Benoemde producten
Drinken tijdens de marathon: zo gebruik je de drinkposten slim
Je voedingsplan kan nog zo goed zijn, op wedstrijddag ben je afhankelijk van tafels vol bekertjes langs het parcours. Wie de drinkposten slim gebruikt, verliest geen seconden en geen vocht. In deze gids lees je hoeveel je drinkt tijdens de marathon, hoe je een beker pakt zonder de helft over je shirt te gooien en hoe je drinkschema er per finishtijd uitziet.
Drinken tijdens de marathon lijkt simpel: dorst, beker, klaar. Toch gaat het bij veel lopers juist hier mis. Te weinig drinken kost je in het laatste kwart van de race tempo, te veel drinken zorgt voor een klotsende maag, en chaos bij de drinkpost kost energie en soms zelfs een valpartij. Het goede nieuws: met een beetje voorbereiding wordt elke drinkpost een rustmoment in plaats van een stressmoment.
De basis
Hoeveel drinken tijdens de marathon?
Als vuistregel drink je tijdens het hardlopen 400 tot 800 milliliter per uur, afhankelijk van het weer, je tempo en hoeveel je zweet. Op een frisse oktoberdag zit je aan de onderkant van die bandbreedte, op een onverwacht warme dag aan de bovenkant. Precies weten wat jij nodig hebt? Weeg jezelf voor en na een lange duurloop: elk kilo minder is ongeveer een liter vochtverlies die je onderweg deels had willen aanvullen.
Net zo belangrijk als de hoeveelheid is het ritme. Je maag verwerkt kleine porties veel beter dan grote: drie of vier slokken per drinkpost werken beter dan een halve liter in één keer bij kilometer 25. En drink niet meer dan je verliest: overmatig veel puur water drinken verdunt het natrium in je bloed en kan juist gevaarlijk zijn. Dorst mag je gerust als signaal gebruiken, zeker als je langzamer dan 4 uur onderweg bent.
De keuze
Water of sportdrank tijdens de wedstrijd?
Op de meeste drinkposten staan twee opties: water en de sportdrank van de sponsor. Welke je pakt, hangt af van je energiestrategie.
Loop je op gels? Pak dan water
Gebruik je een gelstrategie, bijvoorbeeld een Maurten Gel 100 of Precision PF 30 Gel per 25 tot 30 minuten, spoel die dan weg met water. Een gel is al geconcentreerd: spoel je hem weg met sportdrank, dan wordt de mix in je maag al snel te sterk en dat voelt klotserig of misselijk. Neem je gel daarom vlak vóór de drinkpost, zodat je hem direct kunt wegspoelen.
Loop je op de sportdrank van het parcours? Test hem vooraf
Wil je (een deel van) je koolhydraten uit de bekertjes halen, zoek dan ruim voor de wedstrijd op welke sportdrank de organisatie schenkt en train er een paar keer mee. Bevalt de parcoursdrank niet, dan is het alternatief simpel: loop op water plus je eigen gels, of neem je eigen drank mee in een soft flask.
Slimme tussenoplossing: water van de post, zout uit je zakje
Zweet je veel of is het warm, dan mis je met alleen water de zouten. De Precision Electrolyte Capsules (250 mg natrium per capsule, smaakloos en waterdicht verpakt) lossen dat op: je drinkt gewoon het water van de drinkposten en vult je natrium aan met een capsule per uur. Zo maak je van elke waterpost je eigen elektrolytenpost.
De uitvoering
De drinkpost zelf: techniek en tactiek
Bij grote marathons staan de drinkposten meestal elke 5 kilometer. Zo haal je er het maximale uit:
- Mik op het einde van de tafels. Bij de eerste tafels is het dringen. Loop rustig door naar de laatste tafels van de post: daar is het leeg en pak je zonder duwen een beker.
- Knijp de beker tot een tuitje. Vouw de bovenkant van de beker dicht tot een smalle opening. Zo drink je al lopend zonder dat de helft over je gezicht klotst.
- Of wandel drie tellen. Vijf seconden wandelen bij de post kost je op de finishtijd vrijwel niets en levert je een rustige, volledige inname op. Zeker voor lopers boven de 4 uur is dit de betrouwbaarste methode.
- Sla de vroege posten niet over. Bij kilometer 5 heb je nog geen dorst, maar het vocht dat je daar drinkt gebruik je bij kilometer 30. Achterstand inhalen kan niet: een volle maag laat zich niet dwingen.
- Kondig je beweging aan. Kijk over je schouder en beweeg geleidelijk naar de kant. De meeste valpartijen in een marathon gebeuren rond drinkposten door abrupte zijstappen.
Extra tactiek voor warme dagen
Wordt het onverwacht warm, maak dan onderscheid tussen drinken en koelen. Drinken doe je volgens je schema, koelen doe je met alles wat over is: een tweede beker water over je nek en polsen doet meer voor je gevoelstemperatuur dan een extra slok voor je maag. Staan er sponzenposten op het parcours, gebruik die dan ook echt: een koude spons in je nek bij kilometer 30 is goud waard. En verhoog op warme dagen niet alleen je vocht maar ook je natrium, bijvoorbeeld met een extra elektrolytencapsule. Vocht zonder zout aanvullen werkt op een hete dag maar half.
