Slow of fast carbs? Zo gebruik je de glycemische index als duursporter
Laag GI is gezond, hoog GI is slecht: dat hoor je vaak. Voor een duursporter ligt het genuanceerder. Wanneer langzame koolhydraten je helpen en wanneer je juist snelle nodig hebt, hangt vooral af van het moment.
De glycemische index (GI) kom je overal tegen, van verpakkingen tot voedingsapps. Maar wat zegt dat getal eigenlijk, en wat heb je eraan als je traint voor een marathon, triathlon of lange fietstocht?
In dit artikel lees je wat de GI en de glycemische load (GL) betekenen, wat de GI van je eten beïnvloedt en welke soort koolhydraten je kiest voor je ontbijt, tijdens het sporten, voor je herstel en bij carb-loading. Met een keuzehulp die je zo kunt toepassen.
01 · De basis
Wat is de glycemische index?
De GI geeft aan hoe snel en hoe hoog je bloedsuiker stijgt nadat je een koolhydraatrijk voedingsmiddel eet. Dat wordt gemeten met een portie die 50 gram beschikbare koolhydraten bevat. De uitkomst vergelijk je met een referentie (glucose of wit brood) en die krijgt een waarde op een schaal tot 100.
| GI-klasse | Waarde | Wat het betekent |
|---|---|---|
| Laag | 55 of lager | Je bloedsuiker stijgt rustig en geleidelijk |
| Gemiddeld | 56 tot 69 | Een tussenvorm |
| Hoog | 70 of hoger | Je bloedsuiker stijgt snel, de energie is snel beschikbaar |
Eén belangrijke kanttekening: de GI wordt gemeten in rust, onder vaste omstandigheden. Tijdens het sporten werkt je stofwisseling anders. Je spieren nemen glucose dan veel makkelijker op, waardoor de GI tijdens inspanning weinig zegt. Daar draait het vooral om genoeg koolhydraten die je snel kunt opnemen.
02 · Glycemische load
GI of GL: wat is het verschil?
De GI zegt iets over de soort koolhydraten, maar niets over de hoeveelheid op je bord. Daarvoor is de glycemische load (GL). Die combineert de GI met het aantal grammen koolhydraten in je echte portie:
GL = (GI × gram koolhydraten per portie) / 100
Een voedingsmiddel met een GI van 70 en 10 gram koolhydraten per portie heeft een GL van 7. Met 50 gram koolhydraten per portie wordt dat 35. Als vuistregel geldt een GL van 10 of lager als laag en 20 of hoger als hoog.
Zo verklaar je waarom watermeloen een vrij hoge GI heeft, maar in een normale portie toch weinig invloed op je bloedsuiker heeft: er zitten per stuk gewoon weinig koolhydraten in. Voor je dagelijkse maaltijden is de GL dus vaak nuttiger dan de GI. Voor wedstrijdvoeding stuur je op iets anders: het aantal grammen koolhydraten per uur en hoe goed je maag het verdraagt.
03 · Invloeden
Wat beïnvloedt de GI van je voeding?
De GI van een voedingsmiddel ligt niet helemaal vast. Een paar dingen maken veel verschil:
- Vezels, vet en eiwit. Ze vertragen het legen van je maag en verlagen daardoor meestal de GI van een maaltijd. Prima voor een gewone dag, minder handig vlak voor of na een zware training.
- Bereiding en bewerking. Fijner malen, langer koken of bewerken verhoogt vaak de GI. Afkoelen na het koken (denk aan aardappelsalade of koude rijst) kan de GI juist verlagen, doordat er zogenaamd resistent zetmeel ontstaat.
- Rijpheid en soort. Een rijpe banaan geeft sneller suiker af dan een groene, en ook tussen rijst- en graansoorten zit verschil.
- Het type suiker. Glucose en maltodextrine hebben een hoge GI. Fructose heeft een lage GI, omdat je lichaam het eerst via je lever verwerkt. Daarom combineert veel sportvoeding die twee.
Wil je meer weten over die combinatie? In ons artikel over glucose en fructose lees je waarom je samen meer koolhydraten per uur kunt opnemen. En in maltodextrine onder de loep lees je alles over die veelgebruikte bron.
04 · In de praktijk
Slow of fast carbs: wat kies je wanneer?
De beste keuze hangt af van het moment en je doel. Dit is de vertaling naar je trainingen en wedstrijden.
Je ontbijt: rustig en goed verteerbaar
Doel: met volle glycogeenvoorraden aan de start, zonder gedoe in je maag. De richtlijn is 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in de uren voor een lange, intensieve inspanning.
- Weinig bijtanken onderweg? Dan kan een ontbijt met een lage tot gemiddelde GI je bloedsuiker gelijkmatiger houden. Het voordeel voor je prestatie is in onderzoek niet altijd terug te zien.
- Neem je onderweg wel koolhydraten? Dan maakt de GI van je ontbijt weinig uit. Belangrijker is dat je het goed verdraagt en genoeg binnenkrijgt.
- Voorbeelden: wit brood of een bagel met jam of honing, rijstpap, pannenkoeken of havermout als je die gewend bent. Houd vet en vezels laag.
Meer tips lees je in ontbijt voor de marathon: wat en hoe laat.
Snelle koolhydraten, en genoeg
Doel: je bloedsuiker op peil houden, je glycogeen sparen en een dip voorkomen. Hier zijn fast carbs juist in je voordeel.
