels met veel koolhydraten zijn hier goud waard, zoals de Enervit Carbo Gel C2:1PRO met 40 gram koolhydraten per zakje. Ook handig: de Amacx Drink Gel, die vocht en energie combineert en makkelijk wegdrinkt met een koude mond. Oefen het innemen al watertrappelend een paar keer in training: op wedstrijddag wil je er niet achter komen dat een gel openen met koude vingers een vak apart is.

Iedere zwemmer kent het: na de training zou je de hele koelkast leeg kunnen eten. Die beruchte zwemhonger is geen aanstellerij maar goed te verklaren. Na hardlopen of fietsen ben je warm, en die verhoogde lichaamstemperatuur dempt je eetlust. Na het zwemmen, zeker in koud water, is je lichaam juist afgekoeld, en dat rem-effect blijft uit, terwijl je wél veel energie hebt verbruikt. Het resultaat: een razende trek die je zo naar de snackautomaat in de hal duwt.

Zwemhonger voorkomen begint dus met slim herstellen. Plan direct na de training een herstelmoment met koolhydraten en eiwit (een herstelshake, chocolademelk of kwark met fruit en muesli) en kleed je snel warm aan, want opwarmen dempt de vreetbui net zo goed als eten. Wie met lege handen de kleedkamer uit loopt, kiest een uur later zelden voor de verstandige optie. Kant-en-klare shakes en repen voor dit moment vind je in ons assortiment herstelproducten.

De samenvatting past op een bierviltje: eet 1,5 tot 2 uur vooraf licht en koolhydraatrijk, zet een bidon aan de kant, kleed je rond open water warm aan en eet warm, fuel lange tochten als een fietstocht en vang de zwemhonger op met een gepland herstelmoment. Wil je vaker dit soort praktische voedingstips voor zwemmers en triatleten ontvangen, meld je dan onderaan deze pagina aan voor onze nieuwsbrief. En sta je deze zomer nog aan de waterkant: in ons assortiment sportdranken vind je voor elke training de juiste bidonvulling, van lichte dorstlessers tot koolhydraatrijke mixen van Enervit en Amacx. Vandaag besteld, morgen aan de badrand.