Je wilt met een compleet volle tank aan de startlijn staan. Dit doe je door in de twee tot drie dagen voor de marathon extra koolhydraten te eten. Eet grotere porties pasta, rijst, pannenkoeken of havermout. Vermijd in de laatste 24 uur te veel vezels (zoals volkorenbrood of grote hoeveelheden rauwe groenten) en zware, vette maaltijden. Dit voorkomt maagklachten tijdens het rennen.

Zorg dat je uiterlijk 2 tot 3 uur voor het startschot je ontbijt op hebt, zodat je lichaam de tijd heeft om het te verteren. Kies voor lichte, koolhydraatrijke voeding: witbrood met jam of appelstroop, of een lichte portie havermout. Drink bij het ontbijt zo'n 500 ml water of een isotone sportdrank. Drink in het laatste uur voor de start alleen nog kleine slokjes om een klotsende maag te voorkomen.

Tijdens de marathon verbrand je in rap tempo je opgeslagen koolhydraten. Als je pas gaat eten en drinken wanneer je honger of dorst krijgt, ben je te laat. Probeer elk uur ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten binnen te krijgen. Voor snellere of meer ervaren lopers kan dit oplopen tot 90 gram. Energiegels zijn je beste vriend: ze zijn makkelijk mee te nemen en je lichaam neemt ze razendsnel op. Neem bijvoorbeeld elke 30 tot 45 minuten een Amacx Energy Gel. Pak bij elke drinkpost in Rotterdam water aan om je gel weg te spoelen. Is het erg warm? Wissel water dan af met een isotone sportdrank om ook je zouten (elektrolyten) aan te vullen, zodat je kramp voorkomt.

Je hebt het gehaald! Maar vergeet je herstel niet. Binnen 30 tot 45 minuten na de finish heeft je lichaam eiwitten en koolhydraten nodig om de spierschade te repareren en de tank weer te vullen. Neem direct een herstelshake (recovery shake) of een goede eiwitreep. Je benen zullen je de volgende dag (bij het traplopen) enorm dankbaar zijn!