Het schema
Je drinkschema per finishtijd
Met posten om de 5 kilometer kom je er tijdens de marathon acht tegen. Hoe langer je onderweg bent, hoe meer tijd er tussen de posten zit en hoe belangrijker het is om er elke keer echt te drinken. Zo vertaal je de vuistregel van 400 tot 800 ml per uur naar de praktijk:
| Finishtijd | Tijd tussen posten | Per post | Aanpak |
|---|---|---|---|
| Rond 3:00 tot 3:30 | ca. 21 tot 25 min | 100 tot 150 ml (3 tot 4 slokken) | Al lopend drinken met de tuitjestechniek, gel vlak voor elke tweede post |
| Rond 4:00 | ca. 28 min | 150 ml (4 tot 5 slokken) | Kort inhouden of 3 tellen wandelen, geen post overslaan |
| Rond 4:30 tot 5:00 | ca. 32 tot 36 min | 150 tot 200 ml | Bij elke post even wandelen en rustig volledig drinken, bij warmte 2 bekers |
Pas het schema aan op de dag zelf: bij warm weer schuif je een categorie op (meer per post, eventueel een extra beker over je nek) en bij koud weer luister je iets meer naar je dorst. En oefen dit minstens twee keer in je lange duurlopen, inclusief het drinken uit een bekertje op tempo. Zet thuis gerust een tafeltje met gevulde bekers in de tuin: het voelt gek, het werkt geweldig.
De voorbereiding
Wat je voor de start regelt
Goed drinken tijdens de marathon begint ruim voor het startschot:
- De dagen ervoor: drink normaal en gespreid. Extreme hoeveelheden water stapelen heeft geen zin, je plast het uit.
- De avond ervoor en de ochtend zelf: wil je optimaal gehydrateerd starten, kijk dan naar pre-loading met een sterke elektrolytendrank zoals de Precision PH 1500 (1500 mg natrium per liter): één glas de avond voor de race en één circa 90 minuten voor de start. Het extra natrium helpt je het vocht vast te houden in plaats van uit te plassen.
- De laatste 2 uur: stop met grote hoeveelheden drinken en neem alleen nog kleine slokjes. Zo sta je niet met een klotsende maag (of een volle blaas) in het startvak.
- Check het parcours: zoek op waar de drinkposten staan en wat er wordt geschonken, en leg je gels klaar in het ritme van die posten.
- Overweeg een eigen flask voor het eerste uur: een soft flask van 250 tot 500 ml met je eigen sportdrank, bijvoorbeeld de Maurten Drink Mix 160, overbrugt de drukste openingsfase waarin drinkposten het chaotischst zijn. Leeg is hij zo weggeborgen.
Je drinkstrategie compleet maken? Alle isotone en hypotone sportdranken voor je trainingen en wedstrijden vind je in onze categorie sportdrank. Voor 13:00 besteld is vandaag verzonden.
Bekijk alle sportdrankenFAQ
Veelgestelde vragen over drinken tijdens de marathon
Hoeveel moet ik drinken tijdens het hardlopen?
Als richtlijn 400 tot 800 ml per uur tijdens lange inspanningen, verdeeld in kleine porties. Bij een marathon met posten om de 5 km komt dat neer op zo'n 100 tot 200 ml per drinkpost, afhankelijk van je tempo en het weer. Voor korte trainingen tot een uur volstaat drinken op dorst.
Wat doe ik als mijn maag gaat klotsen?
Een klotsende maag betekent meestal dat je te veel in één keer hebt gedronken of dat je drank te geconcentreerd is. Sla één post over, neem daarna weer kleine slokken en kies tijdelijk voor water in plaats van sportdrank. Meestal trekt het binnen een kwartier bij.
Mag ik mijn eigen drinken meenemen tijdens een wedstrijd?
Bij vrijwel alle recreatieve marathons mag dat gewoon, bijvoorbeeld in een soft flask of drinkgordel. Check voor de zekerheid het wedstrijdreglement. Veel lopers combineren: eigen drank voor het drukke eerste uur, daarna de drinkposten.
Kan ik ook te veel drinken?
Ja. Wie urenlang veel meer puur water drinkt dan hij verliest, verdunt het natriumgehalte in het bloed. Dat kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en in extreme gevallen tot een gevaarlijke situatie. Drink daarom nooit meer dan de richtlijn, luister naar je dorst en zorg dat er ook natrium in je plan zit via sportdrank of elektrolyten.
Moet ik bij koud weer ook drinken?
Ja, alleen minder. Ook bij 8 graden verlies je vocht via zweet en ademhaling, je merkt het alleen minder. Houd de onderkant van de richtlijn aan (zo'n 400 ml per uur), blijf elke post een paar slokken nemen en laat je niet foppen door het ontbreken van dorst.
Volgende artikel
Nieuw in het assortiment FLF ExoLactate Gel: zo zet je de eerste lactaat gel in voor je volgende wedstrijd Je koolhydraten zitten op 90 gram per uur, je maag is getraind, en toch wil je in het ...
Hyrox Wat eet je voor een Hyrox? Je maaltijd afgestemd op je starttijd Anders dan bij een marathon kun je bij Hyrox op elk moment van de dag aan de beurt zijn. De een loopt om 8 uur in de och...