Glycemische index uitgelegd: hebben ‘slow’ of ‘fast’ carbs de voorkeur?

Glycemische index uitgelegd: hebben ‘slow’ of ‘fast’ carbs de voorkeur?

De term glycemische index (GI) duikt overal op in de wereld van (sport)voeding. Maar wat betekent het precies en wanneer kies je als duursporter voor ‘langzame’ of juist ‘snelle’ koolhydraten? In dit artikel leggen we GI helder uit, maken we het praktisch voor je sportontbijt, je herstel en voor carb loading, en geven we je een simpel stappenplan om het meteen goed toe te passen.

Wat is de glycemische index (GI)?

De GI rangschikt koolhydraatrijke voeding op basis van hoe snel en hoe hoog je bloedsuiker stijgt na het eten ervan. Die meting gebeurt standaard met een portie die 50 gram beschikbare koolhydraten bevat; de uitkomst wordt vergeleken met een referentie (glucose of wit brood) en uitgedrukt op een schaal tot 100.

Indeling (volgens de University of Sydney GI database):

• Laag GI: ≤ 55
• Middel: 56–69
• Hoog: ≥ 70.

Belangrijk: GI is gemeten in rust, onder gestandaardiseerde omstandigheden. Tijdens inspanning verschuift je stofwisseling en is de voorspellende waarde van GI kleiner, daar draait het vooral om voldoende snel opneembare koolhydraten.

GI ≠ GL: wat is glycemische load?

Glycemische load (GL) combineert kwaliteit (GI) met hoeveelheid koolhydraten in je daadwerkelijke portie:
GL = (GI × gram koolhydraten per portie) / 100. Daarmee verklaar je bijvoorbeeld waarom watermeloen (relatief hoge GI) in normale porties toch een lage impact heeft.

Wat beïnvloedt de GI van voeding?

• Vezels, vet en eiwit vertragen maaglediging en verlagen meestal de GI.
• Bereiding & bewerking: fijner malen, langer koken of extruderen verhoogt vaak de GI; afkoelen na het koken (bijv. aardappelen als aardappelsalade) kan de GI verlagen door vorming van resistent zetmeel.
• Rijpheid & variëteit (bij fruit en granen) en het type suiker/zetmeel spelen ook mee.

Slow óf fast carbs: wat kies je wanneer?

De beste keuze hangt af van timing en doel. Hieronder de praktische vertaling naar jouw sportmomenten.

1) Voor je sportontbijt (2–4 uur voor de start)

• Doel: goed gevulde glycogeenvoorraden zónder maaggedoe aan de start.
• Hoeveelheid: richtlijn 1–4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in de uren voor langere, intensieve inspanning.
• GI-keuze:
  • Kun je weinig of niet bijtanken tijdens de inspanning? Dan kan lager/medium GI helpen om de bloedsuiker gelijkmatiger te houden. Het prestatievoordeel is niet altijd consistent, maar het kan metabool gunstig uitpakken.
  • Ga je wél regelmatig koolhydraten nemen tijdens het sporten? Dan maakt de GI van je ontbijt minder uit voor de prestatie; het belangrijkste is dat je het goed verdraagt en je totale koolhydraatinname op orde is.
• Praktische keuzes: laagvezel brood of bagel met jam/honing, rijstpap, pannenkoeken, pap (getest op tolerantie). Houd vet en vezels laag.

2) Tijdens inspanning

• Doel: bloedglucose op peil houden, glycogeen sparen en prestatiedip voorkomen.
• Hoeveelheid & type:
  • 1–2,5 uur inspanning: 30–60 g koolhydraten per uur.
  • >2,5 uur: tot ~90 g/uur met multiple transportable carbohydrates — een mix van glucose/maltodextrine + fructose (vaak rond 2:1).
• Deze mix benut verschillende transporters in de darm en maakt hogere opname en oxidatie mogelijk dan één suikerbron.
• GI-relevantie: tijdens inspanning is voldoende inname belangrijker dan de GI-klasse; producten met snel opneembare koolhydraten werken hier juist in je voordeel.
• Voorbeelden uit ons assortiment: denk aan neutrale gels en drankmixen met glucose/maltodextrine + fructose (o.a. varianten van Amacx, Precision, Maurten, 226ERS). Test in training wat je maag het beste verdraagt.

