Je lichaam heeft een beperkte voorraad glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever. Bij een stevige inspanning is die voorraad na anderhalf tot twee uur grotendeels op. Vanaf dat moment zakt je vermogen in, je tempo daalt en je kent het gevoel: de hongerklop. Door tijdens de inspanning koolhydraten bij te tanken, houd je je motor draaiende.

We rekenen bewust in gram per uur en niet per training, omdat je darmen koolhydraten met een vaste snelheid opnemen. Of je nu twee uur of zes uur bezig bent, je opnamecapaciteit per uur blijft hetzelfde. Door per uur te denken, maak je je plan schaalbaar: je weet precies hoeveel producten je per uur nodig hebt en kunt dat eenvoudig vermenigvuldigen met de duur van je wedstrijd.

Belangrijk om te snappen: er zit een natuurlijke bovengrens aan wat je kunt opnemen. Glucose alleen kan je lichaam tot ongeveer 60 gram per uur verwerken. Wil je daarboven, dan heb je een combinatie van glucose en fructose nodig. Die twee gebruiken aparte opnameroutes in je darmen, waardoor je samen veel hoger kunt komen. Daarom zie je op verpakkingen ratio's als 2:1 of 1:0,8 staan.

Het juiste niveau hangt vooral af van hoe lang en hoe hard je gaat. Vier herkenbare profielen, van rustige training tot wedstrijd op het scherpst van de snede:

In een oogopslag de verschillen tussen de vier niveaus:

Een praktische tip: je hoeft niet vast te zitten aan losse gels. Een sportdrank in je bidon levert ook koolhydraten en vocht tegelijk. Repen of fruitblokjes zorgen voor afwisseling zodat je geen smaakmoeheid krijgt. De meeste sporters combineren meerdere vormen tot het totaal per uur klopt. Bekijk het volledige aanbod energiegels om te zien wat bij jouw niveau past.

Het belangrijkste advies van dit hele artikel: je darmen zijn trainbaar, maar je traint ze niet op wedstrijddag. Wie nooit boven 40 gram per uur traint en op de wedstrijd plots 90 gram naar binnen werkt, vraagt om klachten aan maag en darmen. Bouw het rustig op:

Houd ook rekening met intensiteit. Bij een hoge hartslag krijgt je spijsvertering minder bloed en wordt opname lastiger. Hoe harder je gaat, hoe belangrijker een licht verteerbaar product en een goed getrainde darm worden.

De eerlijke samenvatting: voor de meeste duursporters in Nederland is 60 gram per uur de juiste startkeuze. Train je voor een hele marathon of lange triatlon en wil je echt presteren, bouw dan rustig op naar 90 gram. 120 gram is voorbehouden aan specialisten met getrainde darmen. 30 gram volstaat voor je rustige trainingen.

Twijfel je over je plan? Mail je situatie naar nu@sportvoedingdirect.nl (welke sport, welke afstand, hoe lang je onderweg bent en wat je doel is) en we adviseren je gericht welk niveau en welke producten bij jou passen.