Plantaardig Presteren: Een praktische gids voor vegetarische duursporters
Minder of geen vlees eten is allang geen niche meer. Nederland is koploper in Europa als het gaat om flexitariërs, en ook in de sportwereld maken steeds meer atleten de (gedeeltelijke) overstap naar een plantaardig dieet. Een geweldige keuze voor dier, milieu en vaak ook voor de gezondheid! Maar als duursporter heb je specifieke behoeften. Hoe zorg je dat je alles binnenkrijgt om optimaal te presteren? Geen zorgen, als jouw sportvoeding coach gidsen we je door de belangrijkste aandachtspunten.
Eiwitten: De Plantaardige Puzzel
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Dierlijke eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwit) in de juiste verhouding. Bij plantaardige bronnen ligt dit iets genuanceerder. De meeste bevatten niet alle essentiële aminozuren, of in een lagere hoeveelheid. Maar de oplossing is simpel: combineer!
- Combineer slim: Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, leg je de complete aminozuurpuzzel. Denk aan: granen (rijst, brood, havermout) met peulvruchten (bonen, linzen, erwten). Een bord rijst met bonen of een volkoren boterham met hummus is dus een perfecte match.
- Topbronnen: Tofu, tempeh, edamame (soja), quinoa en hennepzaad zijn voorbeelden van 'complete' plantaardige eiwitbronnen.
- Maak het makkelijk: Vind je het lastig om voldoende binnen te krijgen, dan kunnen plantaardige herstelshakes een handige en effectieve aanvulling zijn na een zware training.
Vitamine B12: De Enige Echte 'Must-Have' Supplement
Hier kunnen we kort over zijn: vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Deze vitamine is cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen.
Elke vegetariër, en zéker elke veganist, moet vitamine B12 suppleren. Dit is niet optioneel. Een goede multivitamine zoals de Amacx Sport Multi kan hierin voorzien, of je kunt kiezen voor een los B12-supplement.
IJzer: Plantaardige Kracht Slim Benutten
IJzer is de zuurstoftaxi van je lichaam. Een tekort leidt onherroepelijk tot prestatieverlies. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (uit dierlijke producten) en non-heemijzer (uit plantaardige producten). Non-heemijzer wordt door het lichaam wat minder makkelijk opgenomen.
Betekent dit dat je een probleem hebt? Nee, het betekent dat je slim moet zijn:
- Eet meer: De aanbeveling voor vegetariërs is om 1.8x meer ijzer te eten dan vleeseters. Goede bronnen zijn linzen, kikkererwten, tofu, pompoenpitten en donkergroene bladgroenten (ja, Popeye had gelijk!).
- Combineer met Vitamine C: Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer enorm. Doe dus paprika bij je linzenschotel of eet een sinaasappel na je maaltijd.
- Let op met koffie/thee: De tannines in koffie en thee remmen de ijzeropname. Drink dit liever niet direct bij je maaltijd.
- Overweeg een supplement: Zeker voor vrouwelijke atleten kan een ijzersupplement, zoals Amacx Iron, een verstandige keuze zijn. Laat bij twijfel altijd eerst je bloedwaarden checken.
Calorieën en Koolhydraten: Eet Genoeg voor je Motor
Een plantaardig dieet is vaak rijk aan vezels en heeft een groot volume. Dit is fantastisch voor je gezondheid, maar kan een uitdaging zijn voor duursporters. Je zit sneller 'vol', waardoor het lastig kan zijn om voldoende calorieën en koolhydraten binnen te krijgen om je zware trainingen te ondersteunen.
Tips om voldoende energie binnen te krijgen:
- Eet vaker: Verdeel je maaltijden over de dag in 5-6 kleinere porties in plaats van 3 grote.
- Kies caloriedichte voeding: Voeg noten, zaden, pitten, avocado en gedroogd fruit toe aan je maaltijden.
- Maak het vloeibaar: Smoothies zijn een perfecte manier om veel voedingsstoffen en calorieën binnen te krijgen zonder een overvol gevoel.
- Time je vezels: Eet die grote salade niet vlak voor een zware training. Kies rondom je inspanningen voor makkelijker verteerbare, 'witte' koolhydraten zoals witte rijst, pasta of een energiereep.
Plantaardig Presteren: Een Kwestie van Slim Plannen
Top presteren op een plantaardig dieet is absoluut mogelijk, vele wereldklasse atleten bewijzen het. Het vraagt niet om meer discipline, maar om andere kennis. Met een slimme aanpak en aandacht voor een paar sleutelvoedingsstoffen, staat niets je in de weg.
- Eiwitten: Combineer bronnen om je aminozuurprofiel compleet te maken.
- Vitamine B12: Suppleren is een must voor veganisten.
- IJzer: Eet voldoende en combineer met vitamine C.
- Calorieën: Zorg dat je genoeg brandstof binnenkrijgt voor je inspanningen.
Veelgestelde Vragen
- Hoe zit het met omega-3 vetzuren?
- Omega-3 is belangrijk voor onder andere het verminderen van ontstekingen. De beste plantaardige bronnen zijn lijnzaad, chiazaad en walnoten. De omzetting naar de bruikbare vormen (EPA en DHA) is in het lichaam echter niet zo efficiënt. Een algenoliesupplement of een product als Amacx Omega 3 kan een goede aanvulling zijn.
- Zijn er ook plantaardige energiegels?
- Jazeker! De meeste energiegels en sportdranken, zoals die van Amacx en Maurten, zijn van nature vrij van dierlijke producten en dus perfect geschikt voor een veganistische levensstijl. Check voor de zekerheid altijd het etiket.
- Hoe voorkom ik maagklachten door vezels voor een wedstrijd?
- Schakel in de 2-3 dagen voor je wedstrijd over op vezelarme voeding. Kies voor wit brood, witte pasta en witte rijst in plaats van de volkoren varianten. Vermijd grote hoeveelheden rauwe groenten en peulvruchten. Dit helpt je spijsvertering te ontlasten op de grote dag.