3) Direct na inspanning (herstel)

• Doel: snelle glycogeenaanvulling, zeker bij dubbele trainingsdagen of korte hersteltijd.
• Aanpak: in de eerste 4–6 uur mik je op ~1,0–1,2 g koolhydraten per kg per uur, bij voorkeur met (middel)hoge GI-bronnen; voeg ~0,3 g/kg eiwit toe voor spiereiwitherstel (zeker als je de carb-doelen niet haalt).
• Voorbeelden: witte rijst/brood + magere eiwitbron, rijstepap + whey, chocolademelk, herstelshakes.

4) Carb loading (1–2 dagen voor een >90 min wedstrijd)

• Doel: spier- en leverglycogeen maximaal vullen.
• Aanpak: 10–12 g/kg/d koolhydraten voor 36–48 uur + taperen; kies makkelijk verteerbare, laagvezel bronnen om het volume haalbaar te houden (de GI is secundair aan het halen van je gramdoel).
• Praktische tip: laagvezel ontbijtgranen, wit brood, rijst, pasta, sap, sportdrank; verspreid over de dag.

Jouw simpele keuzehulp (cheatsheet)

2–4 uur vóór de start:

1–4 g/kg laag tot middel-GI, laag in vezel/vet, drink genoeg.

Tijdens:

30–60 g/uur (tot ~90 g/uur bij >2,5 uur), glucose/maltodextrine + fructose (±2:1). Oefen dit in training.

Herstel (0–4/6 uur):

~1,0–1,2 g/kg/u (middel)hoge GI + ~0,3 g/kg eiwit.

Carb loading (36–48 uur):

10–12 g/kg/d, laagvezel keuzes om je doel te halen; GI is hier ondergeschikt.

Samenvatting in één alinea:
De glycemische index (GI) rangschikt koolhydraten op snelheid van bloedsuikerstijging. Kies lager/medium GI voor een rustig sportontbijt (zeker als je weinig bijtankt), snelle carbs tijdens inspanning (30–60 g/uur, tot ~90 g/uur bij >2,5 uur, met glucose/maltodextrine + fructose), en (middel)hoge GI direct na afloop voor sneller herstel (~1,0–1,2 g/kg/u). Voor carb loading zijn vooral totale grammen (10–12 g/kg/d) en laagvezel keuzes belangrijk. Test in training wat jij het beste verdraagt en leg je plan vast.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

1) Is een lage GI altijd beter voor sportprestaties?

Nee. Vooraf kan een lagere GI nuttig zijn als je weinig bijtankt, maar zodra je tijdens het sporten koolhydraten inneemt, verdwijnt het verschil in effect tussen laag en hoog GI in de praktijk. Dan telt vooral voldoende totaalgrammen en goed verdraagbare vormen.

2) Wat moet ik onthouden over GL?

GL vertelt je de impact van je echte portie (GI × gram koolhydraten / 100). Dit is handig voor maaltijden en portiecontrole. Voor wedstrijdvoeding sturen we primair op gram koolhydraten per uur en tolerantie.

3) Hoe kan ik de GI van mijn herstelmaaltijd beïnvloeden?

Om de GI van een maaltijd te verhogen (wat wenselijk is voor snel herstel), kun je kiezen voor korter gekookte, fijner gemalen, en bewerkte koolhydraten (zoals witte rijst of wit brood). Vet, vezels en eiwit vertragen de opname, dus houd die laag in de eerste herstelfase als snelheid belangrijk is.