Wat eet je voor een Hyrox? Je maaltijd afgestemd op je starttijd
Anders dan bij een marathon kun je bij Hyrox op elk moment van de dag aan de beurt zijn. De een loopt om 8 uur in de ochtend. De ander pas om 4 uur in de middag. Toch eten veel mensen hetzelfde standaardontbijt. Dat is een gemiste kans want je maaltijd hoort bij je starttijd te passen.
Je maaltijd voor de race is het laatste stukje van de puzzel. Doe je het goed dan sta je licht en energiek aan de start. Doe je het verkeerd dan begin je met een vol of juist leeg gevoel. In deze gids krijg je eerst de basisregels die altijd gelden en daarna een concreet plan voor een vroege start in de ochtend en voor een late start in de middag.
De basis
De basisregels gelden altijd
Wat je starttijd ook is. Deze principes blijven hetzelfde.
- De hoofdmaaltijd 3 tot 4 uur voor de start. Koolhydraatrijk en matig in eiwit en laag in vet en vezels. Reken op ongeveer 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
- Een kleine snack ongeveer 1 uur voor de start. Koolhydraatrijk en vetarm en makkelijk verteerbaar. Denk aan een banaan of een rijstwafel met jam of een gel.
- Eet wat je kent. Dit is niet het moment voor iets nieuws. Test je maaltijd vooraf in training.
- Houd het laag in vezels en vet om maagklachten en een vol gevoel te voorkomen.
Een gel als laatste snack voor de start
Heb je vlak voor je heat geen trek meer in vast eten. Dan is een gel een makkelijke laatste boost. De Precision PF 30 gel levert 30 gram koolhydraten in een milde en neutrale smaak en gaat ook bij zenuwen soepel weg. Neem hem ongeveer 15 minuten voor de start met een paar slokken water.
Scenario 1
Een vroege start in de ochtend
Start je rond 8 uur. Dan is er weinig tijd voor een volledige maaltijd van 3 tot 4 uur ervoor zonder dat je midden in de nacht moet opstaan. Je hebt twee werkbare opties.
De eerste. Sta vroeg op en eet een licht en koolhydraatrijk ontbijt zo'n 2 tot 3 uur voor de start. Denk aan havermout met banaan en wat honing of witbrood met jam. De tweede. Houd het kleiner met een snel verteerbaar ontbijt ongeveer 90 tot 120 minuten ervoor en neem daarna een gel kort voor de start.
Veel ochtendlopers hebben baat bij hun normale ochtendroutine gewoon iets eerder. Het voordeel van een vroege heat is dat je je dag niet hoeft te plannen rond een race die maar niet begint.
Scenario 2
Een late start in de middag
Start je pas in de middag. Dan komt de uitdaging juist van de andere kant. Je hebt de hele dag om te eten en daar gaat het vaak mis. Het risico is dat je te veel of te vet of te vezelrijk eet en met een vol gevoel aan de start staat.
Een werkbare opzet ziet er zo uit. Begin met een normaal en koolhydraatrijk ontbijt. Eet daarna een koolhydraatrijke en vetarme lunch ongeveer 3 tot 4 uur voor je heat. Denk aan witte rijst met kip en wat zout of pasta met een lichte tomatensaus. Neem ten slotte een kleine koolhydraatsnack ongeveer 1 uur voor de start.
Blijf gedurende de dag rustig drinken met elektrolyten zodat je niet uitgedroogd aan de start verschijnt. Een lange wachtdag in een warme hal droogt je sneller uit dan je denkt.
Praktisch
Goede voorbeelden en wat je vermijdt
Houd het simpel en bekend. Dit zijn maaltijden die voor de meeste deelnemers goed vallen.
- Witbrood of een bagel met jam of honing en een banaan
- Havermout met banaan en wat honing en een schepje eiwitpoeder
- Witte rijst met mager gevogelte en een snufje zout
- Witte pasta met een lichte tomatensaus
Vermijd in de uren voor je start gefrituurd eten en veel vet en grote hoeveelheden vezels en romige sauzen. En alles wat je nog nooit voor een zware inspanning hebt gegeten.
Samenvatting
Kort samengevat
De kern in een paar zinnen
Er bestaat geen universeel ontbijt voor een Hyrox want jouw maaltijd hangt af van wanneer je start. Bij een vroege start eet je licht en op tijd en pak je eventueel een gel als afmaker. Bij een late start verdeel je je inname over de dag en pas je op dat je niet te zwaar eet. In beide gevallen geldt. Koolhydraatrijk en laag in vet en vezels en alleen wat je kent.
Volgende artikel
Marathon Drinken tijdens de marathon: zo gebruik je de drinkposten slim Je voedingsplan kan nog zo goed zijn, op wedstrijddag ben je afhankelijk van tafels vol bekertjes langs het parcours. Wi...
Triathlon & Ironman Voeding voor een triathlon: het complete plan per afstand (sprint t/m hele) Je traint maandenlang drie sporten, maar races stranden zelden op conditie en opvallend vaak...