Succes in duursport draait niet alleen om uren maken in het zadel of kilometers lopen. Voeding bepaalt voor een groot deel of je die inspanning kunt volhouden, herstellen en de volgende training weer fris aan de start verschijnt. Toch zien we dat veel sporters (van beginnende hardlopers tot ervaren triatleten) dezelfde fouten maken. Vaak klein, maar met grote gevolgen: van een lege tank tot kramp en herstelproblemen. In dit artikel ontdek je de 10 meest gemaakte sportvoedingsfouten én hoe jij ze voorkomt.

Spring direct naar:

1. Te weinig koolhydraten innemen

Een van de grootste fouten onder duursporters: te weinig brandstof meenemen. Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron. Tijdens inspanningen tot 2 uur heb je 30-60 gram per uur nodig, maar bij lange trainingen of wedstrijden loopt dat op tot 90-120 gram per uur. Wie dit onderschat, krijgt vroeg of laat te maken met de ‘man met de hamer’.

Tip: Train je darmen door al in je trainingen te oefenen met hogere koolhydraatinname. Combineer gels, repen en drankjes. Probeer bijvoorbeeld de Amacx Turbo Gel (40g carbs) of de Precision PF 90 Gel bij langere sessies.

2. Alleen water drinken

Water stilt de dorst, maar vult je natrium- en energievoorraden niet aan. Zeker bij warm weer of intensieve inspanning verlies je veel zout via zweet. Het gevolg: kramp, duizeligheid of een lege batterij. Een isotone of hypotone sportdrank zorgt dat je én vocht én elektrolyten binnenkrijgt.

Tip: Wissel water af met een sportdrank. De Precision PH 1000 of Amacx Energy Drink zijn praktisch mee te nemen in bidons.

3. Geen plan tijdens lange trainingen

‘Ik zie onderweg wel wat ik eet’ – een veelgehoorde aanpak, maar funest voor je energieniveau. Zonder plan stort je na 2 uur in, omdat je voorraad glycogeen simpelweg opraakt. Een goed voedingsplan helpt je constant te blijven presteren.

Tip: Noteer van tevoren wat je elk half uur neemt: bijvoorbeeld om 30 minuten een gel, om 60 minuten een reep, en om 90 minuten sportdrank. Dit voorkomt verrassingen en maakt je trainingen consistenter.

4. Te laat beginnen met eten

Veel sporters wachten met eten tot ze honger krijgen, maar dan is het eigenlijk al te laat. Je glycogeenvoorraad raakt sneller op dan je denkt. Begin in de eerste 30 minuten met kleine beetjes koolhydraten en blijf dit consequent volhouden.

Tip: Start elke training met een kleine ‘kick-off’: een BYE! Pro Fruit Gel of een halve Amacx Oat Bar. Zo zet je je lichaam direct in de spaarstand.

5. Nieuwe producten testen op wedstrijddag

Een klassieker: tijdens je marathon of triathlon ineens een onbekende gel nemen. Het resultaat? Maagklachten of onverwachte energiecrash. Je maag moet wennen aan bepaalde suikers, cafeïne of texturen. Test daarom altijd tijdens trainingen.

Tip: Gebruik de Amacx Try-Out Pakket om verschillende producten te testen vóór je wedstrijd. Zo weet je wat goed valt.

6. Herstelvoeding vergeten

Na je training direct onder de douche springen en verder met je dag? Dan mis je een belangrijk herstelmoment. Binnen 30 minuten na inspanning staan je spieren open voor opname van koolhydraten en eiwitten. Dit is hét moment om te herstellen.

Tip: Neem een Amacx Recovery Shake of een herstelreep. Dit versnelt je herstel en maakt je klaar voor de volgende training.

7. Te veel cafeïne gebruiken

Cafeïne kan een bewezen prestatieboost geven, maar teveel leidt tot maagklachten, stress, hartkloppingen of een crash later in de race. Slim doseren is cruciaal: 3-6 mg/kg lichaamsgewicht, verspreid over de inspanning.

Tip: Bouw je cafeïne slim op. Begin bijvoorbeeld met een Precision Caffeine Gel in het tweede deel van je race voor maximale impact.

8. Denken dat meer altijd beter is

Te veel gels of repen nemen leidt vaak tot maag- en darmproblemen. Je lichaam kan gemiddeld maar 90-120 gram koolhydraten per uur opnemen. Alles daarboven levert eerder ongemak dan extra energie.

Tip: Train je darmen door tijdens trainingen naar hogere innames toe te werken. Varieer tussen gels, drank en repen om je maag te ontlasten.

9. Te weinig zout (natrium) aanvullen

Zweet je veel of train je vaak in de hitte? Dan verlies je grote hoeveelheden natrium. Zonder aanvulling loop je risico op spierkramp of hyponatriëmie (te weinig natrium in je bloed). Alleen water drinken is in dit geval gevaarlijk.

Tip: Doe een zweettest of gebruik elektrolytensupplementen zoals de Precision PH 1500. Daarmee vul je gericht je zouttekort aan.

10. Alleen focussen op voeding tijdens de race

Race-day is belangrijk, maar je dagelijkse voeding bepaalt je basis. Slechte eetgewoonten of te weinig eiwitten zorgen voor verminderde trainingseffecten en vertraagd herstel. Sportvoeding is geen wondermiddel als je voeding daarbuiten niet klopt.

Tip: Zorg dat je dagelijks voldoende eiwitten, groente en gezonde vetten eet. Overweeg ondersteunende supplementen zoals Omega-3 capsules of Vitamine D3.

Lang verhaal kort

Voorkom veelgemaakte fouten door slim te plannen, tijdig te starten met eten en te kiezen voor de juiste mix van koolhydraten, elektrolyten en herstelvoeding. Zo haal je meer uit je trainingen én kom je sterker aan de start van je volgende wedstrijd.

Bekijk alle sportvoeding Ontdek herstelproducten
Hoeveel koolhydraten heb ik per uur nodig?
Tot 2 uur: 30-60g/uur. Bij langere inspanning: 90-120g/uur, afhankelijk van intensiteit en darmtraining.
Wat is beter: gels, repen of sportdrank?
Gels zijn handig en snel, repen geven meer verzadiging en drank vult ook vocht en elektrolyten aan. De beste strategie is een combinatie.
Moet ik altijd elektrolyten gebruiken?
Bij korte trainingen in koel weer volstaat water. Bij langere en warme sessies zijn elektrolyten cruciaal.
Hoe train ik mijn darmen?
Door tijdens trainingen geleidelijk meer koolhydraten per uur te nemen. Zo leert je maag dit te verwerken zonder klachten.
Kan ik cafeïne gebruiken tijdens een marathon?
Ja, maar test dit eerst in training. Richtlijn: 3-6 mg/kg lichaamsgewicht, verspreid over race en training.