De grootste voedingsfout bij Hyrox: chronisch te weinig koolhydraten
Veel Hyrox-atleten komen uit de gym en eten daardoor structureel te weinig koolhydraten. Dat kost je geen kilo, maar wel je herstel, je trainingsadaptatie en uiteindelijk je racetijd. Zo herken je onderfueling en zo fuel je je training wel goed.
Veel Hyrox-atleten komen uit de sportschool. Ze hebben jarenlang gelet op hun lichaamssamenstelling, calorieen geteld om droog te blijven en koolhydraten gezien als iets om in toom te houden. Logisch dat die gewoonte meekomt naar Hyrox. Het probleem is alleen dat Hyrox een totaal andere brandstofvraag heeft dan een uurtje kracht in de gym.
Het resultaat zie je terug in de meest gestelde vraag in de community: waarom voel ik me moe, herstel ik slecht en zak ik in tijdens de runs? In bijna alle gevallen is het antwoord hetzelfde. Te weinig koolhydraten. Het is de grootste voedingsfout in Hyrox en tegelijk een van de makkelijkste om te herstellen.
De basis
Waarom Hyrox draait op koolhydraten
Hyrox is geen marathon waarbij je vooral vet verbrandt op een rustig tempo. De acht runs zitten voor de meeste atleten op 75 tot 85 procent van de maximale hartslag en daar bovenop komen acht krachtstations die je benen en romp leegtrekken. Denk aan de sled push, de wall balls en de farmers carry. Die combinatie van intensief hardlopen en functionele kracht draait grotendeels op glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever.
Juist omdat je twee systemen tegelijk belast, ga je sneller door je glycogeen heen dan een pure hardloper. Train je structureel met te weinig koolhydraten, dan vul je die voorraad nooit goed aan. Je traint op een halflege tank, je trainingsprikkel landt minder goed, je herstelt trager en je staat op racedag al achter voordat het startschot klinkt.
Mindset
De denkfout uit de gym-cultuur
De wortel van het probleem zit vaak tussen de oren. Wie uit de kracht- of fitnesswereld komt, is gewend om koolhydraten te beperken, calorieen te tellen en bang te zijn om te veel te eten. Dat werkt misschien als je doel een bepaald uiterlijk is, maar het werkt averechts als je doel presteren is.
Voor Hyrox geldt een andere logica. Koolhydraten zijn hier geen luxe of een dieetzonde, maar je belangrijkste brandstof. Onderfuelen kost je geen vetrolletje extra, het kost je je trainingsadaptatie, je herstel en je racetijd. De mentale omslag van zo min mogelijk naar genoeg om te presteren is voor veel atleten de grootste winst die er te halen valt.
De cijfers
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Voor de meeste Hyrox-atleten ligt de dagelijkse behoefte rond de 4 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je trainingsvolume. Hoe zwaarder je dag, hoe hoger je inname. Onderstaande tabel geeft een richtlijn, met als voorbeeld een atleet van 70 kilo.
| Type dag | Koolhydraten per kg | Voorbeeld (70 kg) |
|---|---|---|
| Rust- of hersteldag | 3 tot 5 gram | 210 tot 350 gram |
| Normale trainingsdag | 4 tot 6 gram | 280 tot 420 gram |
| Zware of dubbele sessie | 6 tot 7 gram | 420 tot 490 gram |
Dat is voor de meeste mensen fors meer dan gedacht. Tel je het een week lang op, dan schrikken de meesten van hoe weinig ze daadwerkelijk binnenkrijgen, vooral rond hun trainingsmomenten.
Waarschuwing
Herken jij de signalen van onderfueling?
Je lichaam geeft duidelijke signalen af als je structureel te weinig brandstof binnenkrijgt:
- Je bent moe in de middag en draait op koffie
- Je herstelt slecht tussen sessies door
- Je prestaties zakken weg terwijl je wel hard traint
- Je voelt je leeg in de laatste runs van een simulatie
- Je nachtrust en je stemming gaan eronder lijden
Chronisch te weinig energie binnenkrijgen is bovendien niet onschuldig. Langdurig minder eten dan je verbruikt, ook wel een lage energiebeschikbaarheid genoemd, kan leiden tot hormonale ontregeling, zwakkere botten, een verzwakt immuunsysteem en aanhoudend slechte prestaties. Dat speelt bij zowel mannen als vrouwen. De oplossing is hier niet strenger of minder eten, maar juist genoeg en op tijd eten. Twijfel je of dit bij jou speelt, leg het dan voor aan een sportdietist.
Praktisch
Zo pak je het aan
Het goede nieuws: dit is een van de makkelijkste dingen om te verbeteren. Drie stappen brengen je een heel eind.
1. Meet eerst waar het gat zit
Houd een week lang bij wat je werkelijk eet en vergelijk dat met de richtlijn van 4 tot 7 gram per kilo. De meeste mensen zien direct dat het tekort vooral rond hun trainingsmomenten zit. Pas als je weet waar het misgaat, kun je het gericht oplossen.
2. Leg je koolhydraten rond je trainingen
Eet een goede koolhydraatrijke maaltijd voor en na je zware sessies, zodat je met een volle tank traint en daarna je glycogeen weer aanvult. Denk aan rijst, pasta, aardappel, havermout, brood en fruit. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn en draait gewoon om dagelijkse voeding.
3. Maak het jezelf makkelijk op drukke momenten
Weinig tijd of geen trek vlak na een zware sessie? Een koolhydraatrijke sportdrank is een simpele oplossing. De Maurten Drink Mix 320 levert 80 gram koolhydraten per 500 milliliter en krikt je inname op zonder dat je maag vol komt te zitten. Wil je meteen ook je spierherstel ondersteunen, kies dan een product uit onze hersteldranken. Voor onderweg of als snack rond je training werkt een reep uit het assortiment energierepen goed.
Onthoud het principe van de bankrekening. Glycogeen werkt als een spaarrekening: je kunt niet opnemen wat je er niet hebt ingestopt. Wie elke dag te weinig stort, heeft op racedag niets om uit te putten. Daar verandert carbloaden in de laatste 48 uur weinig aan, want dat bouwt voort op een basis die al op orde is.
Kort samengevat
De grootste winst voor de meeste Hyrox-atleten zit niet in een nieuw schema of een duur supplement, maar in simpelweg genoeg koolhydraten eten. Maak de omslag van zo min mogelijk naar genoeg om te presteren, meet een week lang wat je echt binnenkrijgt, leg je koolhydraten rond je trainingen en vul aan waar het lastig wordt. Vul je tank elke dag en je merkt het verschil in je runs, je herstel en je racetijd.
Goed eten gaat niet alleen over je training, maar net zo goed over wat erna gebeurt. Je spieren worden sterker tijdens het herstel, niet tijdens de inspanning. Wil je je voorraad slim aanvullen, bekijk dan het volledige aanbod sportdranken.
Volgende artikel
Zwemmen Voeding rond zwemtraining en open water zwemmen Het openwaterseizoen draait op volle toeren, en toch is zwemmen het onderdeel waar de minste voedingskennis over rondgaat. Wat eet je voo...
Merkgids Enervit sportvoeding: de complete gids Sinds kort is Enervit weer beschikbaar in Nederland. Maar wat koop je dan precies? In deze gids nemen we de complete lijn Enervit sportvoeding do...