De complete gids over koolhydraten: hoeveel heb je nodig per uur?

De Ultieme Gids voor Koolhydraten: Hoeveel Gram per Uur voor Maximale Prestaties?

Of je nu traint voor een marathon, een lange toertocht plant of aan het afzien bent tijdens een triatlon, één ding is zeker: koolhydraten zijn de superbrandstof voor elke duursporter. Zonder een goed brandstofplan krijg je onvermijdelijk te maken met de man met de hamer. In deze complete gids leggen we alles uit over de juiste koolhydraatinname en hoe je jouw strategie perfectioneert.

De Brandstof van Kampioenen: Waarom Koolhydraten Onmisbaar Zijn

Zie je lichaam als een high-performance motor en koolhydraten als de meest hoogwaardige brandstof. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens inspanning spreekt je lichaam deze voorraad aan voor snelle energie. Deze tank is echter beperkt; na ongeveer 90 minuten intensief sporten is deze vaak al leeg. Vul je de voorraad niet op tijd aan, dan stort je prestatie in. Tijdig aanvullen met sportdrank, gels of repen is dus de sleutel tot succes.

Jouw Persoonlijke Brandstofmeter: Hoeveel Koolhydraten per Uur?

De benodigde hoeveelheid koolhydraten hangt af van de duur van je inspanning. Gebruik deze tabel als een betrouwbare richtlijn voor jouw trainings- en wedstrijdplan.

De Wetenschap van Suikers: 2:1 vs. 1:0.8 Ratio

Om meer dan 60 gram koolhydraten per uur op te kunnen nemen, heb je een slimme mix van suikers nodig, meestal glucose en fructose. Je lichaam gebruikt namelijk verschillende 'deurtjes' (transportroutes) in de darm om deze suikers op te nemen. Door beide tegelijk te gebruiken, maximaliseer je de opname.

• 2:1 ratio (glucose:fructose): Dit is de gouden standaard die een opname tot 90 gram per uur mogelijk maakt. Veel producten, zoals die van Amacx en Precision Fuel & Hydration, zijn hierop gebaseerd.
• 1:0.8 ratio (glucose:fructose): Dit is de nieuwste, geavanceerde verhouding. Merken als Maurten en de Amacx Turbo Line gebruiken deze ratio, die de opname verder kan verhogen tot wel 120 gram per uur en vaak nog milder is voor de maag.

Van Reep tot Gel: Het Juiste Product voor Elk Moment

Afhankelijk van je doel en het moment in je training of wedstrijd, kun je verschillende producten inzetten:

• Voor een stabiele basis: Start je lange, rustige duurtraining met een Amacx Energy Oat Bar of BYE! Endurance Bar. Deze geven hun energie langzaam en geleidelijk af.
• Voor de snelle, makkelijke boost: De Amacx Drink Gel (30g) is perfect als je snelle, vloeibare energie nodig hebt die je makkelijk wegdrinkt.
• Voor maximale, maagvriendelijke opname: Ga je voor een toptijd of heb je een gevoelige maag? Kies dan voor producten met een geavanceerde samenstelling, zoals de Maurten Drink Mix 320 of de Amacx Turbo Drink.

Veelgestelde vragen

Wat is koolhydraten stapelen (carbo-loading)?

Carbo-loading is het proces waarbij je in de 2-3 dagen voor een grote wedstrijd (zoals een marathon) de hoeveelheid koolhydraten in je dieet aanzienlijk verhoogt. Dit zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraden maximaal gevuld zijn aan de start. 

Moet ik mijn maag trainen om veel koolhydraten op te nemen?

Ja, absoluut. Je darmen zijn trainbaar. Door tijdens je trainingen consequent te oefenen met de hoeveelheid koolhydraten die je in een wedstrijd wilt gebruiken, 'leer' je je lichaam om deze efficiënter op te nemen. Begin nooit met een hoge inname op de wedstrijddag zelf. Ontdek hier hoe je dat doet met onze gids voor gut training.

Wat is het verschil tussen een 2:1 en een 1:0.8 koolhydraatratio?

Een 2:1 ratio (glucose:fructose) is de klassieke verhouding die een opname tot 90 gram koolhydraten per uur mogelijk maakt. De meer geavanceerde 1:0.8 ratio, gebruikt door merken als Maurten, kan de opname verder verhogen en is vaak nog milder voor de maag.