Vraag tien sporters wat melkzuur doet en negen zeggen: verzuring. Zware benen, brandende spieren, afhaken op de klim. Dat beeld stamt uit onderzoek van ruim honderd jaar geleden, waarin lactaat opdook op precies het moment dat spieren het begaven. De conclusie lag voor de hand: lactaat is een afvalstof die je spieren blokkeert.

Alleen klopt die conclusie niet. Het brandende gevoel bij een all-out inspanning komt door waterstofionen (H+) die vrijkomen als je spieren op hoge snelheid energie maken. Lactaat ontstaat op datzelfde moment, maar heeft een heel andere rol: het helpt je lichaam juist om energie te blijven leveren als het zwaar wordt. Dat lactaat en verzuring altijd samen opduiken, verklaart waarom ze zo lang door elkaar zijn gehaald.

Het is alsof je de brandweer de schuld geeft van de brand, omdat die er nu eenmaal altijd bij staat.

Het moderne beeld van lactaat komt van professor George Brooks van de University of California in Berkeley. Hij introduceerde in de jaren tachtig de lactaat-shuttle: een model waarin lactaat geen eindpunt is, maar een transportmiddel voor energie door je hele lichaam.

Zo werkt het. Je spieren maken tijdens elke inspanning lactaat aan, ook bij rustig tempo. Dat lactaat reist via je bloed naar plekken die het direct kunnen verbranden:

Lactaat is daarmee geen bijproduct maar een centrale brandstof. Sterker nog: goed getrainde duursporters zijn juist zo goed omdat hun lichaam lactaat efficiënt kan verplaatsen en verbranden. Dat is een groot deel van wat "een hoge lactaatdrempel" eigenlijk betekent.

Als lactaat een brandstof is, waarom zou je het dan niet gewoon innemen? Die vraag stellen onderzoekers al decennia. Het idee heet exogeen lactaat: lactaat dat van buitenaf komt, in plaats van lactaat dat je zelf aanmaakt (endogeen). Het verschil zit in de prijs. Eigen lactaat maak je alleen aan door hard te werken, en dat kost glycogeen. Exogeen lactaat geeft je de brandstof zonder de inspanning die er normaal voor nodig is.

Het probleem was altijd de praktijk. Lactaat in bruikbare hoeveelheden smaakte slecht, lag zwaar op de maag of bracht een overdosis aan mineralen mee. Het Spaanse From Lab to Field (FLF), opgericht door sportfysioloog Aitor Viribay, werkte zeven jaar aan een oplossing en bracht in 2026 de eerste lactaat gel op de markt: de FLF ExoLactate Gel.

Die gel combineert 40 gram koolhydraten in een 1:1 glucose-fructose koolhydratenratio met 5 gram lactaat, verdeeld over drie bronnen (melkzuur, magnesiumlactaat en calciumlactaat) zodat geen enkel mineraal de overhand krijgt. Het is een hydrogel met pH 5, dus milder voor maag en gebit dan de meeste zure gels, met een neutrale salted caramel smaak zonder toegevoegde smaakstoffen.

Om te snappen wat een lactaat gel toevoegt, moet je weten waar het bij koolhydraten stopt. Je darmen nemen glucose op via één type transporter en fructose via een ander. Daarom werkt een koolhydratenratio van 2:1 of 1:0,8 zo goed: je gebruikt beide poortjes tegelijk en haalt 90 tot 120 gram per uur. Maar daarboven zit een hard plafond. Meer koolhydraten leveren geen extra energie meer, alleen een opgeblazen gevoel en een onrustige maag.

Lactaat gebruikt een derde route: de MCT-transporters. Die staan los van de glucose- en fructosepoortjes. Je kunt dus een extra energiebron toevoegen zonder dat je darmen daar meer werk aan hebben. Dat is het kernidee achter deze nieuwe manier van fueling: niet nóg meer van hetzelfde, maar een andere brandstof via een andere ingang.

Daar komt bij dat lactaat in theorie sneller bruikbaar is dan glucose. Glucose moet eerst een aantal stappen door voordat je spieren er iets mee kunnen. Lactaat slaat die stappen over en kan vrijwel direct de mitochondriën in. Hoe snel je daar in de praktijk iets van merkt, is nog niet onafhankelijk onderzocht.

De eenvoudigste manier om te beginnen: hou je huidige hoeveelheid koolhydraten per uur aan en haal die uit ExoLactate Gels in plaats van je gewone gels. Omdat elke ExoLactate Gel al 40 gram koolhydraten levert, blijft je totaal per uur gelijk en komt het lactaat er als extra bovenop.

Meer dan 3 gels per uur is profniveau en vraagt jarenlange darmtraining en begeleiding. Kopieer dat niet. En zoals bij elke sportvoeding: test je protocol in 4 tot 6 trainingen voordat je ermee gaat racen.

Hier moeten we scherp zijn, want een nieuw product komt altijd met grote beloftes. Wat wetenschappelijk goed onderbouwd is: lactaat is een brandstof, geen afvalstof. Je hart, hersenen en spieren verbranden het, en de lactaat-shuttle van Brooks is inmiddels breed geaccepteerd in de inspanningsfysiologie.

Wat nog jong is: onderzoek naar lactaat dat je tijdens inspanning inneemt. Het onderzoek is nog klein en gemengd. In een pilotstudie met 15 deelnemers, gefinancierd door de fabrikant van het geteste lactaatsupplement, trapten sporters gemiddeld 4% meer vermogen in een tijdrit van 20 minuten. Een andere studie met 16 getrainde sporters vond geen prestatiewinst, wel meer maagklachten naarmate de inspanning langer duurde (bron). Onafhankelijke studies met de ExoLactate Gel zelf zijn er nog niet, en het effect kan per sporter verschillen.

Onze conclusie: de theorie is solide, het bewijs nog klein en gemengd. Dat maakt een lactaat gel geen wondermiddel, maar wel een van de weinige echt nieuwe ideeën in fueling sinds de komst van hydrogels. Probeer hem in een paar trainingen, let op je vermogen, je gevoel en je maag, en trek je eigen conclusie.

Hoe verhoudt de eerste lactaat gel zich tot de bekende gels met 40 gram koolhydraten? De belangrijkste verschillen op een rij.

De grote gemene deler: alle drie leveren 40 gram koolhydraten. Het verschil zit in de extra energiebron en de elektrolyten. Wil je gewoon een betrouwbare gel met veel koolhydraten, dan zijn de Maurten en Amacx uitstekende keuzes. Wil je experimenteren met de volgende stap in fueling, dan is de ExoLactate Gel op dit moment de enige optie.