- 1 tot 2,5 uur: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
- Langer dan 2,5 uur: tot 90 gram per uur, met een mix van glucose (of maltodextrine) en fructose. De gangbare koolhydratenratio's zijn 2:1 en 1:0,8.
- Kies één merk en test in je trainingen wat je maag het best verdraagt. De gels en dranken van één merk zijn op elkaar afgestemd.
Hoeveel jij precies nodig hebt, lees je in hoeveel koolhydraten per uur.
Herstel: snel aanvullen
Doel: je glycogeen snel aanvullen, zeker als je twee keer per dag traint of weinig tijd hebt tot je volgende sessie.
- Koolhydraten: in de eerste 4 uur ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per uur, bij voorkeur uit bronnen met een gemiddelde tot hoge GI.
- Eiwit: voeg ongeveer 0,3 gram per kilo toe voor het herstel van je spieren. Dat helpt ook als je je koolhydraatdoel niet helemaal haalt.
- Voorbeelden: witte rijst of wit brood met een magere eiwitbron, rijstpap, chocolademelk of een herstelshake.
Train je pas een dag later weer? Dan vult een gewone, koolhydraatrijke maaltijd je voorraad ook prima aan. Meer in herstelshake: wanneer neem je hem.
Carb-loading: grammen tellen, niet de GI
Doel: je spier- en leverglycogeen zo vol mogelijk voor een wedstrijd van langer dan 90 minuten. De richtlijn is 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo per dag, terwijl je je training sterk afbouwt.
- De GI is hier bijzaak. Het gaat erom dat je je gramdoel haalt zonder dat je vol zit.
- Kies vezelarm: wit brood, witte rijst, pasta, ontbijtgranen met weinig vezels, vruchtensap en sportdrank, verspreid over de dag.
Hoe je dat aanpakt, lees je in onze gids over carb-loading en het 7-dagen plan voor carbloaden.
05 · Keuzehulp
Jouw keuzehulp in één overzicht
| Moment | Hoeveel | Welke koolhydraten |
|---|---|---|
| 2 tot 4 uur voor de start | 1 tot 4 g per kg | Lage tot gemiddelde GI, weinig vezels en vet |
| Tijdens het sporten | 30 tot 60 g per uur, tot 90 g bij langer dan 2,5 uur | Snel: glucose of maltodextrine met fructose |
| Herstel (eerste 4 uur) | 1,0 tot 1,2 g per kg per uur, plus 0,3 g eiwit per kg | Gemiddelde tot hoge GI |
| Carb-loading | 8 tot 12 g per kg per dag | Vezelarm, de GI is bijzaak |
Kort gezegd: een rustig ontbijt met langzamere koolhydraten als je weinig bijtankt, snelle koolhydraten tijdens het sporten, snel aanvullen na afloop en bij carb-loading gewoon je grammen halen. Test alles in je trainingen voordat je het in een wedstrijd gebruikt.
Snelle koolhydraten voor onderweg
Tijdens het sporten wil je koolhydraten die snel opgenomen worden en je maag rustig laten. Uit de feedback van veel sporters zijn dit de drie gels die het minst maagklachten geven:
- Precision PF 30 Gel: 30 g koolhydraten, neutrale smaak, €2,75
- Amacx Drink Gel: 30 g koolhydraten, dun en drinkbaar, €2,50
- Maurten Gel 100: 25 g koolhydraten als hydrogel, €3,25
06 · FAQ
Veelgestelde vragen over de glycemische index
Is een lage GI altijd beter voor je sportprestatie?
Nee. Voor de start kan een lagere GI nuttig zijn als je onderweg weinig bijtankt. Zodra je tijdens het sporten koolhydraten neemt, valt het verschil tussen een lage en hoge GI in de praktijk grotendeels weg. Dan tellen vooral het aantal grammen per uur en hoe goed je maag het verdraagt.
Wat moet ik onthouden over de glycemische load?
De GL laat zien wat je echte portie met je bloedsuiker doet: GI maal gram koolhydraten, gedeeld door 100. Handig voor je dagelijkse maaltijden. Voor wedstrijdvoeding stuur je op grammen koolhydraten per uur.
Hoe verhoog ik de GI van mijn herstelmaaltijd?
Kies voor bewerkte, fijn gemalen koolhydraten zoals witte rijst of wit brood, en houd vet en vezels laag in de eerste uren na het sporten. Vet, vezels en eiwit vertragen de opname. Een beetje eiwit erbij is wel goed voor je spierherstel.
Zijn sportgels met fructose minder goed omdat fructose een lage GI heeft?
Nee, juist niet. Fructose wordt via een andere route opgenomen dan glucose. Door ze te combineren kun je meer koolhydraten per uur verwerken dan met glucose alleen. Daarom hebben veel gels en sportdranken een koolhydratenratio van 2:1 of 1:0,8.
Volgende artikel
Sportvoeding is een cadeau dat een sporter echt gebruikt. Per budget en per sport een concreet idee, van het Maurten proefpakket van €8,95 tot een cadeaubon vanaf €10.
Hoeveel zout je tijdens het sporten verliest, verschilt sterk per persoon. Lees waarom natrium belangrijk is, wanneer je extra nodig hebt en hoe je de juiste sterkte elektrolyten kiest.