De juiste koolhydraatratio voor jouw sportprestatie

2:1 of 1:0.8? De juiste koolhydraatratio voor jouw sportprestatie

Elke serieuze duursporter weet dat koolhydraten onmisbaar zijn voor een topprestatie. Maar als je dieper in de wereld van sportvoeding duikt, kom je al snel getallen tegen als '2:1' en '1:0.8'. Dit zijn glucose-fructose ratio's die bepalen hoe efficiënt je lichaam energie kan opnemen. Maar welke verhouding is nu het beste voor jou? Is een 'Turbo' product met een 1:0.8 ratio altijd beter? We leggen het je uit.

De basis: waarom een mix van glucose en fructose?

Lange tijd dacht men dat het lichaam maximaal 60 gram koolhydraten per uur kon opnemen. Meer innemen had geen zin; de 'transporteur' voor glucose in je darmen (de SGLT1-transporter) zat simpelweg vol. Zie het als een snelweg met een maximum aantal op- en afritten.

De doorbraak kwam met de ontdekking dat fructose (fruitsuiker) een eigen, aparte transporteur gebruikt (GLUT5). Door glucose en fructose te combineren, kun je dus via twee verschillende 'snelwegen' tegelijk brandstof naar je spieren sturen. Hierdoor kan de totale koolhydraatopname per uur aanzienlijk worden verhoogd, wat essentieel is voor lange duurinspanningen.

De gouden standaard: de 2:1 ratio

De 2:1 verhouding (twee delen glucose op één deel fructose) werd al snel de gouden standaard in sportvoeding. Het is een wetenschappelijk bewezen en effectieve mix die de koolhydraatopname verhoogt tot wel 90 gram per uur.

• Voor wie is het? Ideaal voor de overgrote meerderheid van duursporters die tijdens trainingen en wedstrijden mikken op een inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.
• De voordelen: Een uitstekende balans tussen maximale energieopname en maagcomfort. Fructose is erg zoet, en deze ratio zorgt ervoor dat producten niet té zoet worden en goed verdragen worden.
• Productvoorbeeld: De Amacx Drink Gel maakt gebruik van deze vertrouwde 2:1 ratio.

Het hoogste niveau: de 1:0.8 ratio

Voor atleten die de grenzen van het mogelijke opzoeken, is er recenter onderzoek dat wijst op een nog optimalere verhouding voor extreem hoge innames. De 1:0.8 ratio (één deel glucose op 0,8 deel fructose) blijkt de opnamecapaciteit nog verder te kunnen verhogen, tot wel 120 gram per uur.

• Voor wie is het? Voor zeer goed getrainde (top)atleten die tijdens lange, zware inspanningen (zoals marathons, triatlons of ultra's) streven naar een inname van 90 tot 120 gram per uur.
• De voordelen: Maximaliseert de exogene koolhydraatoxidatie, wat kan leiden tot betere prestaties en mogelijk minder spierschade bij extreme duurinspanning.
• Productvoorbeeld: De Amacx Turbo Drink Gel is specifiek ontwikkeld met deze geavanceerde 1:0.8 ratio.

Cruciaal voor succes: train je darmen!

Het is essentieel om te begrijpen dat je niet zomaar op een wedstrijddag 120 gram koolhydraten per uur kunt wegwerken. Je maag en darmen moeten, net als je spieren, getraind worden om zulke hoeveelheden te kunnen verwerken zonder klachten. Bouw je koolhydraatinname tijdens trainingen stapsgewijs op en gebruik exact dezelfde producten die je tijdens je wedstrijd van plan bent te gebruiken.

Samenvatting: welke ratio kies jij?

• Richt je op een inname tot 90 gram/uur? Dan zijn producten met een 2:1 ratio de perfecte, veilige en effectieve keuze.
• Wil je de limiet opzoeken richting 120 gram/uur? Dan zijn producten met een 1:0.8 ratio de meest geschikte optie, mits je spijsvertering hierop getraind is.

Experimenteer in je training, luister naar je lichaam en kies de strategie die jou helpt je doelen te bereiken. Bekijk hier ons assortiment en vind de juiste brandstof voor jouw motor.